活化大腦、讓免疫系統更年輕!適合熟齡族的9大運動,膝蓋無力也做得來

撰文 :林芷揚 日期:2020年06月23日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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要活就要動!隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動,提醒民眾保持規律運動習慣,以提高肌力、活化大腦、預防失智。

南投醫院物理治療師陳怡君表示,65歲以上長者應保持每天活動,減少坐下、躺下及不動的時間。事實上,任何類型的活動都比不活動好,即使是輕鬆的活動也有幫助。

 

所謂的輕度活動要有「移動」的動作,例如:起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。

 

運動好處多!有氧運動、肌力訓練都重要

 

除此之外,建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。

 

陳怡君解釋,老人運動的好處包含:健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能等。

 

運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。

 

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。

 

世界衛生組織建議,每周至少累積150分鐘的中等費力運動,其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練,以提高肌力、平衡感和柔軟度,降低跌倒風險

 

有氧運動很簡單!跳舞、騎自行車樂趣多

 

中強度有氧運動會提高心率,使呼吸次數變多,身體也有升溫的感覺,常見的中強度有氧運動包含:快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。

 

若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度,即代表所從事的運動已達到中強度的程度。

 

肌力訓練選擇多!太極拳、瑜珈都很棒

 

除了進行有氧運動外,建議再加上肌力訓練,可在有氧運動的同一天或不同天進行,需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果,應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。

 

無論在家中還是在健身房中,有很多方式可以訓練,例如:提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如:挖土和鏟土等。

 

適合長者的9大運動!快走、游泳好選擇

 

下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目:

 

1. 快走(有氧運動)

 

與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說,快走是更好的選擇。

 

2. 固定式自行車(有氧運動)

 

是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。

 

3. 游泳(有氧運動)

 

受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。

 

4. 深蹲(肌力及平衡訓練)

 

5. 太極拳(平衡、靈活度訓練)

 

6. 手臂舉重(肌力訓練)

 

增強上背部和肩膀肌力。

 

7. 健身體操(肌力平衡訓練)

 

8. 伸展

 

伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。

 

9. 瑜伽(柔軟度、平衡性、力量訓練)

 

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光補鈣不夠!做對3件事防骨鬆,醫師:維生素D也不可少,5食物吃得到

撰文 :林芷揚 日期:2020年06月23日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆症堪稱我國老年人的頭號隱形殺手。由於骨鬆平時沒有明顯病徵,但是一旦發生好發於手腕、髖部、脊椎的骨鬆性骨折,就會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。醫師提醒,預防勝於治療,別忘了加強運動、補鈣、曬太陽,遠離骨質疏鬆威脅。

骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因骨折就醫,經由醫師建議,進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。

 

骨質疏鬆引發骨折,死亡率近兩成

 

老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,甚至與某些癌症不相上下。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示,近期研究發現,台灣髖部骨折發生率是亞洲第一,可知此病症在台灣盛行率之高,如何預防骨質疏鬆也成為現今高齡化社會的重要議題。

 

防骨鬆三要素:運動、補鈣、曬太陽

 

以下提供預防骨鬆的3大建議,提醒民眾注意:

 

1. 安全運動

 

每周運動3-5次,每次30分鐘以上。包含健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,均可有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。根據體育署統計,有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%,國人對於運動習慣養成尚有進步空間。

 

2. 正確補鈣

 

成人每日鈣質建議攝取量應達1000毫克以上,但國健署普查顯示,台灣成人每日約僅攝取鈣質500毫克,明顯不足,建議每日應攝取3-5份高鈣食物。

 

需要提醒的是,含鈣食物食用後,需借助胃酸溶解,方能為人體所吸收,若長期服用胃藥,也會陷入缺鈣風險。

 

另外,鈣質在一般食材烹調過程中不易溶解釋出,許多民眾誤以為富含鈣質的大骨湯,幾乎沒有鈣質。

 

想要補鈣,應補充奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等,確保骨細胞有足夠的骨骼原料。

 

以下提供6道高鈣食譜:

 

1. 芝麻牛奶糊

 

一杯牛奶(約240毫升,鈣含量240毫克)+ 一匙黑芝麻(約15公克,鈣含量150毫克)

 

2. 豆干小魚乾

 

兩片豆干(約80公克,鈣含量210毫克)+ 一匙小魚乾(約5公克,鈣含量110毫克)

 

3. 蝦米炒莧菜

 

一匙蝦米(約10公克,鈣含量100毫克)+ 一把莧菜(約200公克,鈣含量300毫克)

 

4. 清炒芥蘭菜

 

一把芥藍(約200公克,鈣含量400毫克)

 

5. 乾煎板豆腐

 

半盒板豆腐(約200公克,鈣含量280毫克)

 

6. 薑絲蛤蠣湯

 

半斤蛤蠣(蛤肉約135公克,鈣含量180毫克)

 

註:以上食材含鈣量為估計值,應以食品包裝標示為準。

 

3. 適當曬太陽

 

穿著短袖短褲暴露手腳,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,身體可自行合成維生素D,促進鈣質吸收。建議每周曬太陽3-5次,每次15分鐘。

 

若身體缺乏維生素D,在腸道會出現鈣質吸收困難,在骨骼會出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆。

 

台灣陽光充足,建議夏天時選擇早晨或傍晚時段曬太陽,以免被烈日曬傷;冬天則可選擇中午前後時段。

 

在梅雨季等缺乏陽光的日子,可藉由飲食稍作補充,包含:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等,均富含維生素D。

 

林心畬說,骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,並攝取充足營養素以建構骨基質。

 

提醒民眾重視運動、補鈣、曬太陽,遠離骨鬆!

 

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林靜芸/追求健康快樂,先學會不依賴他人!最該照顧你的,其實是你自己

撰文 :林靜芸醫師 日期:2020年06月15日 分類:最新文章
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陳先生66歲的時候,太太過世,兩個出嫁的女兒很孝順,輪流接他去住。女兒煮他喜歡吃的食物,陪他聊天,替他安排活動。陳先生卻整天悶悶不樂,女兒以為他得了憂鬱症,加倍關心。陳先生沒有食欲,沒有活力,一天比一天衰弱。

女兒帶他去醫院看病,陳先生在候診室遇見同鄉,聊到故鄉的媽祖廟,廟前的扁食、肉丸、鳳梨冰。陳先生突然醒悟自己欠的是鄉下的陽光、空氣以及味道。他搬回故居,自己獨立照顧自己。臉曬黑,人變瘦,卻尋回健康。

張媽媽與林媽媽同一天,由同一位醫師動手術換人工髖關節。張媽媽沒有家屬,麻醉醒來就必須自己想辦法上廁所、吃三餐,很快就用助行器走動。

 

林媽媽由兒子全程陪同,兒子很貼心,礦泉水替媽媽扭開瓶蓋,吃飯用餵的,大小便在床上用便盆。林媽媽不肯動,兒子不敢勉強媽媽。術後三個月,張媽媽已經正常走動了,林媽媽還拿拐扙在作復健。

 

* * *

 

賴先生糖尿病,靠藥物控制。他常跟朋友誇口,他的糖尿病有好醫師,不必忌口,什麼都可以吃。賴先生最愛的是蜂蜜、甜點、水蜜桃等等糖尿病禁忌食物。

 

沒隔幾年賴先生的藥越用越多,甚至口服藥罩不住,需要打胰島素。賴先生有回出國,時差沒算好,發生低血糖暈厥,差點變植物人。他才警覺,努力學習照顧自己。

 

賴先生發現食物分為含糖量高與低,升糖指數快與慢。而且糖尿病不一定欠缺胰島素,肌肉對胰島素阻抗也會造成血糖升高。運動除了消耗血糖還能新生肌肉,降低胰島素阻抗。優質的睡眠可以避免肥胖。體重減輕3%,糖尿病就會改善……。

 

學會照顧自己之後,賴先生不需要注射胰島素,只靠口服藥物就能控制血糖。他的身材變好,精神改善,體力恢復,他很後悔沒有早點照顧自己。

 

* * *

 

原始人類面對疾病及疼痛,只能自己尋求生活對策來緩解不適,並降低疾病與死亡的威脅,才能延續生命。進入現代社會,生活及醫療進步,很多人忘了好好照顧自己。

 

雖然大家總說,如果你需要任何幫忙,別客氣,我會隨時在你身旁,但是真的做得到的人很少。只有自己不會離開自己,自己照顧自己是最有效率的照護。如今連動物園都訓練動物自己照顧自己。

 

每個人都想追求快樂及幸福,但是做為一個人最基本的日常生活(吃飯、上廁所、穿衣服、洗澡、移動等等)不需要依賴他人是基本要求。所以生活哲學要學會照顧自己,不要被命運左右。

 

往昔的醫療典範有南丁格爾、有史懷哲;醫療人員懷著犧牲、陪伴的精神投入救護工作。今日的社會,病患被當成顧客,習慣以經濟效益和消費角度評價醫療保健。

 

醫護也改以賓客用語與病患溝通,加上醫療糾紛頻傳,賠償動輒天價,醫療體系採取防衛醫療,無法承擔所有的照護。照顧自己唯己有責,身上哪裡癢,自己最清楚;心裡什麼苦,也只有自己了解。

 

學會好好照顧自己,才有能力、餘力去幫助別人。也唯有自己快樂,周邊的人才會快樂。

 

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不用運動得滿頭大汗也有效!瑞典醫師的快樂處方:用「散步」來預防失智症

撰文 :安德斯・韓森 日期:2020年06月05日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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基因並沒有運動重要。研究明確顯示,需要擔心得失智症的是久坐不動的人,而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

科學家們不像藥廠有那麼多經費研究如何阻止失智症發病,但是他們依然得到了驚人的發現。幾年前,他們發現每天散步可以降低四○%的失智症罹患率,令人失望的是,當時的媒體並不關注這項驚人的成果。

 

但是,如果有種藥能發揮這種效果,它一定會成為史上最暢銷的藥品,也會是繼抗生素之後最具開創性的發明。

 

開發出這種藥的科學家更會因此拿下一座諾貝爾獎。我們如果知道這種藥的存在,一定會爭先恐後地將此藥拿給自己的親人或自己服用,以預防罹病的機率。

 

不過,就像前面提到的,科學家們發現的並非是真正的藥物,而是散步三十分鐘這個方法。

 

還不用每天都走,一週五次就夠了。

 

這項巨大的成果不僅遭到媒體忽略,還被很多醫生忽視。很多科學家和醫生只關注他們自己的研究,比如尋找阿茲海默症的致病基因。相關基因的研究確實是重要的,畢竟它是阿茲海默症的主要病因之一,確診患者的親屬同樣罹病的可能性會比較高。

 

但是對大部分的人來說,基因並沒有運動重要。研究明確顯示,需要擔心得失智症的是久坐不動的人,而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

 

可悲的是,許多失智症患者的家屬認為,得病是命中註定的,運動與否一點都不重要。這真的很糟糕,因為對他們來說,運動尤其關鍵!多數人的確可以透過規律運動,克服自身的遺傳厄運。

 

真正令人費解的是,為什麼媒體不願意宣傳運動的好處?

 

 可能是因為遺傳和藥物研究總被認為是非常高科技的東西,這樣的產品會激發集體想像力,從而被媒體所報導。

 

相較之下,定期散步的益處雖然很大,但聽起來比較平淡乏味。我們一開始都覺得,投入大量資金研發的藥物應該是比散步更有效的產品。

 

但事實並非如此!從實際情況看來,散步依然是治療失智症的最佳良藥。

 

給大腦一個更好的生活環境

 

散步為何能如此有效預防失智症?理論上,不是應該玩填字遊戲、數獨這一類的智力運動來鍛鍊大腦嗎?怎麼是運動雙腿?

 

然而,每天散步一次的效果,卻遠大於每天做一次填字遊戲。這不僅能預防失智症,還可以保護其他所有認知能力。

 

我們的大腦在散步或跑步時,並沒有停止運轉,反而同時在處理眾多心智歷程:綜合處理各種視覺刺激的同時,運動中樞得調節身體的移動,然後還需要知道自己身處的地方和下一秒要去的地方,這些都需要更多大腦區域參與。

 

例如打網球這種複雜的運動,便需要更多大腦系統同時參與。和在紙上寫寫畫畫、主要由語言中樞參與的填字遊戲相比,運動要花更多腦力。

 

(本文摘自《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》,究竟出版,安德斯・韓森著)

 

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記性變差、脾氣暴躁、妄想?失智症常有「這些」症狀,都不是正常老化

撰文 :魏怡嘉, 黃子明等 日期:2020年05月22日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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台灣約有28 萬人罹患失智症,預計將在2065 年逼近90 萬人,目前仍有一半以上的失智患者尚未確診。醫師分析,原因在於重度失智者可能已臥床、失能,或是輕度失智誤以為自己只是記憶不好,而未前往就醫。

曾有一名7旬老翁,記性變得越來越不好,也開始出現幻想,懷疑東、懷疑西。家人見狀後,誤以為罹患精神病,導致老翁延誤就醫,所幸在確診後得到妥善的治療,家人也在醫師指導下,學會與他相處,減少不必要的摩擦。

 

亞東醫院神經內科主治醫師甄瑞興表示,除了記性不好,失智症患者也常有日夜顛倒的問題,因對時間沒有概念,可能晚上不睡覺吵著出門,或是脾氣暴躁、處理事情的能力變差。舉例來說,原先邏輯好的人,可能突然忘記遙控器怎麼操作,或是不曉得如何使用提款機。

 

此外,在失智症患者中,有3 到4 成可能出現幻覺、妄想,常有失智者懷疑另一半有外遇、誤以為他人想偷竊、看見不存在的東西等。  

 

甄瑞興說,民眾多誤以為失智是老化所致,若未伴隨妄想、幻覺,家屬可能就不急著找醫師協助,不僅拉低了失智症患者的診斷率,亦未能讓病患及時受到妥適的治療。

 

失智症協會祕書長湯麗玉表示,國內失智症的診斷率存在城鄉間的差距,台北地區由於資源多,較能滿足失智者的就醫需求,診斷率也就較高;但在金門、連江等偏遠地區,失智症專長醫師經常不足,診斷率也較低,相關單位應重視這個問題,及早找出潛藏的失智症家庭。

 

為提升失智症確診率及照護,衛福部2017年訂出「2020 失智友善台灣555」的目標:

 

期許5成以上的失智家庭照顧者獲得支持和訓練、5成以上的失智症人口獲得診斷及服務,5%以上民眾對失智有正確認識及友善態度。

 

但失智症協會表示,許多民眾對政府的失智症照護計畫仍不太清楚,政府宣傳還需再加把勁。

 

長者來到日間照顧中心,參與課程、活動,可以成為豐富老年生活的驛站。▲長者來到日間照顧中心,參與課程、活動,可以成為豐富老年生活的驛站。

 

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(本文摘自《樂活一生:有尊嚴又快樂的活一輩子》,時報出版出版,魏怡嘉, 黃子明等著)

 

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為什麼女人不想要?生活、飲食、運動3招,找回幸福性生活,夫妻更親密

撰文 :林靜君談心室 日期:2020年05月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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迎接人生的下半場有許多挑戰,性愛這件事是許多女人難以開口的話題。「先生都不碰我」這樣『冷井情深』的哀怨有之,但也不乏先生慾火高漲,太太卻視床事如畏途的夫妻世界。

文/諮商心理師林靜君

 

「先生每次喝完酒就想要,急呼呼『衝』得好痛。實在很想丟鈔票給他說,拜託你去找外賣。」

 

「人睏得要命,陪他磨蹭搞半天,然後他『喇』沒幾下就軟了,還怪我姿勢不對。」

 

「做到一半問我說,妳腰怎麼變那麼粗?氣到三天不和他說話。」

 

另一半不體貼,熟齡人妻靠北起老公沒在客氣的。

 

不想上床的太太們,發生什麼事了?

 

這怪不得太太們生氣,性愛本來是愉快而美好的相悅,「想到不知道要用什麼藉口來推辭,一到晚上就頭痛」這樣的聲音不罕見。男人的魯莽自私,的確會讓女人的夜晚如煉獄。

 

還有一些太太說,「先生床上表現沒有不好,但我就是不想。」

 

「我就是不想」。

 

簡單一句話,背後大有文章。

 

背後大有文章!拒絕性生活原因多

 

熟齡夫妻生活進入「平淡、平實、平靜、平凡」四平狀態,一切以維穩為原則。慢慢的把日子變成不鹹不淡,連帶的性事變成單調而貧乏,想到就打哈欠,樂趣還不如打毛線。

 

也有些太太不想碰先生,其實是在等先生主動。或許是不習慣正視自己的需要,或許囿於傳統觀念,認為性行為應該是男性主導,女人開口要求太放蕩了。殊不知,滾床單是愈蕩愈刺激。

 

我也常看到,有一些夫妻因為一些小嫌隙沒有說開,疙瘩久了,怕在性事上被對方拒絕,於是兩人陷入「敵不動,我不動」的僵住狀態,搞到後來真的熄火。

 

有的太太拿性愛當獎懲工具,用來管教老公,卻在上有政策下有對策的情況下,增加了感情走私風險。

 

一樣的不想、不能、不願上床,背後原由百百種,性議題只是冰山的一角。

 

性生活不協調,傷害夫妻親密感情

 

性生活是男女大事,如果夫妻的態度一致,性不性沒差,就不影響生活。但怕的就是夫妻態度不一樣,摩擦就來了。

 

因為,性行為講的不只是生理上的反應,還有情感上的連結。

 

光是在要或不要之間閃躲,壓力就夠大了,親密關係在推拉之間磨損受傷。被拒絕的人說,他們在這過程中感受到的是,「我不被愛了,我沒有吸引力了,我不重要了,我失去了歸屬......。」

 

有時候人們去買春,不一定是買性的快感,而是買那種「我被當一回事」的感覺。

 

所以,性生活和諧與否,在談的不一定是性交這件事本身,而是彼此之間親密的感覺。

 

做愛,其實就是最天然的養生法!

 

從務實角度來看,女人從性愛上退役,有些可惜!

 

根據研究,做愛對於身心及親密關係都有好處。例如,提升免疫力、穩定情緒、促進新陳代謝、保持活力年輕、促進雌激素分泌讓皮膚、髮質更有光澤等。

 

國外有醫師專書主張,熟齡者的「性」是最天然的養生法。

 

可是做愛時不愉快,要如何自救?

 

首先,檢視讓妳性趣缺缺的主因是什麼。這時候千萬要提醒自己,不要將自己放到「受害者」位置,認為都是對方的問題。畢竟,性是兩個人的事,一人有一半的責任。

 

如果對另一半不滿意,當對方的導師吧!

 

彼此將閨房困擾攤開來談,這是再好不過了。把妳比較想要被對待的方式告訴他。比如說,他老愛吸妳的乳頭,讓妳興奮的卻是揉耳垂,直接告訴他耳垂才是正確位置。說出妳想要的,他有教戰守則才能依循。不然他一昧瞎闖瞎撞,彼此都累。

 

男人精蟲作祟時,智商大概只有5歲,當他做對的時候,不要吝於鼓勵他,不知道語言怎麼講,呻吟聲加大也有同樣的效果。

 

更年期生理障礙,交給專業的來!

 

如果懷疑是生理上的問題,不妨掛泌尿科、婦產科、家醫科等,讓醫師做專業的判斷及處方。

 

女人在更年期之後,體內女性荷爾蒙會下降,陰道壁變薄,乾澀萎縮,導致性交過程不舒服,或是出現「性欲低下症候群」 (Hypoactive sexual desire disorder, HSDD )對於性交敬謝不敏。

 

這些問題,現代醫學上都有解,透過內服藥物、塗抹凝膠、使用潤滑液等處方,對症下藥,能改善問題。

 

生活、飲食、運動,三管齊下助性

 

降低生活壓力,製造一點情趣,正確的飲食及運動,對於性事都有幫助。

 

飲食可以助性。日常生活飲食的調理,可以補充一些植物性賀爾蒙,如豆漿、豆腐等黃豆製品,或山藥、芝麻、亞麻仁等。攝取優質的蛋白質,以及牛奶、香蕉等食物則可以提高血清素,減少憂鬱。

 

3條運動處方,有效提升性愛力

 

運動有益身體健康,能夠提高性功能,這些都有實證研究。這裡列舉一些簡單即能提升性愛力的運動:

 

1. 快步走

 

太簡單了吧!沒錯,快走是有氧運動,能促進血液循環及血流量,增加心肺功能,預防骨鬆,增加肌肉,穩定情緒,提升性興奮感。

 

2. 深蹲

 

深蹲可以鍛鍊大腿部肌肉,促進身體激素分泌,增加私密處濕潤度,持續的練習能讓私密處的緊縮力變強。

 

3. 瑜珈

 

印度瑜珈有一派別是「性愛瑜珈」,但其實不需要專門的派別,一般瑜珈動作就有大量的伸展筋骨,以及專注與放鬆的練習,即可放鬆筋骨,增加身體的柔軟度、強化核心肌群,有些動作還能刺激骨盆神經,這些都能提升性生活的品質。

 

特別要提醒熟齡朋友,做運動時不用貪快,務必將動作做對,不確定的動作可以徵詢教練意見,不知道自己的身體是否適合,可以問醫師。

 

最後還是要強調,高潮連連,欲罷不能的性福生活,很爽!牽牽手的散步就足夠,溫潤如玉的小日子,開開心心享受佛系生活,超讚!

 

熟齡夫妻性生活的重點不在於有無,而在於有沒有協調出和諧之道。

 

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