大家都積欠睡眠債
美國全體國民都欠了睡眠債。根據美國疾病管制與預防中心的資料，民眾普遍睡眠不足，而且大多都是自己造成的。睡眠專家同意幾乎所有成人每晚需睡七至八小時，但是三分之一有工作的成年人睡得更少，成人平均睡將近六小時。
而在兩、三個世代以前，大家都能享受每晚平均九小時的睡眠。由於現代人睡眠不足，將近五成的人都曾不小心在白天打瞌睡，其中開車開到睡著的人還不少！
有些人是故意晚睡或睡眠習慣不佳，另外很多人則是想睡卻睡不好。每年有百分之八十五的人飽受失眠之苦，百分之十至十五的美國成人則患有慢性失眠（一個月以上睡不好覺）。
女性比男性更常發生睡眠障礙，而且年紀越大越常發作。失眠的經濟成本高得嚇人，最近有項估算報告指出，光是美國每年因此造成的直接損失就高達一百四十億美金，而間接成本甚至更高。
睡得好比睡得久重要
很多人認為年紀越大，所需的睡眠時間就越短。根據美國「全國睡眠基金會」的說法，睡眠模式確實會隨年紀改變，而且年紀越大，睡眠品質越糟。但這不代表我們不需要那麼長的睡眠時間，而是優質睡眠時數變少了。
入睡期間，大腦必須經歷幾次淺眠與深眠循環，還有快速眼動睡眠期的作夢，才算有效果的睡眠。中老年之後，很多人淺眠時間拉長，更容易醒來，深眠和作夢時間縮短。這些改變大幅影響健康，而且成因有很多種，包括：
▌ 罹患身心疾病和服用治療藥物。
▌ 晝夜節律（體內二十四小時生理時鐘）改變。
▌ 更年期婦女荷爾蒙變化。
▌ 男性攝護腺問題。
▌ 消化不良或胃灼熱等腸胃毛病。
▌ 增加腸道或荷爾蒙問題的高比例腹部脂肪。
▌ 大腦製造的褪黑激素變少。
▌ 皮質醇升高。
睡眠模式確實會改變，睡眠問題卻不一定會伴隨老化發生。睡眠科學進展快速，我們對睡眠的認識已經足夠改善睡眠品質。以下分享我們認為最有價值的睡眠知識和最有效的睡眠策略，讓你睡得更好、感覺更年輕，不管之前睡眠品質多糟都有救。
睡好最補腦
上半個世紀，研究睡眠的學者企圖了解人類為什麼需要睡眠。睡眠到底有多重要？為什麼將近三分之一的人生都得拿來睡覺，而不拿去做更有生產力的事？睡覺會讓生物暴露在最脆弱、最容易受攻擊的狀態，為什麼所有生物的演化過程還是保留睡覺的行為？
不久之前，學者認為睡眠一定還有一個統合益處，只是還沒人發現。現在我們了解，睡眠好處不只一個，而是具有很多有益身心重要功能。以下介紹三種最關鍵的功能：情緒、記憶力和治癒力。
睡眠可改善情緒
「那時候我很認真做案子，連續好幾天都熬夜，熬夜的隔天整個人很亢奮，感覺超棒！但是最後我撐不住了，心情低到谷底，狀況差到送醫。」
卡菈有情緒失序問題，那時候剛開始接受治療。結果她為了工作熬夜，不小心觸發嚴重的情緒擺盪，剛開始很亢奮，後來變得非常沮喪。睡眠的一大好處，就是能保持心情輕快穩定，這是大多數人都沒發現的強大睡眠力量。
科學很早就知道睡眠問題跟憂鬱有關。不久之前，專家還認為失眠是憂鬱症的症狀，憂鬱症若好轉，失眠自然會消失。但是最近研究顯示，失眠也可能是憂鬱症的病因。就像卡菈的案例，睡眠品質不佳是憂鬱症的一大常見病因。事實上，慢性失眠（一個月左右睡不好覺）會讓憂鬱症得病機率變成兩倍。
反過來說，最近研究發現改善失眠也能讓憂鬱症的治癒機率變成兩倍。研究人員不是用助眠或抗憂鬱藥物治療失眠，而是採用失眠的認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱CBT-I），利用短時間的談話治療，教導患者養成良好睡眠習慣，並學習安撫自己的心智。
大部分接受該療程的患者都有顯著進步，改善失眠之後，有百分之八十七的人恢復正常情緒。剩下沒能治癒的患者，僅五成的人治好憂鬱症。
睡眠能提供很多改善情緒的方法，其中一個就是降低所謂的「情緒反應」。還記得大腦情緒中心的杏仁核嗎？當我們受到威脅或害怕，杏仁核就會觸動警鈴。大腦反應過大，就像小孩子鬧脾氣，不懂得安撫自己。這時只能希望他有個冷靜淡定的家長，知道該如何讓小孩鎮定下來。
良好睡眠可以降低事情引發的痛苦情緒。作夢的時候，正腎上腺素（一種壓力化學物質，等於大腦的腎上腺素）會大幅減少，就算你在快速眼動睡眠期做了壓力很大的夢，大腦也能保持低壓力狀態。研究人員認為這樣可以讓人在低壓力狀態處理痛苦回憶，簡直就像一邊睡覺一邊給自己做免費治療！
▌ 想睡就睡，沒睡意就別睡。雖然就寢時間最好能固定，但我們也希望身體能將「床」和「入睡」兩者的意義產生連結，而不是躺在床上千辛萬苦勉強自己睡著。
美國全體國民都欠了睡眠債。根據美國疾病管制與預防中心的資料，民眾普遍睡眠不足，而且大多都是自己造成的。睡眠專家同意幾乎所有成人每晚需睡七至八小時，但是三分之一有工作的成年人睡得更少，成人平均睡將近六小時。
而在兩、三個世代以前，大家都能享受每晚平均九小時的睡眠。由於現代人睡眠不足，將近五成的人都曾不小心在白天打瞌睡，其中開車開到睡著的人還不少！
有些人是故意晚睡或睡眠習慣不佳，另外很多人則是想睡卻睡不好。每年有百分之八十五的人飽受失眠之苦，百分之十至十五的美國成人則患有慢性失眠（一個月以上睡不好覺）。
女性比男性更常發生睡眠障礙，而且年紀越大越常發作。失眠的經濟成本高得嚇人，最近有項估算報告指出，光是美國每年因此造成的直接損失就高達一百四十億美金，而間接成本甚至更高。
睡得好比睡得久重要
很多人認為年紀越大，所需的睡眠時間就越短。根據美國「全國睡眠基金會」的說法，睡眠模式確實會隨年紀改變，而且年紀越大，睡眠品質越糟。但這不代表我們不需要那麼長的睡眠時間，而是優質睡眠時數變少了。
入睡期間，大腦必須經歷幾次淺眠與深眠循環，還有快速眼動睡眠期的作夢，才算有效果的睡眠。中老年之後，很多人淺眠時間拉長，更容易醒來，深眠和作夢時間縮短。這些改變大幅影響健康，而且成因有很多種，包括：
▌ 罹患身心疾病和服用治療藥物。
▌ 晝夜節律（體內二十四小時生理時鐘）改變。
▌ 更年期婦女荷爾蒙變化。
▌ 男性攝護腺問題。
▌ 消化不良或胃灼熱等腸胃毛病。
▌ 增加腸道或荷爾蒙問題的高比例腹部脂肪。
▌ 大腦製造的褪黑激素變少。
▌ 皮質醇升高。
睡眠模式確實會改變，睡眠問題卻不一定會伴隨老化發生。睡眠科學進展快速，我們對睡眠的認識已經足夠改善睡眠品質。以下分享我們認為最有價值的睡眠知識和最有效的睡眠策略，讓你睡得更好、感覺更年輕，不管之前睡眠品質多糟都有救。
睡好最補腦
上半個世紀，研究睡眠的學者企圖了解人類為什麼需要睡眠。睡眠到底有多重要？為什麼將近三分之一的人生都得拿來睡覺，而不拿去做更有生產力的事？睡覺會讓生物暴露在最脆弱、最容易受攻擊的狀態，為什麼所有生物的演化過程還是保留睡覺的行為？
不久之前，學者認為睡眠一定還有一個統合益處，只是還沒人發現。現在我們了解，睡眠好處不只一個，而是具有很多有益身心重要功能。以下介紹三種最關鍵的功能：情緒、記憶力和治癒力。
睡眠可改善情緒
「那時候我很認真做案子，連續好幾天都熬夜，熬夜的隔天整個人很亢奮，感覺超棒！但是最後我撐不住了，心情低到谷底，狀況差到送醫。」
卡菈有情緒失序問題，那時候剛開始接受治療。結果她為了工作熬夜，不小心觸發嚴重的情緒擺盪，剛開始很亢奮，後來變得非常沮喪。睡眠的一大好處，就是能保持心情輕快穩定，這是大多數人都沒發現的強大睡眠力量。
科學很早就知道睡眠問題跟憂鬱有關。不久之前，專家還認為失眠是憂鬱症的症狀，憂鬱症若好轉，失眠自然會消失。但是最近研究顯示，失眠也可能是憂鬱症的病因。就像卡菈的案例，睡眠品質不佳是憂鬱症的一大常見病因。事實上，慢性失眠（一個月左右睡不好覺）會讓憂鬱症得病機率變成兩倍。
反過來說，最近研究發現改善失眠也能讓憂鬱症的治癒機率變成兩倍。研究人員不是用助眠或抗憂鬱藥物治療失眠，而是採用失眠的認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱CBT-I），利用短時間的談話治療，教導患者養成良好睡眠習慣，並學習安撫自己的心智。
大部分接受該療程的患者都有顯著進步，改善失眠之後，有百分之八十七的人恢復正常情緒。剩下沒能治癒的患者，僅五成的人治好憂鬱症。
睡眠能提供很多改善情緒的方法，其中一個就是降低所謂的「情緒反應」。還記得大腦情緒中心的杏仁核嗎？當我們受到威脅或害怕，杏仁核就會觸動警鈴。大腦反應過大，就像小孩子鬧脾氣，不懂得安撫自己。這時只能希望他有個冷靜淡定的家長，知道該如何讓小孩鎮定下來。
良好睡眠可以降低事情引發的痛苦情緒。作夢的時候，正腎上腺素（一種壓力化學物質，等於大腦的腎上腺素）會大幅減少，就算你在快速眼動睡眠期做了壓力很大的夢，大腦也能保持低壓力狀態。研究人員認為這樣可以讓人在低壓力狀態處理痛苦回憶，簡直就像一邊睡覺一邊給自己做免費治療！
▌ 想睡就睡，沒睡意就別睡。雖然就寢時間最好能固定，但我們也希望身體能將「床」和「入睡」兩者的意義產生連結，而不是躺在床上千辛萬苦勉強自己睡著。
▌ 睡前行程。就像小時候人們最喜歡的一連串睡前程序，像是喝溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事，然後關燈。安排你的專屬程序，做一點開心的事，好好哄自己睡覺。
▌ 側睡。如果你習慣仰睡或趴睡，那麼很抱歉，研究顯示側睡呼吸更順，睡得更香。如果你吃太多或太晚吃，請先面朝左邊躺床，能幫助消化。
高效能的「午睡小憩充電法」
睡午覺是很好的習慣，只要不妨礙晚上睡眠就好。下午小睡一會兒，學習能力似乎更好，更能用創造力解決問題。聰明的公司就會鼓勵員工睡個午覺，譬如Google就有提供午睡艙。以下是午睡的一點建議：
▌ 慎選午睡時機。不要讓白天的睡眠打亂晝夜節律，害得晚上睡不著覺。如果你是在十點、十一點就寢，午睡就盡量安排在中午至三點之間。
▌ 要睡太久。愛因斯坦有一件很有名的事蹟，他習慣拿著湯匙睡覺，一旦真的睡著，湯匙掉到地上，他就會被吵醒。午睡不必一定要那麼短，但是最好訂在半小時以內。睡太久反而精神不佳，晚上也睡不著。
這樣做，提升助眠力
利用上述建議的睡眠保健法，能為睡眠打下良好基礎，但不一定能解決所有問題。如果你試過以上所有方法還是睡不好，那該怎麼辦？
▌ 首先，你可能要暫停某些習慣。不管是哪一種失眠，最好全天停止使用任何咖啡因或酒精（如果你習慣攝取咖啡因，必須慢慢減量）。同時先不要睡午覺，直到睡眠恢復正常為止。
▌ 接著，白天接受更多光照。如果可以的話，在陽光最亮的時候（日照正午）待在戶外半小時。如果做不到，可考慮買一個一萬照度的照明箱。如果你患有季節性憂鬱症，請在一早（六到八點）和傍晚（五到七點）使用光照，讓大腦以為白天還很長。
▌ 用更多方法讓晚上的住家空間更暗。有必要的話，在窗戶加裝遮光窗簾，如果超出預算，也可以改戴眼罩。避免所有藍光波長（包括電腦螢幕和收音機鬧鐘），在居住空間加裝調燈開關，為電腦或iPad下載抗藍光軟體（有一款免費應用程式叫f.lux）。
▌ 想睡的時候再上床，在床上清醒超過二十分鐘就該下床了。到燈光比較暗的房間看點書，內容不宜太刺激；或是寫寫日記。把擔心的事寫下來，你就不會一直想著那件事了。
▌ 不要一直想著失眠這件事，做別的事讓大腦沒空繼續細想。你可以試著心算數學，譬如從三百一直減三往回數。你也可以嘗試平靜呼吸技巧。
▌ 茉莉或薰衣草精油可以有效減輕焦慮，幫助入眠。你可以晚上洗澡的時候用，放在房間擴香，或直接在枕頭滴一滴精油。精油很快就能發揮作用，在嘗試下列自然療法之前，不妨先試試精油。
無法入眠時的自然療法
如果到這個階段還睡不著，難免會想尋求藥物協助，我們可以理解。但是你可能還不想放棄。安眠藥物研究指出，安眠藥不如大多數人以為的有效，只能讓我們每晚多睡個幾分鐘，還會引起記憶問題和其他副作用。一般來說，除了少數特殊狀況外，我們並不建議長期依賴安眠藥。
下列自然療法也是短期為主，只要你重新建立正常睡眠模式，就不必再繼續。如果你已經在服用藥物，或是對於採取任一種自然療法有任何疑慮，請先向醫師諮詢。
作者︰
亨利‧艾蒙斯 Henry Emmons
擔任身心科醫師達三十年。
現任職於「回復力夥伴」（Partners in Resilience）。該機構提供「回復力療程」，以整合運動、營養、自然療法與正念心理學等方式的全人療法，治療常見的心理健康問題，如憂鬱症和焦慮等。幫助患者重建回復力，找回快樂。
大衛‧奧特 博士 David Alter，PhD
擔任心理醫師近三十年，為神經心理學和健康心理學權威，於明尼亞波利斯創立全人健康中心「治癒夥伴」（Partners in Healing）。
擅長將大腦科學和全人療法相互結合，讓心能與大腦和身體對話，使飽受慢性疼痛、消化問題、憂鬱症╱焦慮之苦，以及親密關係出問題的患者，能放鬆身心，獲得個人成長。
出版：時報出版
書名： 年輕20歲的腦力回復法： 9招讓大腦回春，健康、活腦、心不老
擔任身心科醫師達三十年。
現任職於「回復力夥伴」（Partners in Resilience）。該機構提供「回復力療程」，以整合運動、營養、自然療法與正念心理學等方式的全人療法，治療常見的心理健康問題，如憂鬱症和焦慮等。幫助患者重建回復力，找回快樂。
大衛‧奧特 博士 David Alter，PhD
擔任心理醫師近三十年，為神經心理學和健康心理學權威，於明尼亞波利斯創立全人健康中心「治癒夥伴」（Partners in Healing）。
擅長將大腦科學和全人療法相互結合，讓心能與大腦和身體對話，使飽受慢性疼痛、消化問題、憂鬱症╱焦慮之苦，以及親密關係出問題的患者，能放鬆身心，獲得個人成長。
出版：時報出版
書名： 年輕20歲的腦力回復法： 9招讓大腦回春，健康、活腦、心不老
目錄：
推薦序 青春「倒退嚕」，由大腦開始！ 許重義
推薦序 少吃糖、多吃omega-3，、控制二氧化碳濃度，逆轉老化時鐘 王群光
第一部 喚回青春機制，讓大腦越活越年輕
第一章 我還年輕，但為什麼覺得已經好老？
變老＝變笨？
沒錯！大腦也可以回春
東西結合的全人療法
積習能改
生命力三元素
越活越年輕的九大關鍵
你可以過得更好
第二章 認識時光所建構的大腦
大腦是「三磅宇宙」
我得了老年失智症嗎？
認識你的大腦
增強神經元連結，記憶力不早衰
控制腦波，就可以改變個性
用盡廢退，頭腦越用越靈光
當記憶比夢想還多，那就是老了
年紀，要靠智慧累積
第三章 培養專注力
我們可以一心多用？沒這回事！
為什麼那麼容易分心？
胡思亂想讓人不幸福，正念教你活在當下
冥想能調節情緒，激發愉快的能力
人都會死，所以你該知道如何活著
第二部 吃、動、睡，鍛鍊年輕腦
第四章 關鍵1：多多活動
要活腦，就要動
動起來，讓心情變好，大腦不縮水
適度的壓力，能增加大腦的耐力
五十歲才開始運動也不遲
三種活動，讓大腦慢老
打造終身活動計畫
第五章 關鍵2：充分休息
大家都欠睡眠債
睡得好比睡得久重要
睡好最補腦
睡眠不足，小心憂鬱又失智
夜夜好眠的訣竅
高效能的「午睡小憩充電法」
這樣做，提升助眠力
第六章 關鍵3：充足營養
現代飲食問題有多大？這、麼、大
吃得好，是活力大腦的科學基礎
讓大腦變年輕的吃法
健腦的十大飲食守則
第三部分 心智健康，打造活力腦
第七章 關鍵4：常保好奇心
好奇一定會殺死貓嗎？
好奇心，雙面刃
腦細胞最喜歡新奇、未知與挑戰
終身學習，大腦充滿彈性
好奇心是餵飽大腦的最好食物
美，能啟動大腦的專注力
培養人生下半場的好奇心
走不一樣的路
第八章 關鍵5：常保彈性
心裡怎麼想，身體就照做
面對恐懼時的彈性處理法
恐懼快走開，擇日君再來
多練習，能讓新方法變成老技巧
你們自己先聊一會兒
培養應變彈性的四大步驟
第九章 關鍵6：常保樂觀
樂觀，讓未來更美好
堅持信念，希望不滅
樂極真的會生悲嗎？
來一匙樂觀，挫折更好入口
快樂練習法
樂觀最護腦
腦內的三種心靈濾鏡
自我肯定，活出意義
預期好事的心理
灌輸正念
選擇性專注力的練習法
第四部分 美好的人生下半場，就靠智慧腦
第十章 關鍵7：富同理心
在變老前，先體驗老化的感覺
同理心來自大腦鏡像神經元
右腦聽情緒，左腦聽話語
帶著同理心慢老
用正向人生觀說生命的故事
調節情緒光圈，讓同理心「不過曝」
懂得包容自己的缺點，就能接納他人的不完美
老人與孩童相互學習力量大
化同理心為行動
第十一章 關鍵8：與他人交流
孤單，是人類最大的恐懼
社會交流的獎勵
讓「意義」變得有意義
打造豐富的人際關係
孤立和孤單，害人在老化過程中營養不良
燃燒生命火把，交棒給下個世代
賦予意義的練習
第十二章 關鍵9：活出自我
自我探索：知道「我是誰」
從痛苦覺醒：最多人都曾走過的路
從快樂覺醒：追隨令你感到幸福的事
從渴望覺醒：傾聽心靈深處的呼喚
活出自我：跟從真實的自己
現實人生的七種徵兆
人生的隱形繩索，指引你走出自己的路
推薦序 少吃糖、多吃omega-3，、控制二氧化碳濃度，逆轉老化時鐘 王群光
第一部 喚回青春機制，讓大腦越活越年輕
第一章 我還年輕，但為什麼覺得已經好老？
變老＝變笨？
沒錯！大腦也可以回春
東西結合的全人療法
積習能改
生命力三元素
越活越年輕的九大關鍵
你可以過得更好
第二章 認識時光所建構的大腦
大腦是「三磅宇宙」
我得了老年失智症嗎？
認識你的大腦
增強神經元連結，記憶力不早衰
控制腦波，就可以改變個性
用盡廢退，頭腦越用越靈光
當記憶比夢想還多，那就是老了
年紀，要靠智慧累積
第三章 培養專注力
我們可以一心多用？沒這回事！
為什麼那麼容易分心？
胡思亂想讓人不幸福，正念教你活在當下
冥想能調節情緒，激發愉快的能力
人都會死，所以你該知道如何活著
第二部 吃、動、睡，鍛鍊年輕腦
第四章 關鍵1：多多活動
要活腦，就要動
動起來，讓心情變好，大腦不縮水
適度的壓力，能增加大腦的耐力
五十歲才開始運動也不遲
三種活動，讓大腦慢老
打造終身活動計畫
第五章 關鍵2：充分休息
大家都欠睡眠債
睡得好比睡得久重要
睡好最補腦
睡眠不足，小心憂鬱又失智
夜夜好眠的訣竅
高效能的「午睡小憩充電法」
這樣做，提升助眠力
第六章 關鍵3：充足營養
現代飲食問題有多大？這、麼、大
吃得好，是活力大腦的科學基礎
讓大腦變年輕的吃法
健腦的十大飲食守則
第三部分 心智健康，打造活力腦
第七章 關鍵4：常保好奇心
好奇一定會殺死貓嗎？
好奇心，雙面刃
腦細胞最喜歡新奇、未知與挑戰
終身學習，大腦充滿彈性
好奇心是餵飽大腦的最好食物
美，能啟動大腦的專注力
培養人生下半場的好奇心
走不一樣的路
第八章 關鍵5：常保彈性
心裡怎麼想，身體就照做
面對恐懼時的彈性處理法
恐懼快走開，擇日君再來
多練習，能讓新方法變成老技巧
你們自己先聊一會兒
培養應變彈性的四大步驟
第九章 關鍵6：常保樂觀
樂觀，讓未來更美好
堅持信念，希望不滅
樂極真的會生悲嗎？
來一匙樂觀，挫折更好入口
快樂練習法
樂觀最護腦
腦內的三種心靈濾鏡
自我肯定，活出意義
預期好事的心理
灌輸正念
選擇性專注力的練習法
第四部分 美好的人生下半場，就靠智慧腦
第十章 關鍵7：富同理心
在變老前，先體驗老化的感覺
同理心來自大腦鏡像神經元
右腦聽情緒，左腦聽話語
帶著同理心慢老
用正向人生觀說生命的故事
調節情緒光圈，讓同理心「不過曝」
懂得包容自己的缺點，就能接納他人的不完美
老人與孩童相互學習力量大
化同理心為行動
第十一章 關鍵8：與他人交流
孤單，是人類最大的恐懼
社會交流的獎勵
讓「意義」變得有意義
打造豐富的人際關係
孤立和孤單，害人在老化過程中營養不良
燃燒生命火把，交棒給下個世代
賦予意義的練習
第十二章 關鍵9：活出自我
自我探索：知道「我是誰」
從痛苦覺醒：最多人都曾走過的路
從快樂覺醒：追隨令你感到幸福的事
從渴望覺醒：傾聽心靈深處的呼喚
活出自我：跟從真實的自己
現實人生的七種徵兆
人生的隱形繩索，指引你走出自己的路
