必吃!10大排毒好食物 讓你不再「與毒同行」

撰文 :姚淑儀 日期:2018年09月21日 分類:養生抗老 圖檔來源:今周刊特刊
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毒素無所不在,只要在日常飲食中多多攝取排毒食物, 就能輕鬆強化身體排毒系統,將毒素順利排出。

 

體內毒素到底怎麼來的?除了外在環境毒素,人體自己也會製造毒素。

 

郵政醫院營養師黃淑惠表示,新陳代謝中所產生的物質,如二氧化碳;過度運動而產生的乳酸堆積,就是身體不需要且必須被排出的有毒物質。「當產生毒素的能力,遠超過清除的能力時,毒素就會堆積於體內了。」經年累月之下,各種慢性疾病便逐漸產生。

 

到底該如何排毒呢?黃淑惠表示,腸道、肺部、肝臟、腎臟,是人體解毒四大系統,只要在日常飲食中多多攝取排毒食物,強化解毒系統,便能幫助身體順利排出毒素。黃淑惠從食物的「防禦毒素進入」與「幫助毒素清除」2功能,篩選出10大最佳排毒食物。

 

 

主食類

取代白米,強化營養密度

 

1.地瓜

 

防禦力: 含有維生素A 和β-胡蘿蔔素,以及神經結苷脂,具有抑制毒性物質,抑制癌症發生的功效。

 

清除力: 含有豐富的可溶性膳食纖維,可吸附膽汁酸與油脂;不可溶性膳食纖維,則能增加糞便體積,促進腸道蠕動,將腸道內的毒素、宿便清除;鉀離子,可促使身體中多餘的鈉隨尿液排出,達到清熱解毒、降血壓的功效;黏蛋白,則可抗發炎,降低血液中多餘的膽固醇,保護肝、腎的結締組織。

 

適用族群:便祕、肝腎功能低落者;三餐較少攝取蔬菜纖維的外食族,可以地瓜代替部分白米飯,以達清腸排毒,排便順暢的功效。

 

2.南瓜

 

防禦力:與地瓜一樣,含有豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素,有抑制癌症發生的功效。

 

清除力:含有果膠,可吸附體內農藥、重金屬等毒素,對於清除腸道與肺部雜質具有功效;甘露醇,則有助於腎臟排毒;同時,南瓜籽含有豐富的微量元素鋅,可促進肝臟的解毒酵素系統功能,有助排毒。

 

適用族群: 南瓜軟爛好消化,特別適合老人與小孩食用;也是腸胃道功能較差者的排毒聖品。

 

 

3.燕麥

 

防禦力:含有維生素E,可保護細胞避免老化,減少毒素堆積。

 

清除力:含有豐富的可溶性膳食纖維,可促進腸道蠕動,有助預防便祕,將所攝取的毒素,如農藥、食品添加物等排出;β-聚葡萄糖,屬可溶性膳食纖維,可降低血液中膽固醇,使好的膽固醇提高、壞的降低。

 

適用族群: 心血管疾病患者;產後哺乳的孕婦,亦可將主食改換為燕麥,或與其他穀類調配,以提高營養密度。

 

 

 

蔬菜類

整腸、護肝、清肺、固腎

 

4.海藻

 

清除力:含豐富的可溶性膳食纖維,可吸附毒素,使糞便柔軟,促進廢物排出,清腸解毒;海藻多醣體,可幫助排出多餘的膽固醇;含硫胺基酸,能與重金屬毒素結合,排出體外;甘露醇利水,有助於腎臟排毒;微量元素硒,可促進肝臟的解毒酵素系統功能,有助排毒。

 

適用族群:因久坐而容易下肢水腫的上班族;有宿便困擾者;三高患者;以及時常加班應酬的夜貓族群,可多吃海藻護肝。

 

5.地瓜葉

 

防禦力: 含有維生素A 和β-胡蘿蔔素,有抑制癌症發生的功效;葉綠素,則可抑制人體於代謝過程中,所產生的含硫廢棄物等毒性物質,降低口氣與排氣臭味。

 

清除力: 含不可溶性膳食纖維,可使糞便易於排出、避免痔瘡產生;鉀離子,可促使多餘的鈉隨尿液排出,降低血壓;含有豐富的維生素B群,可提高肝臟的解毒酵素系統功能,將毒素排出。

 

適用族群:時常在外應酬、飲食過於油膩者,地瓜葉有豐富B群,可護肝;亦有豐富的葉綠素,可清腸、降血脂。

6.木耳

 

防禦力: 含有豐富的多醣體,可抑制脂肪氧化,保護血管細胞,避免血管硬化,預防心血管疾病發生。

 

清除力:含植物膠質,可吸附水分,清除腸道毒素,甚至包括吸附腸胃道絨毛上所產生的代謝性廢棄物,同時具有清肺排毒的功能。

 

適用族群: 有助於排便,適合常便祕的年長者;可保護血管健康,適合心血管疾病患者。

 

7.蕈菇類

 

防禦力: 含有豐富的多醣體,可抑制自由基產生,保護血管細胞,避免血管硬化,預防心血管疾病發生。

 

清除力: 含可溶性膳食纖維,可促進膽汁酸代謝,降低血脂,吸附膽汁、油脂、重金屬,促進廢物排出,清腸解毒;鉀離子,則可促使體內多餘的鈉隨尿液排出,降低血壓;甘露醇利水,有助於腎臟排毒。

 

適用族群:上班族因久坐而下肢水腫者;有宿便困擾者;同時也是腸胃道功能較差者的排毒聖品。

 

8.韭菜

 

防禦力:含維生素A和β-胡蘿蔔素,可抑制毒性物質,抑制癌症發生。

 

清除力: 不可溶性膳食纖維,可使糞便容易排出;鉀離子,可促使多餘的鈉隨尿液排出,降低血壓;含硫化合物,可助肺黏膜抓取空汙所帶來的懸浮粒子,保護呼吸道免於感染,具有殺菌功效;含有豐富的維生素B群,可提高肝臟的解毒酵素系統功能,將毒素排出。

 

適用族群:可護肝,適合時常需要熬夜加班的族群;可保護呼吸道避免感染,適合時常在外奔波,受空氣汙染影響的族群,如工人、業務人員、警察、交通指揮等。

 

9.洋蔥

 

清除力:含不可溶性膳食纖維,可使糞便容易排出;含硫化合物,幫助肺黏膜擷取因空汙所帶來的懸浮粒子,保護呼吸道免於感染,更有卓越的殺菌功效;甘露醇利水,有助於腎臟排毒;槲皮素,有清除自由基功效,可抑制癌症及腫瘤細胞發生,且具有利尿性,在肝臟解毒與腎臟排毒上,扮演相當重要的角色。

 

適用族群:適合上班族因久坐而下肢水腫者;有宿便困擾者;時常在外奔波,受空氣汙染影響的族群。

 

 

水果類

從皮到肉都能排毒

 

10.蘋果

 

清除力: 果肉含有豐富的可溶性膳食纖維,腹瀉時攝取有助吸水,使糞便易於成形,且可將飲食中所攝取的毒素,如農藥、重金屬、食品添加物等排出;果皮則含有豐富的不可溶性膳食纖維,有助排便,降血脂;微量元素硒,可促進肝臟的解毒酵素系統,有助排毒;槲皮素,可清除自由基,保護心血管健康,且具有利尿性;有機酸,則可促進運動過後的乳酸堆積排除;促活酒精分解酵素,有助於酒精代謝排出。

適用族群:激烈運動後,可多吃蘋果以避免乳酸堆積;交際應酬後食用,可避免宿醉,亦可護肝。

 

4大NG食品少吃為妙!

  1. 加工食品:泡麵、罐頭等,含過多色素、香料、不新鮮的油脂、糖分、防腐劑等食品添加劑,使毒素無形中累積。
  2. 醃漬品:加入過多的鹽與糖,會讓體內產生過多代謝性毒素。
  3. 油炸食品:油炸物易使人體產生過多自由基,對身體有害。
  4. 紅肉:紅肉的油脂易使人體產生過多自由基;而添加亞硝酸鹽的紅肉加工品,如培根、香腸等,更容易致癌。

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「排毒防癌」

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那些癌症病人教我的事:不論是犧牲事業或家庭,臨終前都後悔這2件事

撰文 :醫病平台 日期:2019年05月22日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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拜現代醫學與醫藥科技之賜,已開發國家中人民的平均餘命已接近80歲。若將人生平均分成四季,春、夏、秋、冬,每20年一個季節,生命的前行,將容易變得清晰。不知道各位讀者,您正處於哪一個季節?

長年在癌症的領域工作,讓我相信,人生不是必然。

 

十幾年前,一位住在台灣中部的水果批發商,就讓我們稱他為H先生。

 

他坐在輪椅上,被送進我的診間,躺在檢查檯上告訴我,一家醫院的醫師吿訴他,因爲B型肝炎病毒帶原者的原因,他的肝臟有兩個大肝癌,生命只剩下三到六個月,要他好好準備一下,要有心裏準備……。

 

他與太太傷心之餘,只好來到我的診間,詢問是否有其他的辦法,因為最小的孩子還小,請我務必幫助他,就是死馬當活馬醫也無妨。

 

我們詳細的詢問了發病的過程,完整的看了他帶來的病歷資料,覺得肝癌的診斷不無可能,可是病情的發展也不完全是典型肝癌的進程。

 

所以我們在H先生的同意下,幫他安排第二次肝臟腫瘤切片,也向那家醫院借閱病人第一次肝臟腫瘤的組織切片。

 

結果我們發現H先生的診斷並不是肝癌,而是淋巴癌。這麼一來,治療方針完全不同,存活的機率也大大增加。

 

就這麼經過半年的治療,H先生的淋巴癌消失的無影無蹤。

 

淋巴癌治癒後,H先生仍然從事水果批發的工作,但是已經不再熬夜,開始安排時間跟太太一起學跳土風舞。

 

他告訴我:「命如果沒有了,一切也都就結束了,錢賺再多也沒有用,生活過的去就好。況且他的大兒子已經結婚,小孩也生了,他也已經作阿公了,生活實在滿足,實在快樂。他會繼續作批發商,直到作不下爲止,也會好好保護身體。」

 

的確,如果連命都沒了,一切也就結束了,錢賺再多也沒有用的,我常常想起H先生說的這句話。

 

另一位是在外商工作的單親媽媽。H小姐的胃癌是一種戒指形狀的癌症,非常的惡性,早早的就轉移到整個腹腔,肚子摸起來像一個巨大的麻糬,她完全沒有辦法進食。

 

由於腸子阻塞嚴重,無法排便,尿液的排泄也需要放置尿管。我們或難想像無法排便會是如何一個光景?是的,會從嘴巴出來,甚或以嘔吐的方式呈現。

 

我們幫H小姐放置了鼻胃管,讓排泄物可以從鼻胃管以引流的方式出來,不至於弄的全身狼狽。她很感謝我們,可是我們知道什麼是她最大的心願嗎?

 

是好好的吃一頓飯。

 

她告訴我們,一碗蛋花湯她都願意,那將會是她吃過最美味的一餐。結果當然不如人意,不過我們鼓勵她吃吃水果,嚥下那水果的果汁,吐掉水果的渣渣,每天喝喝台灣茶,降低糞臭帶來的噁心感。

 

她很滿足的咬著水果,喝著台灣茶,就在病床裏滿足的離開,可是她最掛念的是她才唸大班的女兒。

 

我的岳母在我內人小時候,吃完一頓飯時,總是告訴她,有錢人也是只有一個肚子而已。我常常想到H小姐與她才唸大班的女兒,真的是餐餐粗茶淡飯,也是幸褔的人生。

 

梁先生在妻子與女兒的陪伴與鼓勵下,接受一流醫學團隊的照顧,以他理工科實事求是的背景,負責任的查詢骨髓癌(Myeloma)的相關知識,學習照顧自己的身體。

 

問著自己:「我該如何?」在心靈、飲食、運動、繪畫與閱讀、及安排旅遊中,嘗試找尋生命的支點,即使無法預知未來,仍滿懷感謝,努力面對人生中唯一的自己。

 

不禁讓我想起馬太福音:「所以不要為明天憂慮,因為明天自有明天的憂慮;一天的難處一天當就夠了。(Therefore do not be anxious about tomorrow, for tomorrow will be anxious for itself. Sufficient for the day is its own trouble)」

 

如果未來,我成為坐在醫師對面的病人,我想我一定會憶起梁先生這份來自心靈最深處的分享,協助我度過人生的不安。

 

蘋果電腦的創辦人,賈伯斯先生(Steve Jobs)曾經在2005年史丹福大學(Stanford University)的畢業典禮演講中提到:「沒有人想要死,即使那些夢想上天堂的人,也並不想藉由死亡到達那裏……( No one wants to die. Even people who want to go to heaven don't want to die to get there …… )。」

 

雖然年年有四季,春、夏、秋、冬,可是人生不一定是必然。

 

(本文獲「醫病平台」授權轉載,原文刊載於此)

 

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他骨頭痛是肺癌轉移!這2大高危險族群要小心

撰文 :林芷揚 日期:2019年05月22日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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51歲楊先生是個運動健將,平時熱心指導民眾潛水,但四年半前他卻突然骨頭疼痛難耐、寸步難行,最後甚至惡化到需要臥床。一開始他到神經外科求診,抽血檢驗才知道原來自己竟罹患肺腺癌,且已經轉移到骨頭。

楊先生的骨頭因長期被壓迫導致神經壞死,平日行動皆需輪椅代步。他因此相當憂鬱,認為自己一輩子都不可能再站起來了。

 

早期症狀不明顯

沒抽菸也可能得肺癌

 

肺癌一年約增加1萬3千名病例,由於肺癌早期不一定有咳血或噁心、嘔吐、久咳不癒等症狀,逾6成的肺癌病友發現時已是晚期,五年存活率甚至不到一成。

 

肺癌分為非小細胞肺癌、小細胞肺癌,其中85%的病友為「非小細胞肺癌」,其中又以「肺腺癌」最常見,較容易發生於沒有抽菸者或女性。

 

由於肺腺癌發現時多為晚期,但只要審慎制定治療計劃,仍可延長存活時間。高雄長庚醫院肺癌團隊召集人王金洲醫師表示,目前已有越來越多肺腺癌標靶藥物可協助抗癌。

 

搭配口服標靶藥物

延長整體存活時間

 

比如,最新GioTag跨國大型研究針對肺腺癌患者,於第一線使用不可逆口服標靶藥物治療(現已有健保給付),待出現抗藥性、產生T790M突變後,再使用第三代口服標靶藥物。

 

結果發現,亞洲有半數的病患,使用口服標靶藥物的治療時間中位數長達46.7個月(意為病患僅使用口服標靶治療時間就可達近4年)、兩年存活率高達近8成,而後續可再接受化療,讓患者得到更長的整體存活時間。

 

另一方面,台灣癌症基金會執行長、萬芳醫院內科教授暨癌症中心主任賴基銘醫師表示,近期免疫療法受到大家關注,但是非小細胞肺腺癌患者,在台灣每2人就有1人具有EGFR基因突變。

 

而有EGFR基因突變之患者,若透過標靶藥物治療,腫瘤縮小的比例甚至可以超過八成。應綜合評估各個藥物的治療成效、健保給付條件等,讓自己能夠有最佳的治療組合來對抗肺癌。

 

積極接受治療

與肺癌長期抗戰

 

上述案例中的楊先生,在王金洲醫師的鼓勵下積極接受治療,他先使用不可逆口服標靶藥物,腫瘤不但縮小,服藥4個月後他就再度可以自己的雙腳行動;服用不可逆口服標靶藥物2年後產生腦轉移,醫師建議接力使用第三代標靶,目前治療期已經突破4年。

 

楊先生表示,因為與醫師充分討論疾病狀況、安排合適治療計畫,讓他更有信心與癌症長期抗戰。目前他還計畫學習長笛,要顛覆大家對肺癌病友的印象。

 

為協助癌友輕鬆抗癌,台灣癌症基金會推出全新肺癌衛教手冊《肺癌大小事─託付力量 接力克癌》,將治療選擇、心理調適及後續照護等資訊統整於手冊中。手冊電子版可於台灣癌症基金會官網查詢下載。

 

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「黃豆」會致乳癌?食藥署:愛吃加工紅肉、酒精罹癌風險高

撰文 :食藥署 日期:2019年05月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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網路傳聞黃豆中含有植物雌激素,常吃恐導致性早熟甚至增加乳癌風險,因為我有固定去健身房運動的習慣且運動完會喝一杯豆漿補充蛋白質來增加肌肉量也常於餐食中添加黃豆製品給成長中的孩子們補充營養;聽到這消息很擔心所以想請教專家,吃黃豆真的容易得乳癌且導致性早熟嗎?

媒體及網路常會有黃豆製品因含有豐富植物雌激素,常吃會導致孩童性早熟及乳癌等風險;但是也有媒體報導,運動後補充豆漿有助增肌減脂,著實令民眾無所適從。

 

其實黃豆的營養豐富,近年被國內外視為養生法寶,其中特別受到關注的「大豆異黃酮」(Isoflavones),是一種結構類似動物雌激素的植化素,被歸類為「植物雌激素」(Phytoestrogen)。

 

坊間有關「吃黃豆製品容易性早熟,甚至會得乳癌」的說法,便是以黃豆所含的大豆異黃酮為言論基礎。但營養師澄清,黃豆含有豐富營養素,且所含的植物雌激素與動物雌激素不同,因此與性早熟、乳癌並無關聯。

 

雌激素為女性荷爾蒙的一種,主要功能為促進女性性徵的發育,包括:乳房、輸卵管、陰道,以及子宮內膜的增厚等。

 

雖然如此,雌激素對人體也並非百利而無一害!根據台灣癌症基金會資料,約2/3乳癌來自於雌激素的刺激,而女性乳癌的發生率高居女性癌症發生的第一名,一旦人體內長期有過多的雌激素,就可能增高罹患乳癌的風險。

 

目前學界已知:雌激素分泌過多可能導致乳癌。但專家學者認為,大豆異黃酮的結構與動情激素構造相似,有類似泰莫西芬的功能(泰莫西芬是避免乳癌復發的抗荷爾蒙藥物),會與雌激素競爭細胞受體,抑制雌激素的合成的作用,因此推論大豆異黃酮有助減少乳癌的發生。

 

臨床研究也證實,攝取較多黃豆食品的婦女,體內雌激素的濃度較低。因此黃豆製品對乳癌病情、預防到底是好是壞,至今還有爭論。

 

♦♦♦

 

1公斤黃豆大僅能萃取出20至40毫克大豆異黃酮,且經腸道消化後吸收率大約為20%,依一般民眾正常飲食之習慣,要攝取能達大豆異黃酮危險攝取量的黃豆實屬不容易。

 

而正常青春期發育,與內分泌系統的荷爾蒙息息相關。提早的性早熟可能有很多原因,可能是由於性腺、腎上腺素,或下視丘腦垂體性腺軸的障礙所導致。

 

女生的性早熟有百分之七十到八十是不明原因、體質性的,男生則有一半以上都是可以找到病因的,近年來,世界各地兒童性發育提前明顯增加,最主要原因為濫用藥物,兒童無意中接觸了使用不當的藥物。

 

而干擾內分泌,然而環境污染,或食用的牛肉和禽肉受到雌激素污染,還有一些日用化學品也可能會導致發育失調。所以兒童性早熟會越來越多,其與環境息息相關。

 

乳癌症致病因子複雜,如:有乳癌患者之家庭、未曾生育或30歲以上才生第一胎者、初經較早(11歲以下)或停經較晚(55歲以後)者、曾患一側乳癌者、曾頻繁患良性乳房腫瘤者、飲食偏向高脂肪食物者、酗酒者、及未曾哺乳者以上高危險群者。

 

因此預防癌症(乳癌)在生活及飲食行為上最好禁煙、少飲酒、少攝食脂肪性食物、多攝取纖維性食物、避免體重過量、按時運動,每週至少三次,每次至少30分鐘。除此之外,每天保持愉悅的心情也是很重要的,因為情緒狀態會影響到人體生理。

 

♦♦♦

 

部分研究文獻反而指出黃豆可能有助於降低乳癌風險,因此吃黃豆是否容易得乳癌需要更多研究來證實黃豆與癌症之間是否有關聯性。

 

建議民眾可適量地攝取,不需太過恐慌;與其憂心因常常攝取黃豆製品會增加乳癌的風險,不如更注意酒精、紅肉類加工製品,據研究發現,紅肉及加工製品的攝取量和乳癌的發生率相關性高。

 

換言之,攝取越多紅肉類加工製品,罹患乳癌的機率可能越高。此外,部分研究也發現,對於過重及肥胖的婦女而言,酒精的害處更明顯。

 

因此婦女朋友應減少高脂肪食物攝取及避免過晚生育和注意停經後肥胖,並安排定期篩檢才是預防乳癌最有效的方法。

 

有鑑於婦女乳癌死亡率呈現上升趨勢,且台灣的乳癌研究發現,國人罹患乳癌的年齡較西方人年輕,不可不慎。

 

所有女性均應從18歲起,月經結束的一星期後(停經婦女則每月固定一天),利用沐浴或更衣時,養成自我乳房檢查的習慣,因為80%以上的乳癌可經由觸診而早期發現,切莫輕忽自我檢查的功能。 

 

從前的觀念,認為乳癌的高危險群包括家族史、初經較早(小於12歲)、停經較晚(大於55歲)、無生育者、30歲之後才生第一胎、年長者,罹患良性乳房腫瘤,接受荷爾蒙補充療法等。

 

但近年來美國的研究,發現超過75%罹患乳癌的新個案,皆找不到危險因子。因此美國癌症醫學會建議凡是超過40歲以上的婦女,應每年定期接受乳房攝影篩檢。

 

而國民健康署提供45-69歲及40-44歲具乳癌家族史(指祖母、外婆、母親、女兒、姊妹曾有人罹患乳癌)婦女每兩年一次乳房X光攝影檢查,請婦女朋友們定期接受檢查,以降低乳癌對自己生命的威脅。

 

因此於門診時,我們除了個別教導乳房自我檢查外,若檢查發現乳房有硬塊,就立即安排乳房超音波或是乳房攝影,必要時再安排轉診至乳房外科醫師做進一步的檢查與治療。

 

最後提醒民眾應該保持均衡飲食,除了各類食物有適當的比例外,任何食物過量都是不好的,食物的攝取種類應該越多樣越好,不要有偏食的飲食習慣。

 

養成健康的生活習慣,適當運動並維持理想體重,建立正確的營養攝取觀念,才能維持身體健康,如有身體不適,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方或謠言而延誤就醫時機。

 

只要維持適當攝取量,也就可以安心攝取黃豆,不用過度擔憂。

 

(本文獲「食藥署」授權轉載,原文刊載於此)

 

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脂肪肝恐致肝癌!醫師證實:做4件事可逆轉

撰文 :陳大樂 日期:2019年04月10日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像
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脂肪肝有什麼危害?彰化基督教醫院胃腸肝膽科醫師楊家偉說,脂肪肝之所以麻煩,是這些族群合併三高(高血壓、高血脂、糖尿病),以及肥胖的比例很高。

要知道這些慢性病彼此間是互相影響的共病,譬如糖尿病的人,經常合併有高血壓、高血脂的問題。肥胖的人常伴隨高血壓、脂肪肝、糖尿病的問題,這些問題會互相影響,常引起一連串棘手的病症。

 

最可怕的是,患有脂肪肝的人,未來走上肝炎、肝硬化、肝癌的比率比平常人還高。

 

所幸,脂肪肝跟B肝、C肝最大的不同,就是它可以逆轉,而且解藥就在自己身上。楊家偉分享,對於脂肪肝的治療,絕大多數不需要用藥物,只要透過飲食及運動控制,就能達到很好的療效。

 

其中,「有氧運動」可說是最佳的治療方式之一。

 

有氧運動消除脂肪肝效果好

 

問題是,應該怎麼做運動才能趕走這惱人的脂肪肝?楊家偉推薦,有氧運動效果最好。為什麼?因為運動本身可以減輕體重,體重降了,脂肪肝也會跟著下降;另一方面,有節奏的有氧運動,還能調節心肺功能。

 

我們要知道,一般有氧運動養分分解順序為,肌肉肝醣→血中葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油酯。

 

也就是說,運動前20分鐘,身體的能量提供是以消耗糖類為主,脂肪為輔,運動20分鐘後,慢慢以消耗脂肪為主,如果再繼續運動,脂肪消耗比例會愈高。這就是為什麼有氧運動在降低脂肪肝的效果比較好。

 

4種有氧運動,最適合降脂肪肝

 

楊家偉接著說,如果你有肥胖問題,建議你降低5%的體重,就能得到不錯的效果;如果你本身有脂肪肝炎,則建議可以降低7%的體重。

 

此外,要達到燃燒脂肪的最大心跳率是(220-年齡)×0.7,超過此速率就代表運動過度了。舉例來說,若你今年30歲,那最適合燃燒脂肪的心跳是每分鐘跳133下,時間至少抓半小時,每周至少5天。

 

另外,還有一個很簡單的辨別方式,當你運動到微微出汗,講話會喘的地步,大致上就是最適合你的運動強度。以下4種有氧運動,消耗脂肪肝的效果最好。

 

1.慢跑或健走:

 

有節奏的慢跑或健走,可以促進新陳代謝與血液循環,同時可以增加心肺功能,建議每天可以快走30分鐘,走到微微出汗、講話會喘的地步。不過要注意,本身若有膝關節退化的問題,慢跑就比較不適合,建議詢問你的醫師,或戴上護膝。

 

2.騎自行車:

 

騎腳踏車除了可鍛鍊下半身肌力、心肺功能之外,也可以起到減重、減脂的好處,對於脂肪肝的下降效果也很好。

 

3.游泳:

 

游泳對於怕傷到膝關節的人來說最適合,它不僅能夠鍛鍊肌肉,同時能夠有效鍛鍊心肺功能。研究發現,在游泳池游20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時,也因此,對於消除脂肪肝、控制體重有很大的幫助。

 

4.跳舞:

 

跳舞能夠增加全身肌肉與關節的靈活度,同時可以促進血液循環和新陳代謝;而且,因為要記舞步,也能強化我們的記憶力,很適合退休養老的人,當成平時的休閒運動。

 

重要的是,透過運動要消除脂肪肝不能快、不能急,因為脂肪肝的出現不是1、2天,治療當然也需要一定時間;如果你一次大量運動,超過身體的負荷,反而容易增加肝臟發炎的機會,不利於肝臟的修復。

 

另外,運動之餘也應該注意飲食的調整,盡量少吃高脂肪、高熱量食物,尤其禁止喝酒,相信持續一段時間後,脂肪肝會慢慢消除。

 

無氧運動能降低脂肪肝嗎?

 

效果較差。無氧運動因為時間短、較激烈,身體僅能使用醣類進行能量代謝,而不是脂肪。

 

這種短時間的激烈運動,會使體內的糖分來不及經過氧氣分解,不得不依靠無氧糖解,燃燒醣類成為乳酸,來供應能量,這就是為什麼短跑、舉重、跳高、肌力訓練等無氧運動,會讓身體產生過多乳酸,使肌肉疲勞的原因。

 

故,減低脂肪的效果並不如有氧運動來得好。

 

3種鍛鍊法消除脂肪肝

 

一、慢深蹲鍛鍊法

 

慢深蹲鍛鍊法。

 

慢深蹲可鍛鍊大腿前側(股四頭肌)與後側(腿後腱)肌肉。由於大腿肌肉很大,若能增強肌力,絕對能提升基礎代謝量。

 

二、深呼吸鍛鍊核心肌群

 

深呼吸鍛鍊核心肌群。

 

近年來經常聽到核心一詞,核心指的是鍛鍊支撐身體的基礎肌肉,有助於提升活動力。深呼吸是鍛鍊核心最好的運動。

 

動作相當簡單,首先,深吸一口氣,將腹部往內縮。縮到極限後,維持此姿勢15秒。如果覺得很難做到,縮短時間一樣有效果。接著,慢慢吐氣,恢復原狀。

 

此運動可鍛鍊側腹部(腹橫肌)與背部肌肉。等電車或看電視時也可一邊有意識的調整呼吸方式,隨時想到便可隨時實踐。這項運動對於改善糖尿病非常有幫助。

 

三、健走是最輕鬆的燃脂有氧運動

 

健走是最輕鬆的燃脂有氧運動。

 

想要燃燒脂肪,遠離脂肪肝威脅,有氧運動是不可或缺的關鍵。

 

健走是最具代表性的有氧運動,若說養成每天走路的習慣,就能解決所有健康問題,一點也不為過。健走時請注意圖示提醒的重點,以正確姿勢走路,效果更好。

 

有膝蓋或腰部問題的讀者,不妨在游泳池裡走路。

 

終結脂肪肝

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)

 

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癌症是終極發炎!營養學教授5大抗發炎食物,輕鬆遠離致癌

撰文 :Hello醫師 日期:2019年06月13日 分類:熱門文章
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許多水果與蔬菜,富含天然抗氧化劑(Antioxidant)和植物多酚(Plant polyphenol),美國哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)營養學系教授法蘭克·胡(Frank Hu)表示,根據研究,吃堅果、蔬果與咖啡等含多酚的食材,有助於降低身體發炎、心血管疾病和糖尿病(Diabetes)的機率,且健康飲食除了可降低慢性病的風險,也能幫助改善情緒和整體生活品質。

文/Jamie Chang 醫學審稿/Dr. Stephen Lai

 

要治療與預防身體發炎,建議少吃精製澱粉(如白麵包和糕點等)、油炸食品、汽水、紅肉(如豬牛羊肉或漢堡肉),和加工肉品(如熱狗、香腸等),以及人造奶油(即植物性奶油)、酥油和動物油等。

 

如果餐與餐之間肚子餓了,建議選擇以下5種健康的抗發炎食物,作為果腹的點心:

 

1. 酪梨含單元不飽和脂肪有益心臟

 

酪梨富含鉀、鎂、纖維,和有益心臟健康的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)等,可幫助減緩皮膚細胞發炎狀況。此外,酪梨也含有類胡蘿蔔素(Carotenoids)和維生素E,可降低罹癌風險。

 

2. 番茄可減少罹癌機率

 

番茄富含維生素C、鉀和茄紅素(Lycopene),具強力的抗氧化效果,可減少罹患某些癌症的機率。另有研究證實,飲用番茄汁,能明顯減少過重女性的身體發炎指數。

 

煮番茄時若加入橄欖油等油脂更好,因為茄紅素是一種脂溶性維生素,可讓吸收效果加乘。

 

3. 莓果的花青素增強免疫力

 

莓果類如草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等,富含纖維、維生素和礦物質,以及有抗氧化功能的花青素(Anthocyanins)。莓果可抗發炎,增強免疫力且能降低心臟病(Heart disease)的風險。

 

4. 櫻桃含花青素與兒茶素

 

櫻桃富含抗氧化劑,如花青素和兒茶素,在某項研究中,受試者每天吃280克櫻桃1個月,他們的發炎指數明顯降低,且效果在沒吃後仍維持了28天。

 

5. 綠茶能降低心臟病風險

 

喝綠茶可降低患心臟病(Heart disease)、癌症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、過胖和多數疾病的風險,由於綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(Epigallocatechin gallate,簡稱EGCG)的兒茶素,它是一種多酚類物質,具有明顯的抗氧化功能,與保護細胞免於受傷害的抗發炎效果。

 

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(本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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