增肌減脂並不難!「俄式轉體」杜絕肌少症、促進燃脂最高效率...給你超抗老好身材!

撰文 :華人健康網 日期:2018年05月23日 分類:醫療照護
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想鍛鍊肌力、提升新陳代謝,不是夢!肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要。透過王牌健身教練的指導,示範以訓練大肌肉群如背部、腹部、臀部與腿部為主,有助促進脂肪燃燒,防止肌肉量減少的徒手動作,例如做抬腿讓腹部緊實,或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊,都很適合在家動一動。

有效減重包括飲食、運動 跟著健身教練動一動

 

日本香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美等名人,都曾經接受過專業的健身團隊指導。

 

但是,並不是每一個人都有時間,或是有經濟實力到健身房找健身教練一對一指導,甚至透過營養師的飲食指導,達到減重的成效。

 

如果有增肌減脂需求,又想達到減重不復胖的人,不妨跟著健身團隊RIZAP出版的新書《王牌健身教練在你家─運動篇》一起動一動,並參考營養師的飲食建議,雙管齊下,找回好身材與自信。

 

書中提到,有效減重方法分為「飲食」、「運動」,在飲食強調的是「低醣飲食」,並提出科學化進行方法,包括一日三餐吃飽、確實補充水分;節制米飯、麵包與麵類,攝取以蛋白質為主的配菜;聰明選擇能提升成果的食材,並善用調味料,讓每餐都吃不膩,還有在超商聰明選擇低醣食物。

 

並配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段,從湯品到肉類、海鮮、淋醬到甜品,都由營養師設計能邊吃邊瘦的低醣食譜,在家就可以動手做。

 

訓練大肌肉群,有助防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒

 

至於運動強調的是,防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒,而以訓練大肌肉群為主的訓練法,在家安全做,包括每週分部位做 2 次訓練,並搭配訓練日誌。

 

訓練前確實做好暖身,訓練後確實做好收操。以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練,提升效率,以及適度雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條。

 

除了徒手動作,在家中只需要購物袋與寶特瓶,就能進行書中所教的各項訓練!

 

以下教大家進行「腹部訓練」,在開始之前一定要做暖身運動,避免受傷。

 

【暖身】

 

訓練背腰為主—貓式與犬式

 

使背脊柔軟的動作。不只是要瘦下來,還要讓體態更優美。正因如此,讓背脊保持正常狀態就很重要。以背脊為中心,讓腹背兩側都舒服地伸展。

 

 

1. 將兩手撐在肩膀正下方,膝蓋放在骨盆正下方,呈四肢著地的姿勢,視線自然望向斜前方。這個姿勢就像小貓小狗一樣。

 

2. 做「貓」的動作,眼睛往肚臍看,抬起骨盆帶動背部向上,讓整個背如圓弧般伸展。腹部也要使力,將背往上拉。

 

3.接著讓視線往上,一邊收起肩胛骨,讓骨盆回到原來的位置,以壓背的姿勢,確實伸展腹部。反覆數次自然呼吸。

 

【腹部訓練】

 

訓練下腹部抬腿

 

對收緊小腹很有效!抬腿是最適合用來收緊下腹部的訓練。如果地板太硬,不妨鋪個瑜珈墊。不過如果腰痛,則最好別做。

 

 

1. 仰躺在地上,雙手放在腰側,掌心朝下。兩腿伸直,腳尖併攏。這就是開始姿勢。

 

2. 意識集中在腹部下方肌肉,慢慢抬起雙腳,直到髖關節與地面呈 90 度。抬腿時吐氣,放下時吸氣。

 

3. 回到開始姿勢時,腳要微微保持懸空,持續給予肌肉刺激,可讓訓練效果更佳。

 

訓練下腹部膝碰胸式

 

對提升骨盆穩定度與調整內臟位置有效!這個動作也是以下腹為目標的訓練,也可有效鍛鍊的髂腰肌,對於改善姿勢非常重要,是想雕塑體態時不可或缺的項目。

 

 

1. 膝蓋打直坐在地上。手臂放在身體後方撐住上半身,重心向後傾。膝蓋微彎, 保持微微懸空的姿勢。

 

2. 將膝蓋收向胸部,想像背部略為拱起,將意識聚焦在腹部下方。動作要緩,不可依賴反作用力。

 

3. 慢慢伸直雙腿,回到開始姿勢後再重複以上動作。收腿時吐氣,伸腿時吸氣。

 

訓練側腹俄式轉體

 

最適合用於雕塑腰部曲線的訓練!這是對側腹特別有效的訓練。可以請人幫忙壓著腳尖,或是找個東西卡住。若想進一步提升負荷,不妨抬起腳尖保持V字狀態。

 

 

1. 請人壓著腳尖,或找個地方卡住雙腳,彎起雙膝坐下。身體後傾保持平衡,手臂伸直,在胸前合掌。

 

2. 手臂向單側扭轉,動作要盡可能大,想像手臂轉到身體後側,可讓強度更上一層樓。

 

3. 視線要緊跟指尖,全程都不要憋氣,動作中保持自然呼吸。如果覺得很輕鬆,手拿個寶特瓶之類的重物也OK。

 

4. 左右交互重複以上動作。保持一定節奏慢慢進行,絕對不要利用反作用力,感受側腹確實旋轉的感覺。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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沒刻意減重卻一直變瘦 小心是「肌少症」找上門

撰文 :愛長照 日期:2018年04月03日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆。

文/養生小金孫

 

剛過花甲之年的老張是一名糖尿病患者,但每每美食當前,老張總是多吃幾口,也因此血糖和血壓的控制況狀不甚理想。

 

近來,初體驗悠閒退休生活的老張,每天都開心睡到自然醒,偶爾和老婆還有三五好友到處品嚐美食,這一日,在朋友聚會上,好友看到老張身形消瘦不少,忍不住半開玩笑地問老張說:「你偷偷在減肥嗎??怎麼越吃越瘦了?」

 

老張回到家洗完澡後,想起了好友的玩笑話,便半信半疑地站上了體重計,沒想到自己真的瘦了4~5公斤,老張仔細回想近日飲食,並沒有異常之處,擔憂身體出了狀況的他,隔天便急急忙忙來到醫院,想進行詳細檢查。醫生在為老張進行檢查後,發現老張是罹患了「肌少症」。

 

據臺灣骨鬆年會調查,50歲以上青壯年族群,有超過4成5的人深受肌少症所擾,65歲以上的銀髮族,更是每10人中就有1人罹患肌少症。醫師指出,每個人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失的速度則是因人而異。
 

多數肌少症患者都是因缺乏蛋白質攝取,加上運動量不足,或是營養不足、罹患慢性病等,而加速肌肉流失,罹患肌少症容易導致四肢無力、平衡變差,若本身已有骨質疏鬆問題,更是骨折高風險族群。

 

老張急忙問醫生說,到底怎樣才能夠知道自己是否罹患了肌少症呢?

 

醫師進一步說明,肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆

 

此外,也有許多人開始會出現無法手提重物或是擰不乾毛巾,這時候也需要多加注意,如延誤了治療時機,則會慢慢出現行走困難、行動吃力,甚至是反覆跌倒等情況。

 

醫師提醒,肌少症的治療以勤運動和營養均衡為準則,建議老張應該要維持良好的運動習慣,每周至少運動3次,此外,飲食方面也需要多多攝取優質蛋白質,不要過度暴飲暴食,均衡的飲食才能夠提供身體所需的養分,讓自己頭好壯壯!

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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少吃又多動,為什麼還是瘦不下來? 中醫師:減肥首重調理體質

撰文 :時報出版 日期:2017年10月15日 分類:醫療照護
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大學時,我是個身體寒溼嚴重的胖子,最高峰的時候,體重是七十一公斤。我根本沒機會談戀愛,因為身邊的小夥子都比我瘦。大學畢業後,我媽深怕我嫁不出去,一直賴在家裡折磨她,整天逼我減肥。我本來抱著幻想,說不定能遇到一個喜歡胖姑娘的好男孩,但是……時光荏苒,三年過去了,相親基本上都只限於第一次。

為了能讓自己有個好身體,我終於下定決心減肥。我用了什麼方法呢?就是少吃。別急嘛,除了餓,還有運動!真的,除了這兩個辦法,其他辦法我都試過了……沒有任何作用。


少吃又多動 減肥看似成功卻搞壞體質

我試過唯一有效的辦法,就是少吃加運動。這個方法確實老套得連臉皮這麼厚的我都不好意思開口,但這真的是一個經歷過各種減肥方法的女人的肺腑之言。接下來,我會從中醫的角度解讀一下,應該如何少吃和運動。

先說說我是怎麼做的。那兩年,我辦了一張游泳池年票,每天下午五點去,不休息連續游一個小時(大約是一千五百公尺到一千八百公尺),磨磨蹭蹭地洗澡回家,故意錯過晚餐時間,然後倒在床上為生活的艱難默哀……默著默著就暈死過去。我覺得那兩年沒有一天我是睡著的,都是餓暈過去的。第二天早上六點就起床,只為了能早一點弄些吃的。

就這樣斷斷續續堅持了兩年。這段期間,做為一個偉大的人,我也有意志崩潰的時候……可是每次放縱過後,我都會戳大腿,滿滿的自責和懊悔……減肥這件事需要特別的意志力和想瘦的決心,否則不如放棄,該吃就吃、該睡就睡,別為難自己短暫的一生。在經歷兩年的減肥後,我的體重終於從七十多公斤慢慢降到了五十五公斤,那時候的我……唉……那身材……真是……別提有多難看了。靠大量游泳瘦下來的結果就是……


因此,我非常不推薦瘦身時以游泳為主要運動,它會讓你的手臂和大腿非常「壯美」。尤其是年輕女生夏天穿無袖上衣和裙子,手臂和大腿會無處藏身啊。直到現在,我一直是膀大腰圓,就算臉瘦得凹進去,上手臂還是比小腿粗。大腿就更別提了,就算是五十五公斤時,雙腿併攏站直了,大腿中間也沒縫。

總之,瘦是瘦下來了,雖然四肢粗壯,還是比之前整體看上去勻稱很多。可是我也開始慢慢出現很多之前從來沒有的症狀。比如,蹲下後站起來眼前會突然一黑,一定要過兩、三秒鐘之後,才能逐漸看清東西;失眠,主要是入睡後經常醒來,睡得特別淺,而且多夢;氣虛,雖然是運動瘦下來的,但跑得稍微快一點就氣喘,還會耳鳴;臉色蠟黃,精神萎靡;最最難受的是,便祕便祕便祕。當你便祕的時候,你會發現……這些對一個長期運動的人來說,都是不該有的症狀,可是我統統都有。而且後來停止游泳以後,我的身體也沒有好轉太多,有些問題甚至跟了我十幾年。
身體肥胖 多半與體質濕冷有關

為什麼呢?因為幾乎所有的胖子,都有溼的問題。實胖子多半痰溼,虛胖子多半寒溼。我年輕時是比較典型的寒溼,大學四年,每年屁股和大腿都會長滿凍瘡。對於一個胖子來說,這簡直匪夷所思,可是我就是有。

我本身就寒溼,又不知好歹選了游泳,一年四季都游。冬季正是要藏的時候,我也在露。水裡的寒氣和溼氣全部在游泳時沿著毛孔進入到了身體裡,愈積愈多。再加上我又不吃晚餐,搞壞了脾胃。雖然古人有「過午不食」的說法,但是對於我這樣運動量大的年輕人,並不合適。人體所有的精氣都源於水穀精微,都要靠胃的收納和脾的運化。而我什麼都不吃,使得脾無精氣可送,所有的臟腑常常處於無營養狀態,因此身體不但沒有變強壯,反而慢慢變得很虛弱。

脾虛了以後,直接導致的就是氣虛,氣虛後中氣不足,無法推動血液迴圈,就會造成血虛或者血瘀,也是為什麼我一站起來眼睛就看不清楚,西醫叫作貧血症。氣虛還會導致便祕,因為肺司氣,肺與大腸相表裡,肺氣不足,大腸也沒有力氣蠕動,自然無法推動便便前行。氣虛和血虛都會造成健忘、失眠或者睡眠不好,而睡眠不好又會讓我第二天精神萎靡。耳鳴也是氣血虛的症狀之一,很多人因為工作壓力大或勞累後出現的耳鳴,原因多半都是氣血虛。

中醫治病 注重全身調理

中醫一直說,人是一個整體,任何症狀都不可能脫離其他症狀而單獨存在,因此中醫治病都是調理整體問題,不會單獨地治貧血、治失眠、治便祕或治耳鳴。脾虛還有一個重要的後果,就是我生完小孩後,臉上長滿了黃褐斑。雖然我也說減肥要少吃多運動,但是給所有需要減肥的人的建議是:先調理體質。

體重的數字一時降下來沒什麼了不起,要做到正常飲食和休息後,體重依然保持正常,這才了不起。網路上那些秀馬甲線、背心線的朋友,有誰可以三個月不運動,正常吃喝還保持體重呢?

靠某個階段增加運動量減下來的肉,一定會在不運動的時候,全部還給你。我從懷孕到生產,十個月內增加了二十七公斤。生完後,又重新回到了七十公斤的體重。所以,要嘛一直運動,不要停。要嘛就少量運動,以健身而不是瘦身為目的,然後調整生活習慣,改善體質,這樣才能保證瘦下來後不會再反彈回去。

運動和少吃是必要的 但重點是要怎麼做

當然,適當的運動和節食是減肥期間必要的輔助,它可以幫助體重慢慢恢復到正常。但絕對只是輔助而已。對於運動和節食,我的建議是:

第一,不要以游泳為主要方式,一是會練得膀大腰圓;二是秋冬季節人要收藏,游泳只會讓身體凝結更多的寒與溼,很容易造成瘀血或寒溼。

第二,不要在中午或者晚上八點以後大量運動出汗。汗為心之液,出大汗會造成比較嚴重的陰虛。陰虛的後果前面講過,陰為人體的基礎,陰虛比陽虛更難調理。

第三,少吃是一定要的,但是最好不要不吃。人體的脾胃是根本,傷了脾胃,就是在傷害其他所有的臟腑。晚上稍微吃一點米飯沒什麼了不起,千萬不要只吃水果,水果多半寒涼也很傷脾胃,實在不想吃飯就燙些蔬菜。

第四,每一餐都少吃。即使是早餐,減肥期間也不要猛吃,只要吃到不餓,能維持到中午就好了。每一餐都少吃一點的效果,遠勝於只是晚餐不吃,不信可以試試看。

從根本調理體質 瘦身才是真正有效

我目前的體重大約是六十公斤,仍然偏重。但是我也慢慢用中醫藥調理體質,希望可以不再為了變瘦而那麼累……好吧好吧,說實話我真的太懶了,不想動,不但不想現在運動減肥,也不想以後靠運動維持;所以就打著調理體質的旗號,安心等待身體自己瘦下去。這中間當然還要輔助適當的運動和節食,我已經在做了……比如晚上睡覺我盡量多翻身,宵夜是絕對不吃了,早餐的煎餅裡,從明天開始只加一個蛋,明天,保證從明天開始……

中醫減肥,首先一定是調理體質。現在市面上的針灸和拔罐減肥我都不建議,反彈特別快,因為他們主要的思路就是靠穴位抑制食欲。中醫湯藥減肥也不是千人一方,一定要根據每個胖子的寒熱虛實來選擇。因為只要是胖子(微胖不算),身體一定會有其他不適的症狀(一定有,不要狡辯了。打呼、反胃、口臭、身體沉重、便祕、臉上長痘痘、頭痛、嗜睡、不怕冷、脾氣大,這些都算),中藥會針對這些症狀,經過辨證施治後,再進行體質的改善,讓你在治病的過程中慢慢瘦下來。減肥注定是條艱辛的路,沒有人可以邊吃火鍋邊唱歌,愉快地瘦下來。所以要想清楚,減減停停還不如不減。

〈本文選自全書《 醫本正經:漫畫秒懂中醫 》,時報出版 〉  

 

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喝黑豆水能變瘦? 消水腫不等於減體脂肪

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年09月05日 分類:醫療照護
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近來盛傳喝黑豆水可抑制脂肪生成、減肥瘦身,但光靠喝黑豆水真的就能甩掉身上的肥肉嗎?

【健康傳媒 吳孟瑤/台北報導】

針對此問題,食藥署特別邀請台北醫學大學保健營養學系簡怡雯副教授加以說明,在近期發表的《藥物食品安全周報》提到,針對黑豆水的成分,並無研究檢證其含多少花青素,或其他有利減肥的功效成分。而中醫認為黑豆有補腎功效,是因其富含多酚類的作用,但黑豆水頂多富含鉀離子,要達到減肥效果則有限,需更多研究佐證。

聯安診所徐景宜營養師也指出,許多人認為喝黑豆水能減肥,主要是因為黑豆水有利尿、消水腫的效果,故會導致體重略微下降,讓人感覺自己好像瘦了;但事實上「減重」並不等於「減肥」,體重降並不代表體脂降,因此如果想單靠喝黑豆水來減肥,而沒有搭配良好的飲食與運動習慣的話,恐怕還是成效不彰。

想要真正達到減肥效果,食藥署還是建議大家,良好習慣的培養才是關鍵,建議日常生活中要做到「聰明吃、健康動、天天量體重」,飲食均衡、多樣化,且要少油、少糖、少鹽、高纖;每天至少運動30分鐘,並搭配有氧與肌力訓練,藉此達到增肌、減脂的效果;最後記得要天天量體重,並注意自己的體重與體組成(肌肉和脂肪含量),這樣減肥才會事半功倍!

最後,如果你也是有水腫困擾的人,比如像是經期來前的女性、飲食習慣重鹹,或是前一天有喝酒的人等,黑豆水的確是消水腫的好幫手,但徐景宜營養師也提醒大家,挑選黑豆時要盡量選擇非基改的黑豆,且成分、包裝最好要標示清楚,這樣較為安全。另外如果是偶爾想換換口味的人,其實不光是黑豆水,紅豆水、薏仁水也都能達到利尿消水腫的效果,民眾不妨多方嘗試。

【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

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瘦不下來想放棄?營養師透露:記得吃這1種食物,促進脂肪燃燒、一個月甩5公斤不挨餓

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月11日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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許多想要減肥的民眾,都會特別避免一些食物,像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物,吃什麼都要過水、去油,甚至只吃沙拉、燙青菜。其實,不吃白飯或油脂,對瘦身一點幫助都沒有!

適量油脂不便祕

吃全穀飯助燃脂

 

豐原醫院營養師楊舒閔表示,減重時期要做的,應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮,而不是所有的油脂類食物都不要吃,否則很有可能便祕。適量攝取油脂,才不會造成排便不順。

 

減重過程中,很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑,建議可以喝一杯240cc的牛奶取代,既有飽足感,又有安眠、鎮靜效果,減少身體負擔。

 

值得一提的是,「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器,很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯,其實是錯誤的方式。不過,建議把白飯改成全穀飯,攝取適量澱粉的同時,又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維,也能預防慢性疾病。

 

1周減重1公斤

不易復胖更有效

 

此外,許多民眾都會設定,必須在一個月內減10公斤甚至更多,不但不容易做到,即使順利瘦下來了,也很容易復胖。

 

正確的減重速度,建議是每星期減0.5~1公斤左右,快速減肥的復胖機率非常高,瘦身必須循序漸進,才能降低復胖機會。

 

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從大嬸瘦成明星臉!每天花30秒做這2運動,讓你圓臉輕鬆變瓜子臉,照片不再靠修圖

撰文 :HEHO健康網 日期:2019年08月16日
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許多人常說:「臉,是一個人的門面。」不管身材是好還是胖,若是擁有一張圓滾滾的臉蛋,肯定都會被誤認為「胖」,因此有許多人嘗試了各種方式,就是想讓臉看起來小一點。其實臉變大有許多原因,在瘦臉之前,應該先正確的分析自己的臉型。

從4種臉型看臉胖原因

 

1. 肌肉型

 

主要是因為經常過度咀嚼、活動,造成咀嚼肌肉發達。若習慣單邊咀嚼的人,還會出現不對稱的現象。肌肉型的人最快的瘦臉方法,就是要改善進食習慣,多使用雙側磨牙進食,避免吃口香糖等容易用到咀嚼肌的食物,另外也可以多加按摩臉部,改善臉部線條。

 

2. 水腫型

 

並不是真的肥胖,只是因為臉部的血液循環不順暢,導致出現浮腫現象,這種情況,可以透過按摩淋巴來瘦臉。

 

3. 骨骼型

 

也就是俗稱的國字臉,主要是因為骨骼的關係,就算臉上沒什麼肉,視覺上看起來也會讓臉看起來大一點,一般除了仰賴醫美外,也可以透過化妝修容讓臉看起來小一點。

 

4. 脂肪型

 

脂肪型的臉蛋就是大家常說的嬰兒肥,這類臉型主因就是胖,是最常見又最簡單解決的臉型。除了經常按摩消腫外,適當的減肥就能讓臉蛋跟著消瘦。

 

簡單2運動讓臉部動一動

 

今天要介紹2種運動,不但能夠邊看電視邊做,而且快速簡單,還能有效瘦臉!

 

1. 張嘴運動

 

現代人因為很常使用社群軟體聊天,所以臉部肌肉使用的頻率越來越少,可以在電視廣告的期間,開口做一些誇張的口型。

 

例如「啊、咿、嗚、哦、餓」。 或者吐出舌頭,保持下頜不動幾秒,都可以達到很好的瘦臉效果!但一定要記得盡可能的張開嘴巴,讓嘴型誇張一點,才能正確的運動到臉部肌肉。

 

2. 抬頭運動

 

慢慢將頭抬高,仰望天花板,利用手背輕輕的撫摸、伸展脖子,從上到下、從左到右,持續30秒,這個熱身動作不但能讓脖子得到放鬆,也能夠平緩壓力。

 

接著從下顎開始,輕輕地用食指和中指向上擠壓按摩,並微微夾緊臉部組織到耳垂處,如此重複5次就能帶來很好的效果。

 

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(本文獲「HEHO健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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