壓力山大、背部疼痛... 靠瑜珈這四步緩解不適!

撰文 :高寶書版 日期:2018年11月20日 分類:養生抗老
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下背部疼痛有許多罪魁禍首。長期重複動作、不良姿勢以及腹部肌肉無力,都可能造成下背部各式各樣的問題,包含椎間盤突出以及韌帶與下背部肌肉拉傷等等。就連壓力也會造成下背部疼痛。

文/劉佳澐

 

當你的身體承受壓力和緊張時,背部的肌肉會變得緊繃。若正在經歷情緒問題,也可能出現背部疼痛的狀況。

 

幸好,這些下背部疼痛的病因都能透過修復瑜伽得到紓解。以下序列中的姿勢,能幫助下背部肌肉放鬆,並舒緩引發疼痛的壓力。練習時專注於呼吸,要全然放下心中的任何思慮,即便是長時間維持在姿勢中,也不要任意讓自己產生情緒。

 

練習時間:30 分鐘

所需輔具

・瑜伽墊

・椅子(可省略)

・瑜伽枕

・兩個瑜伽磚

・兩條瑜伽毯(捲成長捲)

・沙袋(可省略)

・瑜伽眼枕(可省略)

 

做法

 

1. 做三次抵牆貓牛式。注意牛式時吸氣,貓式時吐氣。這個動作能放鬆你的橫膈膜,進而放鬆你的背部。

 

 

2. 來到坐姿扭轉的第二種方式。保持這個姿勢至少三個吸吐。

 

 

3. 接著進行輔助束角式的第一或第二種方式。保持姿勢十五分鐘。確保你的下背部倚靠在瑜伽枕上,受到完全的支撐,並在腿上蓋一條瑜伽毯。

 

 

4. 最後大休息十分鐘。與一般大休息方式稍微不同的地方在於,在下腹上放一個沙袋,將能幫助你的背部放鬆。另外加個瑜伽眼枕也能讓你更加舒適。

 

 

 

(本文節錄自《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》,高寶書版,劉佳澐著)

 

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練瑜珈緩解肌肉痠痛 小心造成上肢受傷

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年07月07日
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現代人,尤其是久坐辦公室的上班族,加上運動量少,很容易全身四處痠痛,因此,有些人會透過練瑜珈來緩解痠痛。但是現在有研究指出,雖然瑜珈可以緩解痠痛,但也可能因為練習而使得上肢受到傷害,研究刊登在《人體工作與運動療法雜誌》(the Journal of Bodywork and Movement Therapies)。

澳洲雪梨大學的研究人員Evangelos Pappas表示,根據他們的研究發現,做瑜伽引起的疼痛,其實和所有身體活動的運動傷害機率差不多,而且特別是上肢肌肉或是骨骼的疼痛。

這項研究針對在紐約的兩個瑜珈教室,參加瑜珈課程的300多人來做評估,這些參與者的平均年齡約45歲,而且皆為女性。根據調查結果發現,有13.3%新出現的疼痛部位,是在肩膀、肘部、手腕和手等部位,都是上肢的地方。

至於為什麼受傷的部位多在上肢呢?研究人員Evangelos Pappas本身也是瑜珈老師,他說會有這樣結果是有道理的,因為練習瑜珈的時候,有很多動作如倒立、下犬式等,都是利用上肢去支撐身體的重量,當上肢支撐了太多的體重,上肢當然就容易受傷。

 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】   

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消腫抗老?空中瑜珈的真相和迷思

撰文 :邱宜君口述/蔡忠憲物理治療師 日期:2016年03月24日
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吊起來、轉一轉,就能神清氣爽、美體又美顏?想體驗紅遍全台灣、大受女性歡迎的空中瑜珈,有些事妳得先知道…

蔡忠憲物理治療師

現任康富物理治療所院長,專精臨床骨科傷害及痠痛治療、心肺物理治療與復健體適能,以及運動傷害防護與處理,特別擅長運用肌內效貼紮及關鍵點筋膜療法,著有《神奇の肌內效─生活運用對症貼紮》、《痠痛急救箱》等書。蔡忠憲致力於建立一套具臨床邏輯概念的物理治療評估系統,盼望讓每個病人都能被正確地評估,進而接受到最合適的專業物理治療手法處理,使疼痛和失能等困擾都獲得有效的改善。


上網搜尋「空中瑜珈」,除了會發現這項運動已經紅遍全台,也一定會看見各種令女性躍躍欲試的功效:抗衰老、抗皺紋、消水腫、矯正肩頸脊椎、把高難度動作變簡單、鍛鍊核心肌群、促進新陳代謝…等等,到底哪些是真的?哪些必須理性看待?

康富物理治療所院長蔡忠憲表示,根據他的觀察與分析,抗衰老、抗皺紋這二項,目前並沒有相關實證或理論支持,但上述其他效果則確實有其道理。例如在懸吊的倒掛過程中,利用地心引力來達到促進血液循環、減少水腫。

此外,利用自身體重伸展肩頸和脊椎,確實有溫和的牽拉效果,若有單一、兩個關節活動角度不理想的人,或許可以改善,也讓原本在地面做瑜珈時卡住的動作更容易做到,例如做下犬式時,背部能放得更平。因為在布面懸吊下,身體處在不穩定的狀態,身體確實會自然用到更多深層的肌肉,所以能提升代謝、消耗較多熱量。

空中瑜加雖然聽起來好處多多,但蔡忠憲也提醒,事前要先了解這項運動的特性,以及自身的體能狀態,才能避免不必要的傷害。首先務必牢記,「穩定度越低的運動,危險性就會越高。」

他指出,空中瑜珈常透過旋轉來連接不同動作,動作難度變異性很大,可能這個姿勢還很安全,下一秒轉到另個姿勢卻是比較危險。因此他建議選擇課程時,首先要確認教師的經驗和認證資格,其次要選小班或一對一教學,較能確保安全。此外,壁繩或某些輔助用的器具相較於直接懸吊來得更加安全,也有不錯的運動效果,適合給初階的人練習。

到底哪些人還要先等一等,才能練習空中瑜珈呢?
蔡忠憲表示,如果是整體關節活動度都比較小、平常少運動、沒練過瑜珈的人,建議不要貿然嘗試,以免因為身體活動度和自我感知能力還不夠,不知不覺做出危險動作而受傷。若是剛發生急性運動傷害,像是扭傷或拉傷,一定要就醫治療,等身體復原才能再開始練習,以免二度傷害。

至於有心臟病、高血壓的人,一定要找專人漸進指導,不可太快做入困難動作,以免誘發不良反應。脊柱結構異常者,例如嚴重側彎、頸椎骨刺…等,作空中瑜珈時也必須特別小心,避免對脊椎造成不必要的牽拉或壓迫,骨質疏鬆者動作則要放輕放慢,以免瞬間用力過猛而導致骨折。

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【影片】瑜珈也能改造肉體?塑身、緊實,這樣做!

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瑜伽,這一門源自印度的古老傳統,帶著神祕宗教色彩,它的熱度悄悄自20世紀,於西方世界蔓延開來⋯⋯。

      
 
瑜伽,這一門源自印度的古老傳統,在印度瑜伽本來只有男人在做,流傳至歐美後,反吹起一股新女性運動潮流,不過也因此造成多數人的刻板印象,認為:「瑜伽僅是伸展、柔軟度為主的女性化運動。」其實,瑜伽也有陽剛面向的訓練,以能量十足、充滿爆發力的樣貌展現。其中,也有不少側重呼吸與肌力、具塑身和緊實胸腰腹部功效的動作。


所有的運動最重要的是一定要暖身,在進入正式瑜珈動作前,請跟著老師一起來做做暖身動作,記得每個動作以5個「呼」與「吸」為一循環,動作都要從「呼氣開始」,換動作時務必呼氣,不能憋氣喔!快點跟著我們一起做GO!



Step 1
1.雙腿併攏,將重心放在兩隻腳上
2.背脊打直,腹部收平
 

Step 2
吸氣時,雙手自兩側平舉,與肩同高
 

Step 3
吐氣,手掌反轉向上
 

Step 4
1.吸氣,雙手舉起,讓手掌於頭頂處交握
 

2.再次反轉手掌,手心向上
 

Step 5
1.吐氣時,手指維持交握姿勢,置於頭頂上方
 

2.吸氣時,再次將手掌往上方推送, 並踮起腳尖,伸展身體
 

NG!
將手掌往上方推送時,記得向內收起臀部,讓身體從側面看來呈現一直線

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