睡愈多愈胖?平日睡不飽,周末狂補眠,研究:小心睡出這3個問題

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月21日 圖檔來源:達志
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一般人都知道睡眠不足對身心健康有許多不好的影響,不過最近幾年有更多的研究發現,不規律的睡眠作息,特別是平常睡眠不足而選擇週末補眠,也就是所謂的「社交時差」,對身體健康的影響比睡眠不足來得更明顯。

「社交時差」是描述忙碌上班族週末補眠的狀況:平常因為工作需要早起而睡眠不足;到了週末則為了補眠而晚睡晚起,如同從台灣到泰國曼谷晚了一個小時時差的地區,上班時則又要把「時差」調回台灣的時間。

 

手機推算睡眠 假日補眠問題多

 

為了讓國人能在日常生活中進行睡眠型態的健康管理,國家衛生研究院群體健康科學研究所林煜軒醫師研究團隊開發一款手機程式「作息足跡」(Rhythm),透過每個人使用手機的行為模式,推算睡眠時間與作息的改變。

 

團隊透過記錄28位使用者一個月的睡眠作息,發現準確度高達90.4%,節律一致性也有87%,顯示手機程式的測量結果相當可靠。

 

研究指出,長期處在平常睡得少,假日睡得多的「社交時差」中,將會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險。

 

2017年美國睡眠醫學會的研究發現,每1小時的社交時差將高11%心血管疾病的罹病風險;2019年《當代生物學》(Current Biology)科學期刊的研究也指出,睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」,導致血糖容易過高,增加罹患糖尿病的機會。

 

重要的是,週末補眠不但無法恢復原來的狀態,還會使胰島素敏感性變得更差。

 

睡眠作息不規律 精神疾病風險恐增
 

林煜軒研究團隊表示,長期不規律的睡眠作息,不僅和糖尿病、心血管疾病等慢性疾病有關,也可能增加癌症與精神疾病的風險。

 

根據《美國醫學會期刊:精神醫學》(JAMA Psychiatry)研究指出,活動量與作息的改變,比主觀情緒的變化能更早預測躁症發作。

 

因此睡眠作息的變化,也是躁症發作、憂鬱症、思覺失調症等精神疾病的病情變化或是治療期間的重要指標。

 

這項研究成果於2019年5月刊登於醫學資訊頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。

 

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更年期必吃!營養師推薦3道菜,改善焦慮、失眠、記憶力下降

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月20日
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黃豆含有豐富的蛋白質,是高營養價值的食物,不但有助改善更年期症狀,還能幫助遠離肌少症、預防骨質疏鬆。

黃豆富含蛋白質,衛福部建議的蛋白質攝類食物取優先順序「豆魚蛋肉」中,就將豆類排在第一,因為豆類的飽和脂肪低,補充蛋白質時,不會同時吃進過多不健康的脂肪。

 

值得注意的是,並不是名稱有個「豆」字的豆類都歸類在蛋白質類食物中,想要補充優質蛋白質,記得挑選黃豆等豆類。

 

富含蛋白質的豆:黃豆、黑豆及其製品、毛豆

 

富含澱粉類的豆:紅豆、綠豆、青豆、皇帝豆等

 

吃黃豆4大好處  改善更年期防失智

 

吃黃豆除了可以補充蛋白質,營養師張益堯表示,大豆還有多種好處如下:

 

1. 平衡荷爾蒙好情緒

 

女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。

 

大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可以穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而其中的色胺酸、維生素B6,也有助眠的作用。

 

2. 遠離三高、預防失智

 

大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有幫助。

 

另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。

 

3. 強健骨骼、預防骨鬆

 

黃豆的鈣質約是牛奶的2倍,但若把黃豆打成豆漿,鈣質含量大幅下降,遠遠輸給了牛奶。

 

若想透過黃豆吃進鈣質,張益堯營養師建議,補鈣要吃原豆,或是喝不濾渣的豆漿。

 

另外,加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品,例如:傳統豆腐、豆干,其中的鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。

 

除了補鈣,黃豆中的大豆異黃酮,還可以防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。

 

4. 增肌減脂、預防肌少症

 

蛋白質是肌肉組成的關鍵,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。

 

大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,而且低熱量、有飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維還能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。

 

根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可以抑制醣類、脂質的吸收。

 

想要促進肌肉生長,建議運動後立即以「40%的蛋白質+60%的碳水化合物」(例如:一杯無糖豆漿加上一根香蕉)的比例補充營養,幫助穩定血糖、修復肌肉組織。

 

依照身高、體重,每個人有不同的蛋白質攝取建議。一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(豆魚蛋肉類)。

 

不過,營養師提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩。

 

愈吃愈養生! 3道黃豆料理必學

 

以下提供3道黃豆料理,都是使用整顆黃豆,可以吃進滿滿的鈣質、蛋白質、大豆異黃酮等營養,是改善更年期症狀、遠離肌少症、消除腦疲勞的好幫手!

 

1.電鍋煮全豆漿(不濾渣)

 

食材:已蒸熟黃豆1碗、水3碗

 

步驟:

 

Step1 國產黃豆浸泡一夜後,以電鍋加水蒸煮(外鍋1杯水)。開關跳起,續燜1小時。

 

Step2 取出放涼,以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例,放進果汁機攪打約3分鐘即完成。

 

小撇步:豆漿若過濾豆渣,豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣,建議可再多打1~2分鐘,口感綿細如綠豆沙,也可加少許芝麻粉、煮熟紅豆、燕麥等,和黃豆一起打漿,更添豐富口感。

 

2.黃豆海帶芽湯

 

食材:已蒸熟黃豆1碗、海帶芽1大匙、嫩薑絲少許、蔥花少許、胡椒粉少許、鹽少許

 

步驟:

 

Step1 水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。

 

Step2 起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。

 

小撇步:也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。

 

3.涼拌黃豆

 

食材:已蒸熟黃豆1碗、海帶芽1大匙、麻油1小匙、薑絲少許、胡椒粒少許、鹽少許

 

Step1 海帶芽以滾水煮開或熱水泡開,撈起備用。

 

Step2 將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻,放入密封盒,冰箱冰鎮即是開胃小菜。

 

小撇步:上桌前可再加少許麻油添香氣。

 

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用天然食物,補足身體荷爾蒙!營養師:更年期必吃7大食物,青春美麗好心情!

撰文 :Q老師的營養教室─張佩蓉營養師 日期:2019年09月15日 圖檔來源:達志
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每到睡眠時間明明有睡意,但卻在床上翻來覆去怎麼都睡不著,沒由來地感到焦慮、沒有耐心,突然地熱潮紅、盜汗、心悸,妳是否有這樣的困擾呢?要注意妳可能是「更年期」到了!

40~55歲女性大部份都會遭遇到更年期障礙

 

女性的一生隨著體內荷爾蒙分泌起伏,身體性徵與健康狀況也隨之變化,無情的歲月除了在外表上留下痕跡之外,也靜悄悄地將體內的荷爾蒙帶走,導致身體出現月經絮亂,甚至各種生理和心理上不適的症狀,直到完全停經,而這段過渡期就是所謂的「更年期」。

 

 一般來說,女人大約在40~55歲便開始進入更年期,此時期的女性大部份都會遭遇到所謂的「更年期障礙」,即熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱、情緒不穩、記憶力減退、頻尿、尿失禁、陰道乾澀搔癢、泌尿道感染等等症狀產生。

 

等到後期停經後,罹患骨質疏鬆症及心血管疾病的危險率更相對地大幅提升,因此,如何做好更年期與停經後的保養對女性來說是非常重要的課題。

 

首先,均衡飲食為首要原則,六大類食物樣樣不能少,秉持著「三低一高」即「低油低鹽低糖高纖」的概念,每日攝取足量的彩虹蔬果與充足的水份,尤其是莓果類如蔓越莓,有利於預防女性泌尿道感染,並搭配適當的運動,平時多紓壓多放鬆心情,如此便可增進身體代謝,並降低心血管疾病的風險。

 

攝取「雌性荷爾蒙」食物對更年期荷爾蒙不平衡有很好的幫助,改善更年期不適症狀

 

飲食部分,建議可額外攝取一些含有「雌性荷爾蒙」的食物,如大豆中所含的「大豆異黃酮」,對於因更年期荷爾蒙流失導致的荷爾蒙不平衡有很好的幫助,進而改善更年期不適的症狀。

 

另外,像是黃豆製品(豆漿、豆腐等)、黑豆、紅豆、綠豆、燕麥、山藥等,也都是不錯的食物來源,建議也可適量補充,補足由身體逐漸流失的女性荷爾蒙,維持自體免疫系統、心血管系統以及保持骨骼健康,對於生理與心理上的安定都有益處。

 

更年期後,鈣質的流失速度相當驚人

 

除此之外,鈣質的補充也不能少,因為女人進入更年期後,鈣質的流失速度可說是相當地驚人,加上鈣還有安定神經的益處,有助於舒緩更年期婦女焦躁不定的情緒,建議每天補充兩杯240cc的脫(低)脂牛奶或是攝取富含鈣質的食物,如牛奶、乳製品、起司、優酪乳、豆干、板豆腐、小魚乾、吻仔魚、芝麻等。

 

也建議能多到戶外走走曬曬太陽,讓體內合成陽光維生素─維生素D,還有要盡量避免菸、酒,以及少飲用含咖啡因飲品以避免影響鈣質吸收,最後記得保持一顆愉快的心,才能永保青春越活越美麗喔!

 

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 (本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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失眠吃安眠藥,卻記憶力下降?吃安眠藥最常做錯的5件事,小心愈吃愈傷身

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月14日 圖檔來源:達志
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許多民眾都有失眠的困擾,慢性失眠比例在50歲後更是明顯增加。服用鎮靜安眠藥物治療時,應遵守醫師指示,若長期不當服用安眠藥,恐增加跌倒、骨折、記憶力衰退、反應下降等問題。

根據臺灣睡眠醫學學會在2017年的統計分析資料顯示,在臺灣平均每10個人,就有1人有失眠的困擾,慢性失眠的盛行率為11.3%。

 

經過交叉對比的結果發現,在女性、超過50歲長輩這兩個群族上,失眠的比例都較10年前高。以下兩個年齡區間的慢性失眠比例,更是明顯高於整體的平均值。

 

50~59歲:16.7%

60~69歲:22.7%

 

另外,在2015年,食藥署公佈102年的統計資料發現,65歲以上269萬高齡族群人口中,約有109萬人曾因失眠問題,而服用鎮靜安眠藥,盛行率約40%。

 

更值得注意的是,有些民眾沒有依照醫師指示,擅自增減藥物的使用量,甚至自行購買未經醫師處方的鎮靜安眠藥,引起許多問題。

 

長期不當使用鎮靜安眠藥,容易出現以下情況:

 

1. 藥物依賴性

2. 記憶力減退

3. 反應力下降

 

服用鎮靜安眠藥

最常做錯的5件事

 

1. 吃安眠藥沒有配開水

 

有些民眾會配茶、酒、咖啡或其他飲料,這些都是不合適的,應該配白開水。

 

2. 吃藥後還在滑手機

 

應該依照指示,在正確時間服藥。如果是睡前服用的藥物,就寢前15~30分鐘就要吃藥,並且立即上床睡覺,不要再從事其他活動,如:滑手機、看書、處理其他事務等。

 

3. 自己決定增減藥量

 

應該按照醫師開立的劑量服用,不能因為藥效不夠,而自行加量,或擔心有副作用,而自行減量。

 

4. 自行決定突然停藥

 

在接受治療服藥的期間,醫師會依情況調整用藥;若想要停藥,應該先與醫師討論,以漸進式減量的方式停藥,不可自行任意停藥,否則突然停藥可能會出現焦慮、抽搐、反彈性失眠等症狀。

 

5. 把沒吃完的藥送人

 

鎮靜安眠藥是屬於第三、四級管制藥品,在醫師處方是合法使用,但若將未服用完的鎮靜安眠藥,「贈送」或「販賣」給他人,則會觸犯「毒品危害防制條例」,是違法行為。

 

除此之外,醫師提醒,服用鎮靜安眠藥期間,一定要告知醫師是否還有其他正在服用的藥品,以減少鎮靜安眠藥混用的情況,而增加跌倒或骨折的風險。

 

有失眠困擾的民眾,除了在醫師處方下正確服藥之外,還是要找出失眠的真正原因,加以改善。以下因素都可能影響睡眠品質,應多加注意:

 

1. 抽菸

 

2. 過量喝茶、咖啡、吃大餐、辛辣食物

 

3. 睡前滑手機

 

4. 焦慮、呼吸中止、夜間頻尿或酒癮

 

5. 受到其他藥物的影響,如:利尿劑、類固醇、治療氣喘藥物、抗憂鬱劑等

 

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失眠睡不好,可能是大腦退化前兆?必知「巴金森氏症」7大症狀

撰文 :林芷揚 日期:2019年07月18日 圖檔來源:達志
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失智症和巴金森氏症都是大腦退化疾病,一般人常常搞混。巴金森氏症不只會手抖,睡不好、常做惡夢、晚上莫名腿部抽動都有可能是疾病前兆。

李小姐常常頭痛,就醫後發現是長期睡不好造成的,原來是她的先生睡覺時,手腳常常不自覺揮舞踢到她,李小姐常被吵醒,總是睡眠不足。

 

醫師察覺有異,請先生一起就醫,才發現這是巴金森氏症的前兆!

 

民眾常將失智症和巴金森氏症混淆,但前者是認知功能障礙,後者是行動功能障礙,應多加留意。

 

睡夢中手腳亂踢,怎麼回事?

 

台東馬偕醫院神經科醫師林慧琦表示,這位先生的症狀是「快速動眼期睡眠行為障礙」,屬於巴金森氏症的前驅症狀,因為全身肌肉無自我控制,常夢見劇情生動但是令人害怕的夢境,比如與人爭吵、打架、被追趕等,引起四肢不自覺揮舞、大叫。

 

約有40%快速動眼期睡眠行為障礙的患者,10-20年後會發生神經退化性疾病,所以需持續追蹤治療,以延緩巴金森氏症的產生。

 

除了民眾熟知的手抖以外,還有許多其他症狀,尤其是嗅覺減低及快速動眼睡眠行為障礙,目前已被視為巴金森氏症的前驅症狀。

 

巴金森氏症有哪些症狀?

 

巴金森氏症7大症狀

 

1. 身體僵硬、面無表情

2. 雙手顫抖、動作慢、走路易跌倒

3. 睡眠障礙

4. 自律神經障礙

5. 精神認知功能障礙

6. 知覺障礙

7. 不寧腿

 

值得注意的是,「不寧腿」常被一般人忽略,但也有可能與巴金森氏症有關。

 

不寧腿有哪些症狀?

 

不寧腿4大症狀

 

1. 莫名的腳痛

2. 腳痛在靜止時更明顯

3. 腿動一動後即可緩和症狀

4. 晚上常發生腿部抽動,影響睡眠

 

有「不寧腿」症狀的民眾須提高警覺,建議平日規律運動、少喝咖啡因飲料、熱敷、泡澡,發作時可以適度按摩及揉捏。

 

目前尚無藥物可以治癒巴金森氏症,想要預防,建議平時規律做有氧運動,比如跑步、太極拳、騎腳踏車等,降低罹病風險。

 

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每天工作到12點、曾罹患憂鬱症!她沉澱七年終明白:平凡生活,也能擁有快樂人生

撰文 :彭芃萱 日期:2019年05月27日 圖檔來源:達志,僅為示意圖,非當事人
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45歲那年江慧貞(Grace)決定暫離職場。長年的工作壓力讓她得到蕁麻疹、憂鬱症,加上腰痛舊疾,她想找回健康,卻沒想到自此脫離上班族生涯。回歸平凡生活後,她才發現,原來自己想要的是:豐盛自在的人生,經過7年後的現在,她已經做到了。

5年6班的Grace,笑起來滿臉燦爛。離開職場7年,近3年她才終於覺得自己有點退休的感覺。她說,若不是因為年輕時有買房子、存下了錢,才可以選擇不用再回到企業。現在靠著投資房地產、珠寶等,每年滾出百萬元被動收入,讓生活無後顧之憂。

 

在職場上,她可說是一路順遂。從美國念書回國後,在新竹科學園區工作,待過通信、IC等產業,後來進入經典、奧美、聯太等公關公司6年,再被挖角到奧圖碼任亞洲區品牌行銷處長。她的資歷完整,可說是「職場勝利組」,離職前年薪高達200萬元。

 

「我的工作壓力很大,可以每天工作到晚上12點,假日去加班,回到家還要做家事。」她像顆不停旋轉的陀螺,日子過得忙碌,還得到暈眩症,她說:「我是不得不休息。」

 

30歲竹科買房,打造第一桶金

 

「很幸運的是,30歲之前我在竹科買了房子,在奧圖碼時又買一間房子收租金。」第一間房子是因為在新竹工作,買來自住,「32坪加車位,搬來台北後租人,月租1.8萬元。」後來,她又花64萬元投資社區車位,每月收租金2000元。

 

Grace的房子明亮、乾淨,加上對修繕等問題很阿莎力,和房客相處融洽,在社區有好口碑,只要房子招租,立刻就租到人,現在她每月穩穩的收2萬元租金。

 

她很看好竹科租屋市場,2008年金融海嘯過後再買下一間30坪附車位華廈,月租金1.5萬元,離開奧圖碼後,她決定賣掉這間房子,當成日後投資的本金。當時房價上漲,一坪獲利約5萬元。

 

投資珠寶套房,賺進被動收入

 

Grace說,自己是專業經理人,「離開職場後,很多朋友問我是否想要投資、合夥做生意。」她先後投資4家公司,包括精品咖啡、生技產品、網路聯盟行銷等,都不成功,「我覺得自己沒有很適合合夥。」這中間也有生技公司請她擔任顧問。

 

因為女人都愛鑽石。她去上專業珠寶課程,因而接觸彩鑽,「我知道它很稀有,如果要投資,就要買1克拉以上、有國際證書的,每年在拍賣上成長逾20%。」

 

Grace陸續買下藍寶、綠寶、翡翠等,「有些單價高的是和朋友合夥。」、「滿3年賣方會原價收購,目前有一顆已經賣回去了。」對於這項投資,她表示,有些風險,「我不是富二代,在投資組合之中,要有一部分是高風險、高利潤。」

 

她觀察世界上白手起家的有錢人,「哪一個不是看好商機、孤注一擲,獲得豐厚的回報?」不過,最近她計劃慢慢賣掉彩鑽,將錢放到穩健的房地產、存股及ETF(指數股票型基金)。

 

她對房地產一直很鍾情,這兩年去上合法的隔間套房課程,「很多人認為房地產會持續往下,不適合做價差;現在的小孩不想買房子,又想要有生活品質,隔套有潛力。」

 

Grace解釋,隔套是將30坪的老房子,改成3間「2房一廳」套房,「像一個家庭,有廚房、客廳等,自成一個小小天地,佈置得漂亮、新穎,一間可以租1.5萬元。」目前她投資一間合法隔套,每年領10%獲利。

 

她又和同學合夥一間隔套,每年約有14%獲利,「我投資68萬元,每個月領8千元。」而透過各式投資,她替自己賺進近10萬元月收入。

 

「去上財商課,老師一開始就會先教我們,要去計算自己每個月的生活開銷,一定要知道這件事。」她說,如此一來,才能了解自己要賺多少被動收入,這也是一種提醒,告訴自己「不能貪心」,「我不會想賺更多錢,讓自己過著戒慎恐懼的生活,因為我很清楚自己每月的花費。」

 

找回心靈平靜,平凡的日子就很開心!

 

即使到現在,還是有朋友問她,想不想回職場?「有朋友會說,你很浪費人才。前1~2年我有思考要不要回企業,後來靜下心來想,自己的人生到底要的是什麼?」她坦言:「碰到有好的機會,會很心動,但如果它會剝奪我的時間自由,我就不要。」

 

職場的高壓及人事紛擾,曾讓她得憂鬱症,「人被逼到最底時,才會去尋求解脫方法,我現在真的獲得心靈的平靜。」近幾年她去禪修、上課,找回內心的自己。

 

經過7年的沉澱,她說:「這幾年我想通一件事,我讀這麼多書、受這麼好的教育,最終就是要換得可以選擇自己人生的權利。」

 

「我很喜歡現在的自己和生活,會花一整個早上的時間做家事;看著門口陽台的花草,就會有一種很喜悅的感覺,因為現在過的日子是我想要的。」

 

▲每年她都會規劃行程出國旅遊,圖為去土耳其。(圖/江慧貞提供)

 

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