什麼是「肌少症(Sarcopenia)」？
肌少症」是指骨骼肌肉質量的流失與肌力強度的減少，其盛行率隨年紀而增加，舉例來說，在60-70歲約有10%患有肌少症，到了80歲以上可能將近30%。2010年，European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP)對肌少症提出了診斷及分級標準，包含3個部份：低肌肉質量、低肌肉強度及低身體功能表現。若「低肌肉質量」再加上「低肌肉強度」或「低身體功能表現」之一，則可判定為「肌少症」。
低肌肉質量：利用雙能量X光吸收儀(dual energy x-ray absorptiometry, DXA)來測量四肢骨骼肌，除以身高平方(appendicular muscle mass/squared height, ASM/ht2)，再以百分比或標準差定義肌少症。
低肌肉強度：主要使用握力測試，並和年紀做校正。
低身體功能表現：可使用許多測量方式，包括行走速度、簡短身體功能量表、6分鐘行走距離等。其中行走速度的檢測，是快速、操作簡單、可信度也極高的一項檢查，一般以小於0.8-1.0公尺/秒為界線來診斷，可以請長者以正常速度行走5公尺取平均值來測量。
造成肌少症的原因很多，主要是老化，其他包括基因遺傳、內分泌改變、營養不良、缺少運動、神經退化與慢性疾病等多重因素，其預後多半不佳，包括行動力障礙、容易跌倒、代謝症候群、心血管疾病等問題，導致生活功能下降、生活品質變差，甚至有較高的死亡風險。
如何防治肌少症
對於肌少症的防治，除了疾病造成的原因應先處置外，「營養補充」與「規律運動」是目前被認為最具成效的方法。
營養補充：包括攝取充足的「蛋白質」及「維生素D」
(1)蛋白質：
肌少症」是指骨骼肌肉質量的流失與肌力強度的減少，其盛行率隨年紀而增加，舉例來說，在60-70歲約有10%患有肌少症，到了80歲以上可能將近30%。2010年，European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP)對肌少症提出了診斷及分級標準，包含3個部份：低肌肉質量、低肌肉強度及低身體功能表現。若「低肌肉質量」再加上「低肌肉強度」或「低身體功能表現」之一，則可判定為「肌少症」。
低肌肉質量：利用雙能量X光吸收儀(dual energy x-ray absorptiometry, DXA)來測量四肢骨骼肌，除以身高平方(appendicular muscle mass/squared height, ASM/ht2)，再以百分比或標準差定義肌少症。
低肌肉強度：主要使用握力測試，並和年紀做校正。
低身體功能表現：可使用許多測量方式，包括行走速度、簡短身體功能量表、6分鐘行走距離等。其中行走速度的檢測，是快速、操作簡單、可信度也極高的一項檢查，一般以小於0.8-1.0公尺/秒為界線來診斷，可以請長者以正常速度行走5公尺取平均值來測量。
造成肌少症的原因很多，主要是老化，其他包括基因遺傳、內分泌改變、營養不良、缺少運動、神經退化與慢性疾病等多重因素，其預後多半不佳，包括行動力障礙、容易跌倒、代謝症候群、心血管疾病等問題，導致生活功能下降、生活品質變差，甚至有較高的死亡風險。
如何防治肌少症
對於肌少症的防治，除了疾病造成的原因應先處置外，「營養補充」與「規律運動」是目前被認為最具成效的方法。
營養補充：包括攝取充足的「蛋白質」及「維生素D」
(1)蛋白質：
根據許多研究指出，蛋白質攝取約1-1.5公克/公斤(慢性腎臟病或肝性腦昏迷需限制蛋白質攝取者除外)，才可減少肌肉流失的發生，除了蛋白質的攝取量要足夠，也要注意蛋白質攝取品質及份量要平均分布在三餐中，身體的代謝及修復能力才能發揮最好的效果(Layman,2009)。另外白胺酸（Leucine）是一種可以促進肌肉合成和減少其被分解的胺基酸，因此建議也可多攝取富含白胺酸的食物，如：牛肉、魚肉與豆類等。
◎富含蛋白質的食物：
◎富含蛋白質的食物：
如奶類、豆魚肉蛋類(黃豆製品、魚類及海鮮、雞肉、豬肉、牛肉及雞蛋)是屬於高品質蛋白質的食物來源；另全穀根莖類(如米飯、麵食、麥片等)亦含有蛋白質，但飲食建議高品質蛋白質的攝取量至少需佔總蛋白質的一半量以上。
◎要吃多少才足夠？
◎要吃多少才足夠？
以60公斤為例，1天蛋白質需要量為60-90公克(每公斤1-1.5公克)，每天需要8-13份高蛋白食物(每份可提供7-8公克的蛋白質)，平均每餐需攝取3-4份高蛋白食物。
每份
= 低脂奶1杯(240c.c.)= 低脂奶粉3湯匙(25公克)
= 豆腐半盒(140公克)= 小豆干4片(160公克)= 豆漿260c.c.
= 各種煮熟肉類或魚肉30公克(生重約1兩)= 絞肉2湯匙= 雞蛋1個
= 飯1碗= 麵食2碗= 乾麥片1碗( 80公克)= 吐司2片=中饅頭1個
= 地瓜2碗(220公克)
＊每餐建議：米飯1碗+豆魚肉蛋類2-3份+蔬果類(含蛋白質20-30公克)
(2)維生素D：
每份
= 低脂奶1杯(240c.c.)= 低脂奶粉3湯匙(25公克)
= 豆腐半盒(140公克)= 小豆干4片(160公克)= 豆漿260c.c.
= 各種煮熟肉類或魚肉30公克(生重約1兩)= 絞肉2湯匙= 雞蛋1個
= 飯1碗= 麵食2碗= 乾麥片1碗( 80公克)= 吐司2片=中饅頭1個
= 地瓜2碗(220公克)
＊每餐建議：米飯1碗+豆魚肉蛋類2-3份+蔬果類(含蛋白質20-30公克)
(2)維生素D：
維生素Ｄ除了參與體內調節鈣、磷平衡以外，對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現也扮演重要角色，因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器，活化可以促進肌肉蛋白質的合成。在高齡者與維生素D的調查中，發現血液中較低的維生素D與低肌肉質量、低肌肉強度與較差的身體功能表現有相關，且有較高的風險發展成肌少症。
◎富含維生素D的食物：
◎富含維生素D的食物：
高脂魚肉(鮭魚、鮪魚)、肝臟、魚肝油、蛋黃等。每天日照10-15分鐘，也可讓皮膚轉化合成一天所需的維生素D，若有攝取維生素D補充劑者，也需注意上限攝取量不要超過50微克。
規律運動：規律運動也能改善肌少症，特別是阻抗型運動，已證實可以在衰弱的長者上增加肌力，以達到預防和治療的目的。所以老年人的運動除了走路以外，也可以加入低強度高頻率的肌力訓練，例如使用啞鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶、伏地挺身、仰臥起坐等鍛鍊肌肉的活動。
有好的身體才會有好的生活品質，尤其是銀髮族更需積極維持或提升身體的肌肉能力！如何避免「肌少症」的發生，最重要的方法就是「充足的營養」，包括攝取足夠的蛋白質與維生素D，以及「規律的運動」，避免因老化而導致肌肉流失，讓年老生活也可以行動自如且豐富精彩。
原文出處：http://www.cgh.org.tw/tw/content/magazine/health/NEW/179/179-6-1.html
規律運動：規律運動也能改善肌少症，特別是阻抗型運動，已證實可以在衰弱的長者上增加肌力，以達到預防和治療的目的。所以老年人的運動除了走路以外，也可以加入低強度高頻率的肌力訓練，例如使用啞鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶、伏地挺身、仰臥起坐等鍛鍊肌肉的活動。
有好的身體才會有好的生活品質，尤其是銀髮族更需積極維持或提升身體的肌肉能力！如何避免「肌少症」的發生，最重要的方法就是「充足的營養」，包括攝取足夠的蛋白質與維生素D，以及「規律的運動」，避免因老化而導致肌肉流失，讓年老生活也可以行動自如且豐富精彩。
原文出處：http://www.cgh.org.tw/tw/content/magazine/health/NEW/179/179-6-1.html
