168間歇性斷食，促進脂肪分解？營養師設計飲食份量與熱量，降血壓、控血糖、輕鬆減重

撰文 |創健預防醫學機構　共同審稿／創健營養師

日期 |2020年10月12日

分類 |養生

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近來瘋迷全球的168間歇性斷食，間歇性斷食與其說是節食，不如說168間歇性斷食這是一種飲食模式。「我想減重，我用間歇性斷食讓自己吃少一點。」，旁敲側擊調整「進食時間」與「餐次」，168間歇性斷食減少每日多餘熱量攝取，並降低體內分泌胰島素，促進脂肪分解，來輔助減重。

一、何謂168間歇性斷食?

一般來說，吃完一餐後，身體會優先使用我們吃下肚的碳水化合物（醣類），需要7-10小時消耗儲存的肝糖，等同於7-10小時後身體才會大量使用體內的脂肪，因此，照著一日三餐的模式，通常就在睡覺時才會分解脂肪。紅遍全球的「168間歇性斷食」，則是一天當中禁食16小時，並將食物集中在8小時內吃完。讓身體空腹16小時後，就有機會分解脂肪，進而達到減重效果，簡而言之，間歇性斷食就是利用長時間不攝取食物，來增加身體分解脂肪的時間。

二、禁食不能吃？進食又該如何吃？

許多國外研究指出間歇性斷食有助於減重。但為何有人採用後，還是瘦不下來，創健營養師發現民眾都認為：「16小時不吃，8小時隨便我吃。」許多進行間歇性斷食的人忽略均衡飲食，甚至因為只有8小時的進食時間，所以攝取份量和熱量反而比平常多，這樣不僅會讓斷食失效，還可能增加體重回彈的機會。

因此，創健營養師提醒：「禁食時間只能喝水、黑咖啡及無糖飲料等無熱量的食物，斷食期間仍需留意碳水化合物、蛋白質、脂肪和蔬果的攝取份量，建議攝取營養價值高的食物，像是全榖類、蔬菜，含豐富蛋白質的瘦肉、雞蛋，以及含健康脂肪的橄欖油、椰子油等等。」

此外，雖然研究表示168斷食有助於減重，但目前仍對於其他健康數據改善的證據尚未充分，所以，此種特殊飲食方式強烈建議在專業評估管理下執行，若能由營養師打造個人飲食計劃，精準設計飲食份量，監控血糖調節，不只能輕鬆減重，更不會犧牲掉自己的健康。

三、有「三類人」絕不可執行斷食

除了有助減重之外，也有抗衰老、降低血壓的幫助。但間歇性斷食並非人人都適合，「慢性病患者都不能執行間歇性斷食」，如：糖尿病患者有血糖過低的危險，一旦發生低血糖可能引發心肌梗塞或中風；而高血壓患者若血壓降太低，除了會頭暈之外，也提高中風、心肌梗塞的風險；腎臟病人則可能無法維持電解質平衡，脫水太多導致發生危險甚至猝死。

四、定時吃三餐，難道錯了嗎？

從小到大，我們都養成一日三餐才是健康的正確觀念，但間歇性斷食減重成功的例子不勝枚舉，那是否表示「一日三餐」是造成肥胖的原因？創健營養師指出：「一日三餐的概念並不是肥胖的原因，定時吃三餐能穩定血糖，降低飢餓感，減少吃零食的好處。而真正的肥胖主因是每日三餐進食的份量過多，且大多選擇高油、高糖、高鹽和高熱量的食物。」