疲勞、頭痛是血壓太高?小心10大高血壓症狀

撰文 :iHealth 政昇藥局 日期:2019年01月15日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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民眾最常問的問題就是:「藥師,我最近血壓沒有這麼高,是不是可以先不要吃藥。」對於醫師開的藥品有疑問一定要跟醫師討論,切勿自行調整藥量,以免血壓失控。

文/政昇藥師

 

王先生年過50,個性較為求好心切,工作壓力再大,他也不以為意,由於體力與時間幾乎投資在工作上,平時運動的機會較少,腰圍也越變越粗。

 

有一天下班,疲憊的王先生不小心打破了老婆最愛的花瓶,正當他焦急地上網搜尋販售花瓶的通路、打算重新買一個向老婆賠罪時,一股莫名的暈眩感衝上腦部,接著便昏倒在電腦桌前。

 

回過神時,映入王先生眼簾的是醫院的天花板,原來是老婆了發現昏倒的王先生,趕緊將他送醫治療。醫生表示,王先生罹患了高血壓,未來應持續服藥與追蹤。

 

 

高血壓定義為何?

 

高血壓指的是靜止狀態量測血壓時,當收縮壓超過140mmHg,舒張壓超過90mmHg,就達到高血壓標準。高血壓連年蟬聯國人十大死因,不可不慎!

 

心臟跳動時,會將血液運送至全身,「血壓」指的就是流動的血液對血管造成的壓力,以及及管壁對流動血液的阻力。理想上,血壓應維持在收縮壓120mmHg、舒張壓80mmHg左右。

 

如果血壓長期介於高血壓標準與理想值之間,稱為「高血壓前期」,未來有發展為高血壓的可能,因此需妥善調整飲食與生活習慣,並定期量測血壓,才能預防高血壓出現。

 

 

高血壓其實分兩種

 

高血壓只是一個統稱的詞,它其實可細分為「原發性高血壓」與「繼發性高血壓」兩種,各有不同的致病原因。

 

原發性高血壓 (Essential Hypertension)

 

原發性高血壓的致病原因不明,僅能推測與遺傳或生活型態(如重口味、過胖、壓力、菸酒等)有關,九成以上的病例屬於原發性高血壓。

 

繼發性高血壓 (Secondary Hypertension)

 

繼發性高血患者約佔總病例的5%,其致病原因主要是可確定的因素,如懷孕、腎臟疾病、主動脈狹窄、內分泌異常、睡眠呼吸中止症等。

 

 

另外,若有服用口服避孕劑、類固醇、免疫抑制劑、安非他命等藥物,也可能引發繼發性高血壓。

 

哪些人容易有高血壓?

 

高血壓的危險因子隱藏在日常生活中,如果有以下幾種情況,罹患高血壓的機率就會提高:

 

- 遺傳、家族病史
- 肥胖、缺乏運動
- 重口味(高鹽飲食,鈉攝取過多)
- 老化
- 過勞
- 壓力因素
- 睡眠呼吸中止症
- 作息不規律
- 吸菸、喝酒

 

 

血壓拉警報,身體受不了!

 

大部分的患者並不知道自己有高血壓,除非量測血壓時發現異常,或是嚴重到出現症狀,患者才會發現血壓高於正常值。

 

常見的高血壓症狀有以下幾種:

 

- 暈眩
- 心悸
- 頭痛
- 耳鳴
- 頸部痠痛
- 疲勞
- 失眠
- 噁心、嘔吐
- 抽搐
- 昏迷

 

 

併發症才可怕

 

如果心想:「不過是血壓高了一點,沒出現症狀就好了吧?」那就大錯特錯了!高血壓會帶來一系列的併發症,不只會影響正常生活,更可能威脅生命安全。

 

血壓太高為什麼會造成併發症?當血管承受過大壓力時,可能因強大血流而破裂,或管壁組織剝落並堵塞血管,這些情況可能發生在身體的任何部位,造成不同類型的高血壓併發症。

 

總歸來說,高血壓併發症可分為以下幾種:

 

- 心臟病變:心室肥大、心臟衰竭、冠心症(如心肌梗塞)等,這也是高血壓致死的主因


- 動脈病變:動脈粥狀硬化、血管瘤、大動脈硬化、主動脈剝離等


- 腦部病變:腦栓塞、腦內出血(出血性中風)、蜘蛛膜下出血等


- 眼部病變:眼動脈狹窄、視網膜出血、黃斑部水腫等,嚴重會失明


- 腎臟病變:腎衰竭、蛋白尿等


- 周邊血管病變:末梢動脈硬化,嚴重時四肢會產生壞疽

 

 

預防高血壓的錦囊妙計


調整作息、紓解壓力

 

睡不好、睡不飽會影響血壓,想要預防高血壓,必須使自己擁有充足睡眠,避免過勞與熬夜。

 

壓力也是造成高血壓的危險因子之一,壓力可能來自於工作、學業或人際關係,因此紓壓的第一步是認清壓力來源,並且選擇適合的紓壓活動,例如打坐冥想、與親友聊天、運動、或是做自己喜歡的事,切勿放任壓力在心中累積。

 

控制體重、規律運動

 

失控的體重可能造成高血壓,預防高血壓的另一個方法,就是規律運動,以每週三次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下為運動目標。如果已罹患高血壓,則不適合進行太過激烈的運動,可從事較溫和的活動,例如游泳、慢跑、快走、太極拳、爬山等,都是不錯的選擇。

 

 

戒菸戒酒、低鹽飲食

 

菸酒會增加血管負擔,必須戒除才能降低高血壓發生率。此外,飲食也是重要環節,該怎麼吃,才能有效預防高血壓呢?

 

高血壓飲食原則

 

美國國家衛生研究院設計一套飲食原則:「得舒飲食 (dietary approaches to stop hypertension, DASH)」,供民眾作為改善、預防高血壓的飲食指南。

 

得舒飲食重點如下:

 

- 食用全穀類(糙米、胚芽米、全麥麵包等)
- 食用番茄或深綠色蔬菜
- 吃新鮮水果,而非水果罐頭
- 以低脂、脫脂牛奶取代全脂牛奶
- 吃白肉,少吃紅肉
- 選用植物油

「少鹽」也是另一個重點,攝取過多的鹽(鈉)可能使血壓升高,如果有外食需求,可請餐廳少放點鹽,也避免食用炸、煎等高油餐點與加工食品。

 

 

遵循醫囑、定期量測

 

如果已罹患高血壓,須遵照醫生指示,按時服用降血壓藥物、定期追蹤,切勿自行停藥、減藥,才能將血壓控制在安全範圍內。另外,平時也可留意自身狀況,某些異常訊號可能與高血壓有關。

 

舉例來說,壓力、作息不正常、菸酒等原因引起便秘時,也可能使血壓升高,若出現便秘,也應趕緊量測血壓。隨時監控血壓,就是主動對健康負責的舉動,你知道正確的量血壓方式嗎?

 

如何量血壓?

 

選定測量時機,上午與睡前是適合的時間點,量血壓前30分鐘禁菸、含咖啡因之飲料,測量前,坐在有靠背的椅子上,安靜地休息五分鐘。


上身打直,勿握拳,於慣用手的上臂綁上壓脈帶,位置與心臟同高,按下血壓機開關,記錄結果.


休息兩分鐘後,可再測量另一次,取兩次或兩次以上之平均值,結果會比較準。

 

 

高血壓藥物

 

常見降血壓藥有以下幾種:

 

- 利尿劑,如 spironolactone、furosemide、metolazone 等


- 乙型交感神經阻斷劑,如 propranolol、atenolol、carvedilol 等


- 鈣離子通道阻斷劑,如 diltiazem、isoptin、lercanidipine 等


- 血管收縮素轉化酶抑制劑 (ACEI),如 captopril、ramipril 等


- 血管收縮素酶接受體拮抗劑,如 valsartan、irbesartan 等


- 血管擴張劑,如 minoxidil、hydralazine 等

 

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(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載,原文刊載於此)

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年輕型高血壓10年變三倍!營養師:4大壞習慣快戒了吧

撰文 :華人健康網 日期:2018年06月15日
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高血壓不再是老年人的專利!以往,高血壓被視為一種老化疾病,但臨床和調查都發現,國內高血壓患者有年輕化的趨勢,營養師觀察這種現象,除了家族性遺傳之外,主要與年輕人長期的4種壞習慣相關。趕快來看您是否也暴露在高血壓的風險之中!

文/駱慧雯

 

十年變3倍!年輕型高血壓漲幅驚人

 

高血壓素來被視為「沈默殺手」,因沒有明顯症狀而容易被輕忽,一旦太過嚴重,不但容易造成心血管疾病、腦中風、糖尿病和腎臟病等,甚至可能導致猝死,輕忽不得。

 

值得注意的是,在過去,國人普遍認為高血壓是種老人病,但根據國民健康署日前公布的國民營養健康狀況變遷調查結果,發現20歲至64歲國人高血壓的盛行率高達25.2%,數值約為10年前8.3%的3倍,增幅相當驚人。

 

年輕人罹患高血壓比老年人罹患高血壓更危險!千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示,這是因為多數年輕人沒有量測血壓的習慣,罹病並不自知,長期暴露在風險之中,往往等到中風、心肌梗塞等重大疾病發作時才驚覺「原來我有高血壓!」

 

人未老就罹患高血壓 多與4大壞習慣有關

 

其實,人還沒踏入「老年階段」就罹患高血壓,除了家族病史之外,主要還是與不健康的生活習慣有關。對此,邱詩涵營養師觀察,年輕人罹患高血壓,通常與以下4個壞習慣脫不了干係。如果您也是如此,建議盡快調整,以免被高血壓盯上,在不自覺中丟了健康!

 

壞習慣1/飲食口味過重:

 

 

研究已知飲食中的鈉鹽攝取過多,是造成血壓升高及高血壓的主要原因之一。而根據2005年至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,國內19至30歲的男、女性民眾每日鈉攝取總量分別為4599毫克及4096毫克,分別是WHO建議量「不可超過2000毫克」標準的2.3倍及2倍,長期攝取超標,想要血壓不失控也難!

 

對於飲食口味太重、鈉鹽攝取太多的情況,建議除了改變口味偏好之外,試著多吃新鮮天然的食物,減少飲食中的調味料及醃製品,改以有天然辛香氣味的食材(例如:蔥、蒜、檸檬等)來佐菜,也能吃得美味又健康。

 

壞習慣2/肥胖:

 

 

研究發現,腰圍超標者有50%的機率會罹患代謝症候群,而代謝症候群患者未來罹患高血壓機率是正常人的4倍。所以,不想被高血壓給盯上,就應該控制身材,維持健康的腰圍標準,女性腰圍不超過80公分,男性腰圍不超過90公分

 

壞習慣3/長期壓力過大:

 

 

由於壓力是因為交感神經受到刺激,所以容易出現血壓增高、心跳加快的情形。即使現代人競爭激烈、工作和生活壓力龐大的情況已經成為常態,無法完全避免,但仍建議適度透過正確的抒壓方式,如運動、唱歌、跳舞等,讓自己放鬆一下,幫自己減壓,進而遠離高血壓。

 

壞習慣4/抽菸:

 

 

香菸中的尼古丁會讓血壓瞬間暴增,而長期吸菸會破壞血管內皮細胞功能,引起發炎反應,提高動脈硬化的機率,血壓也會因此升高。因此,想要遠離高血壓,趕快戒菸吧!

 

戒菸永遠不嫌晚!根據國健署資料顯示,吸菸者在戒菸的20分鐘後,不但血壓會降低,心跳也會減慢至正常的頻率;戒菸1年後罹患冠狀動脈心臟病機率可減少一半,而戒菸5年後的中風機率,甚至可降低至與不吸菸的人一樣。

 

積極控制血壓~規律運動+天天量血壓

 

遠離高血壓,與其他疾病一樣都要「趨吉避凶」,除了避開上述壞習慣之外,邱詩涵營養師表示,運動是最好的「趨吉」辦法之一。研究發現,運動對於維持血壓穩定扮演著積極的保護角色,建議年輕人養成規律運動的習慣,或是利用零碎的時間進行身體活動,如走路上下班、上下樓爬樓梯、做家事,讓自己保持動態平衡的健康生活。

 

此外,別忘了天天量血壓喔!根據國健署106年健康危害行為監測調查結果,發現18歲以上國人,23.7%一年內未量過血壓,其中18至39歲的青壯族群超過3成沒有量血壓,長期可能錯失及早發現高血壓的警訊,導致健康惡化加速。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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吃香蕉助降血壓!早上空腹、骨頭不好也能吃嗎?

撰文 :林芷揚 日期:2018年06月14日 圖檔來源:達志
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香蕉是許多民眾的飯後水果或運動後補充能量的點心。不過,網路上流傳空腹、筋骨痠痛的時候不能吃香蕉,是真的嗎?

香蕉富含鉀、鎂、色胺酸、膳食纖維,是營養豐富的水果,從離乳的嬰幼兒到百歲人瑞都很適合食用!

 

香蕉富含鉀鎂

控血壓補體力

 

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,香蕉的鉀含量是一般水果的2至3倍,攝取足量的鉀可以降低血壓,有預防心血管疾病的功能。

 

另外,也因為香蕉的鉀、糖含量高,可以快速補充消耗的體力,是許多運動族群補充能量的好幫手。

 

香蕉中富含的鎂有助於預防心血管疾病、舒緩疲勞,每100公克香蕉中的鎂含量,更超過蘋果的5倍。

 

吃香蕉放輕鬆

解便祕真有效

 

香蕉中的色胺酸則參與體內血清素的合成,有助於放鬆心情,減少情緒低落。

 

至於膳食纖維可以促進腸胃蠕動,對有便祕困擾的長者及孕婦都有幫助。

 

 

熱量高適量吃

腎病患者注意

 

不過,蘇秀悅主任也提醒,一根200公克的香蕉,熱量約為182大卡,含醣類達46公克,相當於3/4碗飯,減重民眾宜適量攝取。

 

香蕉含鉀量高,慢性腎臟病合併高血鉀的病人應少吃。從中醫觀點來說,香蕉屬於偏「寒」的食物,體質偏虛寒的民眾也不宜多吃。

 

吃香蕉看體質

對筋骨無影響

 

另一方面,坊間常流傳「空腹不能吃香蕉」的說法,蘇秀悅主任指出,空腹吃水果,營養素的消化吸收比較快速、直接,但仍需考量個人體質與腸胃功能。

 

因此,能不能空腹吃香蕉,必須看自己對香蕉的接受度而定,如果擔心,不妨搭配溫熱的麥片粥一起食用,也是個好方法。

 

至於「吃香蕉對骨頭不好」的說法則是誤傳。

 

由於香蕉中含有磷、鉀、糖等元素,遭民眾誤以為會影響骨頭中的鈣吸收,或是造成神經肌肉失調,但上述說法沒有醫學根據,且香蕉所含的磷、鉀、糖等的量,還不足以對身體造成明顯影響,民眾不需擔心。
 

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高血壓控制不良 當心全身器官都遭殃

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月09日 分類:醫療照護 圖檔來源:台灣高血壓學會提供
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59歲的張先生,罹患高血壓已超過20年,早期沒有量血壓和按時服藥的習慣,收縮壓曾飆到150毫米汞柱,某次檢查發現已經進入慢性腎臟病第三期,再不妥善控制血壓恐需洗腎,這才知道高血壓也會影響腎臟健康!

台灣高血壓患者多達460萬人!有調查發現,容易因高血壓導致受損的器官中,民眾最害怕失去的前三名分別是大腦(36%)、心臟(28.7%)、眼睛(22.9%)。

 

▲調查發現,民眾最害怕因為高血壓而失去的器官依序是大腦、心臟、眼睛。(圖/台灣高血壓學會提供)

 

但一般談到高血壓對健康的影響,民眾大多聯想到心血管疾病,高達8成民眾不知道血壓控制不良會傷及大腦、眼睛、腎臟、耳朵、四肢等全身器官。

 

台灣高血壓學會理事長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示,血壓每增加20/10毫米汞柱,罹患心血管疾病風險就倍增,而血壓高也會引發多重併發症,包含腦中風、心臟衰竭、腎病變、視力下降、突發性耳聾、四肢缺血性疼痛等,不可輕忽。

 

▲王宗道醫師指出,長期高血壓控制不良,全身器官都可能受到影響。(圖/台灣高血壓學會提供)

 

王宗道醫師也提醒,高血壓與其相關併發症在台灣人的十大死因中,佔有高達5項,包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病,以及腎炎、腎病症侯群及腎病變,死亡威脅性並不亞於癌症。

 

值得注意的是,不少民眾都沒有量血壓的習慣,因此根本不知道自己罹患高血壓,或是擔心控制血壓的藥物傷身而自行停藥,這些都是錯誤行為。

 

王宗道醫師強調,遵照醫囑服藥不但不會傷身,反而因為血壓獲得控制而能保護身體器官。

 

若服藥一段時間後血壓控制良好,希望調整用藥,應該與醫師討論,採取漸進式的調整與觀察。

 

▲腎臟病患者張先生,過去沒有正確控制血壓,某次檢查發現罹患腎臟病第三期,所幸目前妥善控制中。(圖/台灣高血壓學會提供)

 

另外,常有年長者誤認為,年紀大本來血壓就偏高,因此不以為意。王宗道醫師表示,老年人的血壓標準應該與年輕人一樣,控制在收縮壓120毫米汞柱以下與舒張壓80毫米汞柱以下,才能妥善保護健康。

 

不過,若是罹患糖尿病、心臟病等慢性疾病的患者,血壓數值若超過上述理想值,但未達高血壓診斷標準(140毫米汞柱以上與舒張壓90毫米汞柱以上),仍有可能需要藥物介入,提早防範。

 

▲腎臟科醫師張孟源提醒民眾,妥善控制血壓有助於降低腎臟病風險。(圖/台灣高血壓學會提供)

 

中華民國醫師公會全國聯合會副秘書長、腎臟科醫師張孟源表示,像前述案例張先生這樣的患者並不少見,慢性腎臟病患者最常見的共病就是高血壓。

 

長期高血壓會使腎臟受損,而腎臟功能不佳也會導致血壓高,淪為惡性循環。

 

張孟源醫師指出,積極控制高血壓可以降低腎臟病風險,初期腎臟病患者更有機會恢復腎功能,中重度慢性腎衰竭患者,則可以延緩疾病惡化。

 

另一方面,提醒民眾平日不應濫用止痛藥,否則長期下來容易增加腎臟負擔。如果在沒有嚴重疾病的情況下,偶爾因牙痛、經痛等困擾服用止痛藥暫時舒緩疼痛,不需太過擔心,但若連續兩周以上每天服用止痛藥,就算是過度使用,應積極就醫改善病症。

 

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「得舒飲食」能抗高血壓、糖尿病?圖文說明一次看懂

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年03月14日
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得舒飲食跟低碳飲食、地中海飲食都被美國糖尿病學會認定是對血糖控制有幫助的飲食法。其中特別的是,得舒飲食已經連續八年以第一名獲得 U.S. News and World Report 所評選最棒飲食方法 [1] 。近年來網路上沸沸揚揚都在討論生酮飲食,但許多其他安全、有證據的飲食法卻常常被忽略了。

 

到底什麼是得舒飲食?為什麼得舒飲食能夠受到許多營養師及醫生的推崇?到底有什麼樣的證據支持這種健康飲食?還有,到底要怎麼吃才算是得舒飲食呢?今天就讓團隊的營養師與醫師一起帶大家徹底認識得舒飲食!

 

得舒飲食是什麼?是怎麼發展出來的呢?

 

得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的 DASH 而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。其由來是 1997 年,一群科學家希望從飲食層面來改善高血壓。

 

當時,針對高血壓病患的飲食方針只有限制鈉的攝取以及減少酒精飲用,但他們搜尋了其他研究發現,似乎有許多其他的飲食因素也會影響血壓,比如説研究有觀察出素食者的血壓比非素食者要低;實驗室控制的研究中,將飲食中的動物性來源食品換成植物性來源,也能夠降低血壓。

 

(翻譯:也就是說無論平時就是吃素,還是因為參與實驗而被迫吃素的人,血壓都比非吃素的人要低,但是是在健康的範圍內。)

 

 

吃素可以讓血壓降低的原因可能和蔬菜內所富含的礦物質如:鎂,鉀;以及蔬菜中的膳食纖維有所關係。除此之外,他們也看到在一些研究中,如果利用補充品來補充鉀、鎂、鈣、纖維或是蛋白質,血壓可以下降。

 

但是卻沒有人確實研究出到底要吃什麼樣的東西?吃怎麼樣的比例?才可以讓血壓獲得改善。因此他們便設計了一套利用飲食方式來防止高血壓的飲食法( Dietary Approaches to Stop Hypertension )簡稱 DASH ,中文又稱得舒。

 

研究團隊和美國各地的營養中心合作進行這個飲食介入的計畫,最後有 459 個受試者完成實驗,這些受試者中,有人是一般血壓,有些人已經是高血壓患者。而他們在前三週吃著一般的美國飲食,也就是少蔬果、乳品而且高油做為每個人的基礎值。(如圖所示,最左邊的起跑點大家都一樣!)

 

之後被隨機分配到三組,並接受八週的實驗飲食。其中一組和吃著和原來相同的飲食,第二組只增加蔬果,最後一組是除了增加蔬果外,還加入低脂乳品以及減少總脂肪的攝取,叫做綜合飲食組(也就是後來的 DASH 飲食基礎)。

 

但要注意的是!沒有一組的鈉攝取量有所減少(一般來說,鈉攝取量越高,就越容易導致高血壓),而且各組間攝取的總熱量也沒有任何變化。

 

原本這些人的平均收縮及舒張壓為 131.3±10.8/ 84.7±4.7 mm Hg ,結果發現八週之後,原本有高血壓的人,綜合飲食法讓他們的收縮壓平均降低了 11.4 ,舒張壓降低了 5.5 ;對於原本沒有高血壓的人,收縮與舒張壓也因此而降低了 3.5 和 2.1 ,比起只增加蔬果的降血壓效果也更加顯著。

 

這也是第一次有大型研究證實,除了限制鈉的攝取外,只透過改變飲食的比例,增加蔬果和減少脂肪攝取是能夠有效改善血壓的![2] 收縮壓平均下降 11.4 mm Hg 的意義是什麼?大家可能沒啥概念,但這幾乎相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果了!

 

▲ 改作自Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.

 

得舒飲食在現在應該怎麼吃?

 

從 1997 年的研究中我們可以知道,得舒飲食的重點不在於教導人該『禁食』什麼,而是『進食』什麼。沒有難以執行的菜單,也沒有困難的食譜,而是將每天所吃的食物比例稍做改變。

 

但當時還未加入全穀以及低脂瘦肉的概念,後來的許多研究將得舒飲食更為精進,從一開始的多吃蔬果,低脂乳品和降低總脂肪,到目前美國國家衛生研究院所推動變成多吃蔬果,選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉,將各類食物都包含在飲食原則。[3]

 

得舒飲食的比例

 

講了那麼多,到底要如何吃才能符合得舒飲食的比例呢?首先我們先來看看你一天需要多少的卡路里!

 

▲ 改自國民健康署網站

 

再來,讓我們來看看你一天每種食物攝取要幾份

 

*全穀因含有纖維及營養素,因此是較佳的選擇

 

多數的女性可以參考 1600 卡路里的得舒飲食比例,你每天會需要 6 份的全穀類、 3-4 份的蔬菜、 4 份的水果、 2-3 份的低脂乳品、 3-6 份的瘦肉、一週 3 次的堅果類以及 2 份的油脂。[3]

 

找不到相對應的卡路里怎麼辦!!那可以從最接近自己的卡路里開始增減,比如你一天所需是 1900 ,可以參考 2000 卡路里的飲食比例,並從減少多餘的糖分、瘦肉份量與堅果類著手(各減少一份)。

 

如果是需要增加,比方需要 2100 卡路里的飲食,則是從增加蔬菜、水果和全穀類著手(各增加一份)。而這裡所指的一份,全穀類約是半碗,蔬菜是一碟,半顆富士蘋果大小的水果,一杯牛奶,以及半個手掌心大小的肉類。

 

得舒飲食的相關研究

 

除了一般得舒飲食,如果將得舒飲食和低鈉飲食合併使用,在兩週的實驗中,得舒飲食能夠讓參與者的收縮壓平均下降 8-14 mm Hg(血壓數值中較高的那個)[1] ,其他研究也發現,得舒飲食降血壓的效果在已患有高血壓的患者身上更加顯著。[5]

 

得舒飲食也有可能作為飲食治療而取代患者降血壓藥物,但要特別注意的是,是否能因此減藥或停藥必須要遵從醫師指示喔!畢竟降血壓藥物是不可以隨意停藥的,如果血壓忽上忽下,反而會對血管造成更大的負擔!

 

另外也有研究支持,得舒飲食不僅僅降低血壓,也對於改善體內膽固醇有所幫助。[6]

 


▲ 改作自Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.

 

圖 A 為高血壓患者在各鈉含量飲食下合併使用得舒飲食的效果,而圖 B 則是正常血壓的受試者。

 

可以看到,相對起來,得舒飲食在含鈉量較高飲食中,下降血壓的效果較好,而高血壓患者下降血壓的效果比一般血壓者好。但若要最大改善,還是以低鈉的得舒飲食,就結果來說血壓最低。[6]

 

得舒飲食為何能為健康帶來好處?會有什麼風險嗎?

 

高血壓會讓你的心臟在工作時必須更用力,讓你的動脈硬化失去彈性,導致腦、腎這種有很多血液交換的器官工作效率變差,更在未來可能發展成心臟病、腎病、中風或失明。

 

透過健康飲食習慣控制血壓,可以有效預防或是控制血壓的提升,更能近一步的延遲嚴重病症的發生。得舒飲食就是一種有助於控制血壓的飲食法。

 

高血壓是世界衛生組織( WHO )所統計出來世界上最多人的慢性病,有 10 億人為高血壓所困 [1] 。

 

而在台灣,高血壓也是占健保給付藥物比例非常高的疾病,在 2009 年曾是慢性病中的第一位 [7],還因此在隔年制定了高血壓醫療給付改善方案 [8] 。 2016 年雖然高血壓藥物被血脂藥所取代,但也還是在前十名 [9] 。

 

且依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示, 18 歲以上民眾有 462 萬人罹患高血壓,也就是每四個人就有一人有高血壓 [10] ,其中 18-39 歲的國人當中有超過 36 萬人罹患高血壓,因此千萬不要覺得高血壓是中老年人的「專利」!其實各年齡層都應該要照顧好自己的血壓。

 

在風險方面,得舒飲食沒有太多的風險與限制,是可長可久的健康飲食方式。只要遵從多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉的原則就能控制血壓。尤其是對於已經患有高血壓的患者特別有效!

 

得舒飲食也並不是某種激進的飲食方法,風險自然不大。但是糖尿病與已經患有腎臟病的患者還是要注意,比如糖尿病患者的水果就不能攝取太多,以免血糖不穩定。

 

而對於腎臟病的患者,因為得舒飲食有較豐富的礦物質,可能會增加腎臟的負擔,但又因為它能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷,所以是否能夠使用得舒飲食需要經過醫院醫生確定你的病程以及需求才能決定!

 

得舒飲食如何在日常生活中實踐?

 

如果要馬上就改變飲食習慣,可能對多數人來說有些困難(更何況是習慣幾乎完全相反飲食型態的美國人),因此美國衛生研究院也提出了幾個漸進式調整飲食的方式,讓你慢慢地接受這樣的健康飲食。 [3]

 

*以下內容已針對台灣民情進行微調。

 

1. 先隔餐增加一份蔬菜的攝取,比方今天是中餐多吃一份,下次就是隔天晚餐。增加水果攝取,如果無法在一般用餐時吃到,可以將水果當作點心。

 

2. 如果你原本就有喝牛奶的習慣,用低脂或脫脂牛奶代換,並且攝取到一天三份(在台灣這真的有點難,因為美國牛奶真的和水一樣便宜)因此我們也可以食用脫脂的優格、優酪乳或低鹽的起司來增加份量。(但根據最新研究,其實飲用全脂牛奶的得舒飲食表現也不差,而低脂版的有可能會減少優質的高密度膽固醇 HDL (尚未明確),因此學界目前希望減少低脂的這個限制,能夠讓更多人可以吃得舒飲食,不要讓低脂或脫脂的限制成為不吃得舒飲食的障礙)

 

3. 限制你每天的肉只能吃到 6 份,一餐只吃 3 份(早餐就不吃肉了),三份大概是一副撲克牌的大小。

 

4. 如果你是屬於不大口吃肉就感覺不對的人,選擇幾餐或幾天少吃一半甚至三分之一的肉。或是一週挑一天無肉餐、無肉日,來平衡其他時間的肉量。

 

5. 增加全穀類的份量,比方用糙米飯取代白米飯,選擇有搭配蔬菜的混炒菜(也就是便當店少選宮保雞丁、排骨這種純肉,可以選擇有炒洋蔥的豬柳等等),黃豆製品也是良好的蛋白質來源,但要記得黃豆是用來取代肉類。

 

6. 點心不是不能吃,但是最好是以水果為主而不是油脂為主的甜點,除此之外還有沒加鹽的米餅、堅果、果乾,無油的優格、爆米花甚至生菜或是蒸過的蔬菜都可以做為點心。為何要選蒸的?詳情請見:近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少? 營養師實證告訴你

 

7. 利用各種來源的新鮮、冷凍或是罐頭蔬菜(減鹽)來增加自己的蔬菜攝取。(不過冷凍三色蔬菜中,只有紅蘿蔔算是蔬菜喔!)

 

 

得舒飲食和地中海飲食的差別

 

前些日子我們也介紹了地中海飲食的好處,而得舒飲食和地中海飲食的相似之處就在於,兩者都強調蔬果的重要性(可見蔬菜水果多重要!!)。

 

但相較於地中海飲食強調橄欖油的使用,但是得舒飲食並不強迫限制油脂的種類,也不強調要天天吃堅果,屬於推薦攝取;對於蛋白質的來源也只強調以瘦肉為主,並沒有要求每週要吃魚貝類,可以說在種類上的限制比地中海飲食較少。

 

其實近期介紹的這兩種飲食長青樹,都算是相對可長可久的飲食法。特別是高血壓與糖尿病的患者,使用這種飲食法更是有足夠的證據顯示效益。

 

但大家要注意的是,沒有一項飲食法是同時適合所有人的。每個人的基因、體質、生活環境,以及原有的飲食習慣都不同。了解這些飲食法,其實是希望大家可以選擇更接近自己生活方式的飲食,逐漸改變,找出自己能夠真正執行的健康生活方式,而不是追求短時間的成效!

 

許多人學習飲食法都是想要減重,但短期體重的變化是一時,而健康是一輩子的。

 

備註: U.S. News and World Report 是美國具權威的排名單位之一,最有名的是其每年的全球大學排名報告。

 

而在這篇報導中, US News 利用好幾個月透過醫學期刊、政府報導及其他來源蒐集 40 種飲食方式的完整檔案,除了各飲食方式的內涵、效果,也紀錄採取飲食者的真實生活狀態,並將檔案交由醫師、營養師、肥胖研究、食物心理學家所組成的專家團進行評比,評比項目包含:是否簡單容易執行、長期或短期的減重能力、營養完整度、安全性、是否有潛力能夠預防心臟病及糖尿病。

 

並會詢問專家團是否有特別不喜歡或是喜歡的飲食,並請專家們提出若進行這樣的飲食應考慮的細節以及未來加權的參考。

 

評比結束後,每一種飲食的每一個項目會被給予一到五顆星(分),而 Best Diets Overall 的總分加權方式為:長期與短期減重能力合併計算但長期瘦身能力加權兩倍、安全性加權兩倍,其他項目則是一倍,最後得舒飲食在滿分 5 分中獲得了 4.1 分。

 

得舒飲食也同樣獲得了對心臟最健康的飲食第一名以及健康飲食第一名!除此之外 US News 也排名了其他如快速瘦身飲食、最簡單遵守的飲食等。[11]

 

Reference

  1. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601.
  3. 美國國家衛生研究院
  4. 台灣每日飲食指南
  5. Juraschek, S. P., Miller III, E. R., Weaver, C. M., & Appel, L. J. (2017). Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 70(23), 2841-2848.
  6. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.
  7. 健保公布98年藥費前十名藥品,三高用藥佔八成
  8. 高血壓醫療給付改善方案
  9. 健保十大用藥大洗牌!血脂藥超越血壓藥
  10. 高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍,近24萬自己不知道
  11. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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高血壓及腎臟病患注意 年節這些零食要忌口

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年02月07日 分類:醫療照護
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農曆春節即將來臨,各地年貨大街越來越熱鬧,不過,營養師提醒,許多零食點心高油、高糖、高鹽,民眾千萬不要過量食用。

 

至於乾燥蔬菜、水果乾,顏色繽紛,看似營養好吃,但經過風乾處理後,營養嚴重流失,且缺乏膳食纖維,專家建議,不如直接吃新鮮蔬果,價格便宜又營養。

 

台北市立聯合醫院中興院區營養師何宜蓁指出,民眾採購年貨時,一定會準備點心零食,以台北市迪化街為例,只要到了假日就人滿為患,不過,陳列商品多大同小異,年糕、糖果瓜子、肉乾及魷魚絲,幾乎都是高油、高糖、高鹽。

 

何宜蓁說,許多人過完農曆新年假期,胖了一圈,假期過後,又得忙著減重。如何吃得開心,又不會增加體重,確實是每個人過年時應該面對的功課。

 

何宜蓁提供幾個小秘訣,首先在購買零食時,選擇有完整、乾淨無破損的包裝,且有清楚的食品及營養標示者,最好是小包裝,因大包裝不但不易一次吃完,而且如果保存不當,便容易變質。

 

何宜蓁指出,零食大都含有過多的油脂和糖分,像是牛軋糖、黑芝麻糖、核棗糕、牛奶糖、花生貢糖、可樂沙士糖等食品,幾乎只含有糖份,營養素不多,因此,攝取時要多加留意。

 

除了一般民眾應該慎選零食,糖尿病及心血管病友更需忌口,避免食用高熱量零食,以免血糖、血脂升高,增加體重。

 

肉乾及魷魚絲屬於高鹽、高磷的煙燻類零食,高血壓及腎臟病患者要特別注意、避免攝取,以減少身體負擔。

 

何宜蓁建議,過年期間應該以水果取代零食,增加每日纖維攝取,若想改攝取水果乾、蔬菜乾,需特別留意營養標示,因為製作過程中可能添加額外的糖。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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