不吃早餐,腰圍變粗、糖尿病風險增加!專家:營養早餐這樣吃

撰文 :高寶書版 日期:2019年03月11日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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什麼樣的早餐才算好?

「食物多樣,穀類為主」,穀物提供能量的同時帶給人體的負擔較小,還是維生素B 群的重要來源,不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低,對健康不利。

 

在有條件的情況下, 應該盡量選擇含全穀類的食物,比如全麥饅頭、全麥麵包等。

 

一般建議食用純牛奶或者強化維生素D 的牛奶,若有乳糖不耐的情況,則可以選擇優酪乳。

 

除了氨基酸模式近乎完美的雞蛋外,瘦肉、魚類等也是蛋白質的良好來源。

 

可以選擇一些易於加工食用的蔬菜、新鮮水果作為早餐的一部分。

 

 

營養均衡的早餐有哪些益處?

 

早餐,顧名思義,也就是人們清晨起床後吃的第一頓飯。之所以許多消化系統檢查前都要求不吃早餐,就是因為按照正常人的飲食習慣,只有早餐前我們的胃裡沒有可消化的食物,

 

是真正空腹的,血糖也較低。

 

早餐的主要生理功能是為機體提供一夜禁食後所需的能量和營養物質。此外,有越來越多的證據表明,吃營養均衡的早餐對身體有著很多益處:

 

1.有助於實現整日的膳食平衡

 

道理很簡單,吃早餐本身就是一個進食健康食物的良好契機,全穀類可以為人體提供所需的膳食纖維和碳水化合物,牛奶、雞蛋作為早餐的常見食物。

 

可以為人體提供優質蛋白質、充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素。吃早餐的人,攝取的維生素和礦物質量更容易接近推薦攝取量。

 

 

2.滿足飽腹感

 

早餐中的蛋白質、油脂可以延長胃排空時間,增強飽腹感,高膳食纖維以及適宜血糖反應的碳水化合物則穩定持續地為身體提供能量。

 

這有利於避免中午暴飲暴食,還可以有效減少額外添加的糖在每日熱量攝取中的比例(我吃不飽就會衝進麵包店喝杯冷飲、吃個甜點),甚至還可以讓人有更充沛的體力去鍛練。

 

3.改善代謝水準

 

相比於那些低膳食纖維或者精製碳水化合物的早餐,富含膳食纖維或適度血糖反應的碳水化合物的早餐更有助於改善某些血糖或脂類代謝指標。美國醫務工作者健康追蹤研究(HPFS)提示。

 

每天只吃一、二餐會使男性第二型糖尿病風險增加21%,美國護士健康研究(NHS)結果發現,不規律地吃早餐的女性比每天都吃早餐的女性第二型糖尿病發病率高。

 

大多流行病學研究也都顯示不吃早餐會使腰圍變大,也會使空腹胰島素水準、總膽固醇水準、低密度脂蛋白膽固醇有所增加, 患上冠心病的風險也更高。

 

 

4. 早餐與認知能力

 

有關早餐與認知能力的研究很多,這些試驗也常常在一些營養暢銷書中提及,作為營養學十分有意義的證據。

 

整體來說, 吃早餐可以減少饑餓感,改善心情,對於兒童、青少年認知能力的提高很有幫助。

 

2007 年發表的一項研究顯示,青少年不吃早餐會使精神更加痛苦,學習能力更差,而男生比女生更容易受到影響。

 

除了以上這些方面,還有一些研究顯示不吃早餐與骨密度下降、痛經有關。

 

總之,配合自己的生活起居,養成吃營養早餐的習慣吧。

 

 

(本文摘自《北京名人御用營養師教你吃出好體質》,高寶出版,顧中一著)

 

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假日睡好晚,一餐抵兩餐!但是不吃早餐的後果,竟然這麼嚴重...

撰文 :珍妮絲營養書 日期:2019年02月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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你今天吃早餐了嗎?假日的時候是不是又睡到中午和午餐一起吃呢?不吃早餐有什麼大問題?

文/蔡宜庭營養師

 

當然有.可能會增加罹患膽結石的風險唷!「膽結石」是一種很常見的疾病,在膽管系統任何地方出現結石的疾病都可以叫做膽結石。

 

雖然膽結石的形成與遺傳、年紀、性別等不可改變的因素有關,不過,在飲食上至少我們可以做到一點來預防,就是:飲食定時、均衡!

 

 

不吃早餐,增加罹患膽結石風險

 

研究發現,有膽結石的年輕女性與同齡無膽結石女性相比,隔夜禁食時間顯著較長(前一日最後一餐(通常是晚餐)到隔日早餐或午餐的間隔)。

 

為什麼不吃早餐容易形成膽結石?

 

膽囊是我們儲存膽汁的地方,會藉由收縮排出來到消化道幫助消化。膽結石形成的必要條件包含:膽汁和膽固醇的過飽和(可以想像成膽固醇變結晶)。

 

現代人生活匆忙,假日甚至常常拖到中午早午餐,但長期不吃早餐或空腹時間太長會降低膽汁分泌也會改變膽汁裡的成分,簡單來說就是~膽汁成分改變且膽汁不斷濃縮最後形成膽固醇結晶沉積在膽囊,久而久之形成結石。

 

所以,建議大家從現在開始養成定時吃早餐的好習慣吧!!

 

 

(本文獲「珍妮絲營養書」授權轉載,原文刊載於此)

 

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幾點起床、吃早餐都可以!這間奧地利長照機構,把「自由」還給老人

撰文 :新高齡社會 日期:2018年09月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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在寫本文時,我剛拜訪完一間奧地利的護理之家,移動到以色列朋友家小歇。

文/周傳久

 

我的以色列朋友是舞台劇演員,昨天邀請我們去看晚上九點開演的舞台劇,演出時間共一個半小時,所以我們昨天晚一點回來就寢,今早也就晚一點起來。

 

今天早上我沒有壓力,不需要趕行程、不必配合朋友的起床時間,也不用怕朋友覺得我睡晚一點很奇怪,真的很輕鬆!更讓我體會到幾天前在護理之家所學到的,讓所有老人都得到像家一般的自由生活。

 

這個奧地利安養機構體系共有十一家,營運的共同特性就是,住民想什麼時候起床,就什麼時候起床,吃飯、洗澡也是一樣。至於從事什麼活動,由老人自己決定。

 

有一位住民告訴我,前天晚上他跑去聽音樂會,回來已經十一點多了,第二天想睡到幾點都可以。我也親眼看到,有位一百歲的住民起床以後在沙發上打盹,直到上午十點多想吃早餐了,才由照服員備餐。

 

 

本於相同的經營理念,機構不採用中央廚房配膳,而是在每個住房區的客廳設置廚房,讓住民聞得到備餐的味道。照服員有個辦公桌就在廚房一旁,方便住民有需要時可以馬上叫得到人,也更有安全感,照服員也更容易看到住民的需求。

 

例如,照服員準備午餐時,可能同時看到有些老人吃早餐發生困難,就可以隨即處理。又或者是有些老人吃得比較慢,就讓老人自己慢慢吃,照服員可以運用時間做別的事情。

 

這種生活自由乍聽之下沒什麼,但是如果更了解各地機構的營運方式,就知道這樣很可貴。許多機構為了配合經營者和照顧者,都有固定的作息時間去處理基本生活需要,這樣就變成住民要配合。

 

在一般社會生活中,學校、軍隊、監獄,還有一些工廠,因為有特定原因而採取集體生活,統一步調和節奏。可是對已經經過人生大半歲月,與失能、失智共處的人,還有必要如此嗎?晚年還要繼續這樣「忍」嗎?

 

 

比起一些歐洲國家,台灣的機構更像病房。

 

政府法規容許四人住一間(養護之家還有六人一間的),要和陌生人或可能互相干擾的人一起住,一直住到死。

 

曾有統計發現,我們機構的老人一天平均睡眠約五小時,這不單是因為老人較難入睡,而是受到室友、噪音等干擾,加上必須配合固定作息,這樣如何讓住民健康?如何期待住民精神好而穩定?

 

若是理解以上差別,再來想想政府容許機構設立的本質,就不免有些疑問。到底什麼是安養和養護?什麼是「照顧」?

 

近期,政府在推動延緩失能,拼命邀請物理治療、職能治療等協會、公會發動體能運動方案,看起來是想與先進國家一樣,讓更多失能、失智老人可以延長亞健康歲月。

 

但這到底在成全誰?多運動固然好,但想到生活的自由因為離開家而被剝奪,不先改善造成的原因,是不是有點捨本逐末?老人又如何能愉快、自在的去運動?

 

 

奧地利這家機構的住民一半以上都是失智。可是,很少看到他們出現噪動、遊走或攻擊性的言行,根本原因就是他們有安全感以及能過自己想過的生活。有的人餵鳥,有的人一起吹口琴,有的看報,有的在排戲。

 

照服員不必花很多時間去研究,如果老人對抗照服員的「照顧」時該如何化解。

 

當我們看到機構老人不好照顧時,或許真的可以想想,究竟我們提供的「照顧」如何影響老人生活,有哪些方式反而製造了問題。

 

行文至此,讀者或長照界朋友可能要問:是不是奧地利這家機構比較有錢?沒有,誰都可以住。是不是照顧人員很多?事實上,沒有差別很多。

 

以照顧這麼多失智住民的機構來看,照服員與住民的比例是一比六,不算非常寬鬆。不過,有個非常有趣的現象是,輕度失智的住民會幫助重度失智的,這是通常不會在一比八或是一比六照顧比的「事實」看到的「真相」。

 

 

怎麼辦到的?照服員告訴我,照顧者必須懂得妥善安排所有工作,同時,照顧者和管理者要有一致的信念來經營。所以,已有十二年營運經驗的主管用堅定眼神告訴我:「真的行得通!」

 

從環境設計到營運設計,再到第一線照顧、溝通、互動,奧地利的機構展現真正看重人性而帶來的生活品質,對住民好,對照顧者也好。這樣的照顧模式,可以成為台灣接下來的選擇嗎?

 

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減肥早餐怎麼吃?吃對早餐,比別人多減5%體重!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月04日 分類:熱門文章
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曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。

成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。

 

有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。

 

既然吃早餐如此重要,那麼,減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?

 

熱量的控制

 

早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。

 

全穀根莖類

 

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。

 

全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。

 

優質蛋白質

 

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。

 

除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

 

高纖蔬果

 

從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難。

 

相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生「便意」。

 

慎選飲品

 

選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!

 

多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖。

 

早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。

 

(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖。)

 

由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!

 

 

加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔!

 

▲ 奇異果+堅果饅頭+水煮蛋

 

▲ 葡萄+雜糧饅頭+焗烤番茄蝦

 

▲ 蘋果+黑麥麵包+優格+洋蔥鮪魚

 

▲ 小番茄+吐司+水煮蛋

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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營養師告訴你:吃錯早餐讓你昏昏欲睡!

撰文 :好食課 日期:2018年06月11日 分類:熱門文章
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還記得小時候的早餐嗎?媽媽會一大早起床,煮碗地瓜稀飯,炒點青菜,配點醃瓜和麵筋,這是我們小時候共同的記憶。

文/林世航營養師

 

但是隨著長大,國中、高中、大學到出社會,多久沒有吃家裡的早餐了?取而代之的是街角早餐店的漢堡奶茶、永和豆漿店的燒餅油條。也有一群人,用空肚子迎接每天的8:30。

 

但是你知道嗎?早餐吃不吃,或者早餐吃什麼,其實都是決定我們一天的精神與專注度。

 

每個早晨,你要決定怎麼開始?

 

吃早餐不容易恍神

 

現代人工作繁忙,常常會用空腹迎接一天的生活,衛生福利部(時稱衛生署)在2009年的調查發現,青壯年人口有35%的人不吃早餐,青春期族群也有24%,所以在台灣,不吃早餐的問題是相對嚴重的。

 

目前已經有很多研究發現吃不吃早餐會影響專注度和反應力。2003年的一篇研究發現,讓學童在早上8:00吃早餐和做測驗,結果指出,學童在有吃早餐(穀片牛奶)的情況下,專注度反應測驗的結果會顯著比不吃早餐好很多(1)。

 

吃高升糖指數食物,如:白吐司、白麵包、果汁容易疲累恍神

 

有沒有感覺每次只要到10點多,身體就會出現非常疲累恍神的現象,或者在吃完飯後就想睡覺?很多人認為這是血液流到胃部,所以腦袋空空缺血,才會導致精神不佳!但其實這和我們吃的飲食內容有關。

 

許多報告都指出高升糖指數的飲食(精緻醣類,如:白吐司、白麵包、果汁等),容易出現疲累現象。現在回想看看,今天早餐是不是吃土司、漢堡或者飯糰等等都是精緻醣類的食物呢?

 

研究指出相對於吃低纖維早餐的人來說,吃高纖早餐的形式不容易感覺到疲累,而高纖的食物內容通常是比較低升糖指數(2)。

 

 

且在2013年的研究中,學童在早上8:00喝了果汁當做早餐,結果在10:00時反應遲鈍的問題,比起不吃早餐更嚴重(1),這和我們情況很像吧!在八點吃完早餐後去上班,到10點就出現恍神現象。所以我們要慎選早上的第一餐,避免吃了早餐反而更累更恍神!

 

(備註:升糖指數是指食物影響血糖的程度,高升糖指數是指此食物會造成血糖快速上升,快速下降,通常是越精緻的穀類,如:白米、白麵粉,或者是添加糖,像是砂糖、蜂蜜等都屬於高升糖指數食物。)

 

吃早餐會有較好的記憶力和反應力

 

上班族和學生除了不能昏昏沈沈以外,記憶力也是件很重要的事情。研究指出,沒有吃早餐也會影響到實質記憶力喔!

 

1998年的一項人體實驗發現,如果有吃早餐的人,在空間記憶力測試與字卡記憶力測驗兩項試驗中,具有較佳的記憶力表現(3)。

 

而有項研究探討吃早餐與學童的心算能力,結果也發現有吃早餐的學童,出錯機率比較低,而且反應時間比較短(4)。這兩項研究的數據都顯示,吃早餐可以幫助整體記憶力和反應力!

 

所以,早餐是一件很重要的事情,除了影響生理的健康外,也會影響精神層面!

 

除了要吃早餐以外,也要慎選早餐形式,可以吃個全麥麵包、雜糧饅頭,在早餐店可以選擇全麥吐司的三明治,或者在便利商店買個沙拉、水果,喝個雜糧飲都是不錯的選擇~

 

資料來源:

1. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren

2. High fibre breakfast cereals reduce fatigue 

3. Breakfast, blood glucose, and cognition 

4. Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children 

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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9點前一定要吃早餐!中醫師「十二時辰經絡養生」大公開

撰文 :華人健康網 日期:2018年01月05日
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不只工作、上班有SOP(Standard Operating Procedure),想要成功養生其實也有SOP可遵守!中醫師表示,民眾想要維持健康體魄,不妨遵循老祖先的智慧,善用「十二時辰經絡養生」來休養生息,就是輕鬆鞏固健康的好方法!

 

文/洪毓琪

 

中醫師表示,民眾想要維持健康體魄,不妨遵循老祖先的智慧,善用「十二時辰經絡養生」來休養生息,就是輕鬆鞏固健康的好方法!

 

中醫養生講究順應天時!學會休養生息是關鍵

 

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示,想要成功養生最簡單的方法不是藥療也不是食補,而是養成良好的生活習慣!

 

事實上,中醫角度認爲自然界與人是統一的整體,而自然界的年、季、日、時周期變化,也會影響著人們的生理、病理,產生相應的周期變化。

 

不過,大自然的週期變化與人體保健又要如何相對應呢?

 

周宗翰中醫師指出,其實早在《黃帝內經》中提出的「十二時辰經絡養生法」,便將一天分爲十二個時辰,並將其對應中醫理論裡人體恰巧有的十二條經絡。

 

所以,當該時刻經絡氣血運行正旺盛時,人體只要順應這一經絡進行休養生息,自然就能達到最佳的養生效果,與現代科學提出的生理時鐘效應十分相似。

 

中醫師顧健康有訣竅,十二經絡養生法大公開!

 

至於「十二時辰經絡養生法」具體而言要如何執行?周宗翰中醫師進一步解釋,在子午流注學說認爲,人體氣血的運行是按照一定的時間循環無端,連成一個大的循環通道,而十二經絡的連接順序分別如下:

 

【卯時】

 

對應時間:05:00~07:00。

對應經絡:手陽明大腸經。

 

養生秘訣:

傳統中醫認為:「卯時大腸蠕,排毒渣滓出。」,也就是說卯時之際,血氣會集中流注至大腸經,幫助大腸將全身的毒素、食物殘渣排出。所以,卯時又可視為治療便祕的最佳時機。

 

一般建議,有便祕困擾的朋友,除了日常飲食多吃花椰菜、菠菜、香蕉、蘑菇、木耳、玉米等高纖蔬果外。不妨可試著於早上7點前起床,喝杯溫開水,然後打開窗呼吸一下新鮮空氣。

 

接著做5~10分鐘簡易有助活絡筋骨、扭轉腰部的伸展操,就是促進腸道蠕動、提升便意的好選擇。

 

【辰時】

 

對應時間:07:00~09:00。

對應經絡:足陽明胃經。

 

養生秘訣:

周宗翰中醫師指出,由於人體胃腸在此時消化、吸收力最好,能有效將吃下肚的營養輸送到身體各臟腑。

 

再加上,若此時未適度進食,在胃部大量分泌胃酸卻又沒食物消化的情況下,自然容易進一步損傷腸胃黏膜,增加胃潰瘍、胃炎、十二指腸炎、膽囊炎的發生風險。

 

所以,建議民眾想要達到養生目的,9點前一定要吃早餐!至於,中醫推薦的早餐種類有哪些,一般來說,溫和養胃的稀粥、麥片都是不錯的選擇。

 

而西式早餐常見的薯餅、炸雞等食物,由於性質相對燥熱,則不宜多食,才不會引起胃火過盛,導致現嘴唇乾裂、唇瘡等問題上身。

 

【巳時】

 

對應時間:09:00~11:00。

對應經絡:足太陰脾經。

 

養生秘訣:

俗話說:「已時脾經旺、造血身體壯。」,早上9點到11點正巧是脾經運行的時間。由於漢方醫學認為,脾是人體血液的統領,脾的功能好、消化吸收好,造血機能才會強。

 

再加上,「脾開竅於口,其華在唇。」的說法,所以此時不建議食用燥熱、辛辣、刺激性的食物,以免傷胃敗脾。

 

此外,周宗翰中醫師也提到,由於脾主肌肉、久坐易傷肉。因此,建議上班族若條件許可,每隔1小時左右就要起來走動、喝水。

 

若真的不便離開座位,不妨可適度於辦公桌下按壓足部、踩按大腳趾,或用腳趾做抓地動作,也都有輔助促進血液循環的好處。

 

【午時】

 

對應時間:11:00~13:00。

對應經絡:手少陰心經。

 

養生秘訣:

此時段也是陽氣旺盛的時候,通常也是正常人的午餐與午睡時間。

 

而台灣因為天氣炎熱,尤其是盛夏時中午更不宜劇烈運動,才不會不慎造成心火過旺、血脉運行紊亂的情況發生。建議此時除了用餐外,不妨搭配適度的休息(午睡)來調養心氣。

 

在心氣充足下,自然能推動血液運行,達到養神、養氣、養筋的效果,進而使下午至晚上維持精力充沛。

 

【未時】

 

對應時間:13:00~15:00。

對應經絡:手太陽小腸經。

 

養生秘訣:

此時血氣流注於小腸經,是小腸經進行清、濁及吸收的時刻。此時,多喝水、喝茶,有利小腸排毒降火。

 

另外,由於小腸經的經脉循行會經過人體頸肩部,建議民眾不妨可於此時適度聳聳肩、做肩頸操,就是有效抒解筋骨、活絡小腸經的好方法。

 

而有肩周炎或頸椎病的人若能在此時治療,也能發揮事半功倍的效果。

 

【申時】

 

對應時間:15:00~17:00。

對應經絡:足太陽膀胱經。

 

養生秘訣:

申時人體血氣多流注於膀胱經,由於膀胱爲腎之腑,兩者均屬水,剛剛好也是一天中流失水分最多的時刻。

 

因此,這段時間要多補充水分,以幫助膀胱排除體內廢物、促進泌尿系統正常代謝。

 

至於平時保養上,由於膀胱經是人體中陽氣最盛的一條經,且腎經與膀胱經經氣在足部相接。

 

所以,在調理上建議可同時按摩膀胱經和腎經,透過一陰一陽的方式互爲補充,就是很好的保養秘訣。譬如,左右轉動身體5~6次、雙脚自然地前後擺動數10次等,都是不錯的選擇。

 

【酉時】

 

對應時間:17:00~19:00。

對應經絡:足少陰心經。

 

養生秘訣:

中醫認為,酉時是腎經運行最劇的時刻。正因為腎爲先天之本,腎臟強壯者才能長壽,因此腎陰、腎陽的保健,可謂人體養生最大的課題之一。

 

建議若想要腎經運行順暢,此時民眾最好將工作到一段落,稍事休息、用餐,不宜過勞。

 

至於,晚餐的選擇上,除了謹記均衡飲食的原則外,不妨可適度食用芝麻、花生等堅果;以及烏賊、牛肉、羊肉、鴨肉、雞肉等富含蛋白質的食物,都是日常飲食補充腎精的好方法。

 

【戌時】

 

對應時間:19:00~21:00。

對應經絡:手厥陰心包經。

 

養生秘訣:

這時通常是下班與放學的時刻,中醫的心包與情志思慮有關。所以晚上想要睡得好,此時一定要保持心情舒暢。

 

舉凡,看看書、聽音樂,或是做SPA、跳舞、耍太極等,適度從事能放鬆心情、釋放壓力的休閒活動。

 

此外,通勤時適度執行下列有助活絡手厥陰心包經的動作,譬如,拍拍手、張開雙臂、按壓膻中穴。甚至用力握拳,吸氣時放鬆、呼氣時緊握,連續做6次,就都是調節手部氣血的好方法。

 

當用力握拳時,可起到按摩掌心勞宮穴、清心火的作用;也可按壓內關穴,調理心胸、脾胃的氣血。

 

【亥時】

 

對應時間:21:00~23:00。

對應經絡:手少陽三焦經。

 

養生秘訣:

三焦是人體六腑中最大的腑,具有主持諸氣,疏通水道的作用。由於三焦掌管著人體的水分代謝,若這時可以泡泡腳,促進三焦精氣的流暢,更能讓人夜晚更容易入睡。

 

最重要的是,此刻要保持心境平靜,不生氣、不狂喜、不大悲。所以在這段時間不建議玩手機,以免影響睡眠。

 

再者,俗話說:「亥時百脉通,養身養嬌容」,人體如果能在亥時就寢,讓百脉得到最好的休養生息,對於身體健康、美容自然十分有益。

 

【子時】

 

對應時間:23:00~01:00。

對應經絡:足少陽膽經。

 

養生秘訣:

中醫理論認爲;「肝之餘氣,泄于明膽,聚而成精。」也就是說,子時前入睡者,晨醒後頭腦清晰、氣色紅潤、沒有黑眼圈。反之,常於子時內不能入睡者,則氣色青白、眼眶昏黑。

 

其實,除了中醫認為子時是人體代謝身體廢物最佳的時間外,就西醫的觀點來表達是這時入睡,剛好是「生長激素」和「褪黑激素」分泌開始旺盛的時刻。

 

生長激素不僅能讓人長高,也有治癒的功能,可以修復受損的組織和細胞,同時還可以影響新陳代謝荷爾蒙、更新老舊細胞,讓細胞保持活力,延緩、對抗老化。

 

至於褪黑激素,雖然具有美白的效果,但由於其具有「白天見光受抑制、晚上天黑就分泌」的特性。因此最主要的功能還是在於調節生理週期,啟動修復細胞的開關,避免細胞老化。所以,不論是中西醫理論,這時都是入睡的最佳時間。

 

【丑時】

 

對應時間:01:00~03:00。

對應經絡:足厥陰肝經。

 

養生秘訣:

睡眠對身體來說是一種修復,如果丑時不能入睡,身體還在輸出能量、支持人的思維和行動,不僅會透支人的體力、影響明天精神,更會使人體的新陳代謝變差。

 

最重要的是,丑時不入睡,更會引起肝火旺、疲勞、視力减退、脾氣不好,以及頭暈腰痛、月經失調、失眠、肋間神經痛等症狀。所以,在這時熟睡也是養生的不二法門。

 

【寅時】

 

對應時間:03:00~05:00。

對應經絡:手太陰肺經。

 

養生秘訣:

此時是人體進入深度睡眠的時段,若休息得好,則能發揮「肺朝百脉」的功能,把氣血、津液輸送至全身臟腑。

 

尤其是,寅時恰巧為人體肺經循行之際,所以俗話才會說:「良好睡眠可以讓臉色紅潤、精氣充足。」

 

若本身肺部功能不佳,例如,患有氣喘、肺氣腫,常在半夜咳醒的患者,除了這時間一定要進入深度睡眠外。

 

平時不妨可多食用具有潤肺作用的銀耳、羅漢果、百合、白菜,以及豆腐、豆漿、牛奶等白色食物,都是不錯的保養選擇。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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