一天走一萬步會變瘦,是真的嗎?

撰文 :陳婉箐 日期:2018年11月16日 分類:養生抗老 圖檔來源:今周刊特刊
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減重和走路「速度」與「時間」有關,
走越快越久,消耗的熱量越高,「步數」並非關鍵。

日本醫學博士青柳幸利追蹤調查15年,在《黃金健步走》書中提出,想改善代謝症候群,活動量得達到「每日1萬步/當中包含30分鐘的中強度快走」。所謂中強度,即「尚可交談」的程度,如果會上氣不接下氣就表示速度太快了。等到擺脫肥胖困擾,再調整回黃金健步模式「8000步/20分鐘」,更有益健康長壽。

 

速度與時間才是關鍵

 

台北慈濟醫院骨科暨膝關節健康促進中心主任洪碩穗認為,減重主要看消耗熱量多寡,和走路「速度」與「時間」有關,走越快越久,消耗的熱量也越高,「步數」並非關鍵。

 

以具體數值來說,適當步距約「身高×0.45∼0.5」,假設身高160公分,步距約72∼80公分,走1 萬步約8 公里,若以中等速度時速5公里,約1.5小時可走完。

 

時速5公里的代謝當量(MET/衡量活動強度單位)約3.3,如果體重60公斤的人走1小時,約消耗198卡(60kg×3.3METs);一個麥香雞356卡,等於要走快2小時,才能抵銷一個麥香雞熱量。想靠健走減重,需持之以恆,否則是無法在短時間就瘦下來的。

 

本身是健走愛好者的國泰綜合醫院物理治療師簡文仁,每天清早先到住家附近的四獸山健走,最近還參加田徑女傑紀政發起的「百萬聚樂步」徒步環島,年過60仍身材勻稱。

 

他說,減重要少吃多動,才能「減脂增肌」,如果不動,減掉的會是肌肉,基礎代謝率變低,依舊不健康。他認為走路是最方便的運動,政府才會帶頭提倡,重點不是步數,而在於追求健康的心。

 

簡文仁叮嚀,如果本身患有退化性關節炎和腰椎疼痛問題,絕對不要勉強走1萬步。他鼓勵「動」1萬步,手舞足蹈、從住家走到捷運站,都是一種「動」,都比宅在家當沙發馬鈴薯來得好。

 

 

本文摘自今周刊生活i健康<走路 最好的運動>

 

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