儘管走路人人都會,並非人人走路姿勢都對

儘管走路人人都會,並非人人走路姿勢都對

健走相對來說是一個相對安全方便的運動,但是仍然有一些問題是需要注意的。

錯誤的走路姿勢

儘管走路人人都會,但是如果不注意,也會走出問題。

堅持每天一萬步半年以後,我感覺右膝蓋隱隱作痛,走越多,第二天症狀就越明顯。為此我拜訪了一位健走領域的專家。專家說我的走路姿勢可能有問題。我非常不解地說,走路姿勢會有什麼問題?

我走了幾十年了也沒事啊。我們站在路邊,有很多行人從旁邊走過,專家就分析了路人的走路姿勢。結果發現十個裡面有七、八個走路姿勢都有問題。也就是說,如果不注意走路姿勢,長期堅持每天一萬步,十個人裡面可能有七八個人會有問題。

走路不僅僅要堅持,還要科學地走。

我們在走路時要講究科學的方法,要有一定的竅門,這樣走起來就才不會產生運動傷害,越走越好,越走越健康,越走越痛快,也就越能堅持。

科學健走包括很多內容,除了走路姿勢,還有每天走路的量、頻率、時間,走前如何熱身,走後如何放鬆,走路該穿什麼樣的衣服、鞋子等。正如北京體育大學運動人體科學博士李紅娟教授所說:「健走相對來說是一個相對安全方便的運動,但是仍然有一些問題是需要注意的。在健走的過程中要找到適應自己的量,而且要循序漸進。比如,老年人如果過去沒有運動的習慣,不要一開始就走一萬步,可以從三千步、四千步……逐漸增加,到一個月以後達到一萬步為好。有的人可能再努力還是達不到一萬步,或是走一萬步就會出現一些不舒服的症狀,比如感覺疲憊,甚至心臟和血壓出現波動,這時候就需要根據自己的身體狀況進行調整。」

掌握了科學的健走方法,通過健走減肥就不是什麼大問題了。這就是健走要講究科學方法的重要性。

錯誤的走路姿勢

走路是複雜的人體生物力學過程,需要幾十塊骨骼和肌肉相互配合才能完成。如果姿勢不正確,就會導致一些骨骼、關節或肌肉過度磨損、長期緊張,久而久之,必然導致身體的傷害。

在介紹正確的走路姿勢以前,我們先看一下哪些姿勢是錯誤的。

1.內八



內八在女性當中最為常見,經常內八走路易使更多的壓力積聚在腳外側,增加腳外側和地面的壓力,改變腳接觸地面的原有路線,增加了關節的壓力,長久下來會導致小腿骨骼變形和疼痛,形成O型腿。

日本女性內八最為常見,因為她們習慣坐在地上,坐下時屁股壓在雙腳上,使得腳的形狀自然形成內八。此外,日本女性長期穿和服和人字拖,腳趾之間唯一的帶子不能給腳足夠的支撐面來提起拖鞋,每當腳後跟離地時,腳趾都會彎曲起來「勾」著拖鞋。久而久之導致小腿前方肌肉痠痛,還要縮短步伐,腳腕向內側轉動,因此形成內八。

長時間坐著工作時,臀部和大腿後面的肌肉是鬆弛的,這時腳尖很容易往內跑。容易形成內八。你自己試著體會一下,如果把兩個腳尖向外分開,會感覺臀部是收緊的;當腳尖向內扣時,臀部就會變得鬆弛。標準的臀部肌肉是要稍微內收且上提的,這樣才會有好的奔跑和跳躍能力。

2.外八



和內八相反的外八,多見於男性。如電視劇中很多黑社會大哥,走路都是兩腳分開,顯得很有氣勢。

外八多是由於讓孩子過早或過長時間地站立、行走而形成。長期開車的人也容易出現外八,因為開車時右腳腳尖總是放在油門上,久而久之就形成一種習慣,對膝關節、腳踝都有一定傷害。

有一位公司總經理曾詢問我們的健走教練,說他走路時發現會有「喀嚓」的聲響。教練一看到他走路的樣子,就明白問題所在,因為這位總經理站著時,腳尖是朝外的。於是就建議他在走路時把腳尖往裡收,持續走一週。果然膝關節的響聲明顯小了許多。

從這個案例可看出,腿型會影響膝關節和腰部的受力。如果長時間外八,大拇趾會移位,造型拇趾外翻。嚴重的外八還會形成X型腿。而在膝關節外側壓力自然增大的情況下再進行運動,膝關節間摩擦加劇,外側的半月板就會越磨越薄。

3.駝背走



這種情形老年人居多,不過有些年輕人坐久了也會出現這種情況。駝背走會導致重心前移,腳尖、小腳受力增大,這也是很多人小腿變粗的原因之一。重心前移也會增加對膝蓋的衝擊,造成磨損。駝背走時,腰背肌肉的拉力也會增大,導致肌肉痠痛。

駝背走時還會使頭部偏離原本的位置,這樣會讓頸後肌肉得負擔整個頭部的重量,容易導致肌肉損傷,甚至引發頭痛。

4.仰著走



雖說走路時應該把身體挺直,但要注意不能過於後仰。仰著走會使骨盆前傾、腰椎過度前彎,容易導致下交叉綜合症。

下交叉綜合症本身就偏離了正常體態,側面觀察時更加明顯,尤其是那些有啤酒肚的中年男性、孕婦、穿高跟鞋的女性最常見。長期下來會導致肌肉不平衡,形成交叉部位肌肉強弱變化,增加腰椎的壓力,出現下背疼痛等問題。有這種狀況的人,要注意在自然站立時,用手摸一摸自己的下腰,應該要是放鬆的。

5.手臂不動



正常的走路狀態,手臂是來回擺動的,這樣可以平衡雙腿的運動,走起路來不但感覺輕鬆,還會獲得更大動力。

可是有些人走起路來手臂是不動的,可能表示他後背受到限制,時間一久容易引起後背疼痛和受傷。

6.步伐太小



步伐太小就代表只用小腿走路,這樣只會鍛鍊到小腿肌肉,很多女性的「蘿蔔腿」就是這樣練成的。

此外,步伐過小的走路方式沒有太大的肢體伸展,反而對後背造成更重的壓力,引發後背疼痛和神經功能受損。因此,平時走路時,要將步伐控制在身高的一半左右。

7.踮腳尖走



這種情況多與肌肉緊張有關,當脊椎或大腦受到損傷時,就會出現這種情況。有些剛學走路的孩子也會出現這種步態,但這只是暫時的,不需過於擔心。如果孩子一直這樣走路,就要及時就診,進行檢查。

8.跳躍走



很多人會不知不覺跳躍著走路,這種走法用到的部位都是小腿肌肉,會使小腿肌肉負擔過大,變得越來越粗。會有這種步態的人多數是女性,由於長期穿高跟鞋,造成小腿肌肉過於緊繃,腳後跟一著地面就會迅速抬起。因此建議高跟鞋還是少穿為妙。

9.側頸、斜肩走



很多年輕人側揹包包時會側頸、斜肩走,久了會脊椎側彎,並增加頸椎、胸椎、腰椎的壓力與肌肉的拉力,導致骨質增生、椎間盤突出等問題。且經常揹同一邊,還會使腿形出現單向弧形,揹包包那側容易X型腿,另一側則會O型腿。

因此,平時要少用單肩背包或單側用力,晚上也要注意不要總是朝同一側睡覺;平時多對著鏡子糾正體態。

10.低頭、含胸走



走路時低頭、含胸容易給人無精打采的感覺。長久下來會使的背部肌肉痠痛,頸部和肩膀也處於過度緊張狀態,無法放鬆。這些問題都會反射到大腦,使人無論在工作或走路時,大腦都處於緊張狀態。白天的緊張得不到緩解,就會影響晚間的休息。

正確的走路姿勢

1.軀幹



從側面看,軀幹要成一條直線,並找出人體上的三個點:耳朵的最高處、肩峰突、大腿上部外側骨頭最突出的地方,這三個點要在直線上。此時腰部壓力最小,局部肌肉的拉力也最合理。

行走時身體要向上挺直,感覺自髖部和軀幹中部向上挺,目視前方,雙肩放鬆,挺胸、收腹收腰。

2.上肢



行走時雙臂屈成九十度,雙手握拳,像握住一個雞蛋。以身體中線為軸,左右手臂向前自然擺動。手臂向前時,手不超過肩,手臂向後時,手不要低過腰。

3.下肢



走路時,為了緩衝衝擊力,應使腳後跟先著地,然後腳後跟抬起,促使腳部運動從腳的球形結構移到大腳趾。大腳趾真正踩實前,不要抬起另外一條腿。當擺動一條腿時,支撐身體的腿微屈,小腿收緊,腳踝前屈。腳尖要向前,避免向內或向外。

健走姿勢口訣

抬頭挺胸縮小腹:挺胸縮腹,能讓身體線條更優美。
雙手微握放腰部:雙手如握雞蛋,手掌間有空隙且放鬆,置於腰部。
自然擺動肩放鬆:健走時身體自然擺動,肩膀放輕鬆。
邁開腳步向前行:步伐要大,才能運動到臀、腿肌。
腳內側呈一直線:健走時雙腳內側要呈一直線,才能運動到大腿內部肌肉群。

以上標準姿勢還可以延伸出其他有益健康的走路姿勢:

1.高抬腿走



動作解說:
高抬腿時,腿要用力向上抬,同時快速收腹,兩臂自然前後大揮擺,抬腿高度最好達到大腿與腹部呈九十度。

效用:
上體育課時,經常會在原地高抬腿進行熱身,即每走一步,大腿都屈膝高抬。這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量,尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌,卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話,容易引起疝氣,尤其是越瘦的老人越容易得,因此常做此動作可防止疝氣。

2.扭著走



動作解說:
首先找到四個點,即左肩、右肩、左髖、右髖,這四個點來回不停擺動,可以運動到腰腹肌肉。

效用:
扭著走有點類似競走,走時要刻意擺動臀部,讓腹部感受到顫動,等於給腸胃進行良性按摩,可防止便祕。

3.「三慢一快」呼吸走



動作解說:
健走時心裡要數一、二、三、四,數「一、二、三」時要慢吸氣,數「四」時快呼氣,最好呼出聲來。呼得越快,吸得就越深,這是肺部呼吸的反射功能。可使氧及二氧化碳交換的幾率加大,為全身充氧。

效用:
「三慢一快」是指走路時的呼吸方法,可以增加肺活量,強化肺功能,防止肺部組織萎縮,增強肺部免疫力。

4.擺臂走



動作解說:
標準走路方式,但雙臂大幅擺動,左右雙臂與雙腳交叉步行,雙手臂手掌(手掌五指併攏)自然放鬆伸直;肘關節盡量要超過下頜,每分鐘走六十到九十步。注意要選擇空間大的地方,時間也不宜過長,擺臂不宜強求高度、力度和速度,以防造成拉傷和勞損。

效用:
可增強骨關節和胸腔功能,預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等症狀。女性可刺激胸部淋巴液循環,對乳房有活血化淤作用。

5.按摩腹部



動作解說:
健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部,每走一步按摩一圈,正反方向交替進行。每分鐘走四十到六十步,每次五到十分鐘。

效用:
對慢性腸胃疾病、腎病有預防和輔助治療效果。

6.彈著走



動作解說:
腰要挺直,腳腕用力蹬起來。兩腳朝前,每走一步十個腳趾都要用力,特別是大腳趾,腳後跟著地,腳掌在地面踏實後,用腳尖把身體彈出去。

效用:
預防腳長繭、拇趾外翻,改善腳趾痛。之所以腳底會長繭,跟缺乏鍛鍊有關聯。腳底肌肉不單單是支撐腳弓,腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。每天彈著走一走,會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。

7.交叉腿行走法



動作解說:
想像兩腿間有一條直線,右腿邁到直線的左邊,左腿邁到直線的右邊,兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。要用左大腿內側肌肉壓住右大腿,再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。

效用:
可以拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長,並促進腸胃蠕動,助消化。

8.大步走



動作解說:
步伐比正常步伐更大,走時手臂擺直,後腿用力蹬,前腿往前抬,步子邁得越遠,刺激會越明顯。記得要「慢走」,越慢越好,膝關節要慢慢下落,再慢慢抬起腳走第二步。

效用:
可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶,改善肌肉的用力模式,促進血液循環和代謝,也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等。還具有減肥作用。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
劉玉璋

平日工作忙碌、加班應酬不斷,作息不正常使劉玉璋的體重從八十攀升至八十八公斤,睡眠品質很差,脂肪肝更是一路從輕度、中度到重度,讓他終於開始正視自己的健康。

他看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授提倡「寧可不睡覺,也要走完一萬步」的健康觀念,展開每日健走萬步的人生。沒想到才走四個月,就減重十多公斤,脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。

驚人的健走成果讓劉玉璋結合公司的專業團隊,創立了「萬步網」,並四處演講推廣健走運動,吸引數十萬會員加入,體會健走的好處與樂趣。

經歷
萬步健走俱樂部理事長
北京徒步運動協會常務理事

書名:神奇健走力!數十萬網友見證──最小7歲、最老70歲!每天走,三個月就改善健康!



出版:時報出版

目錄:
推薦序 懂得「神奇健走力」,健走才能知行合一
推薦序 世界公認最完美的運動──健走!
作者序 健康就在我們腳下!

Part 1 健走風潮來襲,你跟上腳步了嗎?
1-1踏出健走的第一步
1-2什麼是健走?
1-3每天萬步四階段
1-4持續健走的好方式──團體健走

Part 2 還在遲疑嗎?現在就讓你開始走!
2-1每天一萬步,健康一輩子
2-2健走前的常見疑問
2-3堅持下去,才是關鍵!

Part 3 愛上健走後,還要走得安全!
3-1錯誤的走路姿勢
3-2正確的走路姿勢
3-3健走前的熱身
3-4健走後的舒緩
3-5健走時的常見疑問
3-6裝備選擇
3-7飲食搭配

Part 4 親身見證的健走奇蹟
4-1第二型糖尿病患者,健走三個月血糖回復正常值
4-2健走半年,減重二十公斤
4-3每天萬步,改善高血壓、不再感冒
4-4北歐式健走讓肩頸疼痛消失
4-5健走四個月,治好呼吸中止

後記 讓健走變成快樂泉源