文/ 有光興記
慈悲冥想的核心概念在於默唸咒語。維持放鬆的姿勢，自然呼吸，在心中重複咒語，替自己和親朋好友祈求幸福。實踐這套過程可以安定心靈，甚至能夠降低其他冥想方法的難度。
慈悲冥想，培育慈悲心的冥想方法。也是奢摩他冥想的其中一種，可以安定心靈，協助人們達到正念狀態。
祈求自我和親友的幸福
在椅子或坐墊上放鬆緊繃的身體，緩慢進行呼吸冥想。接著按照一到三的順序默念以下的咒語，祈求人們的幸福。無法專注時就停止默念，回到呼吸冥想，安定心靈。
靜坐，以放鬆的姿勢坐著默念五到十分鐘的咒語。
在心中祈求幸福，從自己的幸福開始， 一路祈求到其他人的幸福。希望我的親朋好友獲得幸福所有痛苦都消失。
替腦中逐一浮現的家人、朋友、恩人等親朋好友祈求幸福。把「我的親朋好友」改成具體的姓名「○○○」也可以。
希望那個人也可以獲得幸福所有痛苦都消失
如果腦中浮現了來往不深或單純擦身而過的人，也可以替他們祈求幸福。知道名字的話可以在默念時直呼其名。
希望我可以獲得幸福所有痛苦都消失
一開始先祈求自己的幸福。在心中慢慢默念，重複數次。還不熟練時只要重複「希望我獲得幸福」就好。
替更多人們 祈求幸福
祈求自己和親朋好友的幸福非常簡單。慈悲冥想的目標是連同討厭和立場相對的人們的幸福一併祈求。最終目標是替世上所有生靈祈禱。
包括棘手的人按照前面的順序，替自己、親朋好友和來往不深的人祈禱後，在心中默念底下的咒語，替討厭的人們祈求幸福。
希望我討厭的人也能獲得幸福所有痛苦都消失
替嚴厲的上司、合不來的鄰居等討厭的人祈求幸福，可以直呼其名。
希望討厭我的人也能獲得幸福所有痛苦都消失
替討厭自己、和自己所屬團體立場相對的人祈求幸福，可以直呼其名。
希望世界上所有生靈都能獲得幸福所有痛苦都消失
不限對象，替全人類和全生物等生靈祈求幸福。祈禱的範圍如果可以包含討厭的蟲子等棘手的生物更好。
不求效果，常保溫柔
反覆替人們祈求幸福可以常保溫柔安穩的心境，更容易接納自己和他人，不再因為負面思考而煩惱。
溫柔待人能夠溫柔對待自己和他人。不因成功和失敗而過度沉浸於喜悅或悲傷中，心境安穩。
不再自我中心「我想要這樣」「我必須這樣做」的頭減少，不再自我中心，人際關係圓滿不再因自責或討厭別人感到壓力。和他人產生聯繫時感到幸福。
降低冥想難度不再急於追求冥想效果，可以專注於正念冥想本身。就算進展不順也能寬以待己。
心靈安定，連結其他冥想方法
藉著慈悲冥想，可以激發人們向自己和所有生靈展現憐憫與慈悲。不再強調「我」、不再因為失敗而自我否定，也不再責怪他人。慈悲冥想的其中一個結果就是幫助人們擺脫多餘的煩惱，提高其他冥想方法的效能。
(本文摘自《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》， 今周刊出版，有光興記著)
