不被負面情緒綁架!一邊冥想一邊祈福,心靈安定好幸福

撰文 :今周刊 日期:2019年01月11日 分類:學習成長 圖檔來源:達志
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冥想培養的慈悲心靈也適用於自己。開始能夠包容平時因為失敗而感到焦躁的自己。在日常生活中實踐可以減少自責的頻率。

文/ 有光興記

 

慈悲冥想的核心概念在於默唸咒語。維持放鬆的姿勢,自然呼吸,在心中重複咒語,替自己和親朋好友祈求幸福。實踐這套過程可以安定心靈,甚至能夠降低其他冥想方法的難度。

 

慈悲冥想,培育慈悲心的冥想方法。也是奢摩他冥想的其中一種,可以安定心靈,協助人們達到正念狀態。

 

祈求自我和親友的幸福

 

在椅子或坐墊上放鬆緊繃的身體,緩慢進行呼吸冥想。接著按照一到三的順序默念以下的咒語,祈求人們的幸福。無法專注時就停止默念,回到呼吸冥想,安定心靈。

 

靜坐,以放鬆的姿勢坐著默念五到十分鐘的咒語。

 

在心中祈求幸福,從自己的幸福開始, 一路祈求到其他人的幸福。希望我的親朋好友獲得幸福所有痛苦都消失。

 

替腦中逐一浮現的家人、朋友、恩人等親朋好友祈求幸福。把「我的親朋好友」改成具體的姓名「○○○」也可以。

 

 

希望那個人也可以獲得幸福所有痛苦都消失

 

如果腦中浮現了來往不深或單純擦身而過的人,也可以替他們祈求幸福。知道名字的話可以在默念時直呼其名。

 

希望我可以獲得幸福所有痛苦都消失

 

一開始先祈求自己的幸福。在心中慢慢默念,重複數次。還不熟練時只要重複「希望我獲得幸福」就好。

 

替更多人們 祈求幸福

 

祈求自己和親朋好友的幸福非常簡單。慈悲冥想的目標是連同討厭和立場相對的人們的幸福一併祈求。最終目標是替世上所有生靈祈禱。

 

包括棘手的人按照前面的順序,替自己、親朋好友和來往不深的人祈禱後,在心中默念底下的咒語,替討厭的人們祈求幸福。

 

希望我討厭的人也能獲得幸福所有痛苦都消失

 

替嚴厲的上司、合不來的鄰居等討厭的人祈求幸福,可以直呼其名。

 

 

希望討厭我的人也能獲得幸福所有痛苦都消失

 

替討厭自己、和自己所屬團體立場相對的人祈求幸福,可以直呼其名。

 

希望世界上所有生靈都能獲得幸福所有痛苦都消失

 

不限對象,替全人類和全生物等生靈祈求幸福。祈禱的範圍如果可以包含討厭的蟲子等棘手的生物更好。

 

不求效果,常保溫柔

 

反覆替人們祈求幸福可以常保溫柔安穩的心境,更容易接納自己和他人,不再因為負面思考而煩惱。

 

溫柔待人能夠溫柔對待自己和他人。不因成功和失敗而過度沉浸於喜悅或悲傷中,心境安穩

 

不再自我中心「我想要這樣」「我必須這樣做」的頭減少,不再自我中心,人際關係圓滿不再因自責或討厭別人感到壓力。和他人產生聯繫時感到幸福。

 

 

降低冥想難度不再急於追求冥想效果,可以專注於正念冥想本身。就算進展不順也能寬以待己。

 

心靈安定,連結其他冥想方法

 

藉著慈悲冥想,可以激發人們向自己和所有生靈展現憐憫與慈悲。不再強調「我」、不再因為失敗而自我否定,也不再責怪他人。慈悲冥想的其中一個結果就是幫助人們擺脫多餘的煩惱,提高其他冥想方法的效能。

 

 

(本文摘自《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》, 今周刊出版,有光興記著)

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從兩個人到一個人的生活》一個人反而更幸福!2個觀念讓第二人生變得快樂

撰文 :吳若權 日期:2019年06月10日 分類:學習成長
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我們會永遠在一起嗎?

當一段關係剛開始的時候,相愛的雙方,連想都不用想,就以為這個問題的答案,絕對是肯定的。否則,幹嘛要在一起呢?不過是浪費時間與生命。

 

無論跟你發展這段關係的,是一個男人、一個女人、一個小孩、一隻貓、一隻狗……都是以「我們會永遠在一起!」為前提,才會慎重地開始這段感情。

 

其實你心裡也有所準備,疑慮或強或弱、恐懼或深或淺、問號或大或小,提醒著自己:「就算是永遠,究竟會是可以走到多遠?」

 

弔詭的是:關係愈好的時候,愈不去想它;而愈不在乎這個問題的時候,關係也壞到連答案是什麼都不重要了。

 

而還有更令多數人覺得不可思議、卻又不得不同意的是:對於和另一半能走多久的信心,可能還低於對寵物的依賴。

 

天長地久,只是想像

 

好友阿奇從親戚那兒領養一條小狗,取名為:「盼盼」。命名原因是牠的回眸看他的眼神,充滿等待主人回家的期望。

 

阿奇一開始就知道這品種的狗年壽大限平均大約十二~十五歲,很珍惜彼此相處的時光。領養盼盼那年,他剛大學畢業,帶著這條狗,從南部北上工作。

 

時光匆匆,阿奇換過三個工作、五個女友,來到三十五歲,他過完慶生派對,唱過KTV回家,恍然發現盼盼已經從小狗變成老狗。打開家門時候,牠依然搖著尾巴,發出吠叫,但尾巴搖得有氣無力,吠叫低沉斷續。

 

幾個月之後,盼盼臨終時,阿奇正出差外地,接到房東緊急通知,趕回送牠就醫,已經回天乏術。阿奇抱著盼盼的身軀,不斷發抖,無聲痛哭。

 

這是他人生的第一次生離死別,痛到他大澈大悟──原來,我們不會永遠在一起。而這個覺悟帶給他的傷心與省思,還多過於前五任女友。

 

理由很玄奧、也很簡單:相愛時,對「我們會永遠在一起」的信念愈深刻;分手時,「永遠」結束在彼此轉身的那一刻,內心就愈痛苦。

 

我們或許會被別人厭棄,但寵物卻對我們相對忠心。阿奇和女友交往的時候,雖然也曾短暫地以為「我們會永遠在一起」。

 

伴隨著相處的摩擦、吵架的次數增加,「我們會永遠在一起」的信心漸漸動搖成為「我們或許不會永遠在一起」;終於在分手後,接受殘酷的事實:「我們不會永遠在一起」。

 

從「我們會永遠在一起」、到「我們或許不會永遠在一起」、最後發現「我們不會永遠在一起」,正是所謂「無常」的顯化,會因為變化過程中時間的長短,以及接受與順應的難易度,而決定你對生命認知的多寡、體悟的深淺。

 

愛再怎麼深,終究必須面對分離

 

我曾不只一次在論述兩性相處主題的散文著作中提到,兩個人無論相愛再深,都有離別的一天。相愛的人,常不能同年同月同日生,也不會同年同月同日死(除非是天災人禍的意外),總有一天會先後離開。

 

堅定想要好好愛一個人,甚至愛到「沒有你,我會死!」的地步,如此慘烈,未必是好事。等你慢慢經歷人生的悲歡離合,就會體悟愛情真正的道理:年輕時因為吵架而分手,固然留下遺憾;老邁時因為死亡而訣別,同樣會很哀傷。

 

很多人以為,愛太深所以才痛苦,其實這個想法只對了一半。愛深,若懂得成全與祝福,痛苦就值得承擔。

 

真正的痛苦,其實是來自無法放下「我們會永遠在一起」的執念,不甘心地苦苦垂詢:「你怎麼可以這樣狠心,留下我一個人……」

 

唯有回到生命的本質,接受「我們不會永遠在一起」和「愛到最後,終歸到會只剩下我一個人。」這兩個的事實,然後做好「雖不萬全、但足夠安心」的準備,才能自由無畏地開啟你的「第二人生」。

 

然而這樣的認識並不建立於理性或殘酷的基礎,反而可以讓我們在「有人相愛」的時候,更加珍惜感恩,「剩下一個人」的時候,更加溫柔堅定。

 

想想身邊這個你所摯愛的對象,終有一天會離你而去,只有加倍珍惜感恩,才會讓你學會從「不捨」到「能捨」。當愛到剩下一個人的時候,也就因為無悔無憾,而加倍溫柔堅定,確定自己可以帶著祝福,好好度過餘生。

 

我們會永遠在一起嗎?

 

這句話問號之後的餘音裊繞,帶給我們對生命的領悟,知道「我們未必永遠在一起」,但「我一個人也可以好好活下去」,才是「永恆」真正的意義。讓那個離開你的人,放心地走,彼此願意祝福,才能留下幸福。

 

重新,一個人:擁有自由無畏的人生下半場

 

(本文摘自《重新,一個人:擁有自由無畏的人生下半場》,皇冠出版,吳若權著)

 

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無論如何,一定要讓自己心情很好!學會這4招,使人快樂、免於痛苦

撰文 :洛桑加參醫師 日期:2019年05月14日 分類:學習成長 圖檔來源:達志
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西藏人觀念中,他人跟自我之間幾乎是沒有界線的。長輩常說,別計較、別分你我,去計較你的或是我的,根本就沒意義,因為大家原本都是一體的。

世上所有人,不管認識的還是不認識的,都曾是兄弟姊妹。以上,先簡單解釋古籍上所提到的「一體性」概念。

 

當人忘記了「一體性」、緊抱著錯誤的見解時,身心靈容易失衡,身體跟心靈分家,一開始會覺得不太舒服,時間久了就以疾病的樣貌顯化出來。

 

所幸,我們可以利用情緒反應來自我檢測身心靈平衡狀態。

 

覺得「心平氣和」、「愉悅」、「滿足感謝」、「感受到被愛」,並能察覺到身邊最細微而美好的人事物,例如溫暖的冬陽、美麗的光影變化,或是陌生人的一個微笑。

 

如果萬事萬物萬萬人,皆帶給你美好的感覺,那麼恭喜你,你的身心靈在此時此刻是非常平衡的。(不過很可惜,一般人若沒經過訓練,很少有人的身心靈天生就能始終保持平衡。)

 

若有一點點怨氣、一絲絲怒氣,逐漸萌芽,你感覺到不公平、被人欺負,有時候是種無能為力的感覺,這些,都是身心靈失衡的徵兆。

 

你開始心口不一,開始心有點煩、有點亂,甚至想獨自一人搬去孤島住算了。很多修行者,確實曾用離群索居這一招,來恢復平衡。

 

但若學會修心,就不用跑去孤島或深山這麼麻煩,你可以繼續身處亂世中,卻不受影響,不會因他人的亂糟糟而感到無力或者焦慮

 

心的修煉可分為以下進程

 

1.轉化自我中心為慈悲心,樂於使人快樂、使人免於痛苦。

 

2.面對他人成功,轉化嫉妒心為祝福之心。要知道,旁人若能有所成就,意味我們身上的責任與重擔,可以減輕一點,這有什麼不好呢?

 

3.認識無常。任何難過的、難以忍受的,都只是暫時,不會一直持續。

 

4.轉化自私之心為利他之心。

 

我一直很喜歡一個「一碗湯」的故事。地獄裡有一碗湯,旁邊圍了一堆人,人人手中握著長湯匙,卻無人能喝上一口,有人相互指責,有人自怨自艾。

 

場景換到天上,同樣一碗湯,同樣人人手中一支長湯匙,大家卻喝得津津有味、有說有笑,不同的是,每個人都用長湯匙舀湯給別人喝,也享受著別人的服務。

 

只顧自己,沒有人會顧你。學會顧及他人,人人都會轉過來照顧你。先利他,才能真正讓自己也受益。

 

(本文獲「洛桑加參」授權轉載,原文刊載於此)

 

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尊敬教我的事:因為懂得無常,珍惜對方的真實,共度日子是快樂

撰文 :岸見一郎 日期:2019年05月16日 分類:學習成長 圖檔來源:達志
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「尊敬」的英文是respect,意指「看著對方真實的模樣」,源自拉丁文的「respicio」,意指「看」或是「檢視」。我們在日常生活中經常忘記要「檢視」,例如「這個人對我而言是無可取代的。」「我和你現在雖然一起生活,但總有一天分離的日子會來到。」「所以在此之前,我們要好好把握,融洽地度過每一天。」等等,都是檢視。

分離不一定是死別,子女長大獨立也是分離的一種,原本感情融洽的情侶,也有可能某天激烈爭吵後分手。

 

子女和伴侶無論有什麼狀況、是否生病、是否和我的理想不同,都是我所重視的人。我們不應該依照腦中的理想給對方打分數,而應該看著對方真實的模樣,體認到對方是無可取代的人。

 

尊敬雙親也是一樣。看著雙親真實的模樣,看著雙親獨一無二、無人可以取代的模樣;不刻意加以美化,不帶著理想的有色眼鏡給雙親扣分。

 

平順安穩的日子,總是讓人容易忘記家人、伴侶、子女和雙親,不會永遠陪伴在自己身邊,總要到有人突然罹病或是遭逢變故,才會發現和對方共度人生,並非理所當然的事。

 

之前提過,家母一向健康,某天突然感覺身體不適,醫生診斷是中風,便直接住院了。住院後恢復情況良好,也開始復健,然而一個月之後再度發作,病情急轉直下,因此轉進有腦神經外科的醫院。

 

住院一個月之後,有一天母親走到室外,瞇著眼睛凝望著天空,那時她一定很不安。母親曾問我,她之後會變得怎樣,我卻不知道該如何回答。

 

母親轉院後的第一個月,意識還很清楚,但我們之間發生了很情緒化的爭執。當時母親毫不考慮我方不方便,要我馬上買東西來;而我則為了母親居然如此任性,而氣憤不已。

 

結果不久之後,母親併發肺炎失去了意識,我們終於連對話都做不到了,我開始覺得就連吵架都彌足珍貴。為什麼母親有意識時,我不多跟她說說話呢?

 

我應該更珍惜陪在她身邊的時間,而不是和她吵架啊! 母親病倒之前,我根本沒想過我們會有這麼一天,我在母親的病榻前,不斷思索著,自己是不是浪費了許多寶貴的時間?

 

為了將來不要後悔,在日常生活中,不斷想起和對方一起生活、感情融洽的時光,便是所謂的「尊敬」。

 

父親有一天說:「不管怎麼想,我剩下的日子都不多了。」說出這句話的父親,比起想到人生苦短而焦躁的我,顯得更坦然。父親剩下的日子不多,代表我們父子能共度的日子也不多了。

 

明明這是件理所當然的事,卻讓我突然想像起父親離開後的日子。想起母親,讓我清楚意識到父親終有一天也會離開我,便更努力避免和父親爭吵了。

 

面對父母老去的勇氣。

 

(本文摘自《面對父母老去的勇氣》,天下文化出版。岸見一郎著)

 

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不管怎樣,一定要讓自己快樂!心理治療師:每天花5分鐘做「這件事」就能鍛鍊幸福感

撰文 :生活報橘 日期:2019年04月30日 分類:學習成長 圖檔來源:達志
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對多數忙碌的現代人來說,幸福感總是稍縱即逝。人們常說日記可以充當自己的顧問,我認為日記的另一個好處是,它可以幫助我們練習「快樂」。

來自芝加哥的心理治療師 Erin Leyba 本身也是日記愛好者,她主張幸福感跟身體肌肉一樣必須「刻意鍛鍊」來維持強度與續航力,而日記是很好的訓練方法。

 

研究也表明寫日記有助情緒管理,能減少抑鬱,焦慮和壓力。也許你覺得每天寫日記實在太麻煩,那麼不妨試試 Erin Leyba 的「5分鐘微日記」。

 

1. 寫下當天最「感恩」的時刻

 

「感恩的心」被科學證實對於人際關係、情緒控制、睡眠飲食等方面都有正面的影響,培養幸福感最簡單直接的方法之一,就是養成「感恩」的習慣 。

 

試著在一天結束前,花5分鐘回憶今天發生過最感激的事物,並記錄下那個時刻,例如東西失而復得、收到陌生人的幫助、被上司誇獎等等。

 

2. 將待辦事項與「人」聯繫起來

 

如果你習慣在日記簿列出待辦事項,試著為這份清單做一點小改變。 將你想與親人、伴侶或朋友一起完成的事標註出來 ,例如把「去採買家用品」改成「跟 xxx 去採買家用品」。

 

神經學家 Daniel Siegel 指出 「與人聯繫」會加強對事物的感知、集中與表現意圖。 將待辦事項與人際關係結合,你會更有動力去完成每一件事。

 

3. 記錄快樂來源

 

你的快樂從何而來?Erin Leyba 認為:「幸福之所以難以保留,是因為人們總是享受幸福的當下,卻忘了把快樂的來源紀錄下來。」

 

為家人做一頓飯、跟伴侶在晚餐後散步、上瑜伽課、吃你最喜歡的三明治 …… 生活中有諸多快樂的來源,卻很少人認真把這些美好的時刻記錄下來。

 

如果你忙到無法每天寫日記,至少在週末時 花點時間把你的「幸福泉源」整理出來 ,方便在無暇動筆的時刻拿出來翻閱。

 

4. 寫下3種感受與其對應事件

 

你的日記總是冷冰冰的流水帳,或是用「今天真是糟透了!」這樣片面膚淺的句子帶過嗎?Erin Leyba 的建議是:每天記錄至少3種經歷過的感受與引發這些情緒的事件。

 

這個過程稱為「可視化」,將情緒具體描繪出來,就有舒壓效果,能大幅減輕負面感受 。例如「不耐煩 ── 跟伴侶溝通不良」、「焦慮  ── 工作進度不如預期」。

 

這些方法並不困難,只需每天5分鐘的「微日記」,就能讓我們以新的角度看待事物、關注自己的深層感受、改善人際關係並鍛鍊幸福感。

 

(本文獲「VidaOrange 生活報橘」授權轉載,原文刊載於此)

 

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吳淡如/中年教我的事:因為懂得無常,寶貴的就珍惜,自由是快樂!

撰文 :吳淡如 日期:2019年04月23日 圖檔來源:吳淡如粉專
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中年後的你是否還擁有一張快樂的臉?

這幾年,開了好些場同學會。

 

過了愛情困擾期、育兒勞頓期和生活掙扎期後,人似乎更能明白「曾經相逢就是緣」這個道理。

 

同學少年都不賤,都是本地明星學校的佼佼者,也都曾經是各自父母光耀門楣的希望,到了中年,有的事業有成仍在奮鬥路上,有的安居樂業也面臨退休,各自走過了浮生千山路⋯…。

 

在我看來,中年人的臉,可分:快樂的臉,不快樂的臉。一半一半。

 

快不快樂藏不了,可以被人直覺敏銳的嗅出來。人的心境,像是隱藏在臉龐上的某種符號,不管他想要隱藏遮掩些什麼,都藏不住。不快樂,連笑都苦。

 

擁有快樂的臉的,未必是際遇好的。

 

擁有不快樂的臉的,未必是最操勞的,也不是經濟狀況最差的。

 

有虔誠宗教信仰的、有豐足退休俸祿、有安穩家庭、妻賢子孝、兒女上頂尖名校的⋯…未必有快樂的臉。相反的,有的人還常常一嘴國仇家恨、動不動埋怨,又看誰誰誰不順眼。

 

如果你活著的目的是在找敵人而不是在找朋友,那麼,你怎麼可能發自內心快樂?我曾在同學群組裡常看到信仰某宗教或政黨相當虔誠的同學,動不動就把別人不一樣的信仰當成假想敵,挑釁一番,大家雖然沒有表面上反抗,但只要他一發聲,眾人皆寂然。

 

很多人誤以為「只要下半輩子有保障,就會快樂」,然而那些領著鐵飯碗薪水,退休彷彿受到公家保障的人,不少人還真的很會為小事小利憂愁。

 

兩種人有著快樂臉的人

 

在我看來,有快樂臉的人,只有兩種:第一種,還在持續運動以保身心健康。第二種,還在學習的路上。

 

一個身體還能自由活動的人,心情才可能舒爽。自律性的保持運動習慣,表示身體沒什麼太大毛病,他還注重著自己的體態,希望活出一種姿態。

 

而一個還在學習的人,至少還企圖讓自己活得很有趣,感覺世界上還有很多新鮮事可以探尋,還謙卑知道自己不足,還想再過得更充實。過了中年,幾乎不必再為「謀生」學習技能,只要為「開心」學習某種藝術、技術或專長,也許他只是沒有目的東學西學,但講起他想學的或新學的,總是喜上眉梢。

 

中年後還能快樂活著的答案,其實很簡單。

 

一個中年人,如果他看起來還快樂,那是因為他的眼中還有光,還在追求著什麼。神采奕奕,因為心裡還燃著希望。即使那個希望,只是小小的火花與燭光。

 

是希望,不是盼望。

 

所謂盼望,是索求別人給他什麼,命運回報他什麼,期待能獲得所謂公平與正義或圓滿⋯…把滿足寄託在自己其實不能主宰的事情上。

 

如果中年後你還想有張快樂的臉,那麼,請你把目光從外在移入內心。

 

我們先來悲觀的計算一下。你到底還有多少時日?

 

我們用七十五歲減去自己的年齡,再乘以三分之二,那是你可以清醒及可以自由活動的時間。

 

為什麼是七十五?我們平均年齡不是都到快八十了嗎?別計較這些,因為以台灣人來說,躺在床上到離開,平均竟然有七年。

 

那不能自主的七八年,如果我們腦袋還算清楚的話,受的苦應該足以把人生擁有的快樂擊沉。真是不敢設想。然而,那卻是鐵錚錚的「平均」事實。

 

我祖母高壽,九十八歲走的,但她從八十五歲躺在床上之後,過的是日日呻吟的生活,健康檢查一切沒問題,但是神智漸失,人越來越佝僂,到最後連自己哪裡痛,都說不出來,想來實在讓人痛心。

 

照上面那個算式,我清醒的時間應該不超過十三年。你算一下吧,鐵定像個自以為富有的皇帝,一查帳才發現國庫空虛。我們的時光早已被偷偷蝕去。

 

更慘的是,你還可以計算一下,和你最愛的家人或兒女,你還能相聚多久。

 

以五十歲為例。現代人都忙,如果你每天能夠和家人相聚(眼對眼,而不是各自對手機)一小時,那麼你就把七十五歲減去你的年齡,再乘以三分之二,再乘以三百六十五天,乘以一小時,除以二十四(一天),答案是不到三百天!

 

而且這三百天,還算得太多了,是「全部家人」的總和⋯…。

 

(75-50)× 2 ×365×1÷24= 253.47 3

 

事實上,大部分的人,尤其是忙碌的父親,每天平均和孩子相聚恐怕只有十五分鐘,只看到孩子的後腦勺。

 

那麼你只能乘以零點二五。

 

乘出來,多麼可怕的數字,我們跟歷史上已經離開的古人一樣,總自以為,還有許多日子。

 

事實上,你和孩子相聚的時間還沒那麼多,因為他們越長越大,結婚成家之後,很可能過年過節才看見他們一次,而且來去匆匆。

 

呵,時間那麼少,你還挑剔他們什麼?還不好好讓他們對你有好印象?你嘴裡叨叨念著「我這是為你好」,關心著未來,卻忽略了現在。

 

和所愛的人相聚的時光,何其的短,何其的寶貴!怎能不且行且珍惜?

 

人生雖已看破,仍要突破。

 

(本文摘自《人生雖已看破,仍要突破》,有方文化出版,吳淡如著)

 

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