營養補充品該如何正確補充?醫師營養師整理最新懶人包!

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年03月30日 分類:熱門文章
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營養補充品到底該不該吃?到底要怎麼吃?這個問題長年來一直都是民眾關心的重點,也是醫護人員常常會被問到的問題。

對於營養補充品的好處與壞處,過去其實一直缺乏完整的研究,主要原因是研究的形式、樣本數、觀察的時間等等因素,導致很難論定吃了到底有沒有效?

 

但在 2018 年 3 月 6 號出版的最新一期 JAMA 期刊中,刊出了本篇文章:醫護人員必須知道的營養補充品建議。這篇研究對醫護人員回應廣大民眾的相關問題很有幫助,因此團隊的醫師與營養師一起整理了這篇研究,希望對醫護人員與民眾都能有所幫助。

 

營養補充品到底該不該吃?最新JAMA研究怎麼說?

 

先告訴大家本篇文章的最後重點,那就是:除了某些特定族群會常規建議補充特定營養素外,攝取營養補充品對於非營養缺乏的病症,沒有任何益處。

 

一般族群攝取營養補充品沒有益處的意思是指,除了你是因為缺乏某種營養(比如缺維生素 C 會造成牙齦出血甚至壞血病),在這樣的情況下補充營養品是有益之外,其他情況多吃任何種類的營養補充品、健康食品都是沒有益處甚至可能有害的。

 

這篇文章一出,可說是為產業投下一個震撼彈(很多產品幾乎是不用賣了)。因為營養補充品在美國大概是價值 300 億美金的產業,市面上更是有超過 90,000 種產品。

 

在台灣也不遑多讓,根據 2017 年統計處的報告, 2013 年台灣營養保健食品的產值也達到近年來最高的新台幣 140.6 億元。

 

而根據美國統計調查,有一半左右( 52 %)的美國成人至少使用一種保健食品,更有 10 %的人同時使用四種以上。最常見的補充品是維生素及礦物質,分別有 48 %及 39 %的人在使用,通常是為了維持健康跟預防生病。

 

▲ 經濟部統計處:營養保健食品產值及出口多呈逐年上升

 

儘管人們對營養補充品充滿熱情,多數的試驗並沒有找到維生素及礦物質對營養缺乏無關的慢性疾病有任何益處。

 

反而是一些研究顯示,如果補充超過建議攝取量( RDA )的微量營養素,例如高劑量的 β 胡蘿蔔素,葉酸,維生素 E 或硒,反而可能有害健康,包括死亡率上升,癌症和出血性中風。有關補充超過建議攝取量到底有沒有問題,可以參考這篇文章

 

今天的文章除了點出醫護人員應該建議病人,補充品不能取代健康均衡的飲食外,醫護人員也應該要告訴病人(或正在看的好朋友們)食物中的微量營養素通常在人體吸收較好,且潛在的副作用較少。

 

健康飲食以高度濃縮的形式提供了一系列具有生物學最佳比例的營養上重要的物質。事實上,研究表明,良好的飲食模式,相對於單獨攝取營養品會對健康更有幫助。

 

在這篇研究中也提出以下幾點真的有需要特殊補充的建議。

 

 

哪些族群可能需要營養補充品?

 

雖然例行性補充營養品不推薦用於一般人,但針對單靠飲食可能無法滿足營養需求的高危險性族群,可能就需要進行補充。在下面詳細列出:

 

礦物質及維生素補充的重點整理

 

 

懷孕婦女的營養補充品建議

 

有證據表明,孕婦或懷孕初期的婦女應該要服用足夠的葉酸( 0.4-0.8 mg/天 )以防止神經缺陷。葉酸是少數合成形式比天然飲食形式(葉酸鹽)更易被人體吸收的營養品。

 

產前多種維生素礦物質的補充可以在懷孕期間提供葉酸以及維生素 D 和許多其他必需的微量營養素。

 

孕婦也應該建議吃富含鐵的飲食。為缺鐵的孕婦開立鐵劑,以預防和治療缺鐵性貧血需要很謹慎,另外懷孕期間篩檢貧血,以及常規補鐵的好處與風險的平衡,目前還沒有明確的證據。

 

孕婦是否需要補充鈣質呢?懷孕期間補充鈣可以降低妊娠高血壓和妊娠毒血症的風險,但實際上對風險的改善程度,仍需大型試驗佐證。

 

懷孕期間使用高劑量維生素 D 的好處與風險也還需要進一步研究。對於懷孕婦女的營養補充品建議,美國婦產科學會已經根據目前的最佳證據,制定了一份有用的指南。

 

嬰兒跟小孩的營養補充品建議

 

美國兒科學會建議,沒有母乳餵養的嬰兒需出生後就補充維生素 D( 400 國際單位/天),直到斷奶(變成維生素 D 強化全脂奶(≥1 L/天))
補充鐵( 1 mg/kg/天),從 4 個月開始直到 6 個月後可服用含鐵的食物接受含維生素 D 和鐵的強化配方的嬰兒通常不需要額外的補充。

 

但所有兒童應在 1 年內篩檢是否有缺鐵和缺鐵性貧血。而飲食均衡的健康兒童不需要額外維生素/礦物質的補充,但是他們應該避免攝取超過每日營養素建議攝取的建議量。

 

近年來, ω-3 脂肪酸的補充被認為是可降低兒童自閉症或過動症的淺在因素,但大型隨機試驗的證據還不足,因此不要輕易嘗試。

 

中年及老年人的營養補充品建議

 

維生素B12

 

50 歲及以上的成年人可能無法充分吸收天然蛋白質形式的維生素 B12 ,因此應建議使用合成 B12 的強化食品或補充劑達到每日營養素建議攝取的建議量( 2.4 μg/天),若為惡性貧血患者則需要更高的劑量。

 

維生素D

 

目前為保持骨骼健康建議的攝取量(來自食物或補充劑)70 歲以下的成年人為 600 IU/天; 70 歲以上的成年人為 800IU/天。

 

一些專業組織建議 1000 到 2000 IU/天,但是關於攝取超過每日營養素的建議量是否能提供額外的益處一直存在爭議。目前正在進行的大規模隨機試驗應該有助於盡快釐清這個疑問。

 

 

51 至 70 歲男性目前的建議量為 1000 mg/天,51 至 70 歲的女性和 70 歲以上的人為 1200 mg/天 ,鑑於鈣補充劑可能會增加腎結石和心血管疾病的風險,患者應該主要通過食用富含鈣質的飲食來達到這個建議量,並且只有在需要達到建議量時才服用鈣質補充劑(通常補充劑通常只需要約 500 mg/天)最近的一項 meta-analysis 提到,補充中等劑量的鈣(< 1000 mg/天)加維生素 D(≥ 800 IU/天)可降低停經後婦女和 65 歲以上男性骨折和骨密度降低的風險。

 

對於一般健康的成年人,不建議使用多種維生素/礦物質補充劑。

 

美國一項針對男性的大型試驗有發現補充多種營養品能降低罹癌風險,但需要更大規模研究,並在研究內包含女性才能證實,而且還要對這群人的基礎營養狀態進行分析。

 

一項正在進行的大規模 4 年試驗預計將闡明多種維生素及多種礦物質補充劑對癌症和心血管疾病的預防是否有益處。

 

日常生活飲食中容易缺乏的營養素有哪些?

 

除了文中講到的飲食不均衡,在這裡我們補充每個營養素的主要來源,雖然多吃營養品無益,但是如果是碰到缺乏的狀態,營養補充品還是有其用處。

 

如果你發現你不常吃到該營養素的主要來源,或是你能不能先試著從飲食中獲得。但如果真的真的無法,或許就可以考慮使用營養補充品。

 

譬如說假設你老爸非常不喜歡吃全穀,只吃精白米,他可能會面臨維生素 B2 的缺乏,因此補充 B2 或 B 群或許是個替代方案(但還是建議鼓吹他吃糙米,因為天然的尚好)。

 

 

JAMA在這篇研究中想對醫護人員說的重點

 

在檢視患者的藥物時,臨床醫生應詢問是否有使用其他的營養品(和植物或其他飲食),說明潛在的交互作用。例如,補充維生素 K 會降低抗凝血劑如 warfarin 的作用、維生素 B7 會影響心肌肌鈣蛋白和其他檢查數據的準確性。

 

另外在美國他們會建議一些方便民眾查詢使用的交互作用網站,例如 drugs.com , WebMD 或藥局網站都可免費使用。

 

臨床醫生和患者也應該知道,美國食品和藥物管理局( FDA )沒有授權在銷售前審查膳食補充劑的安全性和有效性。儘管營養品補充廠商必須遵守” GMP “( Good Manufacturing Practice )規定,但是監控還不夠理想。

 

因此,可以的話會希望臨床醫生可以開立需處方籤之產品,或者建議患者考慮選擇已經由( ConsumerLab.com ,美國藥典, NSF 國際或 UL )認證的補充劑(標記清楚活性成分的劑量並且不含有微生物,重金屬或其他毒素)。

 

臨床醫生(或患者)應通過 MedWatch (類似不良反應通報的網站)向食品和藥物管理局報告涉嫌與補充劑有關的不良反應。美國國立衛生研究院膳食補充的網站是一個可以幫助醫生及民眾了解很多微量營養素和其他膳食補充劑的來源。

 

文內也期許醫護人員們向民眾推廣正確使用營養品,這些努力將會改善大眾的健康。在台灣我們相關的本土研究還不是很夠,國民健康署以及其他政府單位及醫療機構的相關資訊也還不足,這有賴眾多醫界同業的共同努力。

 

當許多民眾在聽信偏方或亂吃營養補充品的時候,我們是否能夠提供相對正確、可信的資訊給我們的國人同胞?如果我們能夠一起做得更好,必定會幫助到很多需要的人。如果您也是對於正確醫療知識推廣有熱忱的醫療專業人士,歡迎來信 info@medpartner.club 和我們一起努力。如果覺得這篇文章對您有幫助,還請在底下留下一個讚,並把這篇文章分享給所有需要的人吧!

 

Reference

Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know. Manson JE, Bassuk SS. JAMA. 2018 Feb 5. doi: 10.1001

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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最新飲食指南:蛋比肉更營養、全脂奶和低脂奶一樣好!

撰文 :廖元鈴 日期:2018年03月13日 分類:醫療照護
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最新的飲食指南今(13)天出爐!相隔7年之後,衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」,其中修正的3大重點,即為蛋白質食物類的攝取排序,蛋比肉更優先、「全穀根莖類類」修訂為「全穀雜糧類」,以及過往的「低脂乳品類」改為「乳品類」。

蛋其實比肉更營養 蛋白質攝取順序修正

 

過往蛋白質食物類的選擇,為避免攝取飽和脂肪,原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」,但臺灣營養學會王果行理事長指出,根據近年來的研究數據顯示,蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性,而且蛋的營養含量豐富高,不如肉類含較多脂肪,因此調整攝取順序為:「豆、魚、蛋、肉」。

 

全脂乳品一樣好 不再是脫脂、低脂奶為優先

 

國健署指出,過去若要攝取鈣質,會建議選擇「低脂乳品」,以避免減少攝取脂肪。但許多研究指出,攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險,因此正式正名為「 乳品類」,國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。


 

全穀「根莖類」改為全榖「雜糧類」

 

為了提高微量營養素的攝取量,全新的每日飲食指南將「全穀根莖類」修訂為「全穀雜糧類」,除了原本的穀類(如大麥、玉米、稻米),也包含根莖類的薯類(像是地瓜、南瓜、 蓮藕),或是食用其種子的豆類、其果實的富含澱粉食物,像是紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等食物。


 

台灣人普遍飲食不均衡 建議要這樣吃

 

根據國健署2013- 2016年國民營養健康狀況變遷調查結果,發現台灣民眾普遍蔬菜水果吃太少、蛋白質澱粉常過量,有極高的比例未達到均衡飲食。

 

而世界衛生組織(WHO)則是指出,攝取充分的蔬菜及水果,可預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

 

因此若一位成人(19-65歲)每日需求熱量 2000 大卡來計算:

 

每日全榖雜糧攝取建議攝取量為 3 碗、豆魚蛋肉攝取建議攝取量為 6 份、油脂類建議攝取量為5 茶匙;另外蔬菜類應至少達 3 份、水果類達 2 份、乳品類達 1.5 份 及堅果種子類達 1 份。

 

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你可能吃下變質藥品或營養品 只因這個小動作

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年09月07日 分類:醫療照護
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大部分的人認為藥瓶或營養品罐中的乾燥劑與棉花,一定有其存在的價值,因此開封後不會將其取出丟棄,直到藥品吃完,殊不知,這樣的動作可能把已經發霉的藥品或營養品吃下肚!

【健康傳媒 吳孟瑤/綜合報導】
 
瓶中乾燥劑與棉花 開封後恐成為汙染源

藥師沈采穎指出,藥瓶內所附之乾燥劑,是為了吸收少數經由藥罐封口滲入的水分,以保證藥品在使用年限內的品質及安全性。但是在開封後不久,乾燥劑就會因為吸飽水分,而失去存在價值,如果繼續放在瓶中,反而會增加藥瓶內的溼度,成為汙染源。

雖然乾燥劑的受潮速度,多少會因瓶身包裝、瓶罐大小、開瓶時間長短與頻率等因素所影響,但沈采穎表示,由於現在許多乾燥劑外表包裝大多是白色不透明,所以就算吸水受潮,一般人也很難以肉眼分辨,因此建議在藥瓶開封後,就將乾燥劑取出丟棄。

除了乾燥劑,開封後藥瓶中的棉花也是一大汙染源,棉花原先是為了填滿瓶內空間,防止藥品在運送過程中,因為震動而使藥品破碎,並且阻止水氣進入才會放置。

但藥瓶開封後,棉花會開始吸收空氣中的水氣,如果不將其取出,棉花會使瓶內藥品受潮,進而影響藥效,且經常用手取藥也會碰髒棉花、汙染藥品,故藥瓶開封後,棉花也要一併取出。

開封前後保存期限大不同 寫上開封日期最保險

一般來說,藥品或營養品瓶上標註的保存期限,是指尚未開封前,沈采穎建議,一旦開封後,藥品就盡量要在3到6個月內吃完。沒吃完的藥,千萬不要怕浪費而繼續吃,小心吃了變質藥品,不但沒有療效反而還會傷身。

為了確保能在期限內吃完,建議可在藥瓶上標註開封日期,以作為提醒;或是盡量以購買小包裝的產品為主,別貪小便宜買大包裝藥品,最後吃不完一樣還是丟掉浪費。

取藥時倒藥蓋上 勿用手抓

除了乾燥劑與棉花的汙染問題,取藥時也要特別小心,沈采穎提醒,由於雙手常接觸外界,帶有很多細菌,因此取藥時切記不要用手直接伸進藥瓶中,盡量將藥倒在瓶蓋上的方式來拿取,會較為安全;記得不要一次用力倒太多,以減少藥品因接觸外面空氣而受到汙染的機率。

藥品的保存以室溫攝氏25度尤佳,由於藥品怕光照、潮溼、高溫,因此開封後放置於防潮箱是最理想的保存方式,如果家中無防潮箱,放在一般室內通風處也可以。

最後,沈采穎強調,不要把冰箱當百寶箱,除非藥品有特別標示需要冷藏,否則一般藥品皆不建議放在冰箱,因為冰箱內的溫度低、溼氣重,反而會使藥品容易變質影響保存期限。
 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

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隱性饑餓──建立服用維他命的正確觀念

撰文 :時報出版 日期:2016年12月19日 分類:醫療照護
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臺灣面臨的問題不是食物不足與單調,而是我們不知節制的生活型態,加上沒有適當運動所造成的「代謝症候群」!

最近常看到某維他命公司以銀髮族為對象,大肆在電視廣告裡推銷「隱性飢餓」(Hidden Huger)的概念,說服這些老人家服用該公司的複方維他命。廣告說,因為飲食不均衡可能欠缺某些「微量元素」或「人體無法合成的必須營養素」。我覺得這家維他命公司的行銷手法很高明,利用「混沌不明」的醫學用語來引發民眾的恐慌或興趣,從而購買他們的產品。只是銀髮族們真的面臨這些狀況嗎?我不得不對其中的核心問題提出一些資料與說明,希望民眾們能瞭解,用維他命治療「隱性飢餓」只是廣用語,請大家不要太認真。

首先談到什麼是「隱性飢餓」。我不諱言,當我聽到這個名詞時,心裡立刻浮出一個畫面,就是電影《精武門》裡,日本人拿著「東亞病夫」的牌匾來取笑中國人。首先提出「隱性飢餓」概念的人,是一九六四年智利學者埃莫西約(Hermosillar)等人,他們在某個醫學研討會裡,談到智利人民因食物不足與偏頗,造成營養不良。他們將會議資料集結於智利的醫學期刊,題目是〈智利的營養不良或隱性飢餓〉(Undernourishment or Hidden Hunger in Chile),這是「隱性飢餓」第一次出現在醫療用語中。我們可以在醫學期刋的搜尋引擎PubMed裡發現,這之後的幾十年,學術期刊所討論的「隱性飢餓」,多半是第三世界或未開發國家所面臨的問題,肇因於糧食生產不足,使得那裡的群眾不能達到身體對食物的基本需求。即使外表看起來還可以,但是體內缺乏應有的營養素,自然壽命較低,還容易罹患某些因維他命或微量元素缺乏而產生的疾病。

即便有學者研究,希望國際正視此一問題,但是從聯合國與澳洲、美國等學界齊心統計的「全球隱性飢餓地圖」(Global Hidden Hunger Maps,二○一三年PLOS ONE網站公布)來看,我們依舊發現第三世界的許多國家(包含非洲、拉丁美洲等)還是因為食物普遍不足與單調,存在不能忽視的「營養不足」的情形。除了上述的情況,學界也開始正視另一種「隱性飢餓」的存在,因為工商業發達之後,太多食物為了「保存方便」或「運送容易」,抑或「控制成本」,其製程使得營養素流失太多,更出現不少危害人體的添加物。二○一三年,在德國斯圖加特霍恩海姆(Stuttgart Hohenheim)舉行的「國際隱性飢餓會議」(International Congress of Hidden Hunger)特別指出,許多食物充滿著高糖、高脂,而且沒有辦法添加新鮮蔬果,使得食用的人有營養方面的問題。

這樣的食物往往特別便宜,使「營養不足」變成低社會階級不可避免的宿命,尤其當對象是孩童及婦女時,問題更棘手。臺灣面臨的問題不是食物不足與單調,而是我們不知節制的生活型態,加上沒有適當運動所造成的「代謝症候群」! 更嚴肅的課題是:我們真的需要那麼多維他命嗎?我寫了不少文章說明維他命的由來,提到它們之所以被發現,是因為缺乏某些食物中的營養素,產生了許多疾病,例如腳氣病、壞血病、夜盲症等。若因此把維他命歸類成藥品,一點也不為過,因為它們最初就用於治療「營養缺乏症」,而非用來養生保健、甚至預防疾病。我這樣的說法可能不會獲得直銷廠商及某些民眾的認同,我想引用一篇發表於二○一五年十月十五日《新英格蘭醫學期刊》的論文,來呼應我的說法。

醫師蓋勒(Andrew I. Geller)等人統計美國二○○四年到二○一三年,六十三個具代表性的急診室,發現掛急診的兩萬三千多人中,有二八%是二十歲到三十歲的族群,他們因攝取營養補充品而出現急症;也有超過二一%的兒童掛急診是因為誤食營養補充品;更好笑的是,每年大概有兩千人,因為上述原因而住院。希望我的文章不要引發口水戰,而是讓各位讀者能深思維他命的用法。我沒有說維他命或營養補充品不重要,相反的,我的態度更慎重─我覺得它們是藥品,在服用上必須知道其「適應症」(為什麼要吃)、「怎麼吃」(劑量是多少),以及「副作用」(吃多有何害處),但這些都是廠商沒有在廣告中告訴我們的。千萬不要對維他命或營養補充品等閒視之,不能把它當成糖果或點心,說「有病治病、沒病強身」那種輕浮的話。你以為隨便吃吃沒關係嗎?那麻煩可就大了!

(本文選自全書,張若儀整理)

作者:蘇上豪

出版:時報出版

書名:胖病毒、人皮書、水蛭蒐集人:醫療現場的46個震撼奇想
 
 

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維他命C亂吃只會造成反效果!

撰文 :數位行銷部 日期:2016年10月21日 分類:醫療照護
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上班族坐久了,預防骨質疏鬆想吃鈣片補鈣;眼睛長時間看螢幕,想補充維他命B群。這些吃下肚的保健食品真的都有效嗎?

    

譚敦慈表示,保健食品的成分很多,適量服用就好,過量可能會對身體造成負擔。而均衡的飲食可以攝取各種營養,有些食物很不錯,像是小魚乾、櫻花蝦、芝麻,她會放在孩子的便當中。

芝麻配飯可以增加香味,特別是在用湯匙壓碎芝麻後,會讓鈣跟鐵更容易被身體吸收。維他命C可以加速吸收,所以吃了芝麻後,可以在搭配一些水果、無糖的優酪乳,成為早餐或是點心。

顏宗海醫師表示,維他命C可以預防一些慢性疾病跟抗癌,而上班族有時候會選擇沖泡維他命C發泡碇,一碇就有180毫克的維他命C,其實一天吃半碇就可以達到每天建議的攝取量了,如果長期過量攝取,不論事注射或是口服,都會增加腎結石的風險。

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