該怎麼吃才能餐餐均衡？歐美國家推行「我的餐盤」（My plate）飲食概念已久，將各類食物或營養素按照一定比例，分配在一個圓盤中，再搭配一杯乳製品，就是均衡的一餐。
現在，國建署也推出適合台灣人的「我的餐盤」，依照我國107年最新版「每日飲食指南」，將每日應攝取的6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果種子，依每日應攝取的份量轉換成體積，並用長方型餐盤的圖像呈現。
▲國健署公布的「我的餐盤」示意圖。
只要依「我的餐盤」比例並配合口訣，就能吃到均衡營養，口訣如下：
1.每天早晚一杯奶
每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，增進鈣質攝取，保持骨質健康。若不想喝牛奶，也可以喝無糖優酪乳代替，或是利用乳品、起士入菜。
2.每餐水果拳頭大
每天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化的品項。1份水果約等於1個拳頭大，若是切塊水果，則約大半碗至1碗等於1份。
3.菜比水果多一點
青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季蔬菜，且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
▲「我的餐盤」概念應用於自助餐。
4.飯跟蔬菜一樣多
全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主，或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心
蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，為避免吃入過量的飽和脂肪，選擇這類食物的優先順序是：豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙
每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約是1湯匙量（約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
▲「我的餐盤」概念應用於圓形便當盒。
以上「我的餐盤」的吃法適用於一般健康民眾，若是65歲以上的老年人有特殊飲食習慣或需求，則可以稍加調整。
比如，針對不習慣食用乳製品的長輩，中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民建議，可以改以豆漿、堅果種子、深綠色蔬菜幫助增加鈣質攝取量。若是牙口功能較差，蔬菜類可以吃較軟嫩的葉子，避免菜梗。
堅果的部分，針對咀嚼能力較弱的長者，可以將堅果用湯匙壓碎以後再食用，但若是吞嚥困難的長輩，堅果壓碎後還要磨成泥狀（可添加牛奶），才有利於吞嚥。另外，也可將蔬果、堅果攪打成泥狀，再提供長輩食用，方便吞嚥又能補充營養。
另一方面，年長者的肌肉量容易流失，蛋白質的攝取量可稍微提高。建議65歲以上腎功能正常的長者，每天每公斤體重攝取1.2公克蛋白質。假如已罹患肌少症，蛋白質攝取量可能需要更高，但每人情況不同，別忘了先諮詢醫師。
金惠民補充，堅果除了富含健康油脂，還有豐富的纖維、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素，但也要控制食用量，才能吃出健康。另外，遵循「我的餐盤」用餐時，記得蔬菜要比水果多，因為蔬菜和水果的營養成分不太一樣，且水果的糖分較高，應適量食用。
