肌少症是什麼？
從字面上可理解為肌肉量變少，其實肌少症指的不只是肌肉質量減少，而是包括肌肉力氣減退、活動表現變差。
尤其當年長者出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等等，就必須高度懷疑有肌少症的風險！
肌肉流失的速度相當驚人
肌少症在高齡族群中其實相當常見，其盛行率又隨著年齡增加而急速攀升。
若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字，研究發現人一旦過了40歲，肌肉質量每十年減少8%，大腿肌力每十年減少10-15%；到了70歲，肌肉質量每十年減少15%，大腿肌力則每十年減少25-40%。
可以明顯地看到，肌肉量與肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快。
家中長輩是高危險群嗎？
我們都知道高齡與肌少症呈高度相關，不僅如此，若年長者合併其他健康問題，就可能提高肌少症的風險！
像是有慢性疾病史、BMI 過低或過高、營養攝取不均、長期服用藥物（如類固醇）、長輩曾有跌倒紀錄、缺乏運動、長期臥床等等，這些對象都必須特別留意。
肌少症對健康的影響
肌少症之所以不容忽視，是因為它影響的層面相當廣泛，下面將針對三個主要影響來探討：
增加跌倒、失能風險：由於肌少症導致下肢力量不足而影響活動能力，患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩，因此也容易跌倒、增加失能風險。
代謝問題：因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關，研究發現肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性。
心血管疾病：若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題，就稱為肌少型肥胖症，這種類型可能會比只有肥胖症或肌少症更容易引發心血管疾病，甚至增加死亡率。
肌少症如何篩檢或診斷
肌少症的診斷標準為肌肉質量減少，加上肌肉力量減弱或行動能力變差兩者之一。
目前肌少症的篩檢項目主要有三項： 肌肉質量測量、握力量測、身體功能表現評估。
肌肉質量測量
透過雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析，評估身體的肌肉量。
握力量測
利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。
行動能力
以計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表為基準，若65歲以上長輩行走速度小於每秒0.8公尺，就須進一步檢察肌少症的可能性。
根據亞洲肌少症共識會 (AWGS) 所建議的臨床篩檢流程，由於握力檢測及行走速度較容易測量，所以建議優先執行，若有任一項目低於標準值，則進一步透過儀器測量肌肉量。
教你3分鐘簡易判別肌肉量
（一）手指測量法
將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。
（二）皮尺測量法
步驟1
將小腿部分的衣物除去，坐在椅子上雙腳踩地，膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度。
步驟2
將皮尺環繞小腿，皮尺須與地面保持水平，緊貼而不擠壓小腿皮膚。
步驟3
測量小腿最寬部位之公分數。
根據研究顯示，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，就可能表示肌肉質量不足，隨著年齡增長可能提高跌倒、行動衰弱的風險。
肌少症如何預防？長肌肉可以補充哪些營養？
「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症相當重要且有效的方法！營養的補充主要為攝取足夠熱量及優質蛋白質，並多補充富含維生素 D 的食物。
維生素D 在人體扮演的角色也相當重要，若是體內濃度不足，不但會影響鈣質吸收，也會造成肌力下降而引發肌少症。
蛋白質該如何攝取？
可依體重每天每公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質，以45公斤的長者為例，三餐各約攝取20-25公克的蛋白質，且應以優質蛋白質為主，例如豆漿、牛奶、起司、蛋類、雞肉、魚肉、牛肉等等，都是不錯的選擇。（若有腎臟疾病則須請教醫師）
補充維生素D 有訣竅
獲取維生素D 最簡單的方式就是曬太陽，根據研究顯示，必須於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘，每週進行3-4次，即可獲取足夠的維生素D。
對於平時不易接觸到日曬的族群，從飲食或營養品補充就變得相當重要！維生素D 含量較高的食材有黑木耳、鮭魚、秋刀魚，而牛奶、蛋黃、動物肝臟也含有少量維生素D。
由於富含維生素D 的食材一般民眾並不容易每天攝取，建議年長者也可透過保健營養品來補充。
目前台灣對於每日維生素D 的建議攝取量為：成人200 I.U.（5 微克）、老年人400 I.U.（10 微克），補充上限為2000 I.U.（50 微克）。
勤做運動，強健肌肉
有氧運動不僅能加強心肺功能，也能提升肌耐力，選擇中等強度的運動也較適合年長者，例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳，建議採循序漸進的方式增加運動時間，每週至少運動5次，總時間不低於150分鐘。
此外，若能以有氧運動搭配阻力訓練（肌力訓練），更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴練習舉重，或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每10次為一組的重複動作。
已有許多研究指出，負重運動可以有效減緩肌肉流失與功能退化，對於預防肌少症也是相當重要的一環。
(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載，原文刊載於此)
