吃素可以降血糖?營養師:別踩地雷食物

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年08月29日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

一項本土研究發現,茹素飲食可大幅降低糖尿病風險。這是亞洲第一個探討素食的大型世代追蹤研究,發現「無論是持續吃素或由葷轉素,皆能大幅降低發生糖尿病的風險」。

文/陳如頤、易禹昕

 

這項研究是由大林慈濟醫院醫療團隊連續5年根據「世代追蹤」所做的調查,並首度刊載於國際知名醫學期刊《營養與糖尿病》(Nutrition & Diabetes)。

 

台灣素食營養學會邱雪婷營養師指出,早在2009年美國安息會發表的一篇世代研究,已發現各種不同的素食,包括純素、奶蛋素、或者是海鮮素,得到糖尿病的風險都比葷食還要低,其中又以無奶、無蛋的純素效果最為顯著。

 

糖尿病之所以會發生,主要是因為患者血糖易飆升,無法控制在正常的血糖值。這個問題又可以從2大方面來探討:(一)吃進太多糖、(二)身體無法代謝吃進去的糖。

 

只是一般人的印象中,肉類含有豐富的蛋白質,那為什麼少吃肉可以減少糖尿病的風險呢?

 

邱雪婷解釋,這是因為肉類所含的鐵質易被人體吸收,一旦體內的鐵質量太高,就會促進身體產生氧化作用,降低細胞對胰島素的敏感度。

 

此外,雖然沒有吃進糖分,體內的蛋白質也會主動轉換成糖,供身體所需,因而提高糖尿病的風險。目前已有很多研究證實,吃肉會增加罹患糖尿病的風險。

 

有研究發現,肉類中含有的鐵質及飽和脂肪酸,會導致胰島素分泌下降,進而無法處理體內的糖份,那麼糖尿病的風險自然就會提升。

 

素食者攝取的蔬果量較多,尤其是蔬菜跟全穀類,含有大量的「鎂」,這個營養素可以降低糖尿病的風險。其他像纖維質、抗氧化等成分,對於血糖的控制都有所幫助。因此茹素的飲食型態,對於降低糖尿病風險而言,是有一定程度的作用。

 

 

邱雪婷指出,國外有臨床實驗尋找罹患糖尿病的受試者,實驗期間要求他們24個星期吃純素健康飲食,結果發現受試者不但血糖降低,且腎臟相關指數也都表現良好。

 

我們都知道糖尿病的病程很長,隨著發病的時間愈久,腎臟發生病變的機率也會跟著增加。雖然這份研究追蹤時間沒有長到可以看到未來腎臟病的發生率,但至少從研究結果可以得知,吃純素之後血糖下降,尿液裡的白蛋白也跟著減少。

 

至於素食者經常食用的非蔬菜豆類製品,如素雞、素鵝、素肉等,對於糖尿病是否會有影響呢?邱雪婷說明,目前沒有特別針對加工製品的相關研究,但這些食物製作過程常加較多的油和鹽。

 

此外,也要注意一些地雷食物,包括糕餅,含糖飲料等,這些食物雖然可能也是素的,卻反而會增加糖尿病風險,建議盡量不要食用。能夠預防糖尿病的素食是以天然蔬果、全榖、豆類、堅果種子等食材為主。

 

想要減低罹患糖尿病的風險,食材最好是以植物性來源為主,且從料理到端上菜盡量可以維持食材原來的樣貌。打個比方,像米飯本來應該是糙米的型態,就應該吃糙米,而不是把它做成精緻的糕點。

 

而蔬果也是原先的型態最好,而不是榨成果汁。此外,就算是葷食者也要減少肉量,現代人食用的肉量太多,可能1個便當就超過1天所需。吃進多餘的肉類,反而會增加罹患糖尿病的機率。

 

邱雪婷呼籲,大家要多吃全穀類,少吃加工的食材,如此才是遠離糖尿病的健康飲食觀。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章

洗腎人口居高不下!超過一半是糖尿病造成

撰文 :林芷揚 日期:2018年08月23日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

台灣背負「洗腎王國」的名號多年,健保署日前公布去年健保最花錢的十大疾病中,急、慢性腎臟病蟬聯第一,洗腎就醫人數則超過8.7萬人,健保花費高達433億元,創下歷史新高。

▲血液透析與腹膜透析都是俗稱的「洗腎」。(攝影/林芷揚)

 

不只國內的統計數字驚人,美國腎臟資料登錄系統(USRDS)公布的2017年度資料報告也顯示,台灣的洗腎發生率、盛行率皆高居全球第一。

 

為什麼洗腎在台灣這麼普遍?究竟是哪些原因導致洗腎?

 

不少民眾將矛頭指向國內層出不窮的黑心食品事件,每當爆發相關新聞時,都有民眾怒吼:「就是黑心食品吃太多,才這麼多人洗腎!」

 

真的是這樣嗎?

 

林口長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海指出,目前並沒有證據顯示食用黑心食品會導致洗腎。事實上,從臨床經驗來看,台灣的洗腎病患中有一半以上都是糖尿病引起的

 

▲林口長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海。(攝影/林芷揚)

 

另有統計發現,糖尿病患中有三分之一最終走上洗腎一途

 

美國腎臟資料登錄系統(USRDS)2017年度資料報告也指出,台灣因糖尿病引起洗腎的發生率為全球第八名,值得警惕。

 

顏宗海醫師解釋,許多糖尿病患者不只有血糖問題,還合併高血壓、高血脂、高尿酸等症狀,進而傷害腎臟健康。因此,糖尿病控制不良的患者,腎功能也會連帶受到影響,增加日後洗腎的機率。

 

除了糖尿病之外,顏宗海醫師提醒,高血壓、慢性腎絲球腎炎、多囊腎、腎結石、濫用止痛藥的患者,以及過度運動、使用來路不明的藥物與食品,都容易增加洗腎風險。

 

另外,由於國外洗腎費用普遍較高,國內則有健保給付,這一點也是台灣洗腎人口較多的因素之一。

 

身為腎臟科醫師與毒物專家,顏宗海醫師在多年臨床經驗中遇過不少特殊的洗腎案例。

 

比如,民間謠傳生食草魚的魚膽可以顧眼睛,就曾有一名80多歲的老人家生吞自己釣到的草魚膽,沒想到引起急性腎衰竭、急性肝炎,幸好洗腎3次後救回一命。

 

▲草魚膽汁含有一種化合物(5 alpha-cyprinol sulphate),具腎臟及肝臟毒性,若重度中毒會造成多重器官衰竭。(圖/顏宗海醫師提供)

 

不過,腎衰竭不是老年人的專利,曾有20多歲的年輕人,因為重訓過度造成橫紋肌溶解症,引起輕微腎衰竭,幸好還不到洗腎的地步,經過保守治療後順利痊癒。

 

想要遠離洗腎,顏宗海醫師提醒,切記勿聽信謠言、勿食用來路不明的偏方,另外注意勿濫用止痛藥,因為過量服用非類固醇類消炎止痛藥(如:布洛芬)容易影響腎臟健康。

 

若有服用止痛藥的需求,應由醫師開立並遵照醫囑服用,勿自行在外購買,對健康較有保障。

 

▲顏宗海醫師提醒,洗腎不是世界末日,病友千萬不要對人生失去信心。(攝影/林芷揚)

 

慢性腎臟病患者則要定期回診追蹤,萬一還是走到洗腎這一步,顏宗海醫師強調:「那也不要灰心,洗腎不是世界末日,也不是人生的盡頭。」

 

只要遵守醫師指示調整飲食習慣,像是控制水分攝取、避免高鉀與高磷食物等原則,即使洗腎也能擁有不錯的生活品質,不少病友照常工作、出國旅遊,日子過得多采多姿,千萬不要因為洗腎而對人生失去信心!

 

延伸閱讀

熱門文章

「假面甜心」難防 糖尿病友餐後血糖易超標!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年07月25日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

飲食、運動、藥物,是糖尿病友血糖控制的3大關鍵。根據最新調查發現,近6成糖友表示,外食是飲食為最難控制的環節,難以計算熱量及含糖量,其中以「台式小吃」、「自助餐」與「火鍋」被認為是3大控糖魔王。

 

文/凌芸斐

 

為此糖尿病衛教學會與諾和諾德藥廠推出全台第1個美食交流社群平台「你7了沒!控糖美食家」,希望突破糖尿病友在飲食上的瓶頸,在專家與糖尿病友協作下,讓外食糖尿病友擁有更簡易的選擇指引,以期輕鬆控糖。

 

中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德指出,無論衛教飲食準則寫得再多、再豐富,但飲食會因為食材挑選、作法等因素的不同,對血糖影響也不一樣,理想與現實之間出現落差。

 

▲ 有些食物看似健康養生,實際上卻堪稱「假面甜心、地雷成分」,商品名取得很健康,但實際含醣量高,血糖上升很快。(圖/公關照片)

 

糖尿病衛教學會公布最新「糖友飲食調查」,結果顯示在現實生活中,超過7成的糖尿病友,用餐時不太計算份量,甚至根本沒有計算,即使計算熱量,近5成病友也只憑感覺來控制,以致於不少糖尿病友用餐後血糖超標。

 

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,有些食物看似健康養生,實際上卻是「假面甜心、地雷成分」,把商品名稱取得很健康但實際含醣量高,血糖上升很快。

 

例如號稱零脂肪的優格其實加了很多糖來提味,碳水化合物是無糖優格的2倍;果汁看似營養健康,但1杯500 cc的柳橙汁需要榨5顆柳丁製成,喝下1杯就會使血糖衝高。

 

此外,時下最夯的燕麥飲、黎麥飲、薏仁飲被喻為健康飲品,但實際上燕麥飲富含燕麥,1小瓶就等於半碗飯的量;薏仁飲更是1瓶就幾乎接近1碗飯的量。

 

 

蘇秀悅建議,糖尿病友吃火鍋時,湯底應選擇以蔬菜、日式昆布等低油的湯底為主,先從青菜類開始吃,再一邊搭配享用其他食物,增加飽足感以避免攝取過多的主食及肉類。

 

很多糖尿病友選擇以冬粉取代飯麵,以為這樣比較健康,其實不然,因為冬粉含有豐富澱粉,如果拌入醬汁,吸飽湯汁、醬料,只要吃1碗就比吃了半碗白飯還嚴重,血糖就會超標。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章

「口袋書」變行動營養師!再也不怕血糖難控制

撰文 :盧郁安 日期:2018年05月08日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

糖尿病是我國常見慢性病之一,根據國健署調查發現,18歲以上國人糖尿病盛行率為11.8%,也位居台北市十大死因第5。若糖尿病友的血糖沒有控制好,容易發生心臟病、中風及眼睛、腎臟或神經病變等併發症。血糖控制與飲食息息相關,也成了很多病友擔心卻又不知道如何改善的重點。

像是67歲的王女士罹患糖尿病已經超過10年,只要有相關課程,都積極報名參加,血糖控制仍未見改善,使得她內心焦慮不安、惶恐,「不知道問題出在那裡?」也因為無法穩定控制,她常擔心會有合併症發生,進而影響了社交生活。

 

臺北市中正區健康服務中心特別舉辦了糖尿病照護課程,教導糖友自製「圖像記憶熱量口袋書」,透過營養師的個別指導,搭配彩色食物圖卡,糖友親手製作口袋書,利用圖像強化感官認知與記憶。口袋書隨身攜帶、方便查閱,就像把營養師隨時帶在身邊!

 

 

▲ 糖尿病友自製熱量口袋書,運用食物圖卡,了解食物代換方法。(圖片提供/台北市衛生局)

 

王女士在參加課程的4個月間,空腹血糖值從200mg/dl下降至120mg/dl、糖化血色素從7.5%下降至6.5%、體重減輕了3公斤、BMI也降為正常範圍。她以自身經驗鼓勵其他糖友,即使年紀大、記憶變差,也能透過這一本小小的口袋書,輕鬆獲得飲食控制的技巧。

 

服務中心主任張惠美也提醒,糖尿病患者應每三個月測量糖化血紅素,每年進行眼底檢查或眼底彩色攝影、尿液微量白蛋白檢查、足部檢查及血脂肪(膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和三酸甘油脂)抽血檢查,以預防合併症的發生。

 

延伸閱讀

熱門文章

糖尿病患者乖乖吃藥、治療都無效!醫師:1食物穩定血糖不復發

撰文 :時報出版 日期:2018年03月29日
  • A
  • A
  • A

我記得有一位 60 歲的老先生,罹患糖尿病已經十多年,病情嚴重到需要定期施打胰島素與服用血糖藥。基本上,我都會提醒這類病人記得控制飲食,不要貪嘴。他向來聽話,飲食一直很清淡,但每次他來找我測糖化血色素,狀況都不是很好。

文/醫學博士 江坤俊

 

已經乖乖吃藥和治療,為什麼血糖就是沒起色?

 

所以他很生氣,也無法理解他已經過得像個苦行僧,為什麼還是無法改善血糖的狀況?

 

有一次他來我門診時,很怨嘆的跟我抱怨了很久:「我覺得人生很沒有意義,這也不能吃,那也不能吃,只不過偶爾沒忌口,吃點小東西,血糖就飆高。我已經很遵守規定了,但糖化血色素的指數還是沒有改善。」

 

而且,他每次去新陳代謝科,醫師一看到數值就會唸他:「你看呀,你再不聽話,將來搞不好就要洗腎、中風啊!」他覺得既討厭又無助,生活沒有意義,也沒有樂趣。

 

後來我請他測量血中維他命D濃度,結果發現嚴重不足,於是請他補充足量的維他命D,看看糖化血色素是否有所改善。補充維他命D三個月後,他再去檢測,糖化血色素竟然及格了,新陳代謝科醫師還誇獎他維持得很好。

 

他高興的跑來告訴我這個好消息,其實這三個月來,他的飲食並沒有太大的改變,藥也正常吃,偶爾還是會偷吃小零嘴,但糖化血色素卻改善了,他終於覺得他不用過得那麼苦,生活可以放縱一點點了。

 

到底什麼是糖尿病?

 

很多人常在電視節目、新聞等各種媒體上看到「糖尿病」這個名詞,但大部分人依然似懂非懂,我身邊很多醫師最常在門診聽病人說:「我沒有糖尿病啊,只是血糖有點高而已。」

 

到底什麼是糖尿病?你真的瞭解糖尿病嗎?

 

人體就像工廠一樣,會自行將食物轉化分工,在正常情況下,我們吃下去的澱粉類食物會被轉化成葡萄糖,然後胰臟所製造的胰島素可以幫助葡萄糖順利進入細胞,就像提供燃料給身體一樣。

 

因此,若我們的身體無法產生足夠的胰島素,葡萄糖就無法順利進入細胞,被擋在細胞門外的葡萄糖只能停留在血液中,造成血液中的血糖濃度變濃(血糖數據升高),因而形成糖尿病。

 

比較常見的糖尿病可分成三種類型:

 

第一類型的糖尿病患者比較少見,大多數患者是兒童,除了先天遺傳的因素,大部分人是後天身體產生自體免疫抗體,導致胰臟無法正常運作。患者的胰臟功能遭到破壞之後,身體無法製作足夠的胰島素來引導血液中的葡萄糖順利進入細胞中,因此血糖降不下來。

 

第二類型的糖尿病目前比較常見,大約九成左右的糖尿病患者都屬於第二類型。這類病人是產生了胰島素阻抗,比如說 1 單位的胰島素本來能降低 20 單位的血糖,但這類病人只能降低 5 單位血糖,所以血糖容易高。但只要注意飲食習慣、減肥和運動,通常就可以控制病情。

 

第三類型是妊娠性糖尿病,病人過去沒有罹患糖尿病的病史,而是在懷孕24到28週左右,才診斷出糖尿病。

 

錯誤的糖尿病觀念

 

大部分的人對糖尿病的觀念都大錯特錯,我在此跟大家解釋一下。

 

第一個錯誤的觀念就是:「愛吃甜食才會得糖尿病!」很多人都會說:「我不吃甜食,飲食又很克制,怎麼還會得糖尿病?」

 

事實上,糖尿病跟愛不愛吃甜食是兩回事,大半是遺傳問題,譬如說家族遺傳,家裡父母如果有一位罹患糖尿病,那麼遺傳給小孩的機率就很高了。

 

第二個錯誤的觀念就是:「糖尿病患者不能碰糖跟澱粉。」其實糖尿病患者可以吃糖和澱粉類食物,只要注意別過量就好。

 

第三個錯誤的觀念就是:「我的家族沒有人罹患糖尿病,是不是就不用擔心了?」這是不正確的!

 

這種人更要小心,因為現代人飲食精緻,又常常坐著不動,肥胖很快就上身了,而肥胖的人容易罹患糖尿病。萬一誤以為自己不會得糖尿病,延誤治療的黃金時機就慘了。

 

維他命D幫助糖尿病患者穩定血糖

 

病人常會出現這種反應:「我只是血糖高了一點點,就必須吃藥嗎?只要少吃一點,血糖就不會那麼高了吧?那就不用吃藥吧?」當我們體內的熱量過剩時,就會引發高血糖和糖尿病。所以,只要減少熱量,理論上就可以降低血糖值。

 

其實,糖尿病不是治不好,不要以為這是一種慢性病、遺傳疾病,就覺得自己一輩子都要當個藥罐子,這種心態太負面了。

 

事實上,有些不嚴重的糖尿病患者靠飲食和運動,就可以讓病情得到良好的控制。改變生活習慣,才是關鍵。

 

很多人都知道,維他命D不足會缺鈣,進而導致骨質疏鬆。

 

可是,維他命D究竟對胰島素的合成、分泌和功用有什麼影響,還有維他命D跟糖尿病的發病機率之間有什麼關係,這些卻很少人關心。

 

美國國家衛生研究院指出,根據血糖測試的研究發現,血中維他命D濃度較低的人,比較容易產生胰島素阻抗及胰島細胞障礙,也就是容易得到糖尿病。

 

你要先知道一件事,糖尿病可以看成一種體內的「特殊發炎反應」。

 

而我前面也提過很多次,許多研究已證實,維他命D能夠調節體內的發炎反應,從而降低胰島素阻抗,增加胰島素的敏感度,協助調控胰島素分泌,穩定糖尿病患者的血糖和血壓。

 

我和長庚醫院新陳代謝科郭昇峰醫師的研究也證實了這種現象,所以,維持維他命D濃度,可以讓糖尿病的控制更好,減少併發症。

 

美國約翰.霍普金斯大學(Johns Hopkins University)於 2010 年發表一篇論文,他們分析了 124 位第二型糖尿病的患者,發現近 91.1 %受試者血中維他命D濃度不足。

 

他們的結論是,血中維他命D濃度愈低的人,血糖控制就愈差。從這個論點來看,雖然無法證明缺乏維他命D是不是造成糖尿病的原因之一,但是,醫師可以當作參考標準,檢測糖尿病患者的血中維他命D濃度,考慮讓缺乏維他命D的病人補充維他命D。

 

另外,現在的人普遍都有代謝症候群,我們擔心以後可能會發展成糖尿病和心血管疾病。

 

對於這類病人,我會建議他們維持適當的維他命D濃度,幫助保持一定程度的身體健康。因為補充維他命D可以降低胰島素阻抗,而胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀。

 

2010 年,紐西蘭梅西大學(Massey University)也發表了一篇臨床研究的論文。他們找到 71 位定居奧克蘭市的婦女,年紀在 23 到 68 歲之間,將這些婦女隨機分成兩組,第一組 42 人,每日提供 4000 IU的維他命D,另一組則是 39 人,並未額外補充維他命D。

 

經過 6 個月之後,他們發現,服用高單位維他命D的病人,血中維他命D濃度的平均值從 21 增加到 75 nmol/l,而且胰島素阻抗明顯降低了。

 

另外一組人的血中維他命D濃度和胰島素阻抗,都沒什麼改變。雖然目前還無法證明這兩者之間絕對有關,但可以推論的是,血中維他命D濃度達到一定的水準,就有助於降低胰島素阻抗,讓血糖穩定。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

 

(本文節錄自《一天一D:維他命D幫你顧健康》,時報出版,江坤俊著)

 

延伸閱讀

熱門文章

「得舒飲食」能抗高血壓、糖尿病?圖文說明一次看懂

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年03月14日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

得舒飲食跟低碳飲食、地中海飲食都被美國糖尿病學會認定是對血糖控制有幫助的飲食法。其中特別的是,得舒飲食已經連續八年以第一名獲得 U.S. News and World Report 所評選最棒飲食方法 [1] 。近年來網路上沸沸揚揚都在討論生酮飲食,但許多其他安全、有證據的飲食法卻常常被忽略了。

 

到底什麼是得舒飲食?為什麼得舒飲食能夠受到許多營養師及醫生的推崇?到底有什麼樣的證據支持這種健康飲食?還有,到底要怎麼吃才算是得舒飲食呢?今天就讓團隊的營養師與醫師一起帶大家徹底認識得舒飲食!

 

得舒飲食是什麼?是怎麼發展出來的呢?

 

得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的 DASH 而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。其由來是 1997 年,一群科學家希望從飲食層面來改善高血壓。

 

當時,針對高血壓病患的飲食方針只有限制鈉的攝取以及減少酒精飲用,但他們搜尋了其他研究發現,似乎有許多其他的飲食因素也會影響血壓,比如説研究有觀察出素食者的血壓比非素食者要低;實驗室控制的研究中,將飲食中的動物性來源食品換成植物性來源,也能夠降低血壓。

 

(翻譯:也就是說無論平時就是吃素,還是因為參與實驗而被迫吃素的人,血壓都比非吃素的人要低,但是是在健康的範圍內。)

 

 

吃素可以讓血壓降低的原因可能和蔬菜內所富含的礦物質如:鎂,鉀;以及蔬菜中的膳食纖維有所關係。除此之外,他們也看到在一些研究中,如果利用補充品來補充鉀、鎂、鈣、纖維或是蛋白質,血壓可以下降。

 

但是卻沒有人確實研究出到底要吃什麼樣的東西?吃怎麼樣的比例?才可以讓血壓獲得改善。因此他們便設計了一套利用飲食方式來防止高血壓的飲食法( Dietary Approaches to Stop Hypertension )簡稱 DASH ,中文又稱得舒。

 

研究團隊和美國各地的營養中心合作進行這個飲食介入的計畫,最後有 459 個受試者完成實驗,這些受試者中,有人是一般血壓,有些人已經是高血壓患者。而他們在前三週吃著一般的美國飲食,也就是少蔬果、乳品而且高油做為每個人的基礎值。(如圖所示,最左邊的起跑點大家都一樣!)

 

之後被隨機分配到三組,並接受八週的實驗飲食。其中一組和吃著和原來相同的飲食,第二組只增加蔬果,最後一組是除了增加蔬果外,還加入低脂乳品以及減少總脂肪的攝取,叫做綜合飲食組(也就是後來的 DASH 飲食基礎)。

 

但要注意的是!沒有一組的鈉攝取量有所減少(一般來說,鈉攝取量越高,就越容易導致高血壓),而且各組間攝取的總熱量也沒有任何變化。

 

原本這些人的平均收縮及舒張壓為 131.3±10.8/ 84.7±4.7 mm Hg ,結果發現八週之後,原本有高血壓的人,綜合飲食法讓他們的收縮壓平均降低了 11.4 ,舒張壓降低了 5.5 ;對於原本沒有高血壓的人,收縮與舒張壓也因此而降低了 3.5 和 2.1 ,比起只增加蔬果的降血壓效果也更加顯著。

 

這也是第一次有大型研究證實,除了限制鈉的攝取外,只透過改變飲食的比例,增加蔬果和減少脂肪攝取是能夠有效改善血壓的![2] 收縮壓平均下降 11.4 mm Hg 的意義是什麼?大家可能沒啥概念,但這幾乎相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果了!

 

▲ 改作自Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.

 

得舒飲食在現在應該怎麼吃?

 

從 1997 年的研究中我們可以知道,得舒飲食的重點不在於教導人該『禁食』什麼,而是『進食』什麼。沒有難以執行的菜單,也沒有困難的食譜,而是將每天所吃的食物比例稍做改變。

 

但當時還未加入全穀以及低脂瘦肉的概念,後來的許多研究將得舒飲食更為精進,從一開始的多吃蔬果,低脂乳品和降低總脂肪,到目前美國國家衛生研究院所推動變成多吃蔬果,選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉,將各類食物都包含在飲食原則。[3]

 

得舒飲食的比例

 

講了那麼多,到底要如何吃才能符合得舒飲食的比例呢?首先我們先來看看你一天需要多少的卡路里!

 

▲ 改自國民健康署網站

 

再來,讓我們來看看你一天每種食物攝取要幾份

 

*全穀因含有纖維及營養素,因此是較佳的選擇

 

多數的女性可以參考 1600 卡路里的得舒飲食比例,你每天會需要 6 份的全穀類、 3-4 份的蔬菜、 4 份的水果、 2-3 份的低脂乳品、 3-6 份的瘦肉、一週 3 次的堅果類以及 2 份的油脂。[3]

 

找不到相對應的卡路里怎麼辦!!那可以從最接近自己的卡路里開始增減,比如你一天所需是 1900 ,可以參考 2000 卡路里的飲食比例,並從減少多餘的糖分、瘦肉份量與堅果類著手(各減少一份)。

 

如果是需要增加,比方需要 2100 卡路里的飲食,則是從增加蔬菜、水果和全穀類著手(各增加一份)。而這裡所指的一份,全穀類約是半碗,蔬菜是一碟,半顆富士蘋果大小的水果,一杯牛奶,以及半個手掌心大小的肉類。

 

得舒飲食的相關研究

 

除了一般得舒飲食,如果將得舒飲食和低鈉飲食合併使用,在兩週的實驗中,得舒飲食能夠讓參與者的收縮壓平均下降 8-14 mm Hg(血壓數值中較高的那個)[1] ,其他研究也發現,得舒飲食降血壓的效果在已患有高血壓的患者身上更加顯著。[5]

 

得舒飲食也有可能作為飲食治療而取代患者降血壓藥物,但要特別注意的是,是否能因此減藥或停藥必須要遵從醫師指示喔!畢竟降血壓藥物是不可以隨意停藥的,如果血壓忽上忽下,反而會對血管造成更大的負擔!

 

另外也有研究支持,得舒飲食不僅僅降低血壓,也對於改善體內膽固醇有所幫助。[6]

 


▲ 改作自Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.

 

圖 A 為高血壓患者在各鈉含量飲食下合併使用得舒飲食的效果,而圖 B 則是正常血壓的受試者。

 

可以看到,相對起來,得舒飲食在含鈉量較高飲食中,下降血壓的效果較好,而高血壓患者下降血壓的效果比一般血壓者好。但若要最大改善,還是以低鈉的得舒飲食,就結果來說血壓最低。[6]

 

得舒飲食為何能為健康帶來好處?會有什麼風險嗎?

 

高血壓會讓你的心臟在工作時必須更用力,讓你的動脈硬化失去彈性,導致腦、腎這種有很多血液交換的器官工作效率變差,更在未來可能發展成心臟病、腎病、中風或失明。

 

透過健康飲食習慣控制血壓,可以有效預防或是控制血壓的提升,更能近一步的延遲嚴重病症的發生。得舒飲食就是一種有助於控制血壓的飲食法。

 

高血壓是世界衛生組織( WHO )所統計出來世界上最多人的慢性病,有 10 億人為高血壓所困 [1] 。

 

而在台灣,高血壓也是占健保給付藥物比例非常高的疾病,在 2009 年曾是慢性病中的第一位 [7],還因此在隔年制定了高血壓醫療給付改善方案 [8] 。 2016 年雖然高血壓藥物被血脂藥所取代,但也還是在前十名 [9] 。

 

且依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示, 18 歲以上民眾有 462 萬人罹患高血壓,也就是每四個人就有一人有高血壓 [10] ,其中 18-39 歲的國人當中有超過 36 萬人罹患高血壓,因此千萬不要覺得高血壓是中老年人的「專利」!其實各年齡層都應該要照顧好自己的血壓。

 

在風險方面,得舒飲食沒有太多的風險與限制,是可長可久的健康飲食方式。只要遵從多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉的原則就能控制血壓。尤其是對於已經患有高血壓的患者特別有效!

 

得舒飲食也並不是某種激進的飲食方法,風險自然不大。但是糖尿病與已經患有腎臟病的患者還是要注意,比如糖尿病患者的水果就不能攝取太多,以免血糖不穩定。

 

而對於腎臟病的患者,因為得舒飲食有較豐富的礦物質,可能會增加腎臟的負擔,但又因為它能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷,所以是否能夠使用得舒飲食需要經過醫院醫生確定你的病程以及需求才能決定!

 

得舒飲食如何在日常生活中實踐?

 

如果要馬上就改變飲食習慣,可能對多數人來說有些困難(更何況是習慣幾乎完全相反飲食型態的美國人),因此美國衛生研究院也提出了幾個漸進式調整飲食的方式,讓你慢慢地接受這樣的健康飲食。 [3]

 

*以下內容已針對台灣民情進行微調。

 

1. 先隔餐增加一份蔬菜的攝取,比方今天是中餐多吃一份,下次就是隔天晚餐。增加水果攝取,如果無法在一般用餐時吃到,可以將水果當作點心。

 

2. 如果你原本就有喝牛奶的習慣,用低脂或脫脂牛奶代換,並且攝取到一天三份(在台灣這真的有點難,因為美國牛奶真的和水一樣便宜)因此我們也可以食用脫脂的優格、優酪乳或低鹽的起司來增加份量。(但根據最新研究,其實飲用全脂牛奶的得舒飲食表現也不差,而低脂版的有可能會減少優質的高密度膽固醇 HDL (尚未明確),因此學界目前希望減少低脂的這個限制,能夠讓更多人可以吃得舒飲食,不要讓低脂或脫脂的限制成為不吃得舒飲食的障礙)

 

3. 限制你每天的肉只能吃到 6 份,一餐只吃 3 份(早餐就不吃肉了),三份大概是一副撲克牌的大小。

 

4. 如果你是屬於不大口吃肉就感覺不對的人,選擇幾餐或幾天少吃一半甚至三分之一的肉。或是一週挑一天無肉餐、無肉日,來平衡其他時間的肉量。

 

5. 增加全穀類的份量,比方用糙米飯取代白米飯,選擇有搭配蔬菜的混炒菜(也就是便當店少選宮保雞丁、排骨這種純肉,可以選擇有炒洋蔥的豬柳等等),黃豆製品也是良好的蛋白質來源,但要記得黃豆是用來取代肉類。

 

6. 點心不是不能吃,但是最好是以水果為主而不是油脂為主的甜點,除此之外還有沒加鹽的米餅、堅果、果乾,無油的優格、爆米花甚至生菜或是蒸過的蔬菜都可以做為點心。為何要選蒸的?詳情請見:近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少? 營養師實證告訴你

 

7. 利用各種來源的新鮮、冷凍或是罐頭蔬菜(減鹽)來增加自己的蔬菜攝取。(不過冷凍三色蔬菜中,只有紅蘿蔔算是蔬菜喔!)

 

 

得舒飲食和地中海飲食的差別

 

前些日子我們也介紹了地中海飲食的好處,而得舒飲食和地中海飲食的相似之處就在於,兩者都強調蔬果的重要性(可見蔬菜水果多重要!!)。

 

但相較於地中海飲食強調橄欖油的使用,但是得舒飲食並不強迫限制油脂的種類,也不強調要天天吃堅果,屬於推薦攝取;對於蛋白質的來源也只強調以瘦肉為主,並沒有要求每週要吃魚貝類,可以說在種類上的限制比地中海飲食較少。

 

其實近期介紹的這兩種飲食長青樹,都算是相對可長可久的飲食法。特別是高血壓與糖尿病的患者,使用這種飲食法更是有足夠的證據顯示效益。

 

但大家要注意的是,沒有一項飲食法是同時適合所有人的。每個人的基因、體質、生活環境,以及原有的飲食習慣都不同。了解這些飲食法,其實是希望大家可以選擇更接近自己生活方式的飲食,逐漸改變,找出自己能夠真正執行的健康生活方式,而不是追求短時間的成效!

 

許多人學習飲食法都是想要減重,但短期體重的變化是一時,而健康是一輩子的。

 

備註: U.S. News and World Report 是美國具權威的排名單位之一,最有名的是其每年的全球大學排名報告。

 

而在這篇報導中, US News 利用好幾個月透過醫學期刊、政府報導及其他來源蒐集 40 種飲食方式的完整檔案,除了各飲食方式的內涵、效果,也紀錄採取飲食者的真實生活狀態,並將檔案交由醫師、營養師、肥胖研究、食物心理學家所組成的專家團進行評比,評比項目包含:是否簡單容易執行、長期或短期的減重能力、營養完整度、安全性、是否有潛力能夠預防心臟病及糖尿病。

 

並會詢問專家團是否有特別不喜歡或是喜歡的飲食,並請專家們提出若進行這樣的飲食應考慮的細節以及未來加權的參考。

 

評比結束後,每一種飲食的每一個項目會被給予一到五顆星(分),而 Best Diets Overall 的總分加權方式為:長期與短期減重能力合併計算但長期瘦身能力加權兩倍、安全性加權兩倍,其他項目則是一倍,最後得舒飲食在滿分 5 分中獲得了 4.1 分。

 

得舒飲食也同樣獲得了對心臟最健康的飲食第一名以及健康飲食第一名!除此之外 US News 也排名了其他如快速瘦身飲食、最簡單遵守的飲食等。[11]

 

Reference

  1. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601.
  3. 美國國家衛生研究院
  4. 台灣每日飲食指南
  5. Juraschek, S. P., Miller III, E. R., Weaver, C. M., & Appel, L. J. (2017). Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 70(23), 2841-2848.
  6. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.
  7. 健保公布98年藥費前十名藥品,三高用藥佔八成
  8. 高血壓醫療給付改善方案
  9. 健保十大用藥大洗牌!血脂藥超越血壓藥
  10. 高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍,近24萬自己不知道
  11. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章