快速清除雜念，生出好點子。
這裡的Ｆ指的是「Fundamental」，即「基礎」之意，以此命名是因為這是一種隨時隨地可做的基礎冥想法，請當作是正規冥想三步驟「集中」、「察覺」、「放下」的基礎訓練來做吧。要讓腦內維持清晰澄澈，如果能從平日就頻繁地清理是最好的了。
另外，Ｆ冥想能夠讓平日塞滿工作等大小事情的頭腦有個大掃除的機會，也能讓因為忙碌而處於興奮狀態的頭腦平靜下來。而且若挑在日常生活嘈雜的環境下做Ｆ冥想，還能訓練自己的專注力。
Ｆ冥想的彈性非常大，在有點吵鬧的地點也能做，雙眼睜開或閉上都無所謂，如果是坐在椅子上進行，只要盤起單腳即可。結印之後，緩緩地做腹式呼吸，腦中唱誦：「唵・南無・裟婆訶」，便進入了Ｆ冥想。只要雜念一冒出來，便對自己說：「現在在冥想中，這件事等一下再想。」立刻把雜念「放下」，繼續梵唱。反覆數次之後，腦中的「思考誘因」都被收拾掉，你馬上就會感到神清氣爽了。
如果是在工作的空檔做Ｆ冥想，由於腦子得到活化，之後繼續做工作會變得事半功倍，所以特別建議在重要會議之前做一下Ｆ冥想，只消花幾分鐘清理掉腦中的雜念，很容易就有絕妙的點子浮上腦海哦。
如果你人在街上，或是身處無法坐下盤起單腿的地點，只要待在原地開始緩緩做腹式呼吸即可；如果視野裡有太多的訊息讓你無法集中精神，請挑定某一點，茫然地望著就好。
大掃除冥想
肩膀痠痛、腰痛、眼睛疲勞等，當身體發出警訊時，做一場「大掃除冥想」，人體的自然治癒力便會總動員，幫助你修復身體不適之處。
首先，請想像有個手持仙棒的治病小天使，接著把意志集中在你感到不適的部位，誘導小天使前往該處，接著想像小天使努力打掃患處的模樣。
小天使揮動仙棒有一定的手勢，「縱向、縱向、橫向、橫向、右一圈、左一圈」為一個循環，請想像小天使緩緩地重複數次循環。如此一來，你應該會感到患處內側有什麼在蠢蠢欲動，還有點癢癢的感覺，這正是氣血運行開始改善的證據，這個時候若將手掌輕撫著患處，效果更佳。
最好的方式是原諒對方，然而在氣頭上，實在很難做到這一點，因此我們該做的就是先認同發怒的「自己」。請對自己說：「啊，氣死人了，我現在真的很生氣。」接著以這句話包容自己：「會生氣是當然的啊，盡量氣吧。」當你做出「包容」這個動作時，內心將頓時變得柔軟，也就能夠溫柔地對待他人。怒氣得到緩和之後，接下來你就有辦法原諒對方了：「算了，這也是沒辦法的事。」
這裡的Ｆ指的是「Fundamental」，即「基礎」之意，以此命名是因為這是一種隨時隨地可做的基礎冥想法，請當作是正規冥想三步驟「集中」、「察覺」、「放下」的基礎訓練來做吧。要讓腦內維持清晰澄澈，如果能從平日就頻繁地清理是最好的了。
另外，Ｆ冥想能夠讓平日塞滿工作等大小事情的頭腦有個大掃除的機會，也能讓因為忙碌而處於興奮狀態的頭腦平靜下來。而且若挑在日常生活嘈雜的環境下做Ｆ冥想，還能訓練自己的專注力。
Ｆ冥想的彈性非常大，在有點吵鬧的地點也能做，雙眼睜開或閉上都無所謂，如果是坐在椅子上進行，只要盤起單腳即可。結印之後，緩緩地做腹式呼吸，腦中唱誦：「唵・南無・裟婆訶」，便進入了Ｆ冥想。只要雜念一冒出來，便對自己說：「現在在冥想中，這件事等一下再想。」立刻把雜念「放下」，繼續梵唱。反覆數次之後，腦中的「思考誘因」都被收拾掉，你馬上就會感到神清氣爽了。
如果是在工作的空檔做Ｆ冥想，由於腦子得到活化，之後繼續做工作會變得事半功倍，所以特別建議在重要會議之前做一下Ｆ冥想，只消花幾分鐘清理掉腦中的雜念，很容易就有絕妙的點子浮上腦海哦。
如果你人在街上，或是身處無法坐下盤起單腿的地點，只要待在原地開始緩緩做腹式呼吸即可；如果視野裡有太多的訊息讓你無法集中精神，請挑定某一點，茫然地望著就好。
大掃除冥想
把意識集中於身體不適之處，除去體內不好的東西。
肩膀痠痛、腰痛、眼睛疲勞等，當身體發出警訊時，做一場「大掃除冥想」，人體的自然治癒力便會總動員，幫助你修復身體不適之處。
首先，請想像有個手持仙棒的治病小天使，接著把意志集中在你感到不適的部位，誘導小天使前往該處，接著想像小天使努力打掃患處的模樣。
小天使揮動仙棒有一定的手勢，「縱向、縱向、橫向、橫向、右一圈、左一圈」為一個循環，請想像小天使緩緩地重複數次循環。如此一來，你應該會感到患處內側有什麼在蠢蠢欲動，還有點癢癢的感覺，這正是氣血運行開始改善的證據，這個時候若將手掌輕撫著患處，效果更佳。
緩和怒氣冥想
告訴自己：「會生氣是當然的。」
在工作上遇到令人忿忿不平或火冒三丈的事，乃是家常便飯，但要是讓脾氣爆發出來，只會對人際關係造成不好的影響……。發脾氣有百害而無一利，但一直忍著自己又很痛苦，這種時候，我們就需要下點工夫，讓怒氣不要累積在心裡。
在工作上遇到令人忿忿不平或火冒三丈的事，乃是家常便飯，但要是讓脾氣爆發出來，只會對人際關係造成不好的影響……。發脾氣有百害而無一利，但一直忍著自己又很痛苦，這種時候，我們就需要下點工夫，讓怒氣不要累積在心裡。
最好的方式是原諒對方，然而在氣頭上，實在很難做到這一點，因此我們該做的就是先認同發怒的「自己」。請對自己說：「啊，氣死人了，我現在真的很生氣。」接著以這句話包容自己：「會生氣是當然的啊，盡量氣吧。」當你做出「包容」這個動作時，內心將頓時變得柔軟，也就能夠溫柔地對待他人。怒氣得到緩和之後，接下來你就有辦法原諒對方了：「算了，這也是沒辦法的事。」
（本文選自場合8，陳若雲整理）
作者︰寶彩有菜
生於廣島縣。大阪大學經濟系畢業。冥想家、小品散文作家。擔任寶彩冥想系統研究所所長，積極倡導日常中做得到的冥想法達十餘年之久。此外，亦從自身冥想體驗出發，出版多部洞察人類心理的作品，皆獲得好評。
出版：商周出版（2013年9月）
書名：隨時隨地都能做的輕冥想經習
目錄：
前言
冥想正是讓心靈、身體、頭腦都煥然一新的自我療癒方法
．冥想是「頭腦的整理術」
．簡單易學的身心充電法
．冥想還能有效消解壓力與煩惱開始冥想前
．「冥想」是什麼？
．由佛陀建立起完整形式的冥想──冥想的歷史
．冥想的科學原理
第１章 透過冥想，讓「心靈」、「身體」、「頭腦」都煥然一新！
一天花十五分鐘冥想就能得到驚人的改善！
．冥想的功效
療癒「心靈」
煩惱不見了
抗壓力變強
不再鑽牛角尖
不再焦慮
能夠溫柔待人
個性變開朗
療癒「身體」
徹底放鬆肩膀
痠痛、腰痛不見了
睡覺睡得沉
食物變好吃了
療癒「頭腦」
理解力提升
專注力提升
記憶力提升
判斷力提升
洞察力提升
發想力、企畫力、交涉力提升
第２章 一起來練熟冥想的基本動作！
．什麼是「集中」、「察覺」、「放下」
1安排冥想地點設座
2坐下入座
3伏下上半身起始前屈
4閉上雙眼閉目
5直起上半身起身
6結手印結印
7胸式呼吸通氣
8調正姿勢整芯
9腹式呼吸深氣
10進入冥想誦咒
11持續冥想實踐冥想
12深度冥想境界冥想
13結束冥想終了
14離開冥想終了前屈
15放鬆終了休息
．精通「腹式呼吸」與「丹田呼吸」
．幫助放鬆的「冥想八法」
1重要的事優先考慮
2不執著於小事
3不要試圖改變已成定局之事
4不可能有答案的事就不必去想
5把「欲望」轉化為「愛」
6以笑面對所有事情
7認同所有事情
8感謝所有事情
第３章 隨時隨地做冥想！
從起床到入睡——應用於日常生活的各種冥想法
讓冥想深入你的日常生活
1起床時
．讓模糊的腦袋牢牢記住積極的訊息－睜眼瞬間冥想
．矯正身體的偏性，活化腦部－左右逆轉冥想
2做家事時
．停止思考，讓意識集中在身體的勞動上－「順其自然」冥想
．一邊繼續手邊的事，一邊做十次深呼吸－呼吸冥想
3在咖啡店或餐廳裡
．試著想像路上行人的「兒時模樣」－咖啡店冥想
．試著花時間選出自己真正想吃的餐點－菜單冥想
4入浴時
．把身心內外不好的東西全部隨水沖走－沖澡冥想
．試著把腦子放空，讓全身浸在浴缸裡漂浮－泡澡冥想
5就寢時
．試著出聲念出自己的一舉一動－實況轉播冥想
．試著列出十件開心的事－好睡冥想
6散步時
．大幅擺手，緩步前行－步行冥想
．試著直率地感受映入眼中的所有色彩－一休禪師冥想
7等待時
．試著回溯自己稍早前在思考的事－五感回溯冥想
．兩次呼吸之間便做完史上最短的冥想法－２Ｂ冥想
8工作空檔
．利用午休時間，讓下午的工作更有效率－Ｆ冥想
．把意識集中於身體不適之處，除去體內不好的東西－大掃除冥想
．告訴自己：「會生氣是當然的。」－緩和怒氣冥想
9在通勤電車上
．集中意識在周遭的聲音上－聽而不聞冥想
．讓周遭的景象一一在眼前流逝－視而不見冥想10在搭公車等等大眾運輸工具通勤的途中
．閉上眼，試著專注在身體的搖晃上頭－汽車導航冥想
．消除長時間等待所產生的心理壓力－等公車冥想11在街上（人多的地點）
．徹底做到「禮讓」－「您先請」冥想．目不轉睛地看向斑馬線另一端的人－紅綠燈冥想
