「食物多樣，穀類為主」，穀物提供能量的同時帶給人體的負擔較小，還是維生素B 群的重要來源，不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，對健康不利。
在有條件的情況下， 應該盡量選擇含全穀類的食物，比如全麥饅頭、全麥麵包等。
一般建議食用純牛奶或者強化維生素D 的牛奶，若有乳糖不耐的情況，則可以選擇優酪乳。
除了氨基酸模式近乎完美的雞蛋外，瘦肉、魚類等也是蛋白質的良好來源。
營養均衡的早餐有哪些益處？
早餐，顧名思義，也就是人們清晨起床後吃的第一頓飯。之所以許多消化系統檢查前都要求不吃早餐，就是因為按照正常人的飲食習慣，只有早餐前我們的胃裡沒有可消化的食物，
是真正空腹的，血糖也較低。
早餐的主要生理功能是為機體提供一夜禁食後所需的能量和營養物質。此外，有越來越多的證據表明，吃營養均衡的早餐對身體有著很多益處：
1.有助於實現整日的膳食平衡
道理很簡單，吃早餐本身就是一個進食健康食物的良好契機，全穀類可以為人體提供所需的膳食纖維和碳水化合物，牛奶、雞蛋作為早餐的常見食物。
可以為人體提供優質蛋白質、充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素。吃早餐的人，攝取的維生素和礦物質量更容易接近推薦攝取量。
2.滿足飽腹感
早餐中的蛋白質、油脂可以延長胃排空時間，增強飽腹感，高膳食纖維以及適宜血糖反應的碳水化合物則穩定持續地為身體提供能量。
這有利於避免中午暴飲暴食，還可以有效減少額外添加的糖在每日熱量攝取中的比例（我吃不飽就會衝進麵包店喝杯冷飲、吃個甜點），甚至還可以讓人有更充沛的體力去鍛練。
3.改善代謝水準
相比於那些低膳食纖維或者精製碳水化合物的早餐，富含膳食纖維或適度血糖反應的碳水化合物的早餐更有助於改善某些血糖或脂類代謝指標。美國醫務工作者健康追蹤研究（HPFS）提示。
每天只吃一、二餐會使男性第二型糖尿病風險增加21%，美國護士健康研究（NHS）結果發現，不規律地吃早餐的女性比每天都吃早餐的女性第二型糖尿病發病率高。
大多流行病學研究也都顯示不吃早餐會使腰圍變大，也會使空腹胰島素水準、總膽固醇水準、低密度脂蛋白膽固醇有所增加， 患上冠心病的風險也更高。
4. 早餐與認知能力
有關早餐與認知能力的研究很多，這些試驗也常常在一些營養暢銷書中提及，作為營養學十分有意義的證據。
整體來說， 吃早餐可以減少饑餓感，改善心情，對於兒童、青少年認知能力的提高很有幫助。
2007 年發表的一項研究顯示，青少年不吃早餐會使精神更加痛苦，學習能力更差，而男生比女生更容易受到影響。
除了以上這些方面，還有一些研究顯示不吃早餐與骨密度下降、痛經有關。
總之，配合自己的生活起居，養成吃營養早餐的習慣吧。
(本文摘自《北京名人御用營養師教你吃出好體質》，高寶出版，顧中一著)
