清除毒素的5大營養素!遠離三高、便祕、癌症

撰文 :黃慧玫 日期:2019年01月30日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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體內毒素會造成體質酸化,導致口臭、便祕、三高、癌症等健康危機, 想擁有樂活人生,除了強化自體防禦力,適當排毒也是必需的!

人體的毒素累積,來自外在環境(空氣汙染、農藥殘留、環境荷爾蒙等)、內在代謝(宿便、自由基、尿酸、乳酸等)、飲食攝取(脂肪、膽固醇、食品添加劑等)。

 

毒素累積導致口臭、便祕頭痛、過敏、肥胖,甚至造成三高、心血管疾病、癌症等健康危機,排毒就成了每日不可少的功課。

 

郵政醫院營養師黃淑惠表示,人體內有大量的代謝產物或毒素累積,這些物質在正常情況下是經皮膚、黏膜或大小便排出體外。

 

但現代人因為飲水不足、運動量不夠、精神壓力等原因,造成身體廢物未能定時清除,有害毒素逐漸累積,進而慢慢發生病變,引發健康問題。

 

想過「無毒一身輕」的健康生活,黃淑惠提醒,除了養成健康生活形態,做到飲食均衡、多喝水、適當運動,或許能藉由特殊營養素助你一臂之力,讓毒素排除更有效率。

 

1.膳食纖維

 

黃淑惠解釋,膳食纖維分為可溶性膳食纖維、不可溶性膳食纖維,兩者皆具有能加速腸道蠕動,幫助糞便排除,降低腸道宿便留存機會,防止腸道吸收代謝廢物,進而達到預防大腸、直腸癌的效果。

 

除此之外,膳食纖維還有助於降膽固醇、控制血糖、控制體重等作用,更是腸道益生菌的食物來源之一,對於腸道養好菌有所助益。

 

要注意的是,膳食纖維不是愈多愈好,如果攝取過量,恐會阻礙鐵、鋅等礦物質的吸收,造成貧血等慢性疾病。一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25∼35公克;2∼18歲的孩童則是年齡加5公克。

 

2.維生素B群

 

肝臟是人體重要的器官,負責身體的毒素排除及營養素合成。想要護肝保肝,不妨適時的補充維他命B群,黃淑惠說明,維生素B群除了有提神作用,也是參與人體肝臟解毒代謝的重要輔酶,能啟動新陳代謝率加速毒素排除。

 

建議多吃富含維生素B群的食物,包括低脂牛奶、糙米、豆類、雞蛋、瘦肉、全穀類等,或適度搭配維他命B群補充品,根據衛福部規定,一般保健食品中的維他命B群的每天建議用量為80∼100毫克。

 

3.穀胱甘肽

 

穀胱甘月太簡稱GSH,是肝臟解毒過程中最重要的元素之一。它是強力抗氧化劑,能清除體內自由基;也是優越的解毒劑,能幫助排除人體每天接觸到的毒素;更是免疫力調節劑,若體內GSH濃度足夠,就能提高人體免疫系統對抗癌細胞的能力。

 

黃淑惠進一步說明,穀胱甘肽對於肝臟解毒助益大,但不是單單攝取即可,而是需要肝臟解毒酵素的輔因子——微量元素「硒」和「鋅」的輔助,才能收取最佳效果。

 

硒,可與重金屬,如汞、鎘、鉛螯合,幫助排除;鋅,能維持物質代謝所需酶的活性,增強細胞免疫功能。

 

(編按:新鮮蔬果和肉類含有較多榖胱甘肽,其中,蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵等蔬果含量特別豐富)

 

4.槲皮素

 

槲皮素是一種黃酮醇類,存在許多蔬果、葉子及穀類中,其有極佳的抗發炎、抗氧化、抗過敏、免疫調節、神經保護等功效。

 

研究顯示,時常攝取富含槲皮素飲食者,可降低罹患癌症風險,也能使死亡率下降;此外,槲皮素可保護神經細胞不受氧化物質破壞,也可避免因神經性毒氣、重金屬(如鉛、汞、鎢)及殺蟲劑等造成的神經毒性。

 

黃淑惠提醒, 槲皮素屬於脂溶性,服用時如能搭配油脂食用,可提高其吸收率。

 

建議多從食物中攝取槲皮素,活性較佳,其中,蘋果皮的槲皮素含量相當高,值得推薦;有研究發現,連續2個月每日攝取100毫克的山桑子、黑醋栗及越橘,也可增加體內槲皮素濃度。

 

5.含硫化合物

 

黃淑惠表示, 近年來備受關注的PM2.5,會進入人體破壞肺部和黏膜組織,而植化素中的含硫化合物是清除懸浮微粒的利器,如大蒜、洋蔥、韭菜、蘿蔔、高麗菜、綠花椰等,都富有含硫化合物。

 

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本文摘自今周刊《生活i健康》特刊<排毒防癌>
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用「吃」擊退大腸癌!營養師:天天補充1食物,加速排出致癌物、保護腸道超防癌

撰文 :彰基院訊 日期:2020年01月10日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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忙碌的工作及壓力下,相信很多人都有腸胃不適等經驗,其實腸胃道疾病與長期不當的飲食習慣有關,除了三餐無法規律進食造成的胃痛、進食太快造成的消化不良,飲食中纖維攝取不足造成的便秘,更是門診營養諮詢中常見令人困擾的腸道疾病。

在「2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查」中,仍然顯示僅有20.7%的國人,蔬果攝取總份數達到天天5蔬果的建議量。

 

蔬果是獲得纖維質最豐富且最容易的來源,纖維質攝取不足與便秘、憩室病、大腸癌等疾病的發生有關,想要「腸」保健康,就從蔬果開始吧。

 

吃纖維、保腸道的好理由

 

多吃蔬果之所以有利腸道健康,主要是蔬果中富含纖維質所產生的生理效益。什麼是纖維質呢? 纖維質是人體消化道無法消化、分解的多醣類食物

 

纖維質又分成水溶性和非水溶性纖維,這些纖維質可以藉由促進腸道蠕動、增加糞便體積與保水能力、幫助腸道有益菌生長、縮短食物殘渣或有毒、致癌物質與腸黏膜接觸的時間等方式來維持腸道健康。

 

水溶性纖維

 

對於腹瀉的人,水溶性纖維也有剌激腸內水分和電解質再吸收進而改善腹瀉的效果。

 

水果中的果膠、黃豆、燕麥、馬鈴薯、海帶、木耳…等都是水溶性纖維的良好來源。

 

非水溶性纖維

 

我們常吃的糙米、葉菜類、花椰菜、全麥麵包、全穀類…等都是屬於非水溶性纖維。

 

認識了纖維對腸道的好處,想知道自己平時纖維質是否攝取足夠、腸道是否健康嗎,觀察自己的糞便是否柔軟,是否量多且成型,就是ㄧ個最簡單的判別方法。

 

健康新「纖」食運動

 

纖維對腸道的好處,使得美國營養學會、國家癌症協會、心臟病學會和糖尿病學會均建議每天應攝取25-35公克的膳食纖維,以達到腸道保健的目的。

 

而我國衛生署(現為衛福部)與國家衛生研究院所發表的「2020 健康國民白皮書」中,也明訂出要提升國人纖維攝取相關的飲食政策,這些政策包括:

 

增加「每天蔬菜攝入至少三份」的人口百分比、增加「每天吃水果達兩份」的人口百分比、增加「主食中全穀類達到三分之一以上」的人口百分比,希望藉此增加國人纖維攝取量。

 

現在,你要開始採取健康新「纖」食運動了嗎?想要獲得足夠纖維,先從天天五蔬果做起吧。

 

哪些蔬菜屬於高纖維?

 

首先,我們先來認識纖維含量高低的蔬菜,蔬菜中的菇類、牛蒡、甘薯葉、秋葵等都是纖維含量最高的蔬菜(>3公克/約半碗。

 

其次為葉菜類(如:空心菜、花椰菜、敏豆、竹筍、青江菜;2~3公克/約半碗)。

 

最後則是瓜類及嫩葉蔬菜(如:絲瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、洋蔥、高麗菜;<2公克/約半碗)。

 

不論蔬菜的纖維多寡,都應餐餐半碗菜,才是正確、保腸道的飲食方法。

 

另外提醒您,海帶、紫菜也是纖維含量豐富的藻類食物,外食時,別忘了切一盤海帶、喝湯時改點紫菜湯或蔬菜湯,都是增加纖維攝取的聰明技巧。

 

哪些水果屬於高纖維?

 

至於水果中哪一些纖維含量最高呢?其實水果只要能帶皮、帶籽、帶渣一起吃,就可以獲得豐富的纖維質,如:吃柳丁時連渣一起吃、吃百香果及芭樂時連籽一起吃、吃西洋梨及蘋果時連皮也ㄧ起吃,就是一個獲得高纖維的飲食方法(>3公克/份)。

 

另外,香蕉也是纖維含量很豐富的水果(半條香蕉就相當於吃了半碗菜),對於咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩,或是長期外食不方便吃水果的人,香蕉就是一個最適合也最方便補充纖維質的水果。

 

而水果中纖維含量中等的如:奇異果、棗子、水蜜桃等。

 

至於瓜類則是纖維質含量較少的水果(西瓜、小玉、哈密瓜、美濃瓜..等)。

 

不論水果、蔬菜怎麼選,讓自己餐餐半碗蔬菜,每天2顆網球大小水果,就可以達到天天五蔬果的建議量,也是獲得纖維最健康的方法。

 

喝蔬果汁,可以補充纖維嗎?

 

雖然市面上琳瑯滿目的蔬果汁產品,在包裝與宣傳廣告上,都表明了喝這一瓶蔬果汁,似乎就可以獲得ㄧ日所需的蔬果營養量,就可以不用再吃蔬菜與水果了。

 

但是提醒您,喝這些蔬果汁前,先看清楚成分與標示,是「蔬、果汁」?還是「蔬、果的原汁」?亦或是稀釋而成的「稀釋果汁」?還是根本就是摻了色素、香料,以及糖份的「飲料」。

 

在購買前先看清楚,別讓身體沒有獲得天然蔬果的營養,反而增加了身體負擔。

 

全穀根莖類當主食,增加纖維為健康加分

 

想要獲得更多纖維來「腸」保健康嗎?除了天天五蔬果,還要以全穀根莖類代替精緻穀類。

 

全穀根莖類食物對身體的益處一直都被科學證實,2005年美國飲食指南明確建議以全穀類食物取代精緻白米,而高血壓防治飲食「得舒飲食」中也建議,每天三餐中有兩餐儘量選用未經精製的全穀及根莖類,取代白飯及白麵製品。

 

而我國衛生署(現為衛福部)2011年7月最新公佈的國民飲食指南指標中,也將五穀改為全穀根莖類,並建議國人應有1/3主食來自全穀根莖類。

 

我們常吃的糙米、小麥、燕麥、玉米等穀類以及紅豆、綠豆等莢果類,都是屬於全穀類食物。而芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等則是含纖維的根莖類食物。

 

提醒您,儘量由上述天然的全穀及根莖類食物獲得纖維,因為市售許多標榜「全穀類」的產品,很多並非真正的全穀類食物。

 

根據我國食品藥物管理局(現為食藥署)於99年訂定「全穀產品宣稱及標示原則」,明定凡是宣稱「全穀」之產品,其所含全穀成分應佔配方總重量百分比51% (含)以上;如產品所含全穀成分未達配方總重量百分比51% (含)以上,則不宜宣稱為全穀產品。

 

標榜高纖低熱量的全麥麵包,有些可能只是一般白麵粉混合少量小麥麩皮製成,真正「全麥」麵包的纖維不足外,於製作過程若添加較多的油脂,以增添味覺的香潤時,則可能攝取了過多熱量,想要避免「2片全麥土司3匙油」的負擔嗎,就從認識全穀及根莖類食物開始吧。

 

高纖的飲食技巧,你可以這樣做

 

想要獲得足夠纖維,只要日常生活以全穀類或雜糧飯代替白米飯,輔以眾多種類的蔬菜、水果,即可得到均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維以及豐富的維生素與礦物質。想要達到每日25~35克纖維質的建議以「腸」保健康嗎,你可以這樣做:

 

1.以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀類食物取代精緻白米飯,約可以獲得8~12克纖維

 

2.蔬菜每餐至少半碗,約可以獲得6~10克纖維

 

3.水果每天2~3份,約可以獲得6~12克纖維

 

4.以部份毛豆、黃豆取代部分肉類,約可以獲得2~4克纖維

 

5.每天適量堅果,如黑芝麻,也可獲得少量纖維

 

提醒您,漸進式增加纖維攝取可以減緩高纖飲食造成的腹脹、排氣、腹瀉等困擾。
 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)

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快速排出毒素、致癌物!營養師推薦5大排毒防癌食物,輕鬆遠離大腸癌

撰文 :Q老師的營養教室─張佩蓉營養師 日期:2019年09月18日
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我們都知道多吃蔬果對身體好,因為蔬果含有許多人體所需的營養素,如維生素、礦物質以及一些特有的植物性化學物等等,其中還含有大量的「膳食纖維」(Dietary fiber)。 那到底什麼是膳食纖維呢?

膳食纖維普遍存在於各種植物性食物中,它是一種植物性的多醣類,且無法被人體消化道所消化分解。一般我們將膳食纖維分為可溶性纖維不可溶性纖維兩大類:

 

前者可於水中形成凝膠團軟化糞便,使糞便好被排出,還能被當作腸道益生菌的能量來源,去產生酸性物質,使益菌增加害菌減少,進而去重整腸道菌叢、增強抵抗力,達到提升免疫系統的作用,還能與膽酸、膽鹽結合,降低血液中的膽固醇,預防心血管疾病。

 

後者則有吸水膨脹的能力,能增加糞便體積、刺激胃腸蠕動、縮短有毒物或致癌物停留在腸內的時間,因此可促進腸道健康、預防便秘及腸憩室炎,進而降低癌症罹患率。

 

然而現代人的飲食日益精緻化,許多加工、精緻過程導致食物原有營養素流失,造成國人纖維攝取量普遍不足, 所以想攝取到纖維質到底要從何而來呢?接下來就來告訴你!

 

一般來說,膳食纖維的來源以新鮮未加工過的食物最好,除了我們所熟知的五穀雜糧類、蔬菜類之外,還有哪些也是屬於高纖食物呢?

 

(一)豆類

 

豆類如黃豆、綠豆、紅豆、豌豆、四季豆等都富含纖维質,有刺激腸道、促進排便之效,且含有豐富的優質植物蛋白和维生素類,其蛋白質裡的胺基酸組成與人體所需的胺基酸較相近,而脂肪則是以不飽和脂肪和卵磷脂為主,有助於神經系統的發育以及降低膽固醇。

 

(二)地瓜

 

地瓜的膳食纖維量高,光是一條200公克的地瓜,約可獲得一天1/4所需之纖維量,有助有益細菌在腸內蠕動,抑制有害菌繁殖;亦可增加大便體積,防止胃腸道黏膜病變,預防大腸瘤形成。

 

※烹煮時連皮加熱可保留60%的維他命C及E,最好連皮一起吃營養價值更高。

 

(三)海藻類

 

海藻類如海帶有黏滑性,能使排便時不傷害腸壁,且海藻類含豐富水溶性纖維,當海藻類的纖維溶於水後會開始膨脹,同時黏性也增强,有軟化糞便的作用,使排便更加地舒適、順暢。

 

(四)菇蕈類

 

菇蕈類如木耳、香菇、金針菇等都含有豐富的纖維,可增加糞便體積、促進腸道蠕動,具有通便排毒之作用,故金針菇還有「明天見」的戲稱,可見他對我們排便上的益處。

 

(五)蘋果

 

蘋果中的纖維兼具水溶性和非水溶性這兩種,蘋果內的水溶性纖維─果膠,具有很強的持水能力,它能吸收相當於纖維本身重量30倍的水分,故能吸收腸道內多餘的水分,使腸道內有害物質快速排出,預防大腸癌之形成,還能減少體內脂肪及膽固醇囤積。

 

★每日建議攝取量:25-35克

 

1.   全穀雜糧類產品:6-11份/天 

 

2.   蔬菜、水果、豆類、堅果種子類:5-8份/天 

 

任何食物都該適量而行,過多或過少都是不好地!!!故切記"均衡的飲食"才是健康人生的飲食宗旨~

 

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 (本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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癌症是體內毒素害的? 每天做對「4件事」排毒、防癌最有效

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年07月19日 分類:最新文章
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運動的好處何其多,其中最令人樂道的莫過於促進新陳代謝及幫助體內毒素的排出。而癌症患者的體內,什麼沒有就是毒素最多,若想讓治癌效率更上層樓,建立規律有恆的運動習慣會是很好的輔助。

這次義診,樓醫師跟那些體力精神都還不錯的患者說要多運動,因為運動能讓體溫升高促進發汗,而流汗就是一個排毒管道。

 

最佳的排毒時機是晚上5點到7點腎經流注的時間,藉由腎經的幫助可以讓排毒效率提高。

 

最適合的排毒運動是「穿雨衣快走」,就是先穿一件純棉吸汗的內衣,再穿上便利商店買的那種小黃雨衣,最外層再穿上一件外套把雨衣遮起來(穿外套可避免流汗後吹到風而受寒,也避免大晴天穿雨衣被路人認為神經有問題)。

 

快走前務必先喝一杯500C.C.的溫開水,一定要溫的才行,結束後再適量的喝一些溫開水補充水分,一年四季不論何時,都嚴禁在運動前後喝冰或涼的水。

 

做完暖身操之後就開始快步走,每週至少走三天,每天走30分鐘至一小時,一定要走到全身發熱流汗。

 

穿雨衣的出汗效果類似包保鮮膜,但小黃雨衣比較環保且可以沖洗後重複使用,尤其是不小心勾破的雨衣,最適合拿來廢物利用。

 

至於少數病情較重,體力不佳無法快走的患者,樓醫師會建議他們每天練氣功及晒太陽。

 

練氣功可以改善氣虛,曬太陽可以補充陽氣,而曬太陽最佳的時間是下午3點到5點膀胱經流注的時間。膀胱經是人體陽氣的總幹道,想補充陽氣除了吃喝及運動之外,也可以多曬背後的這條膀胱經。

 

每個初診的患者我們都會請他們做後天體質檢測,我發現這些來義診的癌症患者有高達85%是陽虛及氣虛體質,其次是氣鬱約佔10%,剩下5%是濕熱或其他。

 

針對這個統計數據,我曾經問過樓醫師,「算病」一書寫說血瘀體質的人比較容易得癌症,為什麼這些癌症患者幾乎都是陽虛及氣虛?

 

樓醫師說這些人是「已經」罹癌的人,大多數都歷過數次化療及放療,體內的陽氣都被耗損得很厲害了,本來可能是血瘀及氣鬱最嚴重,但做過化療及放療之後,就會變成陽虛及氣虛最嚴重,且人只要生病就會損耗陽氣,更何況是癌症這種持續消耗人體復元力的病。

 

樓醫師千叮萬囑的交代患者們務必多運動,保持樂觀積極的心態,以及每天都要笑,就是為了改善患者陽虛、氣虛及氣鬱的問題。

 

氣鬱能夠滋養癌細胞,而陽虛、氣虛會讓人體的抗癌能力及排毒能力下降,因此樓醫師希望患者本身也多做點努力,然後再搭配中藥的治療,才能讓癌細胞更快凋零,讓身體更快康復。

 

以上方法也適用於任何體質的人,既溫和又經濟,想遠離癌症的人,歡迎一起來排毒喔!

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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對抗類風濕性關節炎!每天吃12種食物抗發炎,還能遠離癌症、慢性病

撰文 :黃詩絜 日期:2018年12月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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體內若長期處於慢性發炎的狀態,容易增加癌症、心血管疾病等各種慢性病的風險,而類風溼性關節炎也是體內發炎的一種。建議平時多補充抗發炎飲食,不但有助控制症狀,也有防癌、養生的效果!

小惠常常有關節疼痛的困擾,之後疼痛頻率越來越高,甚至痛到無法入眠,連下床都有困難。行走時只能彎著腰,一小步一小步慢慢走,看起來像個老婆婆。就診後,醫師診斷出罹患類風濕性關節炎。

 

除了藥物治療之外,小惠還配合營養師的飲食指導,一陣子後類風濕性關節炎指數逐漸下降,疼痛症狀緩解,幾乎不再發作。

 

類風濕性關節炎的治療目標以減輕疼痛、控制發炎及預防畸形為主,藥物、物理治療及運動是主要的治療方式。

 

台北慈濟醫院營養師張亞琳表示,藥物治療部分若使用類固醇類消炎藥,在飲食部分需要注意低油、低鹽、低糖、高蛋白質、高鈣的攝取,以減緩長期服用藥物帶來的副作用,如高血脂、高血壓、高血糖、肌肉流失、骨質疏鬆等。

 

吃對食物

對抗身體發炎

 

除了透過藥物抗發炎外,也有許多食材的營養素具有抗發炎效果,同樣可以抑制發炎,如:

 

1. 植化素:包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。

 

2. Omega-3多元不飽和脂肪酸:核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

 

3. 各式豆類與五榖雜糧:扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等除了含有蛋白質之外,也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質,如鋅、銅、硒等,都是很好的抗發炎食物。

 

4. 無麩質全素飲食:指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食。

 

小心促發炎飲食

增癌症慢性病風險

 

攝取抗發炎食物之外,營養師還提醒,要少吃促發炎食物。研究顯示,促發炎食物及不良生活習慣,不但會增加免疫性疾病的發炎機率,對於健康人也有不良影響,如引發腦血管、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病。

 

平日攝取的食物中,有哪些是促發炎食物呢?張亞琳營養師表示,精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等,以及油炸食物和抽菸,都會刺激人體免疫系統,讓類風溼性關節炎這樣的免疫發炎性疾病惡化。

 

抗發炎飲食

防癌也防慢性病

 

整體來說,以天然食材為主的素食飲食,則富含抗發炎、抗氧化元素,非常適合類風濕性關節炎患者,同樣可以用來預防由發炎引起的慢性疾病及癌症的發生,促進健康。

 

張亞琳營養師提醒,若需要飲食營養諮詢,建議向醫院營養師及醫師諮詢,千萬勿聽信無醫學研究證實的偏方,不但無法得到抗發炎與減輕疼痛的效果,反而造成飲食不均,甚至營養不良等危險。

 

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預防失智先減肥!低脂飲食這樣吃

撰文 :華人健康網 日期:2018年12月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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肥胖不只會影響身型,更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一!專家提醒研究發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子。因此,想要預防失智症上身,學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量,維持自身體態健康非常重要。

別小看肥胖!脂肪過多易曾阿茲海默型失智症發生風險。

 

日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃,讓大腦變年輕!嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》一書中提到,所謂肥胖,係指體內蓄積過多脂肪的狀態。

 

 

而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素,對人體造成諸般負面影響。例如;促進血液上升、動脈硬化,乃至於讓胰島素的功用降低,進而引發糖尿病等各種生活習慣病,失智症自然也不例外。

 

事實上,近期研究也發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

 

預防失智症先防過胖  學會2招,減少脂肪攝取不過量

 

因此,想要預防失智症上身,將體重與體脂肪率維持在適當範圍內,積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要!而理所當然地,要想成功減肥,如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取,並增加能量消耗是首要關鍵。

 

 

至於具體方式上,除了積極養成運動習慣,鍛鍊肌肉,進而提升基礎代謝率、增加能量消耗外;重新審視自身飲食生活,避免攝取過多能量(熱量)也是方法之一。而書中也特別為大家整理2個能輕鬆執行的飲食秘訣,提供給大家參考:

 

秘訣①—選擇低卡食材

 

建議日常飲食多選擇蔬菜類菇類、海藻類、蒟蒻等食材。

 

秘訣②—減少脂質攝取

 

事實上,提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物(醣類)三種。一般來說,每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量;而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之,適量減少脂質攝取,將會是減少能量攝取的重點所在。

 

 

▶選擇脂質含量較少的部位

 

有些人認為肉類與魚類含有較多脂質,因此應盡量少吃。但是由於肉類等食材當中,富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料,以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位,藉此降低脂質攝取量。

 

 

▶選擇脂質攝取量較少的烹調方式

 

即便使用相同食材,但根據烹調方式不同,熱量也將出現變化。譬如,改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類,或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉,這樣就可以減少脂質攝取,進而讓能量攝取也大幅降低。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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