減醣助減肥又超抗老!營養師推「這種飯」養出回春好身材

撰文 :華人健康網 日期:2019年05月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志、幸福文化
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「許多文明病,都是吃出來的」!你是吃澱粉如白飯、麵條控嗎?小心長期吃出一身毛病。如果感覺肥胖纏身、經常疲勞、愈睡愈累、容易便祕,為了找回健康,不妨跟著營養師一起來嘗試減醣飲食計劃,使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材,包括做出花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵,不但能幫助減肥,還可以維持健康、養顏抗老,大幅改善亞健康的困擾。

 

擁有十幾年營養門診的諮詢經驗的營養師趙函穎表示,現代人的飲食出了很大的問題,包括:高油、高鹽、高糖的飲食習慣;還有上班族買外食雖然很方便,但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物,及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。

 

 

8成的民眾處於營養失衡的狀態

 

分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現,不管是蔬菜、堅果油脂類,還是乳製品,約有8成的成人,每天吃不到建議攝取量,反倒是全榖雜糧類(醣類)跟豆魚蛋肉類,有5成以上的民眾吃得過多。簡單來說,就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態。

 

NG的早午晚三餐 吃錯營養素疾病跟著來

 

營養師趙函穎在其新書《營養師的減醣生活提案》中表示,事實上,肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂,甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌,都跟飲食脫不了關係。早餐還在吃飯糰配蘿蔔糕嗎,或是鐵板麵配奶茶嗎?午餐總是吃炸雞腿便當加一杯手搖飲料嗎?這一些都是NG的飲食!相信有許多朋友的早午晚三餐,常會是以下這樣NG的組合:

常吃上面這樣的食物組合,多屬於高度加工的食物,含有大量精緻澱粉(醣類)和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養,幾乎都沒吃到。當每天都吃錯營養素,再加上現代人壓力很大,體內就會代謝失衡,肥胖只是剛開始第一步而已,接下來可能還有一堆疾病在等著你!

 

吃對營養把健康吃回來!找到適合自己的飲食法保健康

 

「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持這樣的理念,於是趙函穎營養師研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟自己的理念竟然不謀而合。

 

什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。

 

臨床減肥經驗:減醣飲食的成功比例達8成以上

 

趙函穎營養師說,在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達8成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高,個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進。因此,這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。

 

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的:

 

1.碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。

 

2.蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。

 

3.脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。

 

至於提倡的「減醣飲食」,以及這幾年受到很多民眾關注的「生酮飲食」,比例分配如下:

實施「減醣飲食」有5階段:從一步步減少精緻澱粉開始,增加蔬菜的攝取量,把胃留給過去吃不夠營養的部分(膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質)。相信這樣按步就班去做,健康就會一天一天跟著改善,成果必然看得見!

 

【減醣飲食5階段】

 

★第一階段/均衡攝取期,準備迎接減醣生活

 

執行無糖飲食,以白開水取代有糖飲料;不碰含糖的餅乾、蛋糕等食物;減少白色澱粉的攝取,包括白飯、白麵條、白麵包等。接著蔬菜、蛋白質的攝取量,以及少吃油炸、高度加工食物。在均衡攝取期,稍微調整飲食習慣,準備迎接減醣生活。

 

★第二階段/碳水減量期,每日醣質攝取150g

 

將每天碳水化合物總量,從佔總熱量的55%~60%降低至40%。可以改用五榖雜糧如糙米、燕麥來替代精緻的白飯。

 

★第三階段/積極燃脂期,每日醣質減少到110g

 

將一整天的碳水化合物量,減少到佔總熱量35%~40%左右,就是把每一天攝取的醣質降到110g。

 

★第四階段/突破停滯期,醣質攝取再減少到75g

 

為了突破減重停滯期,必需重啟身體燃脂,可嘗試再把醣質攝取減半,將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

 

注意:每個人每天都必須要攝取50g的醣,第四階段最多只能維持一週

 

★第五階段/平穩維持期,每日醣質攝取可以回到130g

 

讓自己感覺輕鬆、不費力,並持續維持自己的健康飲食習慣,此階段每日醣質攝取可以回到130g。

 

如果你是吃澱粉的「白飯控」、「麵食控」,不妨使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材做成包括:花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等,都是很聰明又健康的選擇。

 

【鮮蝦時蔬花椰菜飯】

 

材料:紅蘿蔔100g、黃椒50g、蛋1顆、橄欖油1匙、大蒜2小顆、洋蔥30g、青豆80g、白花椰菜米100g、蝦子150g、海鹽適量、芝麻油1匙、黑胡椒適量、蔥末少許。

 

做法:

 

1.紅蘿蔔、黃椒切丁、蛋打散備用。平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末與洋蔥爆香。

 

2.加入紅蘿蔔丁與青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米與蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽與芝麻油調味。

 

3.放入蝦子與黃椒,加上黑胡椒,等蝦子炒熟了撒上蔥末,即可起鍋盛盤。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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腹瀉、肚子絞痛、便祕查不出原因?「大腸激躁症」能用中醫調理!

撰文 :郭依瑄 日期:2019年04月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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現代人的生活節奏緊張,易有情緒壓力,加上三餐外食、愛吃炸物、熬夜、不愛運動等生活上的不良習慣,極其可能造成「大腸激躁症」。

可怕的是,這種慢性疾病難以發覺、也無明顯病因,許多病患做遍了各種檢查,到最後才發現自己得了腸躁症。

 

腸躁就是腸胃過度敏感、反應過度。套用近幾年流行的一種概念:腸胃是身體的第二個大腦,它會透過「腦腸軸線」與人的身心交互影響,那我們該如何安撫腸胃呢?

 

臺北市立聯合醫院─林森中醫昆明院區中醫科醫師趙品諭表示,中醫角度認為腸躁症就是肝鬱脾虛引起。

 

能用藥方「逍遙散」緩解症狀,藥方中,柴胡疏肝解鬱,當歸、白芍養血柔肝,加薄荷少許,可以加強疏肝解鬱效果,白朮、茯苓益氣健脾,再用乾薑和中益胃,最後加甘草調和諸藥;諸藥合用,使肝氣得疏,脾虛得補。

 

中醫講的肝,有能力可以疏理身體的氣、血、津液,現代醫學大概像是神經功能的調控,肝鬱的人往往就是呈現一種身心緊繃的狀態,也容易遭受影響出現各種失調的症狀。

 

譬如失眠、月經經期混亂;而中醫的脾,能運化水穀精微,現代醫學角度就是腸胃的消化及吸收營養功能,脾虛的人往往就是呈現一種與消化道有關的不正常的情況。

 

趙品諭醫師提醒,因每個人體質不同,中醫還可以從很多角度來調理腸躁問題,若發現自己出現:無來由便秘、腹瀉、腹部絞痛等等問題,請盡速就醫。

 

並且調節自己的生活、改善不良生活習慣與情緒壓力,多運動、少熬夜,多注意緩解緊張情緒,讓自己與腹中的夥伴達成和諧共處。

 

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減醣減脂中,五款好吃的高蛋白早餐

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2019年03月29日 分類:熱門文章 圖檔來源:孫語霙營養師
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減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點,像是早餐裡常見的台式麵包,紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…,這類的甜麵包糖份往往過高;或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…,一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量,對於成年女性來說實在是有點太多。

高蛋白早餐的優點

 

相反的,蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐,可以延緩胃排空,提供較高的飽足感,整天午餐與宵夜的攝取量也較少,主要原因來自於飲食中的蛋白質,透過影響腦幹及下視丘,改變食慾與飽足感,達到調節熱量攝入的效果。

 

外食的份量總是比較難控制,所以這陣子有空的早晨,我通常都會自己做減醣早餐囉!

 

第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal,蛋白質20g)

 

這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客,他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉,其實這些粉都屬於堅果種子類,平常很少有機會吃到,但卻對身體機能相當重要。剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包,我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱)

 

材料&做法:

 

全麥麵粉 60g(3湯匙)、亞麻仁粉 8g、鮪魚 30g、雞蛋 1顆、起司片 1片、油 1小匙。

 

餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起,餅皮不會很黏稠,所以煎和捲的時候還滿容易弄破的,除了拍起照來不太美觀,我是覺得無所謂,餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多,少了動物油的酥脆層次,但多了種子的香氣和omega3,我覺得很棒!

 

第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal,蛋白質18.5g)

 

 

話說,把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的,我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。不過也因為如此,需要外帶早餐出門時,這樣的組合也相對方便許多。

 

麵包我會盡可能選擇全麥,膳食纖維較為豐富;而麵包上的抹醬,我塗的是無糖的花生醬。

 

材料&做法:

 

全麥吐司/麵包 60g (1片)、花生醬 9g(1茶匙)、雞蛋 1顆、雞胸肉 30g、花椰菜 50g、胡麻醬 10g。

 

蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好,早晨製作時才會省時省力,烤個麵包、燙個青菜就就完成了,畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的!

 

第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal,蛋白質20.5g)

 

每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃,一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲,覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩,但還算簡單好上手,蔬菜還可以增量,健康度大提升!

 

之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成,三顆對我來說太多了,所以打算吃兩顆,原本很擔心無法成型,上網搜尋了一下,有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量,但我剛好手邊沒有鮮奶,直接兩顆蛋就煎下去了,沒想到兩顆就很夠了,成品很大一塊!

 

材料&作法:

 

雞蛋 2顆、玉米 85g、蔬菜 50g、低脂起司片 1片、油 1小匙。

 

蔬菜和玉米先炒熟,再將兩顆雞蛋打成蛋液後,倒入平底鍋煎熟,加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了!

 

第四款-燕麥水果優格(475kcal,蛋白質18g)

 

 

最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥,以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣,但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配,水果優格外觀非常賞心悅目,看了總覺得很療癒,加上製作快速、變化性高、營養價值也高,實在是滿推薦的。

 

材料&做法:

 

無糖優格 420g、燕麥 20g、香蕉 1根、堅果 1湯匙。

 

作法我沒有辦法贅述,因為太簡單了XD,就是全部加在同一個碗裡就好。

 

第五款-紅藜鬆餅(335kcal,蛋白質15g)

 

我愛鬆餅,每次吃下午茶或早午餐必點,但是餐廳的鬆餅一來份量太多,二台佐料太甜,不適合天天吃啦。

 

自己做的紅藜鬆餅,不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅,紅藜鬆餅的纖維含量高,油脂量低,咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感,完全無加糖,所以單吃沒啥味道,食用時我會加少許果醬或奶油調味。

 

材料&作法:

 

全麥麵粉20g(3湯匙)、台灣紅藜10g、鮮奶120ml、雞蛋1個、油10g。

 

將紅藜水煮5分鐘,撈起來瀝乾,加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊,倒入平底鍋,雙面煎熟就可以了。

 

(本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載,原文刊載於此

 

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便祕好難受!不只是地瓜、菠菜,這10種食物也讓你好順暢

撰文 :華人健康網 日期:2019年01月29日 分類:熱門文章
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你也是「久蹲」一族嗎?隨著飲食型態改變、生活壓力增加,現代人最有苦難言的問題恐怕是便祕了!

文/韋冠宇

 

根據台灣營養基金會的統計,台灣約有525萬的上班族超過4天才排便一次,深受便祕所苦,如果你也是其中之一,美國營養專家揭露不可錯過幫助排便順暢的便祕剋星,除了地瓜、菠菜之外,還有一些意想不到的好食材,讓你找回順暢的人生!

 

纖維攝取嚴重不足 容易導致便祕

 

長期便祕者,因毒素長時間在腸道累積,容易導致腹脹、肥胖、痔瘡。

 

而膳食纖維可刺激大腸壁肌肉蠕動,將糞便推送至體外,並且因纖維質有吸收水分、保水及澎潤作用,使糞便較為濕潤柔軟,而易於排出,故攝取膳食纖維具有預防及舒解便祕的作用。

 

 

根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足,男性平均每日攝取13.7克,女生14克,遠遠不及衛福部建議每人每日的膳食纖維攝取量(25~35克)。

 

根據美國認證營養師暨營養作家雪倫‧帕爾默(Sharon Palmer)在健康網站《Men’s Health》一則報導中指出

 

人們每天都要從飲食中攝取足夠膳食纖維,來幫助推動食物通過腸道;美國營養與飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)建議,成年男性每日纖維攝取量為38克,女性為25克。

 

但是,實際攝取量卻遠遠不足,導致全美國估計有4,200萬人有便祕的現象。雪倫建議平時可多攝取以下10種食物,以擺脫排便問題。

 

1. 奇異果

 

每顆奇異果約含有2.4克纖維,同時也是維生素C、維生素E的優質來源;台北醫學大學保健營養學系研究發現,每天食用2顆奇異果,連續4週,便祕情況可明顯獲得改善。

 

2. 地瓜

 

地瓜對消化的幫助眾所皆知,100克的地瓜含有2.4克纖維,維生素A含量與相當高,不僅可讓排便順暢,對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。

 

3. 燕麥片

 

燕麥片是許多醫師與營養師都很推薦的食物,每100公克中含有4.7克纖維,以燕麥片做為早餐,被認為可降低低密度脂蛋白(LDL)與壞膽固醇,也能讓節食者有飽足感。

 

 

4. 菠菜

 

大力水手最愛吃的菠菜,不僅是冬季養生保健的超強食材,也是對抗便祕的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂,有助將水分吸入結腸,讓排便更順暢。

 

5. 花椰菜

 

花椰菜是營養聖品,每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維,是維生素C、維生素K及葉酸的良好來源。

 

6. 堅果

 

大多數人會直接把堅果和脂肪聯想在一起,其實堅果也提供了豐富纖維,像是100克的杏仁果就含有9.8克纖維,100克的核桃也有6.2克纖維。

 

 

7. 全麥麵包

 

全麥麵包比一般麵包被認為有更高的營養價值,每100克全麥麵包含有7克的膳食纖維。除了改善便祕,全麥麵包相比於一般麵包的GI值也較低,是理想的保健食物。

 

 

8. 奇亞籽

 

奇亞籽是近年廣為人知的保養食品,營養價值豐富,100克奇亞籽中就有37.5克的膳食纖維,對腸胃消化機能助益甚大,可說是助便神器。

 

9. 無花果

 

無論是乾燥的或新鮮的無花果,纖維含量都很豐富,每100克無花果含有13.3克的纖維,可入菜料理或是製成麵包、沙拉食用。

 

10. 加州梅

 

加州梅(prunes)在美國傳統上被視為養生的食物,每100克含有7克纖維,當中的非水溶性纖維會增加糞便中的水分,而水溶性纖維會增加糞便重量,兩者作用即可改善排便效率。

 

每日3蔬2果攝取足量纖維 多飲水有益腸胃

 

 

根據衛福部國健署表示,國人每日的膳食纖維建議攝取量為25~35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5,過多過少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就能達到一天所需的膳食纖維。

 

如果平時膳食纖維攝取較少的人,建議以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感

 

除此之外,還要注意在補充高膳食纖維食物時,一定要多喝水,因為膳食纖維有吸收水分的特性,充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效,避免導致腸胃不適。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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喝茶飲減糖 減不去身上的脂肪

撰文 :邱宜君 日期:2017年09月28日
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別小看糖水的威力,無論喝多喝少都會降低身體對脂肪的消耗。 含糖飲料的熱量即使過了一天,也不會完全燃燒掉,成為身體額外負擔。

別小看糖水的威力,無論喝多喝少都會降低身體對脂肪的消耗。
含糖飲料的熱量即使過了一天,也不會完全燃燒掉,成為身體額外負擔。
撰文.邱宜君

一般人會認為,喝含糖飲料只要記得減糖,讓熱量不要太高就好了,其實這樣的想法,是太小看了糖水的能耐。最近一篇發表於《BMC營養學》(BMC Nutrition)期刊的研究顯示,附餐糖飲不但會讓身體傾向囤積更多脂肪,如果是糖飲搭配高蛋白質、少澱粉的飲食,脂肪還會囤積更多。

這個研究安排二十七位平均二十多歲、未過重的健康男女作為受試者,先確認他們原本的飲食和活動量都沒有差異,接著限制他們在小房間度過靜態的兩天,期間嚴格控制每天的作息和飲食,每天只有早、午兩餐各五百大卡,每餐只以麵包、火腿、起司、馬鈴薯、奶油等原料去做變化。

果糖代謝速度 比葡萄糖快

第一天兩餐都是蛋白質熱量占十五%,碳水化合物五五%的比例,再搭配脂肪三○%;第二天改成兩餐高蛋白飲食,蛋白質熱量提高到三○%,碳水化合物減少到四○%,脂肪還是三○%。每天用餐都附飲料,一餐是櫻桃口味的糖水,熱量一百二十大卡,另一餐是櫻桃口味的代糖水,沒有熱量。這間提供測試的新陳代謝室,其設備可以仔細記錄受試者吸入的氧氣量、排出的二氧化碳量,並且分析尿液中的代謝物含量,藉此來換算受試者對於三種營養素的利用情況。

結果發現,不論飲食營養組成,含糖飲料都會顯著減少身體對脂肪的代謝,這讓人囤積更多脂肪。相較於代糖飲料,含糖飲料搭配一般飲食,身體會少燃燒七.二公克脂肪,搭配高蛋白飲食則少燃燒十二.六克脂肪。甚至於含糖飲料的熱量,即使過了一整天,也還有三分之一沒有燃燒掉,成為身體額外的負擔。

「這是因為身體對於三大營養素的利用上有基本差異。」衛生福利部雙和醫院新陳代謝科主任謝安慈表示,身體活動時需要利用的能量是葡萄糖,碳水化合物是長鏈,須經過腸胃道的分解才會變成葡萄糖,但當人喝下糖水,溶於水的糖已經是小分子,身體很快就可以拿來用。和糖水同時攝取的其他碳水化合物、蛋白質、脂肪,身體的利用率就會降低,比較傾向被儲存起來。

搭配高蛋白飲食 不利減肥

研究顯示,含糖飲料配高蛋白飲食會使人體堆積更多脂肪,謝安慈認為,這對於很多想利用高蛋白飲食控制體重或減肥的人,是很好的提醒。理論上高蛋白飲食應該要減少脂肪堆積,進而控制體重和維持體態,但他看過太多人雖然努力控制正餐,健康計畫卻還是敗在含糖飲料上。

「每天都要一再提醒,少喝、再少喝!」謝安慈表示,近年手搖飲料店林立,讓人們喝含糖飲的機會實在太多,所以即使現代人飲食健康觀念進步、運動風氣興盛,但在診間苦於肥胖、糖尿病、代謝症候群,前來求診病人還是有增無減。

謝安慈指出,很多人三餐嚴格控制並持續規律地運動,結果體重沒減,血糖也控制不好,通常都是因為戒不了喝飲料的習慣,忽略了含糖飲料不論是熱量或糖量都太高,喝一杯全糖珍珠奶茶就等於多吃一個便當,相當於吞下三天份糖的建議攝取量。

如果要戒糖,該怎麼做呢?「最好的方法就是直接戒,」「好食課」執行長、營養師林世航建議,直接戒是第一周會比較痛苦,到了第二周就輕鬆多了,因為腸道菌的生命週期大約就是一星期。當飲食改變,腸道菌分布比例也會慢慢改變,進而影響到內分泌系統,讓身體重新適應減糖的飲食。

至於代糖,林世航建議只能短期使用,因為近年已經很多研究證實,長期食用代糖會改變胰島素阻抗,可能提高得到第二型糖尿病的風險。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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