減肥早餐怎麼吃?吃對早餐,比別人多減5%體重!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月04日 分類:養生抗老
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曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。

成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。

 

有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。

 

既然吃早餐如此重要,那麼,減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?

 

熱量的控制

 

早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。

 

全穀根莖類

 

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。

 

全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。

 

優質蛋白質

 

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。

 

除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

 

高纖蔬果

 

從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難。

 

相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生「便意」。

 

慎選飲品

 

選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!

 

多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖。

 

早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。

 

(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖。)

 

由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!

 

 

加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔!

 

▲ 奇異果+堅果饅頭+水煮蛋

 

▲ 葡萄+雜糧饅頭+焗烤番茄蝦

 

▲ 蘋果+黑麥麵包+優格+洋蔥鮪魚

 

▲ 小番茄+吐司+水煮蛋

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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營養師告訴你:吃錯早餐讓你昏昏欲睡!

撰文 :好食課 日期:2018年06月11日 分類:養生抗老
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還記得小時候的早餐嗎?媽媽會一大早起床,煮碗地瓜稀飯,炒點青菜,配點醃瓜和麵筋,這是我們小時候共同的記憶。

文/林世航營養師

 

但是隨著長大,國中、高中、大學到出社會,多久沒有吃家裡的早餐了?取而代之的是街角早餐店的漢堡奶茶、永和豆漿店的燒餅油條。也有一群人,用空肚子迎接每天的8:30。

 

但是你知道嗎?早餐吃不吃,或者早餐吃什麼,其實都是決定我們一天的精神與專注度。

 

每個早晨,你要決定怎麼開始?

 

吃早餐不容易恍神

 

現代人工作繁忙,常常會用空腹迎接一天的生活,衛生福利部(時稱衛生署)在2009年的調查發現,青壯年人口有35%的人不吃早餐,青春期族群也有24%,所以在台灣,不吃早餐的問題是相對嚴重的。

 

目前已經有很多研究發現吃不吃早餐會影響專注度和反應力。2003年的一篇研究發現,讓學童在早上8:00吃早餐和做測驗,結果指出,學童在有吃早餐(穀片牛奶)的情況下,專注度反應測驗的結果會顯著比不吃早餐好很多(1)。

 

吃高升糖指數食物,如:白吐司、白麵包、果汁容易疲累恍神

 

有沒有感覺每次只要到10點多,身體就會出現非常疲累恍神的現象,或者在吃完飯後就想睡覺?很多人認為這是血液流到胃部,所以腦袋空空缺血,才會導致精神不佳!但其實這和我們吃的飲食內容有關。

 

許多報告都指出高升糖指數的飲食(精緻醣類,如:白吐司、白麵包、果汁等),容易出現疲累現象。現在回想看看,今天早餐是不是吃土司、漢堡或者飯糰等等都是精緻醣類的食物呢?

 

研究指出相對於吃低纖維早餐的人來說,吃高纖早餐的形式不容易感覺到疲累,而高纖的食物內容通常是比較低升糖指數(2)。

 

 

且在2013年的研究中,學童在早上8:00喝了果汁當做早餐,結果在10:00時反應遲鈍的問題,比起不吃早餐更嚴重(1),這和我們情況很像吧!在八點吃完早餐後去上班,到10點就出現恍神現象。所以我們要慎選早上的第一餐,避免吃了早餐反而更累更恍神!

 

(備註:升糖指數是指食物影響血糖的程度,高升糖指數是指此食物會造成血糖快速上升,快速下降,通常是越精緻的穀類,如:白米、白麵粉,或者是添加糖,像是砂糖、蜂蜜等都屬於高升糖指數食物。)

 

吃早餐會有較好的記憶力和反應力

 

上班族和學生除了不能昏昏沈沈以外,記憶力也是件很重要的事情。研究指出,沒有吃早餐也會影響到實質記憶力喔!

 

1998年的一項人體實驗發現,如果有吃早餐的人,在空間記憶力測試與字卡記憶力測驗兩項試驗中,具有較佳的記憶力表現(3)。

 

而有項研究探討吃早餐與學童的心算能力,結果也發現有吃早餐的學童,出錯機率比較低,而且反應時間比較短(4)。這兩項研究的數據都顯示,吃早餐可以幫助整體記憶力和反應力!

 

所以,早餐是一件很重要的事情,除了影響生理的健康外,也會影響精神層面!

 

除了要吃早餐以外,也要慎選早餐形式,可以吃個全麥麵包、雜糧饅頭,在早餐店可以選擇全麥吐司的三明治,或者在便利商店買個沙拉、水果,喝個雜糧飲都是不錯的選擇~

 

資料來源:

1. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren

2. High fibre breakfast cereals reduce fatigue 

3. Breakfast, blood glucose, and cognition 

4. Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children 

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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喝全脂牛奶可以減肥?實情應該是這樣才對!

撰文 :好食課 日期:2018年06月11日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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大家有看到這篇新聞嗎:我們其實要喝全脂牛奶!全脂牛奶不容易發胖也可以降低糖尿病風險!

文/Jessica Wang

 

台灣牛奶的攝取量真的非常的低,人年均消費量將近是全球平均消費量的1/2而已,先前的調查發現不到2成的民眾有攝取足夠的牛奶,而且台灣有很多人對牛奶有些誤解,無論是鼓吹喝牛奶還是鼓吹不喝的都有許多謠言存在,所以今天就來針對這篇文章來寫點科學上的根據和營養師的建議,避免大家對牛奶又多了些誤解!

 

低脂牛奶怎麼來的?

 

要比較低脂牛奶和全脂牛奶的健康差異,就要先來講講低脂牛奶的加工。坊間有些書籍提到低脂牛奶是澱粉填充的,這件事情真的讓人啼笑皆非…。

 

牛奶從母牛擠出來後,理當是全脂的,但是不同季節、不同農場、不同飼料的飼養結果都會影響到牛奶的乳脂含量。台灣的牛奶大部分都是以契作的概念,由大廠收購酪農產的奶,如:味全、統一、光泉,這樣對於廠商來說如何去管控不同乳源的牛奶呢?

 

 

這時候就有一個很重要的加工步驟,稱為標準化。牛奶在加工過程中會被離心,乳脂比較輕就會在上方,乳水比較重會在下方,那被分離的乳水就是脫脂牛奶,依照標準是乳脂肪<0.5 %。

 

另外可以再依照標準將乳脂肪回填,像是低脂牛奶的規定在0.5%~1.5%,全脂就是調整到3.0%~3.8%。

 

所以根本不會有填充澱粉這件事情!

 

全脂牛奶可以減少肥胖風險?

 

先來看看這三句話:

 

a. 喝全脂牛奶可以減肥 b. 喝全脂牛奶可以減少肥胖的風險 c. 喝全脂牛奶的人比較不容易胖

 

仔細品味一下中文的奧妙,而這3句話這在科學上是不一樣的事情!

 

其實全脂牛奶可以減低肥胖機會的研究,並不是今年才有報導或研究。

 

在哈佛大學公衛學院的Walter Willett教授於前年就有提出這樣的想法,在該篇訪談中,Willett教授引述兩篇研究,指出喝全脂牛奶與肥胖風險的減少有關,Willett教授也說明可能與全脂牛奶乳脂肪讓人產生飽足感有關,除此之外,也提到或許有特定的脂肪酸會參與調控體重有關。

 

以下是採訪原文:

 

One likely explanation is that the full-fat version provides more satiety, but it is also possible that some of the fatty acids in milk products have an additional effect on weight regulation.

 

(簡短翻譯:全脂的可以提供飽足感,或許乳製品的脂肪酸可以參與一些體重調控的機制)

 

另外我也找到一篇發表在Nutrition Research的研究也指出喝全脂牛奶可以降低肥胖的機率,但學者很保守的下了這樣的結論:

 

In summary, higher total dairy food intake (comprising milk, cheese, and yogurt) was associated with lower prevalences of global and abdominal obesity, and this relationship appears to be driven by whole-fat dairy foods. This study supports the inclusion of recommended intakes of dairy foods, including whole-fat products, as an important part of the diet that could have possible anti-obesity effects.

 

(簡短翻譯:較高的乳製品攝取與較低的肥胖率有關,而且全脂乳製品可以加強這樣的關聯性)

 

所以牛奶與減少肥胖風險的關聯,重點可能是整體乳製品的攝取量,但是全脂可以加強這樣的效果!

 

我在想其中一個原因是全脂的產品比較好喝,所以只要民眾會比較樂意攝取乳製品,而讓整體乳製品攝取量增加,進而降低肥胖的風險。

 

除此之外,Willett教授的訪談中其實有提到有些低脂牛奶產品會有添加糖類來取代脂肪的問題:

 

Also, unfortunately, in many low fat dairy products the fat is replaced by sugar, and these will almost certainly induce more weight gain than the full fat versions.

 

(簡短翻譯:不幸的,有些低脂乳製品的油脂被糖取代,所以會引起一些體重的問題)

 

但是這論點就會被一些書籍或者鼓吹喝全脂的人士過度引申,Willett教授在這邊要說的是泛指很多低脂牛奶產品,可能包含調味乳、低脂優酪乳或低脂乳酸飲品等等,這些都會加入大量的糖類,反而增加熱量的問題,並不是單指低脂牛奶本身!

 

 

除此之外,民眾已經了解每天需要喝數份的乳製品,且民眾已被教育脂肪可能帶來的危害,但是卻忽略低脂乳製品(非低脂牛奶)帶來添加糖的風險,因此有些國外報導確實不建議飲用低脂乳製品。

 

但是我們不應該過度引申這樣的文獻,因為文獻中重視的並不是牛奶是低脂或全脂,而是乳製品中常常會額外添加調味用的糖,尤其在低脂乳製品(低脂乳酸飲料、低脂調味乳等等)!

 

全脂牛奶可以降低糖尿病風險?

 

新聞也提到全脂牛奶可以降低糖尿病風險,但就像前文寫的,喝全脂牛奶可以降低糖尿病風險,還是可以降血糖?還是相較之下,沒得到糖尿病的人喝比較多的全脂牛奶?

 

這些用字其實都要很小心!我找了一下這篇研究,確實有這篇研究存在,而且才剛發表在很不錯的期刊Circulation上,學者提供的論述指出,全脂牛奶中有些中短鏈脂肪酸、特定脂肪酸、維生素D和Ganglioside等等脂溶性的營養素,可以提供一些健康的益處,但可能在加工過程中這些有益物質會因為去除油脂而喪失。

 

但就我的立場,這篇只觀察3,000多人,所以對於糖尿病預防我還是持保留態度。

 

那到底要喝全脂還是低脂呢?

 

我自己在許多演講場合上,也遇過許多民眾問我要喝全脂或低脂的好,依照脂肪含量差異最多達到3%左右,以240毫升的牛奶來說頂多會差7克的脂肪,最多最多差60大卡的熱量,老實說我覺得沒有差太多。

 

而且台灣人的牛奶攝取狀況太差,我遇過許多民眾覺得低脂不好喝,全脂又容易胖就乾脆不喝,所以我覺得一般健康人喝全脂無礙,多運動一點,肥肉少吃一點就好了!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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喝防彈咖啡就能減肥 真有這麼神奇?

撰文 :林照曦 日期:2018年02月08日
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許多好萊塢明星愛喝「防彈咖啡」,訴求能減肥又能補充能量,真有這麼神奇?

防彈咖啡是由美國矽谷工程師戴夫‧亞斯普雷(Dave Asprey)所發明,他提倡「防彈飲食法(The Bulletproof Diet)」,並出版成書籍帶動風潮。

簡單來說,就是黑咖啡、無鹽奶油、椰子油以1:1:1的比例調製,咖啡1是一杯,約240毫升,油脂的1是指1大匙約15毫升,統統加入攪拌機混合,直到油脂乳化產生細微泡沫再喝。

 

每天早上喝2杯防彈咖啡取代早餐,中午前不再進食,午餐吃少量蛋白質、大量蔬菜和健康油脂,晚餐則只吃水果,8點前吃完,就是防彈咖啡飲食法。

 

喝防彈咖啡,消化道不適者須留意

台北市營養公會居家照護營養師程涵宇提醒,防彈咖啡飲食攝取的油脂增加,會造成腸胃排空減慢,容易出現消化道症狀,如消化不良、腹瀉、便秘、胃食道逆流等,平時腸胃道功能較差或有胃食道逆流的人應該特別注意。

 

如果腸胃不好又想嘗試防彈咖啡,程涵宇建議選擇深焙豆,因為深焙豆引起胃酸分泌的程度較少,對腸胃較溫和,但是如果已經試過自己手沖的深焙豆咖啡,仍有胃痛、胸口灼熱感等不適症狀,就不建議繼續喝防彈咖啡。

 

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本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「咖啡抗病完全事典」

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減肥攻略:如果只做散步運動,什麼時間散步最有效?

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2017年11月14日 分類:養生抗老
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飲食跟運動是減肥的兩大關鍵,但重點是:到底要吃什麼?什麼時候吃?該做什麼運動?什麼時候動?今天這篇文,就會告訴你如果想散步,什麼時候效果可能最好喔~

 

為什麼要先講散步?跑步或重訓不是效果更好嗎?

 

 

大家一定會疑惑,為什麼我們講這麼基礎的東西:散步。

 

「做比較長時間的有氧運動,或者強度高的重訓不是效果更好嗎?」很多朋友一定會想這樣問。

 

你說的沒錯,確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中,很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。

 

如果我們精準一點來說,也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動,你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來,要進入可以跑步的狀態,其實要花上一些時間。

 

如果要重訓,那可能還要搭車去健身房才有辦法。

 

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪,穿什麼鞋,出去走走的難度都不高。更棒的是,多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷,就算跟爸媽一起走,也不用擔心彼此速度差太多,不管是一人還是多人都可進行,可說是開始運動人生最簡單的第一步啊!!!

 

 

但如果想散步,到底要什麼時間散步最有效?現代人的時間分秒必爭啊!畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下,時間總是要花在刀口上對吧?剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究,給了我們不錯的方向!一起來看看這篇研究吧!

 

 

散步在什麼時間最好?研究指出:飯後效果不錯,晚餐後效果更佳!

 

 

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題,彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究,來讓你參考該什麼時間去運動。

 

適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,但有些運動可能太過劇烈,散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

 

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組,兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步,只要總共累積到 30 分鐘就行。

 

 

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早餐店奶油能安心吃?專家這樣說

撰文 :林思宇 日期:2017年04月06日
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早餐店常用的「乳瑪琳」抹醬出包,讓大家憂心吃下的人造奶油安不安全,專家呼籲,凡是高油的糕餅麵包類都不宜過量,免得吃出慢性病。

早餐店販售的三明治、厚片土司,其中可口的抹醬,是一般人早餐的心頭好,但沒想到是,抹醬竟爆出食安風波,民眾開始擔心:我到底吃下了什麼?

遠東油脂熱門產品「乳瑪琳」發生回收再製事件,民眾最想問的是「乳瑪琳」到底是不是人造奶油?

首先得了解人造奶油是什麼。根據食品藥物管理署今年七月一日將上路的新規定,只要是使用植物油或動植物混合油,油脂含量達八○%以上,品名標示就得寫「人造奶油」,不可再以「植物奶油」等誤導消費者。

民眾以為乳瑪琳就是抹醬的成分,其實並不正確,「乳瑪琳」是遠東自製生產的抹醬名稱,而一般市售的人造奶油叫作「瑪琪琳」或是「瑪雅琳」,是從英文「margarine」翻譯而來,由於名稱相似,又都塗抹在麵包上,讓人容易混為一談。

人造奶油成分複雜
增加高血壓、中風等風險


業者喜歡使用人造奶油,董氏基金會食品營養組主任許惠玉分析,因為它價格通常比奶油便宜,成本低、耐溫高、性質穩定,還可以延長保存期限,但製作過程中常常添加大豆卵磷脂等乳化劑,或是添加牛奶香料來呈現牛奶風味,成分較複雜。

林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海也提醒,人造奶油壞處在於氫化過程中會產生反式脂肪,美國在一三年就把反式脂肪從GRAS (generally recognized as safe,安全無副作用)除名,也被證實會增加高血壓、低密度膽固醇、中風和心臟病等風險,台灣在明年七月一日起將完全禁用。

遠東油脂曾在一五年透過律師聲明,該公司生產的乳瑪琳是其獨創,且製作過程中不使用氫化技術和添加氫化油,不會有人工反式脂肪。但外界透過其標示成分,也看不出來乳瑪琳該如何定位,專家強調,不管乳瑪琳是人造奶油或脂肪抹醬,這類飽和油脂或抹醬,都不建議吃多。

新光醫院營養師夏子雯表示,不同的脂肪酸含量會使發煙點不同,過多飽和脂肪酸會促進身體發炎反應,如美乃滋、奶酥醬、花生醬等皆屬脂肪含量較高的抹醬,應減少攝取頻率。

她建議民眾,購買時可請早餐店在三明治上減少美乃滋的塗量,或可減少食用頻率,例如可一天吃漢堡,一天吃蛋餅或饅頭等,分散飽和性脂肪酸的攝取量。

飽和脂肪也不宜過量
成人一天以22公克為上限


除了脂肪含量令人憂心外,台安醫院內分泌暨新陳代謝科醫師林毅欣還提醒,麵包潛藏的另一項危機是熱量不少,診間看到許多過重患者,血糖都相當高,但膽固醇卻變化不大,進一步發現,原來是早餐出了問題。

像有一名三十多歲血糖偏高的患者前來求診,林毅欣說,詢問後才知道他的早餐都是吃麵包或是早餐店的漢堡、三明治,建議他調整為自己在家做麥片,要外食就換成生菜沙拉、饅頭蛋,沒多久血糖就控制下來。

明年起禁用反式脂肪後,也令許惠玉憂心業者會用飽和脂肪來代替,但過量攝取飽和脂肪亦會增加心血管疾病、高血脂、中風和新陳代謝症候群等風險,而根據研究顯示,飽和脂肪攝取量增加總熱量的一%,膽固醇濃度就會增加二.七mg/dL,有害健康。

根據世界衛生組織(WHO)的建議,成人每天飽和脂肪攝取應低於總熱量一○%,若以二千大卡來換算,一天建議攝取的飽和脂肪量應低於二十二公克。

許惠玉說,由於台灣目前還沒有自己的建議值,民眾不妨以WHO的建議值為標準,而想要避開反式脂肪和飽和脂肪的陷阱,她呼籲,要少吃油炸、烘焙麵包、酥皮、糕點點心類的食物等,最好的油脂來源仍是魚類、乳品、堅果類等天然油脂。

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