不是臭豆腐、鹹酥雞!醫揭最危險小吃是它…10大美食藏「高醣、高油脂」陷阱:吃一次傷害身體逾1年

不是臭豆腐、鹹酥雞!醫揭最危險小吃是它…10大美食藏「高醣、高油脂」陷阱:吃一次傷害身體逾1年

台灣小吃眾多,走一趟老街、逛一次夜市,就能橫掃各式各樣的庶民美食。不過這些「小吃」份量雖小,卻暗藏高熱量、高鹽糖、高澱粉、高油脂陷阱,不但可能造成肥胖、養出脂肪肝,也可能使血糖急遽波動,進而引發糖尿病、甚至影響腎功能。

 

「很多人以為不油、不炸、有肉、有菜就OK,其實大家以為健康的食物,有時並不健康。」初日診所減重專科暨家醫科醫生李思賢,一語道破大眾對小吃的迷思。

 

好比清明節應景必吃的潤餅(春捲),看似包了大量蔬菜很健康,但其實一捲潤餅常用2張皮來包,單餅皮就相當於半碗飯的熱量,加上花生糖粉,熱量更驚人。再如有「台灣漢堡」之稱的刈包(割包),內夾滷肉、酸菜、花生粉,看似不油膩、有蛋白質,但其實外皮以麵粉製成,「吃久了也會讓血糖快速上升!」

 

高澱粉、高油脂對健康危害最深

 

而小吃對健康造成危害的兩大關鍵,就是「高澱粉」與「高油脂」。像炸肉圓、煎餃、芋頭酥、地瓜球、營養三明治等,就是「高油脂」危險族群;而土魠魚羹、魷魚羹、蚵仔煎、蚵仔麵線等加了許多「勾芡」的小吃,則被劃分到「高澱粉」類。另外台灣極具代表性的國民美食「珍珠奶茶」,則是「高澱粉+高糖」,被李思賢列為最不健康小吃之首。

 

 

「如果炸物沒裹粉、或只薄薄一層,危害可能還沒這麼大!」李思賢解釋,雖然大家認為臭豆腐、鹹酥雞這類炸物很不健康,但相較起來,蔥油餅、煎蘿蔔糕這類兼具「高油脂、高醣份」的小吃,反而更傷身體。

 

他直言,大家常說「血糖快速波動」不好,但高血糖只是表象,重點是血糖一升高,身體會反射性分泌胰島素,將血糖運送到肌肉、細胞中,轉換成細胞的養分;但若血糖過量,無法全部被細胞利用,多餘的血糖就會刺激胰島素過度分泌,形成「胰島素阻抗」,「久了身體對胰島素不反應,導致高血壓、肥胖、身體發炎、糖尿病。」

 

不過在他眼中,高澱粉算是短期傷害,因為血糖一上去,頂多3~4個小時就下來,傷害是一波的;但若是不好的油、又用高溫去炸,「當下可能沒感覺不舒服,卻可能要幾個月,甚至1、2年才能排出身體,傷害是很久的。」

 

尤其細胞膜有一半以上的成分是脂肪,食物油脂不好,就像機車換機油,「換好油,齒輪自然跑得順,但要是換很髒的油,齒輪跑不順,細胞不健康,彼此之間的溝通與傳遞訊息就會變得很有障礙。」

 

不僅如此,壞油還會傷害為身體細胞製造能量的「粒線體」,讓人沒精神、易疲勞,從外表來看則是更容易長皺紋、老化更快。「而且不好的油經過高溫處理,往往伴隨反式脂肪、自由基,你把它吃下去,雖然血糖沒升高,但這些東西都在給你的身體壓力。」

 

鹹水雞、滷味、黑白切相對健康

 

李思賢說,當然沒有一種食物是「完美好」,而且每個人的體質不同,像巴菲特喝了一輩子的可樂也沒事,所以只能去選擇比較適合自己的健康飲食。像他就認為,滷味、鹹水雞、小火鍋、黑白切都是不錯的健康小吃,臭豆腐、不裹粉的鹹酥雞偶爾吃也OK,他也曾實測皮薄肉多的餛飩,「吃下去血糖上升不明顯!」

 

不過他仍提醒,貪嘴想吃小吃無可厚非,但這些不健康的食物最好能控制在「1周吃2次」的頻率內。另外也要改正「餐裡面有點菜、有點肉就好」的想法,以為漢堡、三明治裡夾了一片生菜、番茄就算攝取到纖維質,「其實那個根本微乎其微」。

 

 

十大罪惡台灣小吃

 

那麼日常中,到底有哪些小吃對健康危害甚深?又有哪些是最該閃開的熱量陷阱?《幸福熟齡》獲得好食課營養師Titan林世航授權,綜合醫師與營養師看法,盤點出10大罪惡小吃:

 

1、鹽酥雞

 

雞排、鹽酥雞、花枝等食材,因表面積大、份量多,裹粉油炸後,熱量直接增加200~300大卡。有些人以為炸杏鮑菇、四季豆應該算健康?其實這些都是吸油食材,一份鹽酥雞加杏鮑菇就700大卡起跳,佔成人一日熱量的1/3到1/2。

 

且外賣炸物多用沙拉油或葵花油,含有高量Omega-6脂肪酸,易引起發炎反應;若油品沒有定時更換,回鍋油品更會產生致癌物與重金屬,不單使人發胖,還會傷肝、傷腎、傷心臟及血管,更會提升致癌率。

 

2、炸蛋蔥油餅

 

蔥油餅製作時都會添加油脂,未煎前一片100克約有250~300大卡,油煎後熱量大約會再加50到100大卡,若加煎蛋再增100大卡。而直接油炸的炸蛋蔥油餅更可怕,搭上油炸蛋及沾醬,直接飆破650大卡。

 

 

3、營養三明治

 

儘管餡料包含番茄、小黃瓜、滷蛋,看似蔬菜與蛋白質俱足,但由於麵包體是油炸,又加上滿滿美乃滋,滿滿碳水與油脂,一份就超過600大卡。

 

4、大腸包小腸

 

糯米本身就是高升糖食物,且製程中加入紅蔥酥、豬油拌炒,僅糯米腸本身就約350大卡;包上一根香腸則直飆580大卡。且香腸是高脂肉類又是加工紅肉,含有飽和脂肪酸、高膽固醇,會激發身體出現慢性發炎反應,提高罹患心血管疾病與腸癌、鼻咽癌的風險。

 

5、肉圓

 

一顆肉圓的澱粉量約等同0.6碗飯,無論是採油炸或油泡保溫,都會吸附大量油脂,吃一顆等於吞了0.6湯匙的油,含餡熱量約324大卡。即使南部清蒸肉圓相對健康,但吃多一樣會讓血糖飆升,且搭配降料也有高鈉、高糖風險,最好一次限制只吃一顆。

 

6、炸臭豆腐

 

林世航表示,臭豆腐一盤約有5~6塊,以板豆腐300克計算,未油炸前熱量約290大卡;切小塊油炸後,每一塊約吸收4~5克油脂,一份炸臭豆腐即有500~560大卡。且炸臭豆腐還會再加入泡菜、醬汁提味,整體鈉含量偏高,有高血壓者須格外注意食用份量。

 

 

7、控肉飯/滷肉飯

 

由富含油脂的五花肉,以醬油、糖經長時間滷製而成,一碗白飯熱量原先約280大卡,加上肉汁及滷肉,就超過450大卡,是高油、高醣的熱量炸彈,長期食用易致高血糖、高血脂、高血壓等三高疾病,也是胃食道逆流的禁忌食物。

 

8、蚵仔麵線/肉羹麵

 

林世航指出,羹湯類料理有兩大陷阱,一是「澱粉勾芡」,越濃稠的湯底,一碗熱量即可能會比清湯增加100多大卡。

 

另一陷阱則是「調味」,麵線、酸辣湯等羹湯走重鹹或辣來加味及刺激食慾,尤其麵線本身製程會添加鹽來提高延展性,未煮前一碗麵線約含1400毫克鈉,超過一天鈉建議限量的一半,一碗下肚,除了熱量也同時吃進許多鈉,對高血壓患者是一大禁忌。

 

9、地瓜球

 

10顆約400~450大卡,雖然地瓜膳食纖維含量高,但主成分是碳水化合物,且添加精緻糖,經過油炸更吸附大量油脂,熱量偏高。

 

 

10、珍珠奶茶

 

珍奶是台灣最具代表性的美食,一杯冰塊、甜度正常的珍珠奶茶,熱量相當於一份650大卡便當;即使減至半糖,也已達到WHO建議的單日精緻糖攝取量。

 

特別是珍奶裡的果糖是依賴肝臟代謝,在代謝過程中會轉換成三酸甘油脂而變成脂肪,不只肝臟堆積成脂肪肝,還可能引發高血脂、高血壓、痛風等慢性病,是導致代謝症候群、亦即糖尿病前期的最大元兇。

 

初日診所減重專科暨家醫科醫生李思賢提醒,很多人以為「不吃重鹹」就能避開洗腎危機,其實台灣因為末期腎臟病而需要洗腎的患者中,有47%是因為糖尿病所引起。

 

一周限吃2次,挑蒸煮戒炸物

 

好食課營養師林世航說,若飲食上沒注意蔬果、蛋白質的攝取,也無規律運動的習慣,頻繁選擇過油、過鹹的小吃,就容易增加肥胖、高血壓、高血脂等心血管疾病風險,也容易導致代謝症候群找上門。

 

林世航提醒,小吃並非不能吃,重點仍是自身日常的飲食型態,平日多注重蔬果的攝取,建議可從減少油炸物攝取開始,一周吃不超過2次,部分小吃的選擇可以從油炸改選非油炸,如蒸臭豆腐、蒸肉圓等;羹湯類則選擇調味較少、較稀的,如果於家中自製,則可先燙過麵線以減少鈉的攝取。

 

 

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