想知道自己有沒有被「隱性失眠」貼標籤嗎？營養師提供自評量表做為參考。
隱性失眠了嗎？12指標自己評估！
大千綜合醫院營養師史宛平表示，依據睡眠改善委員會的「隱性失眠評量表」資料，民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項，就可能有隱性失眠的問題。此12項表徵，包括：
1. 經常難以入眠。
2. 半夜經常醒來數次。
3. 比預期的起床時間還要早醒來。
4. 由於平日無法好好睡，所以常趁假日補眠。
5. 白天經常打瞌睡。
6. 集中力不佳，容易發怒。
7. 對於感興趣的事情也提不起幹勁。
8. 起床時常覺得「沒睡飽」。
9. 覺得自己不睡也沒關係。
10. 覺得睡不著並不算異常行為。
11. 工作忙碌，經常犧牲睡眠時間忙到半夜。
12. 就寢時間不規律。
只要睡眠不足持續發生，影響到白天的生活作息，導致無法集中注意力，這樣的狀態持續2至3周，即表示有隱性失眠的問題。
隱性失眠V.S失眠
如此看來，「隱性失眠」與一般所稱的「失眠」，在症狀表現上的相似度頗高，差別究竟在哪裡呢？
史宛平營養師解釋，「隱性失眠」可以說是失眠前期的症狀，輕度短期的失眠狀態。只要睡眠不足持續發生，影響到白天的生活作息，導致無法集中注意力，這樣的狀態持續2至3周，即表示有隱性失眠的問題。
「失眠」，則是除了上述情況之外，連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙，且每星期有2天以上無法熟睡，問題持續1個月以上。
一般來說，「失眠」大多需要醫師專業知識的輔導介入，較難透過個人的力量痊癒或改善；「隱性失眠」則只要積極地調整生活習慣，通常可讓問題獲得顯著的改善。
隱性失眠傷健康～掉髮、憂鬱、肥胖都上榜
隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少，容易被輕忽，殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的「去甲腎上腺素」，以及調控情緒的「多巴胺」等激素無法正常分泌，易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。
且隨著隱性失眠的狀態持續，生長激素量會減少，血液循環也會因為自律神經的失調而變差，導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分，使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉髮。
另外，一項實驗發表也顯示，每日平均睡4小時的成年男性，移除血糖的能力下降40％。人體生理學研究指出，成人若睡眠時間少於6小時，肥胖機率增加50％。
救救隱性失眠～營養師推薦4個好眠秘訣
想要遠離憂鬱、掉髮、糖尿病和肥胖等文明病，不能等到「失眠」才來想解救辦法，應早在「隱性失眠」的警示燈亮起時就提高警覺，及早因應，防微杜漸。對此，史宛平營養師提供以下4個方法，幫助入睡，夜夜好眠：
1.攝取富含色胺酸的食物
研究指出，色胺酸攝取得太少，不僅睡不好，連睡眠品質也差；若能適量地補充色胺酸，便能提升睡眠品質。
富含色胺酸的食物有：酪乳、牛奶、起司等乳製品；堅果類、納豆、豆漿等豆類製品，以及魚類、肉類、蛋等。
建議晚餐可選擇較低脂的白肉，如：魚肉、雞肉或低脂乳品類，再搭配碳水化合物食物一起進食，兩者一起食用，會刺激胰島素分泌，協助更多的色胺酸進腦中合成血清素，增強助眠的作用。
平日適量地補充色胺酸食物，有助提升睡眠品質，預防隱性失眠的發生。
2.適度補充維生素B群食物
維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱，在體內能幫助腦內血清素的生成，維持神經肌肉協調性及安定神經，是人體內不可或缺的輔酶。
維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。
3.晚上別吃豐盛大餐
睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外，也要避免豐盛大餐，特別是高油脂食物，除了會發胖，也會影響腸胃蠕動、消化機能。
史宛平營養師說明，正常情況下，身體得先處理該消化的食物，才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式；如果攝取太多食物或高油脂食物，迫使身體必須加班消化，如此一來，入睡的時間自然也跟著往後延了。
4.白天黑夜活動不NG
維持日常生理時鐘的規律性，睡覺、起床時間固定，尤其是起床時間，且白天適度的接受太陽光線。增加白天腦力和體力的消耗，白天避免過度補眠。
睡前避免激烈運動，可做安定神經的伸展操放鬆身心。睡前減少壓力、減少藍光等刺激。避免睡前才洗澡，洗澡時間應於睡前1至2小時。
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（本文為華人健康網授權刊載，原文連結於此）
