葉金川/50歲抗老也來得及!哈佛研究:5招延緩老化,身體比別人年輕20歲

撰文 :葉金川 日期:2019年03月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志影像
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甚麼是健康金齡生活? 簡單的說,就是你的金齡20年(65~84歲)仍然可以自主獨立生活。什麼方法可以做到? 預防疾病和減緩衰老,是你想順利達標必走的路。

要享受健康金齡生活,預防疾病和減緩衰老,一樣重要。

 

七成的疾病是可以避免或治好的

 

疾病來的早,50-79歲是高鋒期,癌症,心血管,腦中風,糖尿病,肝炎,肺氣腫。但是大部分的疾病是可以避免或預防的。

 

台大公衛學院根據哈佛Christopher Murray教授的健康危險因子分類,統計出台灣幾項重要因子分別是菸酒檳榔、肥胖三高和缺乏運動、BC肝帶原,PM2.5和不健康飲食(高鈉、少蔬果),單單這些就已經佔了60%的疾病負擔。

 

如果再加上四大癌篩(大腸、乳癌、子宮頸、口腔癌),大約七成的疾病是可以避免或早期發現而治癒的。

 

我們沒法預防所有的疾病,但是擒賊先擒王,三高,體重,腰圍,菸酒,檳榔,基本健康檢查(特別是BC肝帶原)加上幾個重要癌症篩檢,能做到,就可以減少許多不幸的發生。

 

老化無法避免,但是可以延緩

 

可是衰老不一樣,人從25歲起就開始一直在退化。人的體力和各項功能25歲就開始慢慢衰退,只是到了四、五十歲才開始有感覺,而且因為停經或是更年期現象,五、六十歲就開始加速老化的進行。

 

什麼是衰老?就是身體所有功能慢慢退化,體能退化最容易感覺到。心肺功能、肌力、耐力、平衡力、身體柔軟度等等都會衰退,而你自己也會覺得。

 

六十歲了,大嘆,一年不如一年。七十幾,感覺一季不如一季。八十多了,一月不如一月。這表示,老化隨著年紀越來越大,老化速度也越來越快。

 

看不到的,骨頭密度,腎功能,肝功能,記憶力,腸胃消化,免疫力,修復力(組織再生能力)。也是日復一日的退化中。

 

但是,老化最嚴重的問題是肌少和骨鬆,這兩者通常一起來的,動作緩慢,無法長久站立,沒有精神。最常見的是,老人跌倒骨折,一躺下就無法起來,生活無法自理,成為長照對象,甚至臥床一陣子就往生。

 

老化的速度可以相差二十年

 

哈佛的研究,單單五項好習慣,就可以讓你多活十年。這五項分別是不吸菸、不飲酒過量、體重適中、健康飲食、每日運動30分鐘。

 

老化的原因,自由基理論是最廣被提及的,細胞會被自由基攻擊,細胞膜、粒腺體、DNA都會受損。抗氧化劑是這時的救星,運動會增加超氧化物歧化酶(SOD)的產生,減少自由基對我們人體細胞的破壞。

 

食物中的許多蔬果是強的抗氧化物,像含薑黃素、茄紅素、兒茶素、類黃酮、胡蘿蔔素等等的食物,蔬果可說是最方便的抗老食物。

 

運動和健康飲食,最慢五十歲就要開始。當然,能夠更早最好,而且也永遠不會太遲,不論幾歲,能夠開始,都是福氣。

 

中老年人,特別是五十歲以後的女士,我們建議要特別同時要注意高含鈣的飲食,避免骨鬆,養成運動的習慣,避免肌少,雖然這問題是慢性的、無聲無息的在進行,但是一但發現出問題了,通常是已經無法逆轉的。

 

下肢關節保持健康,是能夠持續運動的關鍵,日行萬步是最不會傷害關節的運動,也是適合任何年齡的運動。五十歲起,有經常運動、健康飲食習慣的人,和沒有的人相比,身體老化的差距可以高達二十年以上。

 

換句話說,有人七十歲已經老態龍鍾,有人九十歲還是一尾活龍。

 

80歲以上老人

 

對於80歲以上老人來說,牙齒不好,消化道退化,常造成營養不良,加速衰老的進行。因此,對80以上老人,還是鼓勵在能力範圍多體能活動,多參與社交活動,有了活力,他自己就會多吃。

 

至於照顧90歲以上長輩,那是另外一回事了,實際上,這個年齡,已經來不及預防、保健和養生了。

 

陪伴可能是最佳的藥物,當然,能動就動,能吃就吃,不必想太多運動養生,清淡飲食的問題。歡喜做什麼,就做什麼,至少不要讓他走完一生時,還留下任何遺憾。

 

 

(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

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中年後還想交男朋友,又怕子女反對?愛情是抗老特效藥!一定要談戀愛的4個理由

撰文 :林靜君談心室 日期:2020年04月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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她寡居多年,幾年前退休之後登山、當志工,日子過得安穩。最近導覽時認識一位男士,頻頻約她走步道、喝咖啡,噓寒問暖很紳士,對方有意進一步交往,她也有點心動。

但她怕子女的反應不敢提,探問朋友的意見,有人鼓勵她找老伴,有人半開玩笑講:「人家說男人是『冷茶、老查某』最傷身,要小心對方不安好心,老本被騙光光。」

「冷茶」的說法,讓她心裡相當不舒服。怎麼就對女人這麼苛薄?年輕人才有資格談戀愛?年紀大了就要這樣被糟蹋?她是愈想愈難過,一時之間,也不知道要如何回應那位敦厚的男士。

文/諮商心理師林靜君

 

不得不承認,這個社會對女人有許多偏見,對年齡也是。

 

戀愛裡的激情與狂熱,放在年輕人身上說是青春的謳歌,如果是熟齡人士被叫做「臨老入花叢」。但是,當愛來的時候,哪有分年紀?

 

中年後想談戀愛,女性壓力特別大

 

熟齡時期再一次的投入感情本來就不容易,對熟齡女子更是如此。要談感情不只是兩個人的關係經營,還有性別、年齡、文化等多重社會壓力。

 

男性離婚或鰥居,身邊多的是勸說,「趕快找個伴來照顧家庭、照顧你」。同樣情境,如果是女性面臨的態度則大不同,華人社會鼓勵女人發揮母性光輝,鞏固父系社會的穩定,女人最好是無慾無求,聖母般的存在。

 

因此,周遭人的態度有意、無意之間會變成干擾。

 

子女態度,也會影響熟齡父母第二春

 

子女的態度更是影響父母追尋春天的關鍵,這位不敢向子女提起感情狀態的女士,就是存有過去陰影。

 

原來,當年在先生離開之後,她曾有過交往對象,不過當時處於青春期的子女強烈反彈,形成嚴重的親子衝突。有一次,孩子脫口罵她「不知檢點」、「對不起爸爸」這些話傷透了她的心。為了顧及孩子的感受,兩段感情都慘烈收場。

 

現在,雖然子女已經成年,但她還是忐忑不安,不知道孩子怎麼看她,也怕讓生活徒增困擾。

 

她的擔心不是沒來由,一位密友再婚,結果對方的兒子媳婦一直吵說她是來爭財產,拼命鬧老爸要先把地產過戶,以「保障權益」。一場喜事變成烏煙瘴氣。

 

別輕易放棄!愛情不需他人指指點點

 

儘管有這些林林總總的干擾,但是當有適合的對象出現時,我鼓勵熟齡的朋友,不要放棄可能到手的幸福。

 

譜黃昏戀曲,可能會讓人有一些不安,萬一戀情不如預期呢?會不會變成笑話?

 

已經走在人生的轉折點上,咀嚼一代巨星英格麗‧褒曼(Ingrid Bergman)說的,「我從不後悔做了什麼,而是遺憾沒做什麼。」

 

別人酸葡萄別理會!子女也該學會祝福

 

旁人的閒言閒語多半是忌妒心作祟,「我沒有,妳又憑什麼可以得到呢?」這種酸葡萄心態,藏在自以為的價值觀下來論斷,以假道學嘴碎他人的選擇。理會這些言論,太不值得。

 

另一方面,父母能再尋得伴侶,為人子女的應該是為其祝福與欣慰。口中說,怕父母被騙,介意的其實是自己繼承的財產變少吧。請記住,妳的財產是妳的,妳有權利決定要如何使用。

 

日劇《不知道就好的事》有一集演70歲的茶道老師遇上網路戀愛詐欺,兒子勸不動執意要匯錢的老媽,轉而向雜誌舉報。

 

一番過程後,年輕的編輯對老師的行為有更深的體悟,她有感的對老師說,「大家都說金錢買不到愛情,但如果有賣的話,我覺得我也會去買。多用錢去買些好聽的情話,反正那是妳自己賺的錢,輪不到妳兒子來指責妳。」

 

我喜歡她說那是妳自己的錢,「全部花出去購買愛情,也是很好的人生體驗。」

 

4個理由,中年也不該放棄親密關係

 

學者研究愛情裡有三大元素:「親密感」與「激情」以及「承諾」,不同階段這些構成愛的元素比重可能會調整。小伙子在捷運上情不自禁吻了起來,激情的比重暴表,初一十五前夕,阿嬤提醒「老ㄟ,明天吃素」,這是暖暖的親密感。

 

對成人而言,再也沒有比結合成為伴侶更緊密的親密關係,愈來愈多的研究證實,親密關係對人有好處。有太多的理由,讓我們不應該放棄建立親密關係:

 

1. 親密關係建立安全基地

 

人有天生依附的需求,被愛、被需要、被渴望......,沒有這些日子將如槁灰,難有生息。與伴侶的親密關係可以讓人擁有「安全基地」,更能面對生活中的困難與挑戰。

 

2. 減緩老化,提振精力

 

愛情是減緩老化的特效藥,例如與伴侶的肢體接觸能讓人的腦內釋放催產素,這會讓人產生放鬆感,減少壓力、降低血壓、保護心臟,有助預防中風、抵抗憂鬱。

 

3. 愛帶來愉悅好心情

 

研究也指出,當接近可能的伴侶,獲得正向回應,我們的腦邊緣系統會產生變化,引發愉悅、幸福、溫暖等正面情緒。

 

4. 活化大腦

 

醫學博士吉恩‧科翰研究熟年大腦的潛能指出,老年人積極參與能刺激心理或生理活動時,大腦新的樹突、神經元都可以持續生成。

 

很少有事情,能夠像戀愛這麼高強度的激化人的身心狀態,提升精神上的活力、身體上的活力,這些都幫助了大腦的活化。

 

親密關係很重要!追求第二春別遲疑

 

走到人生後半段,有伴侶的,記得好好的與對方維繫親密關係,這是身心健康的特效藥,比吃一堆補品有效。

 

如果妳單身,遇到了動心的對象,不要遲疑了,就去「戀」、「愛」啊!沒有人能保證結局是什麼,不去試一試怎麼知道呢?人生苦短,即使如煙火一瞬,也是燦爛。

 

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不依賴子女、獨立生活去哪都行!退休建築師熱愛自助旅行,自創流浪式玩法吸引鐵粉跟團

撰文 :呂揚 日期:2020年03月20日 分類:最新文章 圖檔來源:李瑞昆提供
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李瑞昆退休前是一名建築師,經常往返國內外工作,從年輕開始就喜歡到處自助旅行;62歲退休後,仍維持每年出國自助2次的習慣。令人驚訝的是,現年78歲的他,安排自助旅行依然不必假手他人、一切都靠自己搞定,體力也好到還能「帶團」。最讓他引以為傲的,就是不給子女添麻煩,不管幾歲都能獨立出遊!

李瑞昆從29歲開設自己的建築師事務所開始,便全球奔波工作。執業33年間,他在臺、星、馬、美、中等國都留下過拼搏事業的痕跡。

 

他替台灣國立師範大學設計綜合大樓;替馬來西亞設計了沙巴最大的購物中心—Center Point;和美國公司合作,替中國海洋石油總公司在北京設計中海油大廈。

 

「我在新加坡工作時,曾聽新加坡一位部長說過一句話:我們新加坡人要會努力工作,也要會努力玩樂。」

 

就是這一句話,讓他在工作之餘也不忘玩樂。

 

旅行就是生活!退休後也要全球玩透透

 

他曾為搜集世界各地的美麗貝殼,短短的周末時間也要出國!週五下班就起飛,玩一個周末再回來上班,買機票簡直像買車票般隨性。他也曾在需要出差時提前出發,利用臺灣護照的免簽優惠先轉機玩個幾天,再飛去工作。不知不覺,自助旅遊成為他生活的一部分。

 

62歲那年,他為了好好陪伴家人,選擇淡出業界。卸下工作重擔後,除了每個禮拜和朋友爬幾次山,為自己奠定出遊好體力,每年他還會出國自助旅行2次,一次玩一個月左右。

 

喜愛花草的他,曾在電視上看見東京舉辦牡丹展,毫不猶豫地飛去日本;也曾在看見中國大陸最美高鐵線—合福線的介紹後立刻動身,還順道去了趟有「最美農村」之稱的婺源!在台灣就更不用說,只要看到有興趣的地方,車鑰匙一抓,說走就走!

 

▲李瑞昆熱愛旅遊、勇於嘗試,讓人生更添精采回憶!

 

「流浪式玩法」超隨性,吸引朋友求跟團

 

李瑞昆享受自由自在的旅遊,因此從來不跟團。大部分出國自助的時候,他除了提前租好車,常常連旅店都不先預約,因為這樣才能走到哪、玩到哪。

 

就拿他退休後的一次歐洲旅遊來說。那次他一個人從法國巴黎租車,一路玩到西班牙巴賽隆納。不但沒有事先預訂要玩什麼、要住哪裡,他連導航都沒有帶!

 

「我只要看到有家樂福的標誌就會轉進去!因為家樂福在法國就像是便利商店一樣,可以加油、可以免費上廁所、可以吃飯。所以我餓了就去家樂福,吃完飯順便問路,或是問他們附近有沒有哪裡可以住宿。」

 

沒有事先規劃、沒有預期路線,這種「流浪式玩法」讓他的旅程隨心所欲、不受限制,還吸引了一票同為退休族的朋友成為「鐵粉」,說什麼都要跟著他一起旅行!

 

▲李瑞昆旅行從不跟團、沒有太多規劃,走到哪、玩到哪!

 

走馬看花已過時!「沈浸式」旅行才正點

 

若說到銀髮旅遊,最容易聯想到的就是看看風景、吃吃美食、拍拍照這種走馬看花的形式,但跟著李瑞昆出去玩,永遠不用擔心自己該看什麼、該玩什麼。

 

李瑞昆不但對周遭環境觀察細緻、角度獨特有趣,他在歷史、地理方面的知識豐富,每到一個地方,總會為和他一起出去玩的朋友解釋當地的歷史背景、時代故事,讓他們彷彿穿越回古代,身歷其境。

 

「像我們去西安的話,西安就是以前的長安,我會告訴他們當時是什麼模樣,我還會畫圖給他們看,告訴他們這是當時的朱雀大街,現在還能看到什麼樣的影子!」

 

自助旅行也是腦力訓練!生活經驗更豐富

 

解說歷史文化之外,他還會在旅程中與朋友分享生活知識。

 

「我們去年去美國玩,從舊金山出發花了24天、開車8千公里,一路玩到紐約。美國有很多小飯店(Inn),所以我們沒有事先訂旅社,我就教他們怎麼跟櫃台要房間、怎麼議價、怎麼協商,到加油站怎麼加油。這一趟包括食宿機票,我們一個人才花了7萬台幣!」

 

憑著自己過去多年在美國工作的生活經驗,他在旅程中把精髓教給朋友,並鼓勵朋友嘗試。畢竟,退休後的自助旅行不僅僅是享受人生,更是一種腦力訓練。在旅行中,許多無法預料的事情可能發生,該怎麼應變、處理,就需要動動腦筋。而這,就是自助旅行的魅力之一!

 

▲李瑞昆認為,旅行不只是玩樂,更是訓練腦力、反應的極好方式。

 

玩無止盡!獨立自主打造快樂第二人生

 

李瑞昆是個十足的行動派,許多旅程都是一想到就立刻動身。玩無止盡,李瑞昆的旅行計畫從年輕至今,沒有終點,有的只是無數的起點。

 

對他而言,旅行最重要的目的是為增添生命的色彩,好讓人生不會留白。更珍貴的是,年近八旬的他手腳靈活、獨立自主,不給孩子添麻煩,成就美好的熟齡生活。

 

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60歲後體力更好!退休教師開發私房行程、自組「祕境探險隊」,玩出快樂第二人生

撰文 :呂揚 日期:2020年03月17日 分類:最新文章 圖檔來源:部落格「知性山水走透透」
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退休教師呂漢松曾在桃園社區大學當老師,帶領學員上山下海、知性旅遊。儘管,當時的社大課程只辦了一年就結束,但學員們在那一年間早已愛上跟著他四處探古尋幽,說什麼都不願意解散,這一跟就是14年!

呂漢松擅長挖掘台灣的美麗祕境、開發私房行程,學員們跟著他組成「祕境之旅探險隊」玩遍寶島。許多人從一開始爬山氣喘吁吁,到現在一馬當先,體力比退休之前還要好!

呂漢松退休前在桃園市東門國小擔任教師,55歲退休後,因為在任教時期就時常擔任自然生態研習的講師,也做過相關的田野調查,因此被當時負責社區大學事務的桃園國中邀請,在社大開課,帶領學員走向戶外,認識自然生態、地質地形以及文史古蹟。

 

國小老師退休帶社大,課程結束學員不肯散

 

課程雖然有趣,但開課僅僅一年,就因為社大事務改成委外營運,師資也同樣改成外包。原本呂漢松打算正式告別杏壇,改當農夫,沒想到學員不願意解散。

 

他們自主營運,邀請呂漢松繼續擔任他們的老師,跟著他全台山水走透透,一玩就是14年,其中大部分都是退休人士。

 

他們會這麼堅持,還不都是因為「秘境」實在太好玩!

 

▲呂漢松曾帶學員探訪苗栗馬那邦山步道,圖為途中俯瞰的美景。

 

▲各路旅人聚集在馬那邦山峰頂,欣賞台灣山林之美。

 

▲馬那邦山的櫸木林景色。

 

專挑冷僻地點!享受秘境美景又不怕被打擾

 

在呂漢松的帶領下,他們的腳印遍佈全台。

 

「我帶他們去的地方大都不是一般觀光客會喜歡去的地方,而是比較冷門、偏僻,還有些是只有登山隊才去的地方,像是三貂嶺瀑布群步道、桃源谷步道等等的。這樣風景好、人又少,很適合我們上課。」

 

在台灣北部,他們探訪過秀峰坪礦區,走過礦山產道,觀察陽明山火山地質;在鶯歌,他們以忠義山為起點,經過東湖步道、大湖山步道等,把鶯歌16棵百年大榕樹巡了個遍;在桃園大溪,他帶領學員進入復興區,訪水圳古道、看龍鳳瀑布,還去巴陵走了一趟舊隧道、吊橋、做生態觀察。

 

▲呂漢松(前排蹲低者)帶著學員造訪新北市焿子坪步道,解說火山地質。

 

在台灣中部,他帶著學員到位於阿里山森林國家公園的特富野古道,沿著山水線鐵路的枕木遺跡走進森林,欣賞霧氣氤氳的仙境之美;在南投,他們不但走了一遭九九峰步道,看見峰峰相連的壯觀景色,還拜訪了樹齡1600年的大樟樹—坪頂神木。

 

▲南投的特富野古道也有他們的足跡。

 

而在台灣南部,他則帶學員前進田寮月世界地景公園,以及燕巢烏山頂泥火山保留區,觀察惡地地形;也在屏東三地門飽覽排灣族藝術、了解人文。

 

這些景點,除了有他本來就聽說過的地方之外,許多是從登山部落客的旅記或是參加一日遊旅行團找到的。在帶學員去之前,呂漢松不但會搜集好相關資料,還會自行先探勘個兩、三次,確定有得看、有得講,才會帶學員前往。

 

用心開發的景點,也常常讓學員們光去一次玩不夠,還要帶上家人再去一次才過癮!

 

▲呂漢松近期前往新北市坪林區的逮魚堀步道探勘。每次探勘過後,他都會將沿途見聞和照片紀錄在部落格「知性山水走透透」。

 

好體力可以後天培養!爬山快走是最強秘訣

 

退休後想要像呂漢松和他的學員一樣全台走透透,最重要的就是體力。但體力並不是先決條件,而是可以後天培養。

 

呂漢松分享,「好體力不是特別吃什麼、或是不吃什麼就能獲得。最重要的還是要作息正常、飲食規律、還有要維持基本的運動習慣!」

 

他平時不菸不酒、每天快走1小時。除了探勘之外,也時常到住家附近的步道爬爬山、散散步,增加活動量。

 

而在他的學員裡,也有一開始不太能爬山,走幾步就氣喘吁吁、累得不行的學員,在跟著他們走了幾年之後,現在爬山都一馬當先,成了「先遣部隊」的一員。

 

▲鶯歌不只有陶瓷文化,還有美麗自然景觀。呂漢松與學員在鶯歌大湖步道登山口合影。

 

活到老學到老!退休千萬別賴在家裡看電視

 

「退休後最忌諱閒在家看電視,一定要加入一些休閒娛樂的團體,尋找或發展自己的興趣,在同質性高的群體中繼續成長,才能保持大腦活躍!」

 

許多人在退休後,因為覺得已經忙碌了大半輩子,而賴在家裡不願意接觸新事物,導致自己慢慢與時代脫節。這樣的情形,在呂漢松在社大剛開班的學員身上時常出現。

 

「剛開班的時候,班上很多人連上網都不會。那時候要他們用電腦,像是要他們的命。所以我鼓勵他們學習上網,要求他們去看我寫的和課程相關的網誌,後來臉書崛起後也逼他們用臉書。現在他們多厲害,在Line出現後,他們第一時間就創立Line群組,邀請我加入!什麼功能都知道怎麼用!」

 

在提倡終身學習的呂漢松身邊,學員們耳濡目染,跟著他的腳步明白了求知的快樂,也跟著他的腳步,一步步在秘境中走出退休生活最需要的健康及好體力!

 

▲呂漢松身體強健,全靠平日爬山、快走、四處探勘鍛鍊出好體力與好精神。

 

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60歲後有目標,人生才有意義!工作不退休、田徑賽奪冠軍─許永忠的樂活祕訣

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月25日 圖檔來源:許永忠提供
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71歲重拾田徑興趣,77歲就拿下世界盃三金一銀,榮登當年度冠軍,靠著一雙飛毛腿勇闖全世界!有「火箭阿公」之稱的許永忠現正摩拳擦掌,準備參加今年底的亞洲盃比賽,有望打破大會紀錄!

運動賽事帶著他跑遍日本、法國、澳洲、西班牙等地,環遊世界比賽兼旅遊,精彩無所不在。更令人驚訝的是,許永忠還是個頭腦精明的商人,經營貿易公司50年,至今仍穿梭於全球各地出差,體力、腦力之好,讓他不退休反而更快樂!

 

許永忠是土生土長台灣人,大學畢業後赴美工作,從此移居美國,但做生意的他經常往返台美兩地,說話、飲食習慣還是很有台灣味,每次出國比賽,代表的也是台灣。他專攻短跑、跨欄這兩個項目,近幾年成績斐然,令年輕一輩自嘆不如!

 

77歲奪世界冠軍,眼眶泛淚唱國歌

 

2016年他在亞洲常青田徑錦標賽摘下三面金牌,2018年參加世界常青田徑錦標賽的75~79歲級,奪得三金一銀的佳績,差一點就成為四冠王,如今回想起來還有那麼一點失望,「如果用平常心就贏了!」

 

不過,許永忠最後仍以總成績第一名的身分上台領獎,生平第一次在國際賽事中大聲唱國歌,他說那是人生最榮耀的一刻,「都要流眼淚了啊!從來沒有這種機會給我流眼淚的。」

 

隨後,他又榮登亞洲常青田徑協會2018年度最佳男性運動員,年底將前往馬來西亞領獎,同時參加2019亞洲常青田徑錦標賽,有信心刷新大會紀錄。

 

▲火箭阿公去年在西班牙的世界常青田徑錦標賽與另外兩名選手合影。

 

年過七旬竟如此生龍活虎,不禁令人好奇,火箭阿公怎麼會在71歲的「高齡」還跑去練田徑?

 

從小就是運動健將,71歲高齡重拾田徑

 

原來,許永忠是天生的運動員,小時候跑得特別快,高中就拿下全國400公尺短跑冠軍,大學時代曾兩次出國比賽,跑步、跨欄之外也喜歡打橄欖球,堪稱運動健將。

 

出社會後,許永忠忙於工作和家庭,生了4個女兒,和太太齊心協力在美國討生活,長達40年以上的時間都不曾再練田徑,平時只有打打高爾夫球當作運動。

 

某天,他回台灣時和朋友聚餐,忽然看到電視轉播亞洲常青田徑錦標賽,這才知道按照年齡分組,銀髮族也可以參賽!頓時,他全身的運動細胞又活躍了起來,「我覺得可以試試看!」

 

火箭阿公「復出」後的首場比賽在日本,多年沒有運動的他,竟又輕鬆拿下200公尺短跑第四名(未穿釘鞋)、400公尺短跑第一名(有穿釘鞋)、300公尺跨欄(中欄)第二名的成績,運動魂再次燃燒!

 

許永忠決定重拾田徑愛好,為下一場在法國舉行的世界常青田徑錦標賽做準備,每周有三、四天都去運動場跑步,一次跑個幾百公尺,來回衝刺練習,累了就休息,「說老實話,沒有技巧。」

 

專業訓練加持,比賽跑贏偶像好興奮

 

正式上場那天,他的腳出現輕微筋膜炎,表現不如預期,「後來覺得這樣土法煉鋼地練習,不行,我在美國就請了一位高中體育老師來教我,年紀跟我一樣大,當我的教練!兩周上課一次,一小時才50塊美金呀!」

 

有了專業教練指導,許永忠進步神速,終於在去年的世界常青田徑錦標賽中摘金,實力超越曾是世界冠軍的德國選手穆勒(Mueller),「終於超越偶像了,當然興奮啊!」更令人驚奇的是,時隔3年,火箭阿公200公尺短跑的成績都是29秒49,分毫不差!

 

▲火箭阿公與德國選手穆勒的合照。

 

年紀增長,表現卻完全沒退步,除了專業訓練的加持,火箭阿公平日究竟還有哪些養生秘訣,抗老效果這麼好?

 

重視品質與營養,堅持吃天然有機食物

 

飲食方面,他最強調天然。「像我都是吃natural food(天然食物),不要加工的,天然很重要!如果是飛機上那種果汁,我就不喝,因為不是新鮮的,我都喝現壓果汁,或是水果切一切就直接吃了。」

 

他也不吃外面的油炸食物,無論是美國連鎖速食店的金黃炸雞,還是台灣街頭香噴噴的雞排,火箭阿公一概不碰。

 

就連外出用餐,從一杯咖啡到一頓正餐,他都選擇高品質、信譽好的知名品牌餐廳,就怕吃下肚的每一口,稍有不慎就會影響身體健康。「我出國的時候,還有一個原則,要住好的旅館,他們供應的麵包、起司品質就會比較好!」

 

平日在家開伙,餐桌上常見的食材有魚、有雞肉,盡量都是有機的。太太的料理偏向一般台灣家常菜,但生菜沙拉、西式牛排他們也吃。

 

每天早上,火箭阿公還會自己打果菜汁,一杯就喝得到蘋果、芹菜、青椒、小黃瓜等蔬果營養,再搭配雞蛋、起司、麥片,有時還有豆漿,就是一份豐盛的活力早餐!

 

天天早起運動深蹲,練肌力就不怕坐輪椅

 

他一年共有3個月待在台灣處理工作,多數時間住在美國南加州,每晚10點就寢,早上4、5點清晨起床,自己在家做柔軟操、伸展操25分鐘,周一至周四早晨7點到8點他泡在家附近的俱樂部,訓練核心肌群、做滾輪運動,用健身開啟美好的一天。

 

每逢周末,照樣早起,6點10分準時出現在高爾夫球場,精神抖擻!別看打高爾夫球表面上似乎運動量不多,實則背著球桿走啊走的,許永忠的腳力就是這樣一步一步練起來。平日的下午若有空,他也會陪著太太一起打球,光在球場走路就是很好的活動。

 

此外,火箭阿公也特別強調「深蹲」的重要性。「深蹲一定要做!深蹲不累的,我建議大家一定要訓練,腿有力氣,不容易跌倒,以後就不用坐輪椅。我在台灣去看長照的展覽,現場看到好多老人家都坐輪椅,看了很難過。」

 

他自己每天在家至少做深蹲40~50下,有空就做。「我訓練賽跑的時候,跑完我也會再深蹲10下啊!休息一下,再繼續練跑,也是加強啊!台灣現在這個問題很嚴重,你肌肉無力就去做,做了就會強了嘛!以後就不會跌倒的。」

 

常動腦不怕失智,工作不退休反而更快樂

 

火箭阿公不只把身體照顧得很好,頭腦更是靈光!他經營貿易公司50年,代理日本、德國公司商品,也進口化工材料生產後外銷,生意遍及世界各地。日前他接受採訪結束後,就跑去北部、南部8天洽談生意,接著又飛去印尼出差3天,隔天再飛回洛杉磯。

 

行程緊湊,他卻樂此不疲,年近八旬,不退休反而更快樂!

 

「我貿易做很久了,經驗很豐富啊!就從經驗去發揮,我也會去看展覽啊!自己要多觀察環境,看看哪裡有商機,常常去想要怎麼做。」

 

年紀增長,一般人最擔心的失智,在火箭阿公眼裡根本是小事一樁。「哎呀!不要想這個!頭腦要常常轉啊,常常動啊!不要怕,大腦動,身體也要動,全身動一動的話就不一樣了嘛!」許永忠笑著回答。

 

▲許永忠去年在西班牙參賽時,與其他台灣選手和家人合照。

 

設立目標正面思考,活出健康幸福熟齡

 

77歲的他,完全實踐了「樂活」的真義,年紀愈大愈快樂。許永忠說,他永遠都是正面思考,「我很積極,不喜歡講負面的事情,小孩子也說,爸爸都是正面鼓勵我們啊!」「要過得快樂就是,你要有目標,喜歡什麼就去做,像我喜歡運動,我就去練習和比賽,所以我的節目特別多啊!」

 

「我認為60歲以上都要有目標,你才會感覺到人生有意義,就算你不會,人家可以教你,大家一起同樂,喜樂的心就是良藥。心情好,你身體就會好,也會把家庭帶起來啊!」

 

火箭阿公身體力行,把這樣的精神傳承給4個女兒、4個女婿和10個孫子,凝聚家族向心力。不久前,他們全家和親家一行27人,還一起搭郵輪去北歐玩了一趟呢!

 

誰說年紀大了,健康一定走下坡?火箭阿公證明,人生其實是不斷走上坡,健康與幸福無關年齡,從中年開始培養快樂的能力,無論到幾歲都能發光發熱。

 

許永忠說,現在的他最期待2020年將在丹麥舉行的世界常青田徑錦標賽,屆時他滿80歲,預料可以用34秒的跨欄成績打破目前37秒86的世界紀錄,獲頒世界傑出運動員,為自己的人生再添一筆精彩!

 

火箭阿公抗老3秘訣

 

1. 保持動腦習慣,不退休腦袋更靈光

 

2. 養成運動習慣,建議練習深蹲、加強核心肌群的訓練

 

3. 永遠正面思考,用積極樂觀的心情生活

 

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葉金川/遠離老年衰弱症,中年開始加強肌力、骨密度、膝關節保養

撰文 :葉金川 日期:2019年03月22日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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我早上起床,會去我家後面崇德街山路走六到八公里。

一路上,慢跑的,騎車的,散步的會慢慢熟悉,成為跑友,車友或是山友。

 

有位看顧墓園的老先生,一大早會沿路掃落葉,大概一兩個小時,八、九點後,才開始去做他墓園整理的工作。他屬虎,八十歲。

 

有位跑友,他剛跑玩柏林馬拉松,全馬在四小時內完全,六大馬就只剩波士頓馬拉松沒能參加,因為那要有成績證明,還有名額限制。他屬羊,七十五歲。

 

事實上,我以為他六十歲出頭,身體硬朗的看不出來是個老頭子。

 

這在我朋友圈,不是罕見的,爬完百岳,跑完百馬的,兩項都來的,還不算少。最近就安排去鞍馬山莊迎接一位山友,他即將完成他百岳的最後一座 - 中雪山,他希望65歲前完成他的夢想。

 

我六十歲時完成百岳,已經蠻勉強,需要協作幫忙背食物帳篷等,他卻可以一切自理,果然高手在民間。

 

老了,就一定衰弱?

 

當然,年紀大了,各項功能都會衰退,有些功能二十歲就開始衰退,有些四十歲才開始。但是個人差異性非常大,有人六十五歲退休時已經無法行動自如,有人八十五歲,還是到處趴趴走。個人差異性至少二十年以上。

 

到底衰弱指的是什麼?衰弱Frailty,就是身體功能逐漸退化,它不像是疾病,疾病總會有些明顯的致病因子,而衰弱就是老化的自然現象。

 

只是快慢人人不一,太早的衰弱可以看成是疾病,自然隨著老化而來的衰弱應該不是疾病,但是卻跟疾病一樣會造成失能和死亡。

 

老人醫學學者從疾病診斷的觀點,對衰弱症下了定義,肌力下降,走路緩慢,倦怠感,體重減輕,低活動量,五個有三個以上,就是衰弱症。

 

延遲失能和死亡

 

老人醫學的目標,是預防疾病,早期治療疾病,避免失能和死亡。一旦被診斷為衰弱,可能比診斷為癌症還嚴重,癌症可以治療,衰弱幾乎沒法恢復,因為診斷確定時已經太慢了。

 

衰弱發生之前,比許多疾病有更長的時間可以預防或是處理,等到衰弱症發生,真的還能做什麼?

 

適度的運動和均衡飲食,是預防衰弱,保持活動力的不二法門。

 

其中,肌力,骨密度,膝關節的保養是重點。保養不一定會讓你更好,但至少不要繼續惡化或是加速惡化。不過,永遠不會嫌太遲,不管幾歲開始,都還是值得的。

 

三個重點,注意保養

 

肌肉群,肌肉有十二大群,訓練各群肌肉的肌力,肌耐力。下半身肌肉最重要,特別是膝關節支撐肌肉。背肌無力加上姿勢不對,是腰酸背痛的主因。頸部肌肉,也需要注意,頸椎是最負重、最脆弱的骨頭,更需要頸部肌肉來保護它。

 

骨質疏鬆,主要是靠運動,讓重力刺激長骨,加速骨頭造骨細胞生長、抑制破骨細胞,鈣質,維生素D, 陽光都只是原料和輔助。我通常比喻造骨細胞是水泥工人,其它是水泥原料和工具,沒有工人,哪來的房子?

 

髖關節骨折就是骨質疏鬆加上平衡力不好造成的。平衡能力,除了肌力,還牽涉好多功能,是退化最快的功能之一。膝關節 最多毛病的關節,保養的方法還是適度的運動。

 

劇烈運動會造成十字軔帶斷裂或受傷,長期過度跑步,半月軟骨會磨損,臏骨外翻會磨到骨骼或是軟組織,都不動,關節腔黏滑液不夠,一運動就受傷。骨刺是軔帶軟組織纖維化鈣化的結果。

 

適當的運動,才能保持膝關節的正常運作。

 

什麼是適當強度的運動?

 

事實上是因人而異的,林義傑的絲路長征,跑了一萬公里,每天跑一百公里,他的腿夠強壯,膝關節居然沒有任何受傷,我如果跑十公里以上,關節就開始會痛,痛就是警訊,有問題就不要勉強。

 

保有活力,延遲衰弱的到來,中年就要開始,免得到老年,後悔都來不及。

 

(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

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