常常失眠睡不好?一張表格秒懂原因!

撰文 :黃偉俐醫師的精神醫學新天地 日期:2018年12月27日 分類:品味人生 圖檔來源:達志
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關於入睡困難的文章很多,但是大家對其成因、種類,及處理方法依然不甚了解。根據看診的經驗,筆者把最常見的入睡困難表格化,列出其原因、障礙情形、相關症狀,以及處理方法,讓大家可以一目了然自我檢測。

文/黃偉俐醫師

 

關於入睡困難的文章很多,但是大家對其成因、種類,及處理方法依然不甚了解。根據看診的經驗,筆者把最常見的入睡困難表格化,列出其原因、障礙情形、相關症狀,以及處理方法,讓大家可以一目了然自我檢測。

 

 

入睡困難可簡單分為兩種,因精神疾病或非精神疾病造成,門診中最常見的精神疾病有下列四種: 

 

 

非精神疾病常見的則有: 

 

 

請謹記:除非必要,如已損傷睡眠中樞之酒癮患者,不要長期使用安眠藥,更不要餵人家吃你的安眠藥。每個人睡不著的原因不同,應該吃的藥也不一樣。

 

越強的安眠藥越易依賴與成癮,吃得越久也越難停止。針對造成失眠的疾病予以治療,或者改善入睡環境與作息,這樣才是根本解決之道。

 

 

(本文獲「黃偉俐醫師」授權轉載,原文刊載於此

 

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睡眠不足影響腦力? 午休片刻可幫助腦力提升

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年03月24日
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有研究顯示,只要一晚的睡眠時數少於七個小時,就可以讓一個功課很好的學生在考試時一敗塗地。假如A學生平常的表現是每一科都在前百分之十,只要她週間每天的睡眠時間少於七個小時,週末比週間多睡四十分鐘,她的成績就會掉到正常睡眠者的倒數百分之九的地方。一週中每天的睡眠不足會累積到週末時補足,如果週末也睡眠不足,就會把這個睡眠債帶到下一週去。

失眠的確會使頭腦不清楚,幾乎所有可以測量的思考層面都會受到睡眠不足的影響。大腦一直處在一種緊張的狀態之下,一邊是要你睡覺的大腦細胞和化學物質,另一邊是要你清醒的大腦細胞和化學物質,雙方在較量。睡眠不足會損害注意力,對執行功能、工作記憶、心情、計數能力、邏輯推理甚至動作的靈活度,都會影響。

可見,睡眠不足會損害身體健康,尤其是那些乍看之下跟睡眠無關的身體功能。例如:被剝奪睡眠的人,他們把嚥下的食物轉換成能源使用的能力會下降三分之一;製造胰島素和把大腦最愛的葡萄糖轉換成能量的能力也下降很多。同時,你發現你更想要吃東西,因為體內的壓力荷爾蒙上升到失調的狀態。假如持續不睡,會加速身體老化的歷程,例如:一個三十歲身體健康的人,如果剝奪睡眠六天(在這個研究中,平均一晚大約睡四個小時),他身體內的生化狀態馬上就轉換到六十歲的情況。假如實驗做完,他可以睡了,幾乎要一個星期的時間才能將身體系統變回三十歲的情況。

《紐約時報》暢銷書《大腦當家》一書作者,發展分子生物學家麥迪納博士指出,當你在睡覺時,大腦神經元仍然非常規律地工作著,或許是在重播你白天所學的東西。雖然每個人對睡眠的需求量各有不同,對何時去睡也各有偏好,但是午睡的生物驅力則是普遍性的。他甚至對企業提出建議,公司可以規畫出一個空間讓員工去睡半個小時,它的好處是直接的,因為公司既然是為了員工的腦力才雇用他,那就應該讓員工的頭腦處於最佳狀態。(更多相關內容,盡在《大腦當家》最新增訂版,遠流出版。)

 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

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睡眠障礙影響記憶 兩帖良「要」改善睡眠品質

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年08月25日
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睡眠品質不好、失眠等困擾常見於中老年人,因此不禁讓人懷疑,是否隨著年齡增長,睡眠時間也會減少?不僅如此,人們總會將記憶力的衰退怪罪於「老化」,事實上,醫師指出,睡眠品質與日常生活、精神狀況等各種因素有關,且睡眠品質不佳會影響記憶力的衰退。

台安醫院心身醫學科暨精神科主任許正典醫師,於2017年8月19日由台北市紅十字會主辦的免費健康公益講座中表示,根據美國國家衛生基金會(NSF)2015年的統計資料顯示,59%的美國成年人口偶爾發生失眠、18%為慢性失眠,且常見於婦女,婦女失眠的發生率約是一般成年人的1.5至2倍。

許正典醫師說明,導致失眠的因素共有三大類,第一類是「誘發因素」,包含酒精或咖啡因的濫用與依賴;有夜間症狀的內科疾病如慢性疼痛、呼吸急促;原發性睡眠障礙如時差;受環境或輪班作業影響;以及睡眠的錯誤認知。第二類為「精神困擾」,據統計資料指出,多達80%的憂鬱症患者認為其睡眠受到干擾,其他如焦慮症、創傷後症候群、強迫症患者也可能出現失眠現象,大多數改善精神藥物具有影響睡眠的性質。

至於第三類則是「失眠的持續因素」,包含在床上的時間過長、不規律的睡眠時間、白天打嗑睡、持續服用含有茶鹼或酒精的食物,或某些影響睡眠的藥物,以及患者對白天發生的事務感到焦慮,例如:反覆思考當天白天發生的事情,或者睡前想著隔天要進行的事。

人類的睡眠可分為快速眼動睡眠及非快速眼動睡眠,前者是重要的睡眠狀態,大約佔據總睡眠時間的五分之一,後者又可分為四個階段:(一)睡前期,此時肌肉放鬆、心跳減緩及體溫下降;(二)淺睡期,此時可能因為周遭一點動靜就被喚醒;(三)慢波睡眠,此時血壓下降,還有可能在此階段發生夢遊;(四)深睡期,此時很難被喚醒,若被喚醒則會感到昏昏沉沉、不清醒。

許正典醫師提到,若有睡眠障礙或失眠困擾,卻遲遲沒有得到改善,記憶力與學習力也會因此受到影響。因為人類的慢波睡眠期間很短並會產生回想,此時會處理記憶的細節,雖然快速眼動睡眠佔據總睡眠時間的比例不高,但可以激發基因活動,以貯存慢波睡眠期間所處理的東西;也就是說,失眠的人因為沒有足夠的睡眠時間或完好的睡眠品質,導致無法長時間記憶白天所學習的事物,影響記憶力變差,進而造成學習力下降。

最後,許正典醫師提醒,改善睡眠品質的兩帖良「要」為:大腦「要」放空、身體「要」放鬆,睡前3小時以內不做劇烈運動,並且盡量讓自己放空和放鬆,倘若失眠問題仍嚴重,建議至心身醫學科或精神科診斷治療。

 

 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

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減藥不一定是「滅藥」 6步驟讓妳找回睡眠力

撰文 :三民書局 日期:2017年11月28日
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停用安眠藥幾乎是每個用藥患者相同的夢想,但減藥失敗也是絕大部分人的共同經驗。其實,安眠藥減量是長期抗戰,如果沒有層次分明的作戰計畫,往往只會徒勞無功。相反地,若有合理的目標與確切的作法,安眠藥減量過程中小小的辛苦,其實就像運動過程中的撞牆期。預期會出現,也真的會出現,事先知道這是正常現象,相信這些不舒服終究會消失,熬過了,也就沒事了。

搭配認知行為治療的理論與安眠藥特性,我們將減藥的過程設計成六個步驟。只要按表操課,逐步走完,成功就在眼前。

 

第一步:完成減藥的前置作業

 

現在我們已經知道,治療失眠時,必須先盡力去除或是降低根本病因的影響;同時,造成失眠的生活習慣或態度也必須一併調整。即便如此,失眠還是經常慢性化,尤其是年長的患者。藥物只是失眠治療的一環,前面提過關於失眠診斷與治療的正確觀念、健眠增能的妙方,以及非藥物治療的技巧,都是減藥過程的基本功,在正式開跑前都要準備妥當。

 

第二步:挑選最佳啟動減藥時機

 

不難理解患者急著將安眠藥減掉的心情,但若急就章,沒有準備好就匆忙開始,往往欲速則不達。完成第一步前置作業的準備工夫後,就可以選擇適當的時機開始減藥。減藥過程難免會有短暫睡不安穩的情形,上班族經常因此躊躇不前,深怕影響工作表現。有些人會挑選出遠門旅行時,刻意不帶藥,逼自己熬過減藥的不適。這種作法有魄力,但很辛苦,而且不是每個人都有這樣的機會。有些人則等待「比較輕鬆」的時間,幾年下來,永遠等不到這一天,一直都很忙。

 

其實,這些阻礙來自於我們太過在意失眠對於白天精神的影響。回想以前晚上聯誼夜遊,或是守在電視機旁,通宵達旦看棒球轉播,隔天大家不還是一樣上班上課。和失眠不同,這類熬夜的過程是開心的,是自己能控制的,白天再累,心情也是幸福的。因此,只要做好準備、挑對時機,事先練習解決減藥卡關的方法,不需要太顧慮白天的後果,船到橋頭自然直。長輩們多半已經退休,或已是高階主管,通常時間比較有彈性,更可以放手一搏。究竟什麼時候才是減藥最好的時機呢?其實,身體會告訴我們。

 

第一步驟強調健眠增能的妙方,以及非藥物治療技巧的重要性。這些非藥物的助眠方式簡單、好用,但要花時間熟練。在減藥之前,必須每天貫徹這些不吃藥的方法,練習到精熟。一般來說,需要持續一到兩個月,才能養成習慣。這個時候,患者會開始感覺到治療的效果。在相同的劑量下,入睡的速度、睡眠的連續性與睡眠時數都會有明顯的進步。有些患者雖然不覺得睡覺的時間有明顯的增加,但已經不太在意睡不著的情形,開始將重心放在生活中其他有趣的事物。其實,這已吹起減藥的號角!這個狀態代表非藥物治療的方式已經開始生效。既然失眠的問題有第二線的治療支撐,減藥自然會順利許多。因此,在身體提醒我們減藥的時機已經到來的時候,就可以主動出擊。

 

第三步:設定合理的階段性減藥目標

 

治療失眠的藥物有很多種類,每種藥物的特性與副作用都不一樣。為了因應失眠慢性化的特色,並且在用藥與不用藥之間取得平衡,設定合理的目標很重要。「減藥」不一定要「滅藥」。有些不屬於正統鎮定型安眠藥的輔助用藥,例如鎮定型的抗憂鬱藥物,若有需要,其實可以留下來作為保養之用。減藥的終極目標雖然是停藥,但不是立誓一輩子都不再用藥。就像用止痛藥一樣,痛的時候就用,不痛就不用,不會擔心上癮。不過,有人就是不愛用止痛藥,等到受不了的時候,才忍痛用一顆,到頭來反而需要更高劑量才能鎮痛。這就是所謂「當用不用、能忍就忍」的作法,得不償失。

 

因此,減藥「成功」並不是非黑即白的概念。每個人身體的狀況本來就會隨時間而變化,不能一概而論。只要從「每天用藥」進步到「當用則用、能省就省」,而且生活品質仍然維持良好,就算成功了。醫師擬定減藥計畫的原則大同小異,但實際操作時會因人而異。除了考慮配套資源外,還要拿捏減藥計畫對心理與生理的衝擊,衡量患者對非藥物治療的配合能力。

 

舉例來說,有內科共病的失眠長輩,完全配合非藥物的治療比較困難,停藥之後失眠復發的機率很高。減藥若操之過急讓失眠復發或惡化,導致內科疾病跟著失控,反而壞事。這時候,減藥的目標僅放在降低劑量就好。在睡得好的前提下,務實地找到最低有效劑量,先讓內科疾病穩定下來,再從長計議。

 

第四步:選定減藥順序

 

為了解決不同的失眠症狀,考量安眠藥物的副作用,或是預先規劃日後容易減藥的配方等因素,醫師處方助眠藥物的時候,不一定只會開立一種助眠藥物。有時候會像雞尾酒療法,一次有好幾種藥物,可能有一些苯二氮平類鎮定劑、一些鎮定型抗憂鬱藥,還有一些屬於真正的安眠藥。雖然每個患者的情形不同,但在規劃減藥順序時,總要有個根據。

 

若以藥物特性來劃分是否容易減藥,一般來說,苯二氮平類鎮定劑,比苯二氮平類安眠藥好減;非苯二氮平類安眠藥,比傳統苯二氮平類安眠藥好減;鎮定型抗憂鬱藥,比安眠藥好減;而長效藥物比短效藥物好減。遇到雞尾酒處方,建議先從真正、主要的安眠藥著手。當然,每位患者的情形不同,每位醫師的減藥策略,也各有獨到之處。開始減藥前,還是要和自己的醫師討論,規劃最適合自己的減藥順序。

 

第五步:設定好減藥速度,不疾不徐,堅持到底

 

決定減藥的順序後,就可以擬定減藥的速度。基本上,一種藥物從一開始高的總劑量往下減的時候比較容易,最後要完全停掉的步驟比較辛苦。此外,減藥的速度越慢,感覺越輕鬆。不管是哪一種藥物,決定要減藥時,建議都以每兩週減少百分之二十五的方式開始 。在這兩週內,不管睡得好不好,一定要固定劑量與天數使用。這是為了避免傳統的苯二氮平類安眠藥或是鎮定劑,在減低劑量的頭幾天,可能出現的「戒斷症狀」。一旦「戒斷症狀」出現,患者會覺得焦慮、煩躁、心悸、肌肉酸痛,失眠的症狀可能一下子又再復發。若減藥速度過快,還會出現「反彈性失眠」,失眠不僅復發,甚至還比以前嚴重。減藥的過程要避免出現「戒斷症狀」或「反彈性失眠」,以免嚇壞了,再也不敢減藥。「一朝被蛇咬,十年怕草繩」,放慢減藥的速度是最好的作法。

 

新一代的非苯二氮平類藥物的「戒斷症狀」或是「反彈性失眠」已經少很多,因此更容易減量。即便出現減藥的不適,大約兩週後身體就會適應,睡眠又會穩定下來,不需要太擔心。兩週後若還是睡不安穩,可加強運動量與睡前的放鬆訓練,再堅持一週試試看。很多患者減藥會失敗的原因就是在這個階段放棄,重新用回原本劑量的藥物。殊不知,已經快要走出沙漠,只要再堅持幾步路,就有活泉綠洲,這時候放棄,實在很可惜。

 

隨著減藥持續進行,如果也適應了最後四分之一的藥量,就要開始減少每週使用的次數,並且固定用藥的日子。舉例來說,先固定週一、週三、週五使用,每週只使用這三晚。接著,同樣以兩週的間隔,每次減少使用天數一次,直到完全不用。

 

第六步:安眠藥「當用則用、能省就省」

 

減藥成功之後,應該繼續使用學過的健眠增能妙方,維護睡眠品質。偶爾因為身心壓力導致失眠復發,也不要馬上用回所有藥物,可以先試試非藥物的治療方式,通常都會管用。若是根據經驗,預期當夜可能會有嚴重失眠,或是期待隔天的活動能夠有充足飽滿的精神,一個小時內睡不著時,則當機立斷,用藥助眠。這種平時不吃藥,需要時主動出擊,「掌控」用藥時機的作法,稱為「當用則用、能省就省」。對慢性失眠患者而言,這種方式可以讓每週用藥的次數降到最低,不覺得被藥物綁架,平均起來,睡眠品質跟每天吃藥的患者一樣好。

 

這六個減藥步驟並不花俏,都有紮實的學理根據,但是需要親身實踐。過程雖然會有些辛苦,但總比安眠藥量居高不下,令人無助與痛苦好多了。每個醫師都有一套自己最有把握的減藥公式,可以為患者量身訂做減藥策略。想減藥的長輩,只需要和醫師合作,將減藥過程中的身心反應和醫師討論,醫師自然會視改善的速度,調整減藥的節奏,不會讓患者不舒服。

 

醫師的話

減藥的過程並不是一成不變,不用感到壓力,也不用擔心自己做不到、做不好。只要能降低藥量,就是成功。對於身體條件不像年輕人健壯的長輩來說,眾多的身心疾病,想要完全不用安眠藥並不容易。只要能找出維持生活品質的最低藥量,「當用則用、能省就省」,就是了不起的成就。

 

 

本文選自《找回睡眠力:銀髮族睡眠寶典》,三民書局出版

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遠離大腦退化!醫師:每天做這6件事排毒,擺脫健忘、腦遲鈍

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年01月26日
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我們每天花了大約三分之一的時間在睡覺,終其一生共睡了約 175,000個小時,這個看似平靜、沒有太多生理及心理活動的狀態,卻占去了我們這麼多的時間,究竟睡眠純粹只是幫助消除疲勞嗎?

 

晚上睡不好 白天腦力跟著下滑

 

根據《全球醫藥新知》報導指出,現代人夜生活豐富,許多人在晚間仍有許多活動進行,熬夜似乎也成為家常便飯,然而睡眠缺乏不只可能讓你白天時沒精神,《Neuron》日前刊登美國加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)的最新發表,揭露健康的睡眠還可能對記憶的形成相當重要。

 

研究中作者招募32名平均年齡為73.8歲的長者,以及20名平均年齡為20.4歲的年輕成人作為受試者進行實驗,結果發現,在年輕時期,健康成人的深層睡眠腦波能夠完美的同步;然而隨著年齡增長,睡眠與記憶形成之間的連結開始出現崩壞,大腦腦波逐漸變得不同步,因而促使大腦難以在我們睡覺時保存住新的記憶。 

 

大腦前額葉 扮演記憶關鍵角色

 

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說明,人的睡眠一般會由淺到深,腦波速度也會隨著睡眠深度變深而減慢,達到「慢波睡眠」(也就是深度睡眠),此時,大腦的神經元放電會趨至於同步,慢波的波形、振幅也會變大,而這種慢波會帶動睡眠紡錘波的發生,導致大腦顳葉漣漪波(temporal ripples)的出現,由於大腦顳葉漣漪波被認為與記憶的固化有關,因此慢波與紡錘波的出現時序如果出問題,就會進而影響到記憶的形成。

 

為什麼老年人與年輕人會有腦波同步上的差別呢?鄔定宇解釋,主要在於隨著年齡增長,人大腦的前額葉會逐漸退化,影響慢波與睡眠紡錘波的同步關係,進而導致記憶形成的困難,及難以保存新的記憶。

 

除了老化,另外像是大腦外傷、中風,或是罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病,皆有可能造成大腦前額葉損傷,這也是為何罹患這些疾病的人,同樣會有記憶形成困難的原因。

 

高品質睡眠幫助大腦排毒 提升記憶力

 

至於睡眠對記憶的重要性,鄔定宇指出,人的腦中有一獨特的液體運輸系統稱為「膠淋巴系統」(glymphatic system),此系統可幫助大腦排出廢物與毒素,但由於此系統是透過血管旁邊的一些縫隙、神經膠質細胞及一些水分子通道,來做廢物的清除,而這些縫隙和空間白天並不太存在,主要是在人睡眠時才會打開,故睡眠與大腦廢物的代謝有很大的關係。

 

科學家推論當睡眠品質不好,膠淋巴系統無法正常運作,大腦中的毒素與廢物無法正常排出,這些有毒的蛋白質長期堆積,便會造成神經的破壞,導致退化性疾病及前額葉的損傷、退化,進而影響記憶,故睡眠品質的好壞,與記憶的形成與保存有很大的關係。

 

符合這些條件 才稱得上「好眠」

 

鄔定宇補充,好的睡眠品質應該要有以下幾點特徵:入睡快、深度夠、時間充足且不會中斷。

 

而想要有良好的睡眠品質,睡眠習慣的調整與培養便顯得相當重要,像是睡前要盡量避免滑手機、看電視,因為光線會抑制體內褪黑激素的分泌,導致更難入睡;含咖啡因或提神類的飲料白天不要喝太多,也不要太晚喝,以免影響睡眠深度;有氧運動雖可以紓壓、幫助睡眠,但建議不要距離睡覺時間太近時運動,以免腎上腺素增加、交感神經過度興奮而影響睡眠。

 

此外,有些人習慣睡前喝點小酒助眠,鄔定宇表示,酒精會使人的睡眠深度變淺,因此即便助眠,但也可能使睡眠品質下降,建議可改於晚餐後飲用,或是盡量與睡覺時間間隔3小時左右,讓身體有足夠的時間將酒精代謝,才不會影響到睡眠深度。

 

鄔定宇也呼籲,除了影響記憶力,睡眠健康對身體免疫力、注意力、自我修復力及自律神經系統等,皆有很大的影響,建議不論是一般民眾,或像是政府單位、企業雇主等,應一併重視。

 

新聞出處:Research reveals how sleep helps "hit the 'save button' on your memories"《CBS News》

研究刊登在:《Neuron》第97卷/第1期/第221-230頁

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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