一覺好眠,要你好好睡

一覺好眠,要你好好睡

林口長庚紀念醫院胸腔內科系主任陳濘宏,除了是胸腔科醫師,更是國內知名的權威睡眠專科醫師,從事睡眠醫學工作近20年,他說: 「懂睡眠的我知道適時、適地處理,不會讓自己的失眠演變成慢性病。」

躺在床上,怎麼都睡不著,一隻羊、兩隻羊、三隻羊⋯⋯最後,狼竟來了,只好睜開眼重新再來!據統計,超過80%的人終其一生至少會有一次以上睡眠障礙的困擾,陳濘宏表示,「睡得好,不疲勞,有方法。」

睡得好要專業技巧?!
夜夜好眠,真的如此容易? 

陳濘宏說:「就個人基因而言,我的確不容易失眠,這要感謝父母,可是呢,力求完美的個性,壓力也會造成『夜難眠』!簡單來說, 失眠的因素有內在的個人特質(如完美主義), 外在因素(如壓力)或不當的生活習慣(如咖啡)等等;就學術而言,更有所謂的『3P理論』——前置因子(Predisposing factor)、誘發因子(Precipitating factor)及持續因子(Perpetuating factor)三個層面,只要阻斷一個P就能將失眠徹底block !」

談起專業,一點都不馬虎的陳濘宏,據他觀察發現有睡眠困擾者,睡眠衛生(或稱睡眠保健)普遍都不好,比如說,上班族因為要趕企畫,必須熬夜加班,導致凌晨1、2點以後才能入睡⋯⋯可千萬不要小看短短的7天,褪黑激素與生理周期將會被翻轉!
 
陳濘宏反問:「如果是你交出報告後,隔天會幾點上床睡覺呢?」不假思索的我說:「當然早早上床,如果遇到周末,一定會犒賞自己,睡到自然醒。」他緊接著表示,其實這是不對的,因為,不良的睡眠習慣也是一種病,就他而言,不僅不會提早入睡,還會準時起床,如此一來只要三、四天的時間,睡眠就能恢復正常。「可是,這樣會很累!」「這叫長痛不如短痛,」陳濘宏笑著說。

身為睡眠專科醫師,他比誰都清楚「有效的利用陽光壓制褪黑激素」,35歲是生理年齡重要的分界點,過了35歲,適應時差需要更長的時間,12小時的時差至少得花7天才能完全適應。

時差是許多人會遇到的問題,到了異地就要依當地時間生活,利用陽光壓制下視丘分泌褪黑激素,褪黑激素低就容易清醒, 陳濘宏出國時還會刻意帶上球鞋,因為跑步(運動)可以刺激腎上腺素,適應時差最好的方法就是早上出門運動,可同時抑制褪黑激素及刺激腎上腺素,才不會昏昏欲睡,到了晚上當然也不能太早睡,至於晚睡嗎?陳濘宏說:「出國開會多半3、5天,所以不會完全遵守當地的時間,調一點,可以工作就好⋯⋯免得回國後又是一番苦戰。」

陳濘宏突然話鋒一轉,運動雖然可以提神, 也能解決失眠,可是呢,睡前4小時最好不要「亂」運動,容易失眠的體質甚至於下午就該禁止,除非你真的很好眠,因為運動會刺激腎上腺素分泌,交感神經一興奮就不易睡! 

「要睡」再上床,上床前先放鬆
陳濘宏提及在史丹佛大學睡眠中心擔任研究員時,其中有位教授是專門指導認知治療團體, 他坦言一開始對失眠者參與這樣的團體課程,並不看好,隨著時間的拉長、了解,發現團員在第三周,失眠狀況陸續都有了改善,到了第五周竟七至八成的個案都有成效,其中「肌肉鬆弛法」特別值得推薦。

此後,這套方法也成為陳濘宏睡前必備功課,「肌肉鬆弛技巧訣竅在於從頭到腳循序拉緊某部分的肌肉,然後再放鬆它,去感受放鬆的感覺。」那得很用力嗎?「用力拉緊肌肉時,只要覺得自己已經用力了,約八成力氣就行,不必一直增加力道。
 
用力拉緊是為了感覺放鬆,放鬆時,請慢慢鬆開肌肉,而不是突然鬆開。」陳濘宏一邊說一邊示範,「眼睛緊閉再放鬆,肩膀用力再放鬆,手掌握緊再放鬆,從頭做到腳不要忽略每塊肌肉⋯⋯」睡前30分鐘,坐在靠背的椅子上,用身體去感受「鬆緊之間」,腦海想像比較幽暗、舒服的場景,例如月光照在平靜的海面, 海風徐徐吹來。

除了放鬆,「限眠」也很重要!「很多人擔心失眠就早早上床,也不管是否真的想睡覺,床上躺了10小時,真正入睡只有5小時;如果是我, 就會把10小時慢慢調整為8、7小時,讓睡眠效率好一點;白天真的很累,利用午休小瞇30∼50分鐘,不輕易讓短期失眠破壞睡眠周期。」

陽光「解」疲勞

每天7點準時到醫院,7:15院務會議, 8:30臨床工作,中午吃飯兼會議,下午繼續看診⋯⋯日復一日、周而復始,陳濘宏說:「人畢竟不是機器,當然會疲憊,面對疲憊最好的方法就是找陽光」,陽光不只影響精神,更影響身體。從呼吸胸腔科的辦公室到會議室、診間,雖然都有走廊,陳濘宏總喜歡跳過遮蔽物,走在太陽下,「這來回也能享受20分鐘的日光浴,陽光可以讓心情更愉快,當然也就能解疲勞。」…..文章未完待續….
 
圖片來源:peasap