你的大腦在哭!晚上1件事讓「大腦退化」健忘失神,卻被很多人忽略

撰文 :鄭淳予 日期:2019年07月12日 分類:熱門文章
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睡前追劇是腦霧致命傷?!

近幾年的劇沒有最好看,只有更好看!我的病人群和朋友圈,很多人都陷入瘋狂追劇的生活中,平常大家回到家吃完晚餐,洗完澡,再做做手邊的事,最好的追劇時間,就是趁睡前的那段空檔了。

 

但必須要跟大家聊聊,睡前追劇可能會造成的大腦負擔!如果有腦霧問題的時候,還是要小心追劇為妙。

 

大家一定有這樣的經驗吧,隨著劇情的高潮起伏,一不小心就陷入了被歐巴寵愛的幸福中;有時劇情急轉直下,來個驚心動魄的場面,哇! 這下子不得已關掉手機或是平板的時候,常常心情還是久久無法平復。

 

大家想想看,如果睡前的時候,心情的起伏那麼大,無法好好放鬆,是不是入睡的過程也許就不會那麼順利了?

 

加上盯著電子產品散發出的藍光,會抑制褪黑激素分泌,褪黑激素是大腦中很聰明的睡眠誘發因子,因此褪黑激素的短缺,會導致大腦過於亢奮而睡不著,就算睡著了,搞不好夢裡千百回想的念的,都是剛剛糾結虐心的劇情,這更有可能會讓我們的睡眠品質下降。

 

睡前追劇的腦霧高風險

 

久而久之,如果我們總是沒有辦法睡得夠長夠深,我們的神經系統就容易不穩定。再加上追劇的時候,我們常常會靠在床邊,用手拿著手機或平板觀看,有時劇情高潮迭起,一個姿勢維持1-2個小時都沒有調整,這種不正確的姿勢,長時間累積也會造成問題:

 

像是頭痛、頭脹或是頭暈,就會比較容易發作。

 

明明沒有發生什麼特別惱人的事,卻發現自己越來越容易焦躁和易怒,好像看什麼都不太順眼。

 

工作的時候也常常提不起勁,總是覺得自己十分地疲勞和倦怠。

 

還時常丟三落四,老闆或是客戶交代的事,一轉頭就忘得一乾二淨。

 

容易造成肌筋膜的發炎或緊縮,所以就比較容易感覺手臂、頸子、肩膀或是背部,開始產生痠、痛、或是緊繃的現象。

 

因為眼睛離螢幕過近和時間過長的使用,容易產生乾澀或是模糊的現象。

 

幸福追劇指南

 

下次追劇的時候,千萬要注意:

 

接近睡覺前的半個小時到一個小時 ,追劇就記得先暫停下來了,讓自己的腦袋和心情,能夠有一段舒緩平復的時間,聽聽 OST(原聲帶)也不錯啊!

 

將電子產品的亮度調暗,或是切換到夜間護眼觀看模式,讓眼睛適度休息,可以避免睡前藍光的刺激,使得腦子過於亢奮。

 

在觀看的時候,盡量找一個能端正坐好的位置,讓背部有良好的支撐 ,避免癱靠在床上,記得將床留給睡眠就好。

 

將電子產品放在固定的台面,或是投影到比較大畫面的電腦螢幕或是電視上, 不要讓脖子必須過度前屈凹彎,也盡量避免用手,長時間去支撐電子產品。

 

能夠確保睡眠的品質,讓大腦還有神經、肌肉系統獲得適度的休息和保護,遠離疼痛和情緒不穩的偷襲,這樣我們才能盡情地享受追劇帶給我們的小確幸呀!

 

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健忘失神腦當機,你腦霧了嗎。

 

(本文摘自《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》,三采出版,鄭淳予著)

 

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肩頸痠痛,是枕頭、床墊的錯?專家教你挑對寢具,提升睡眠品質

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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忙碌了一整天,擁有一夜好眠是許多人夢寐以求的事!適合的寢具能夠提升睡眠品質,但市面上的枕頭與床墊種類多樣,常令民眾不知該如何選擇,甚至因為沒有適時汰換寢具,長期下來導致肩頸痠痛。

衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示,頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起,包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。

 

睡覺要不要躺枕頭?

 

首先,如果睡覺時沒有使用枕頭,而是直接躺在硬床墊上,因為身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列,長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。

 

▲沒有用枕頭並躺在硬床墊上,身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列

 

頸部的肌肉和韌帶在長時間不自然姿勢下,也容易拉傷和扭傷。而肩部和臀部因為重量無法分散,因此會產生壓力點,承受更大的壓力。

 

如何正確挑選寢具?

 

至於該如何挑選理想的枕頭和床墊,陳怡君物理治療師表示,寢具必須有支撐和緩衝的功能,從四面觀察,都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線,緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。

 

寢具的材料方面,常見的有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝,但因容易受到重量影響而壓縮和變形,無法提供充分的支撐效果。

 

建議民眾,挑選寢具時,應留意在側躺時,枕頭與床墊是否可以填充頭部、軀幹與床的空間並支撐脊椎。此時,頭部,頸部和背部呈一直線。

 

▲枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間,支撐脊椎在自然、中立姿勢。

 

什麼時候該換枕頭、床墊?

 

一般床墊的設計是可持續使用十幾年,但枕頭磨損較快,兩者雖然有時外觀看起來良好,可是其內部支撐及緩衝材料,隨著時間會壓縮、失去彈性,進而影響產品品質。

 

長期未汰換寢具,可能導致躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠,起床時還會感覺肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。

 

提醒民眾,若聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲響,或有明顯下陷及磨損跡象,就代表該更新枕頭或床墊了。

 

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睡好久還是累?就是這些習慣讓你睡不好!

撰文 :健康傳媒 日期:2019年01月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你常常因為上班過度疲勞而在回家的大眾交通運輸工具上睡著嗎?專家提醒,如果養成這樣的習慣,無論睡了多久,都沒辦法好好得到休息,還可能導致隔天早晨上班,疲勞無法消除,讓身體更加沉重。

文/陳如頤

 

由日本睡眠權威三島和夫監修的《24位名醫肯定,最好的休息法》一書中提到,許多人下班後一搭上公車、捷運,坐在位置就開始打瞌睡,自嘲抓緊時間補眠,但實際上,如果養成一上車就睡覺的習慣,身體恐怕沒辦法得到好好的休息,不但疲勞無法消除,還會對健康帶來慢性的傷害。


為什麼總是睡不飽?日本24位名醫和睡眠專家指出,睡眠時間的計算絕非「1天總共睡幾小時」,而是從起床的時間回推,重點應該是「早起早睡」。

 

此外,睡覺之前應養成良好習慣,研究就發現,穿什麼衣服上床睡覺,大大影響睡眠品質,如果把家居服換成睡衣,入睡時間可以縮短9分鐘,連半夜起來的次數也會變少。

 

 

若想提高睡眠的品質,「枕頭、床墊、棉被」是3大關鍵,建議一定要找到適合自己的寢具,讓人在最舒服的狀態下輕鬆入眠,不要以為枕頭、床墊、棉被還沒破損,就繼續用下去。


值得注意的是,工作時,如果覺得疲累,只要休息小睡20分鐘,便不易產生睡意,也不會感到疲累。這是NASA對太空人進行測試時所得到的實證,研究顯示,小睡26分鐘可以提高34%認知能力、54%的注意力。

 


對於睡不好、總覺得疲勞的人來說,該如何克服這個難題?日本睡眠專家整理出4大禁忌:

 

(一)在回家的電車上坐著睡著、

 

(二)睡前在床上看書、

 

(三)明明還不睏卻因為隔天要早起,鑽進被窩、

 

(四)假日總是在睡覺。如果你也常犯這些毛病,為了改善睡眠,則務必要戒除這些不良習慣。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

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長期沒睡好不僅易肥胖!吳佳鴻醫師:還會影響腸道健康

撰文 :時報出版 日期:2018年02月09日
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睡眠不足和失眠是許多人的問題,由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機用電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠品質差、睡眠時間不足。

撰文/鴻馨診所院長 吳佳鴻醫師

 

千萬別以為這只是影響隔天精神,喝杯咖啡來提神就沒事,睡眠對健康太重要了,長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為,不僅容易肥胖,也會影響腸道健康!

 

美國學者研究發現,睡眠時間在六小時以下的人,含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯較多,睡不到五小時的人喝更多。也有研究發現,睡眠不足者(低於六小時),食物總熱量的攝取是明顯增加的。

 

如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久點、睡好點,除了精神變好,食慾也會跟著下降,對甜食的渴望也會降低。

 

除了睡眠時間的長短很重要,就寢時間也同樣重要。

 

國外研究發現,同樣睡眠長度接近七小時的人,夜貓子型(接近午夜十二點才就寢)比早睡型(晚上十一點前就寢)的人,有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數 (hs-CRP) ,而且全身體脂肪含量較高,肌肉量卻比較少。

 

整體來說,夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們,生活作息與體內日夜生理時鐘,對於生理運作和代謝調節非常重要。

 

睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣,不只許多成人睡眠不足,學童也常常睡不夠,或許因為課業繁重,或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用,這樣長久下來一定會影響學童的健康。

 

國外針對四年級與七年級的學童研究發現,一天睡不到十小時的學童,明顯較常喝含糖飲料,蔬菜也吃得比較少。

 

另一份研究則發現,嬰幼兒時期如果睡眠不足,不僅心血管疾病的風險提高,未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。

 

講到睡眠,不能不提褪黑激素 (melatonin) 。褪黑激素是一種賀爾蒙,每當接近夜晚睡眠時間,我們腦中的腺體松果體 (pineal gland) 就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。

 

全暗的環境能幫助分泌褪黑激素,光線的刺激反而會影響分泌。也就是說,在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品,都可能會減少褪黑激素的分泌,因而影響睡眠。

 

別以為褪黑激素只跟睡眠有關,分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌,我們的腸道也會分泌褪黑激素,而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多!

 

目前我們知道,褪黑激素對人體健康有許多方面的影響,它對腸道健康很重要,體內褪黑激素濃度較低的人,往往也代表著生理時鐘的混亂,這樣的人較容易有腸漏現象。

 

有研究發現,對於罹患腸躁症的人來說,補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

 

在代謝疾病方面,褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制,也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。

 

此外,褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效,也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。

 

臺大的研究團隊則發現,褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度,研究結果發表在著名的醫學期刊《JAMA Pediatrics》。

 

上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠,以及規律的日夜作息對於健康的重要,從新生兒到老人無一例外。對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人,可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。

 

 

那麼,要睡多久才夠呢?根據「美國睡眠基金會」 (National Sleep Foundation,NSF) 建議,根據不同年齡層,建議的理想睡眠長度可見上圖。

 

養成良好睡眠習慣小技巧

 

技巧1 按表操課。

固定時間就寢與起床,即始放假或週末也一樣,有助於建立規律的生理時鐘運作。

 

技巧2 睡前放鬆儀式。

可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操,幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇,避免睡前玩容易入迷的電玩遊戲,避免睡前在床上滑手機。

 

技巧3 避免長時間午覺。

午間小睡片刻有助提神,但盡量不超過三十分鐘,以免影響晚間睡眠。

 

技巧4 每天規律運動。

 

技巧5 舒適的環境。

避免噪音、避免太冷或太熱的室溫。準備舒適的寢具。睡覺時建議燈光全關,不要有任何光線。臥室內也盡量不要有電視、電腦,與工作相關的物品,讓臥室成為能夠徹底放鬆的場所。

 

技巧6 睡前避免攝取咖啡因、吸菸、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。

 

技巧7 白天接觸陽光。有助於建立日夜規律作息。

 

技巧8 倘若因為身體不適症狀而影響睡眠,請先尋求專業人士協助,切勿自行任意使用藥物。

 

 

(本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》,時報出版)

 

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10個肩痛9個側睡 改變睡姿可減少肩膀痠痛

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年12月13日
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手無法高舉,肩膀痠痛,許多上了年紀的人都有五十肩問題。

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師舒傳賢觀察發現,10個肩膀痛的病人,有9個會側睡,但其實只要不側睡,養成仰睡的習慣,就能大幅減少肩膀痠痛的機會。

 

舒傳賢表示,中醫針灸門診經常收治五十肩、鈣化性肌腱炎、夾擊症候群、肌腱發炎等痠痛患者,大都為長期姿勢不良所致,一開始覺得不對勁時,以為只要過段時間就會痊癒,沒多加理會。

 

舒傳賢說,不少病人就診時,已經痛了2個多月,但症狀卻早在半年前就出現,由於肩膀活動必須靠著多條肌肉協同作用,如果幾條肌肉發生問題,出現不適,雖不會影響功能,但如果延誤就醫,可能會引發沾黏、肌肉僵硬,連抬手都成問題。

 

治療方面,針灸治療效果不錯,加上復健,兩者相輔相成,更能改善症狀。舒傳賢說,臨床使用肩三針來進行局部治療,當下的疼痛都可以獲得改善。

 

不過,人體結構很複雜,如果已經拖很久,往往不是單一局部問題所造成,所以在治療第2次或第3次後,必須再加上陽陵泉、陰陵泉等下肢穴位。

 

除此之外,中醫針灸已發展出一套可以有效處理沾黏及改善肌肉緊繃的針法,能夠改善五十肩、肌腱發炎、鈣化性肌腱炎等惱人宿疾,1周1次的門診就可看到成效。

 

另外,建議平時可多做拉毛巾的復健動作,雙手先往後,握著毛巾,儘量抬高至緊繃,不痛的手可以再往上拉一點,直到痠痛側肩膀有緊繃感為止,接著暫停30秒再放下,10次算1回合,1天做2至3回合。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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「睡眠呼吸中止症」中風機率常人23倍!醫師點名肥胖是致病因素

撰文 :林思宇 日期:2017年04月20日
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戴起來像豬鼻子的陽壓呼吸器,卻是睡眠呼吸中止症患者的救星!它能有效改善睡眠品質,有患者使用才一天就說:「人生變成彩色的!」

台灣之光、大導演李安遭爆料,前陣子低調返台就醫,疑似罹患睡眠呼吸中止症,擔心狀況嚴重恐在睡夢中猝死。睡眠呼吸中止症到底多可怕?

 

「睡眠呼吸中止症猝死機會比一般人高,但很多疾病如高血壓也會猝死,民眾不要過度緊張。」桃園長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏解釋,其實睡眠呼吸中止症患者最大的死因,並不是猝死,而是意外和車禍。

 

振興醫院呼吸治療科主任陶啟偉說,病人在睡覺時,咽喉後的肌肉會鬆弛,導致呼吸道塌陷,空氣無法進入到肺部,此時因為呼吸中斷,體內血氧會下降,患者會被驚醒,睡眠中斷。

 

另一方面,東方人因為臉型關係,下巴後縮,口腔咽喉空間相對比較小,一旦熟睡,舌頭後倒,便易造成睡眠呼吸中止;有的人則是因舌頭肥大,睡覺時肌肉放鬆,舌頭往後塌,也會發生睡眠呼吸中止。

 

睡眠中斷最讓人困擾的就是白天打瞌睡,如果發生在駕駛人身上,就相當危險。一九九九年,日本以準時聞名的新幹線,一名司機過站後六分鐘才停車,調查後發現,原來是睡眠呼吸中止症所致,這也讓日本健保開始給付治療睡眠呼吸中止症的陽壓呼吸器。

 

睡覺打呼常中斷要小心

 

十幾年前,台灣人對睡眠呼吸中止症還不熟悉,加上病人多半無病識感,不像關節痛、咳嗽、喉嚨痛、氣喘等會讓人覺得有不舒服感,也不像高血壓一樣,可以量得出來,導致就診人數很少。

 

但現在越來越多人意識到這種病不能輕忽,會提醒身邊的人要就診,像診間有很多是太太「押著」先生來看病。

 

當有哪些症狀時,該就醫呢?第一,陳濘宏建議,家屬可以觀察患者在睡眠中,是否有中斷呼吸的現象。

 

如打呼後停住十秒左右,又再次打呼,或是有伴隨身體抖動、腳會踢等情況。若每小時大於等於五次,每次十幾秒鐘,就有可能是睡眠呼吸中止症。

 

此外,許多人以為打呼就等於睡眠呼吸中止,這也不對。陳濘宏說,根據長庚健康檢查中心的調查顯示,台灣人約有七成會打呼,但整體台灣睡眠呼吸中止症的平均發生比率為二.四%,其中男性約為四%,女性為二%。

 

由此盛行率推算,台灣大約有四十六萬名睡眠呼吸中止的患者,但實際就醫者卻只有幾萬名。

 

而根據研究顯示,睡眠呼吸中止症患者,中風機率為一般人的六到二十三倍,也會增加心臟病的風險。因此陳濘宏呼籲,高危險群(四十歲以上、男性和肥胖者)要多加小心。

 

第二,若白天上班無法集中精神,或是開車時會短暫睡著者,也請務必就醫。

 

患者恐開車打瞌睡肇事

 

陶啟偉曾收治一名年近四十歲的患者,每天台北、新竹高速公路來回,路程中有幾次差點睡著,同時在白天上班開會時,也常常打瞌睡,老闆很不高興,因生活品質大受影響而就醫。

 

此類患者無病識感而未就醫外,治療也是讓許多患者頭痛。陳濘宏說,咬合器和手術對輕度患者有幫助,然而現在全世界公認最好、也最標準、普遍的治療方法,是戴上陽壓呼吸器。其主要功能是靠氧氣壓力撐住肌肉,讓呼吸道順暢,但偏偏它是許多病人的障礙。

 

為何會讓人害怕?看圖片就知道,麻煩不說,呼吸器外觀宛如豬鼻子,戴上之後如同電視劇中病入膏肓的病人,讓人感覺不佳。

 

不過陳濘宏常勸患者,只有在晚上睡覺才需要使用陽壓呼吸器,別以為很少人用,只是大家沒說而已。

 

對於嚴重的患者,如果戴著陽壓呼吸器睡覺,當晚的睡眠品質就會很好,隔天精神也很好,有患者使用第一天後告訴他「人生變成彩色的」。

 

不過,目前健保沒有給付,自動陽壓呼吸器所費不貲,約八到十二萬元;定壓式的陽壓呼吸器則約四萬多至五萬多元左右。

 

其實,睡眠呼吸中止症除了治療外,減肥也是對付疾病的好方法。陳濘宏都會勸患者減肥,有一名患者從近九十公斤的體重減到約七十公斤,睡眠呼吸中止症就好了。但他提醒,減肥也要持續,且務必追蹤,以免復胖後,病又回來了。


 

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