一張圖表秒懂!紅茶的咖啡因竟比義式咖啡高

撰文 :原水文化 日期:2018年12月19日 分類:熱門文章 圖檔來源:原水文化
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一般而言,各類飲料中咖啡所含咖啡因的含量最多,但義式咖啡反而比紅茶、可樂還少,只比綠茶稍高,但有些綠茶的咖啡因含量比咖啡還高,如日本一種名為玉露的高級茶,含量可達160毫克。

文/張金堅、蔡崇煌

 

各類飲品之咖啡因含量

 

 

一般人常喝的綠茶,咖啡因含量不多,但每100毫升也含有20毫克左右的咖啡因,紅茶更多,可達45毫克。

 

茶具有養生的形象,又是保特瓶裝的飲料,可輕易在市面上或超商買到,所以飲用的機會可能遠比咖啡多,因此若喝咖啡再加上茶,可能就攝取過多的咖啡因。

 

另外,許多民眾罹患感冒時,常會自行購買口服感冒糖漿,且常整瓶一次喝完,若又喝咖啡,即可能導致攝取過量,因此使用時,宜注意咖啡因總量。關於巿售感冒糖漿的咖啡因量請參考表。

 

 

(本文節錄自《癮咖啡研究室:發現咖啡的健康力量》,原水文化出版,張金堅、蔡崇煌著)

 

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喝咖啡降低中風、心臟病風險?醫:保護心血管這樣喝!

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月30日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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咖啡的好處在網路上瘋傳,除了幫助預防糖尿病和癌症的效果受到醫師證實之外,也有網路傳言指出,喝咖啡還可以保護心血管,預防中風、心臟病等疾病,這也是真的嗎?

咖啡

 

▲許多國外研究證實咖啡有助保護心血管。

 

雙和醫院心臟內科專任主治醫師林俊立表示,國外確實有許多追蹤超過十年、二十年,或是分析超過上萬甚至十萬名研究對象的研究指出,適量喝咖啡(本文所指皆為黑咖啡)有助降低心血管疾病的風險,原因在於咖啡含有豐富的抗氧化物。

 

咖啡的抗氧化成分有助於改善心臟細胞的能量供給,以及血管內皮細胞功能,而血管內皮細胞就像是一層保護膜,功能完善的時候可以防止膽固醇沉積和血管硬化,進而預防心血管疾病。

 

另外,細胞研究發現,吸菸、壓力大、糖尿病、高血壓等因素都會降低血管內皮細胞的功能,增加血管發炎的機會。

 

也就是說,適量飲用咖啡,對於保護心血管確實有一定的幫助。

 

咖啡

▲適量喝咖啡有助保護心血管。

 

不過,林俊立醫師提醒,如果上班族工作壓力大、熬夜加班,為了提神而抽菸、喝咖啡,因為壓力、熬夜、吸菸這些不利健康的因素會抵消咖啡的好處,此時就算多喝咖啡也很難喝進健康。

 

至於「適量」的咖啡究竟是幾杯呢?國外研究發現,每天喝2至4杯咖啡有降低心血管疾病的作用,喝太多也不好。

 

林俊立醫師解釋,西方人的體型普遍比國人大,每天的咖啡因攝取量最多可以喝到400毫克,而國內食藥署的建議是每天不超過300毫克,民眾可以根據自身狀況酌量飲用,但不建議超過500毫克,以免引起心律不整等症狀。

 

既然適度喝咖啡有益健康,已經中風、患有心臟病的民眾也可以喝咖啡嗎?

 

咖啡

▲適量喝咖啡才能喝進健康好處。

 

由於喝咖啡容易刺激交感神經、升高血壓,正處於中風、心臟病、心絞痛、心肌梗塞等心血管疾病急性期的人,應該減少咖啡的攝取量。

 

若是病情控制良好、非急性期的患者,就可以和健康民眾一樣正常喝咖啡。

 

至於三高患者,目前研究認為喝咖啡對血壓、血脂的影響不大,但可以改善血糖利用、預防糖尿病,因此三高患者也可以正常喝咖啡。

 

需要提醒的是,咖啡雖然有助保護心血管,卻不能取代藥物效果。

 

心血管疾病患者可以把咖啡當作一種輔助保養的方式,但平時仍要按時服藥,妥善控制血壓、血糖、血脂(尤其是「壞的膽固醇」)和體重,配合飲食多蔬果、白肉取代紅肉,以及規律運動的生活習慣。

 

咖啡

▲喝咖啡之外也要保持良好生活習慣,才能保護心血管。

 

值得注意的是,過去認為有慢性疾病或年紀較大的人,血壓的標準可以寬鬆一些,但現在有越來越多醫師呼籲,為了預防心血管疾病,血壓標準應該更加嚴格。

 

無論有沒有心血管疾病,建議大多數的民眾不管幾歲,都應該將血壓控制在收縮壓130 mmHg、舒張壓80 mmHg以下,若超過這個標準就要考慮治療。

 

想要保護心血管健康,除了喝咖啡之外,不外乎飲食均衡、作息正常、適度抒壓、規律運動。林俊立醫師特別提醒,運動可以改善心肺功能、血糖和血脂,對於心血管健康相當重要。

 

另外,吸菸就像一種「集中式空污」,有害物質不只尼古丁,還會產生PM2.5等各種微粒,會造成全身血管發炎,對心血管是很大的傷害,呼籲吸菸民眾盡早戒菸。

 

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咖啡防癌是真的!醫師教你喝出健康

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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果香、花香、焦糖感、煙燻味…咖啡風味千變萬化,魅力席捲全球,健康好處也被廣泛討論。今年三月,美國就傳出加州法院認為咖啡含有致癌物丙烯醯胺,未來咖啡業者應在產品加註「可能致癌」警語的消息,引起全球熱議。

咖啡真的會致癌嗎?事實上,咖啡含有一千多種成分,較常討論致癌與否的成分是「咖啡因」。

 

世界衛生組織(WHO)所屬的國際癌症研究機構(IARC)根據危險程度,將致癌物分成四大類,包含第1類、第2A類、第2B類、第3類、第4類,數字越小就越危險。

 

過去,咖啡因曾經被列為第2B類致癌物,代表可能對人體致癌。

 

不過,後來經過大量研究發現,無法證實咖啡因會致癌,因此目前咖啡因與咖啡飲品(coffee drinking)都已經改列為第3類致癌物,也就是對人體致癌性的證據不充分,致癌性尚未歸類,無法判斷。

 

只要不過量喝咖啡,民眾不需要太擔心。

 

那「丙烯醯胺」又是怎麼回事?

 

丙烯醯胺(Acrylamide)屬於第2A級致癌物,也就是動物實驗有充分的致癌性證據,且對人體有理論上的致癌性,雖然實驗性證據有限,對人體還是很有可能致癌。

 

乳癌防治基金會董事長、台大醫院乳房醫學中心主治醫師張金堅表示,丙烯醯胺常見於高溫烹調的食物,像是高溫油炸的炸薯條、炸雞排等都很有可能含有丙烯醯胺。另外,香菸煙霧中也含有這種物質。

 

至於咖啡,其實咖啡豆本身沒有丙烯醯胺,但會在高溫烘焙的過程中產生。

 

以自動烘焙機的操作來說,咖啡的基本烘焙溫度在攝氏220至250度之間,烘焙時間大約介於8至14分鐘。隨著烘焙的溫度和時間不同,大致可以分為淺焙、中焙、深焙,具有不同的味道和香氣。

 

咖啡豆雖然在烘焙後會產生丙烯醯胺,但因為烘焙時間不長,無論是哪一種烘焙程度的咖啡,丙烯醯胺的含量都不多。

 

而且,雖然動物研究發現丙烯醯胺有致癌性,但實驗中使用的是高劑量純化過的丙烯醯胺,並不是從食物中正常攝取的。

 

因此,只要不是每天大量飲用,而是一天喝個兩、三杯,在正常攝取的情況下,從咖啡喝進的丙烯醯胺其實很少,不必過度擔心。

 

咖啡

▲咖啡含有抗氧化物,適度飲用有益健康。

 

另一方面,張金堅表示,咖啡還含有綠原酸、酚酸、咖啡醇、咖啡豆醇等抗氧化物,可以清除人體內的自由基和發炎因子,因此適量攝取咖啡,反而還有降低罹癌風險、幫助防癌的效果。

 

其中,民眾較常聽說的「綠原酸」,在咖啡生豆中的含量約9.6%,烘焙後含量則降至4.8%左右。因此,若想攝取較多綠原酸,可考慮飲用烘焙程度較低的淺、中焙咖啡。

 

健康成人適量喝咖啡有好處,那已經罹患癌症的患者,也可以喝咖啡嗎?

 

張金堅指出,由於癌症種類相當多,與咖啡之間關係的研究也很多,結論不盡相同,但大部分的研究都認為,肝癌、大腸癌患者喝咖啡是有好處的,有助於降低復發率和死亡率。

 

另外,許多文獻認為喝咖啡對乳癌患者沒有正面幫助,但很少認為有害,因此乳癌病人還是可以飲用咖啡,尤其是荷爾蒙接受體陽性者,補充咖啡有助降低復發率、增加存活率。

 

值得注意的是,張金堅提醒,研究發現肺癌、兒童白血病的患者喝咖啡是有害的,加上兒童本來就不適合喝咖啡,因此這兩種疾病的患者應避免飲用。

 

至於肺癌與咖啡之間的關係,有研究發現,許多肺癌病人同時有吸菸習慣,可能因此影響研究結果。但是,目前醫界對於不吸菸的肺癌患者喝咖啡的結果如何,還不清楚,因此建議肺癌病人還是盡量別喝咖啡,比較安心。

 

整體來說,咖啡不是癌友的絕對禁忌,除了肺癌患者要特別小心,其他患者可以在諮詢醫師後,根據個人狀況適度飲用。

 

想要喝進咖啡的健康好處,還有哪些注意事項?張金堅建議,一天喝咖啡不超過3杯,並遵循食藥署建議,將咖啡因總量控制在300毫克以內。

 

另外,由於溫度過高的飲品不利食道健康,應避免喝太燙的咖啡。

 

建議沖泡咖啡前,將煮沸的水稍微放涼至攝氏90度左右再使用,此時沖泡出來的咖啡約為85度,香氣最濃,但應放涼至65度再喝,避免傷害食道。

 

總而言之,咖啡有一定的健康好處,如果平時有喝咖啡的習慣,可將咖啡當作養生的輔助方式,但若本來就不喜歡或不適合喝咖啡,也不需要為了健康刻意飲用。

 

維持營養均衡、規律運動、正常作息、適度抒壓,還是預防癌症的最基本方法。

 

張金堅

▲張金堅醫師是咖啡愛好者,喜歡喝咖啡之外,也長期鑽研咖啡對健康的影響。(圖/張金堅提供)

 

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糖尿病剋星!醫師認證:每天這樣喝咖啡,穩血糖抗氧化有奇效

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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喝杯香醇咖啡是人生一大享受!咖啡不只有提神效果,還有許多健康好處,網路上就常流傳「喝咖啡可以預防糖尿病」的說法,令網友趨之若鶩。真有那麼神奇嗎?

 

糖尿病可分為第一型和第二型兩種,一般最常見的是第二型糖尿病,病因可分為基因遺傳和後天環境兩個因素。

 

雙和醫院新陳代謝科醫師吳忠擇表示,如果三等親之內有家族成員罹患糖尿病,自己罹病的機率也較高,尤其是父母其中一方有糖尿病,子女未來發生糖尿病的風險更提高40%,屬於高危險群。

 

不過,先天基因就像一道鎖,後天環境則是一把鑰匙,只要保持良好生活型態,沒有鑰匙就沒有辦法打開這道鎖,可見後天的飲食、運動等生活習慣也非常重要!

 

那麼,喝咖啡是不是有效的預防方法之一呢?

 

吳忠擇指出,目前有許多回顧性的醫學研究證實,喝咖啡確實有助於預防糖尿病。

 

新光醫院家醫科醫師柳朋馳也說,許多流行病學研究發現,喝咖啡可以幫助降低糖尿病前期(即空腹血糖介於100~125 mg/dL)未來發生糖尿病的機率,或是延緩進入糖尿病的時間。

 

既然咖啡對於預防糖尿病有一定的幫助,又是咖啡中的哪些成分在發揮作用?

 

事實上,咖啡含有非常多種成分,而民眾最熟知的咖啡因可能是穩定血糖的功臣之一,因為咖啡因會刺激交感神經、促進身體代謝,過程中消耗許多能量和糖分,進而有助於調節體內血糖。

 

不過,部分研究發現,低咖啡因的咖啡同樣有降低糖尿病風險的效果,表示咖啡中可以穩定血糖的成分可能不只咖啡因。

 

健診診所營養師、糖尿病衛教師游乃嘉指出,咖啡還含有多種抗氧化物,包含生物鹼(如:葫蘆巴鹼)、多酚類(如:綠原酸)、咖啡醇等都有抗氧化的作用,能改善胰島素阻抗性,有助預防糖尿病。

 

 

吳忠擇補充,動物實驗發現,綠原酸還可以保護胰臟細胞,甚至可能可以改善腸道細菌生態、影響能量代謝的方式,進而幫助降低糖尿病風險。

 

有趣的是,游乃嘉提到,國外有咖啡製成的營養補充品,成分含有咖啡因,以及綠原酸、葫蘆巴鹼,但研究發現,人體攝取後卻沒有達到和直接喝咖啡一樣的控糖效果。

 

因此,究竟是咖啡中的哪些成分有益血糖穩定,而這些成分又如何發揮作用,目前還不是非常確定。

 

柳朋馳也說,咖啡與糖尿病之間關係的探討,大多屬於統計學上的研究,也就是從數據上來看,兩者之間確實有相關性,但具體的原因還無法解釋。

 

至於已經罹患第二型糖尿病的患者,喝咖啡還有沒有穩定血糖的效果呢?

 

柳朋馳認為效果可能有限,畢竟咖啡不是藥物,喝咖啡之外也要遵照醫囑服藥、保持良好生活習慣,包含維持理想體重、三餐規律、適度運動等,不是光喝咖啡就有效。

 

吳忠擇也說,喝咖啡可以作為控糖的輔助方式,但建議飲用黑咖啡較佳,不要添加糖和奶精,不利健康之外,也容易抵銷咖啡原有的好處。若無法接受黑咖啡的苦味,可以加一點點牛奶中和,逐漸適應後再改喝黑咖啡。

 

游乃嘉提醒,牛奶中的乳糖也是糖分,飲用過多會影響血糖穩定,糖尿病患者需多加注意。每人每天的牛奶建議攝取量是1至2杯,每杯240c.c.,應根據個人熱量需求和血糖狀況調整適合的飲用量。

 

 

想喝咖啡幫助控制血糖,還有哪些注意事項?

 

吳忠擇指出,有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流,而咖啡因的刺激性較高,因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡,建議飯後1至2小時再喝,或是選在兩餐之間飲用。

 

至於攝取量,健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡,每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用,喝到這樣的分量,效果也才會比較明顯。

 

若以咖啡因來計算,柳朋馳建議,每天的咖啡因攝取量應控制在300毫克以內。

 

游乃嘉則是提醒,血糖控制不良的糖尿病患者,容易出現相關併發症,比如自律神經失調,引起腹瀉、脹氣、便祕、胃酸過多、消化不良等,加上咖啡的刺激性較高,會加重這些腸胃道症狀,因此也不是每位糖尿病友都適合喝咖啡。

 

另外,許多亞洲人帶有CYP1A2和ADORA2A這兩種基因型態,天生對咖啡的耐受性較差,喝咖啡後容易引起心悸、失眠、亢奮等反應,應評估是否適合飲用。

 

整體來說,適量喝咖啡確實對於預防糖尿病、穩定血糖有一定的功效,但每個人體質不同,產生的效果也不盡相同。

 

而且,咖啡只是輔助方法之一,也有研究發現茶、牛奶、乳製品、堅果、地中海飲食等與糖尿病的預防也有相關性。因此,飲食方面維持少糖、少油、少鹽、高纖維、營養均衡,配合適度運動、理想體重、正常作息,還是預防糖尿病的最佳方式。

 

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咖啡因如此萬惡嗎?營養師解析7個咖啡因的疑慮!

撰文 :好食課 日期:2018年07月19日 分類:熱門文章
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喝咖啡會心悸?喝咖啡會睡不著?其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質!不過,咖啡因真的這麼萬惡嗎?就讓好食課解析咖啡因的背後科學,讓你簡簡單單了解咖啡因是什麼!

文/林世航營養師

 

深焙還是淺焙咖啡的咖啡因含量多?

 

很多人以為深焙咖啡比較苦,所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高!但是,咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質,不太會因為熱而破壞。研究發現不同焙度的咖啡,其水萃物的咖啡因含量並未有顯著差異,也就是深焙咖啡豆的咖啡因並不會比較多。

 

不過,深焙咖啡因為比較輕,要沖同樣容量的咖啡,就可能會用到較多的咖啡豆,當然總量就會比較多。

 

所以,深焙咖啡「豆」的咖啡因含量並未比較多,但深焙「咖啡」的咖啡因就可能比較高。

 

為什麼喝了咖啡後會睡不著?

 

理論上,咖啡因本身不會有「提神」效果,而是讓我們睡不著!

 

人體的睡眠機制非常複雜,包含了GABA、adenosine等等神經傳導物質,這些物質主要調控人類的「生理時鐘」,其中adenosine是啟動睡眠,也就是睡著的那一個開關機制(sleep onset)的關鍵物質,當adenosine接合在腦中的受體時,就會開啟睡眠的開關,讓我們「睡著」。

 

咖啡因是一種嘌呤生物鹼,與adenosine有非常相似的結構,因此攝取咖啡因會與adenosine競爭受體(adenosine 2A),因此無法啟發「睡著反應」,因此就會睡不著了!

 

 

圖片來源:AsapSCIENCE

 

為什麼有人對咖啡因無感?

 

雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體,但是這個受體(adenosine 2A)可能因為基因型的關係,讓咖啡因與此受體的敏感性下降。

 

這個受體的基因為ADORA2A,研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性(single nucleotide polymorphism, SNP)*,從原本的CC型態,變成CT或者TT的型態。

 

由於adenosine的基因在1083的位置,從C轉變成T,就影響了受體對咖啡因的敏感性,而這個變異也反應在咖啡因攝取行為。

 

所以,如果你對咖啡因不敏感,可能就是你的基因帶有TT型態喔!

 

為什麼歐美人可以每天喝那麼多咖啡?

 

人體中與咖啡因有關的受體或酵素,除了adenosine 2A受體以外,最重要的就是肝臟中的cytochrome P450系統,這個系統也同時掌控了許多藥物的代謝。同樣的,基因掌控著cytochrome P450的機制,其中一個就是CYP1A2。

 

CYP1A2的基因片段上也有許多位置具有SNP,尤其在163位置的點突變(A to C)主要掌控了咖啡因的代謝。

 

2008年的藥物基因體學期刊發現,亞洲人的CYP1A2的163位置,大部分帶有C的型態,因此讓亞洲人對咖啡因的代謝能力比歐美人種低落,這會延長咖啡因在體內的半衰期。

 

因此同樣攝取咖啡因製品,遞延了在亞洲人體內的效果,這也可能是讓亞洲人比較不能耐受咖啡的原因之一。

 

長期攝取咖啡因會引起心悸?

 

 

許多人喝咖啡會感受到心悸,但實際上不一定是咖啡因引起的,而也有人說長期攝取咖啡因則比較容易出現心悸問題。不過,2006年的美國心臟醫學會期刊,刊登了一項研究給了這樣的答案。

 

在這項研究中,有著將近1,400位的受試者,其中有61%的人每天會攝取一杯咖啡因製品。這些受試者佩戴著心電圖監測儀器監控心臟狀況24小時,監測指標為早期心室或早期心房收縮。

 

結果發現無論是每小時的早期心臟收縮頻率或者整天的次數,與咖啡因攝取量並未有顯著相關!

 

因此,以長期來看咖啡因並不是心悸的誘發因子之一。

 

咖啡因有戒斷症?

 

咖啡戒斷症(caffeine withdrawal syndrome),是大家最擔心的事情,好像只要喝咖啡就會上癮,不喝就會出現成癮戒斷症,真的是這樣嗎?

 

確實,咖啡因戒斷症是被列在精神病診斷指南(DSM-5),也在醫師診斷手冊(ICD-10)中,而也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況是否有如傳言中這麼嚴重。

 

2004年的精神藥物學期刊(Psychopharmacology)的數據顯示:

 

  • 50%的人會出現頭痛問題
  • 13%的人會有功能性異常的問題
  • 12-24小時後出現症狀
  • 20-51小時為症狀高峰期
  • 持續2-9天

 

不過,其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品,以新英格蘭醫學期刊的受試者輪廓為每天攝取2.5杯咖啡(239 mg咖啡因),在另外一篇類似結果的研究中,受試者每天習慣攝取6杯咖啡,這與台灣人的咖啡攝取習慣不同,所以我認為,在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重!

 

 

喝咖啡會導致骨質疏鬆症?

 

2017年10月剛好有新聞報導指出,有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡,骨質疏鬆的狀況就像老人一樣,而這個也帶出來我們對於咖啡會導致骨鬆的恐懼。

 

咖啡因確實會活化骨骼上噬骨細胞的活性,促進骨鈣釋放進血液中,在2006年國際骨質疏鬆症期刊的研究發現,每日咖啡攝取量與骨質疏鬆症的風險顯著增加!進一步分析,這個風險也是與咖啡因攝取量有關。

 

這就代表喝咖啡會導致骨質疏鬆嗎?

 

錯,其實最大的問題還是鈣質攝取不足!

 

上述的數據,前提是鈣質攝取在700 mg以下,研究發現如果鈣質攝取在700 mg以上,咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了!

 

 

不過,我們現在的鈣質攝取狀況確實不佳!依照國民營養調查的結果,我們的鈣質大概只有攝取600毫克而已,所以想要健康喝咖啡,就要先吃夠鈣質。

 

美國醫學會期刊也有文獻指出,牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險,所以我認為拿鐵是一個喝咖啡的好方法!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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