足底筋膜炎危機,一切都從腳底開始!

足底筋膜炎危機,一切都從腳底開始!

當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置,最終影響的也是你的腳底,導致腳底某一區域軟組織因過多壓力開始發炎。我們也真的愈來愈常聽到,年輕女性有足底筋膜炎的困擾。

作者︰筋肉媽媽
 
鍛鍊一:一切都從腳底開始!
美鞋無法給你「美腿」!

足底筋膜炎危機
長期穿著高跟鞋會造成小腿筋膜肌肉緊繃,小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小,長期下來腳底壓力變大,便可能造成足底筋膜發炎。

足底筋膜在哪裡?

你常覺得腳底板不舒服嗎?路走多一點、站的久一點,就開始感到腳底疼痛?嚴重點,可能早上起床腳落地,從腳跟開始痛到腳掌?

腳底筋膜是一層由跟骨連接到趾骨的結締組織結構,它維持了你的足弓,也是腳底避震器,每天你的活動作息都跟它息息相關。

前面章節談過,一切活動都「始於腳掌」,當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置,最終影響的也是你的腳底,導致腳底某一區域軟組織因過多壓力開始發炎。我們也真的愈來愈常聽到,年輕女性有足底筋膜炎的困擾。

足底筋膜發炎是身體警訊

美麗的高跟鞋是OL的最愛,而他們也是造成女性足底筋膜炎的重大關鍵。因為穿著高跟鞋,長期下來造成小腿筋膜肌肉緊繃,小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下,小腿緊繃影響腳踝背屈角度變小,長期下來腳底壓力變大,便可能造成足底筋膜發炎。

上班久坐、長期穿高跟鞋,也可能造成「髖部屈肌」緊繃,當你的髖部肌肉緊繃,無法拉長,走路時會影響到小腿與腳踝活動度,造成背屈角度過小,同樣導致腳底過多壓力,引起發炎。如果真的有足底筋膜炎症狀,一定要找醫師治療;如果是偶爾感到小腿腳底不舒服,務必要有所警覺,身體姿勢哪裡出了問題。因為足底筋膜炎是身體發出的警訊,警告主人身體動作功能性開始發生問題,一定要開始調整日常體態,強化流失的肌力,才是治本方法!

放鬆小腿肌肉與腳底筋膜

除了姿態矯正,「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜,絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一。

再次強調,足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃,放鬆已經被短縮定型的小腿
筋膜肌肉,是最首要的方法。而且當小腿有充分放鬆按摩伸展後,腿型也會變得勻稱漂亮,水腫問題也可能隨之消失。伸展小腿肌肉、增加腳踝背屈角度利用半圓平衡球,扶著桌面或牆壁,進行小腿伸展與背屈練習。我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌,記得兩者都要伸展到。

方法1

後腳直腿,將後腳腳跟往下壓,伸展腓腸肌。單次維持15∼60秒後換腳,可以重
複4次。



方法2
後腳屈腿,將後腳腳跟往下壓,伸展比目魚肌。單次維持15∼60秒後換腳,可以
重複4次。
 

MELODY T I P S
若沒有類似工具,可以將腳靠著牆,利用牆壁進行同樣動作。
 


放鬆髖屈肌

方法

放鬆緊繃的髖屈肌肉,才能在活動時充分讓肌肉拉長,讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。先尋找放置小滾筒(或按摩球)的點,將手指放在大腿往內旋轉時與髖部的連接點,搜尋該區域按壓下去較酸的位置,將滾筒放在該處,做3個深呼吸後,快速滾動幾次。

放鬆小腿筋膜肌肉

方法1

先將小腿放在滾筒上,另一隻腳疊在欲按摩的腿上以增加壓力,上下來回滾動數次後,在痛點上做3個深呼吸後,快速滾動幾次,接著尋找下個痛點。
 
 
方法2
 
接者將小腿肚置於滾筒上,做左右的來回滾動,來回數次後,在痛點上做3個深呼吸後,快速滾動幾次,接著尋找下個痛點。
 


 
 


放鬆腳底筋膜

方法
一手扶腰、另一手輕放大腿上,將單腳踩在滾筒上來回滾動按壓約30∼60秒。
TIPS 若覺得滾筒對於腳底刺激不夠,可以換成網球替代。

MELODY T I P S

市面上滾筒按摩工具選擇很多,材質愈硬的按摩起來愈痛,適合運動強度高的人;沒有滾筒的話,可用髮膠罐裹上毛巾替代,但一般還是建議用專
門的按摩工具效果較好;或利用按摩球或網球來進行按摩,面積小,痛感會更大。每個人對於工具的選擇喜好不同,可以多加衡量比較。
記得,利用滾筒按摩,不是愈痛愈好,大約七成痛即可,過於疼痛反而讓肌肉緊繃,無法達到放鬆目的。
 
(本文選自全書,周政池整理)

作者︰筋肉媽媽

在成為筋肉媽媽以前,是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員,年紀不大就當上製作人,社交生活多、工作異常繁忙,每天深夜咚茲咚,白天跟收視率奮鬥……看似忙碌,卻也很空洞;常覺得很開心,卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸,開始戒酒換工作,才開啟了健康的運動人生。

出版:三采文化

書名:用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!