銀髮族難入睡?牛奶堅果4助眠食物防失眠

撰文 :華人健康網 日期:2018年05月11日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

台灣已進入高齡化社會,但有許多年長者常飽受失眠困擾。醫師指出,失眠不只是睡不好、精神不適而已,長期慢性失眠可能代表有其他需要治療的疾病,可能嚴重影響健康。建議可由「健康睡眠行為」及助眠食物,大幅改善失眠夢魘。

 

根據台灣睡眠醫學會「65歲以上國人睡眠大調查」發現,全台65歲以上銀髮族,每周有失眠經驗的比例超過5成;甚至已符合慢性失眠症比率也有1/4,且隨著年齡越高,失眠比例就越高,而女性失眠又高於男性。

 

慢性失眠 安眠藥小心成癮

 

部立雙和醫院家醫科醫師周碩渠指出,失眠症,指的是1星期有3天以上睡不好,且連續3個月都是這種情形,造成頭腦不清楚、疲倦、不容易開心及負面情緒增多。

 

而老年人慢性失眠,常見晚上入睡難,或早晨醒太早,且無法重新入睡。

 

雖然安眠藥可緩解慢性失眠症狀,但非唯一選擇,因長期用藥仍有抗藥性、依賴成癮風險,建議可先由睡眠行為改善,若失眠還是很嚴重,或是合併有身心疾病的失眠,則可在醫師的指導下謹慎地、較為長期地使用助眠藥物。

 

治癒失眠 醫師評估最重要

 

周碩渠醫師強調,失眠其實只是一種症狀表現,醫師評估最重要。失眠原因很多,可能是老化的生理變化、慢性病(如高血壓、糖尿病)及治療藥物的影響,或是老人憂鬱症、失智症、睡眠呼吸中止症及胃食道逆流等。

 

初次失眠就診,不要急著請醫師開安眠藥,應給醫師充份時間來診斷是何種病因,再對症下藥,失眠也會跟著改善,甚至可被治癒。

 

而某些疾病,例如睡眠呼吸中止症,如貿然給安眠藥,反而可能使疾病加重,不可不慎。

 

年長者要找回睡眠力,建議可先從生活中「健康睡眠行為」做起。且平日應養成規律運動習慣,並多攝取4大助眠食物,以幫助改善失眠症狀:

 

1.天然助眠劑/色胺酸

 

大多數含有蛋白質的食物中,常含有豐富的色胺酸。包括牛奶和天然乳製品:優酪乳、優格。豆魚肉蛋類:天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。

 

另外,全榖雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。

 

還有特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜,更含有較多的色胺酸,建議可以每日適量常食用,促進夜晚良好睡眠。

 

2.助眠好幫手/維生素B群

 

富含維生素B 群的食物,包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等,建議每日的三餐都能適量均衡攝取,美味健康又能有益睡眠品質。

 

3.舒緩兼放鬆/礦物質鈣、鎂

 

可從芝麻、牛奶中攝取鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉。含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。

 

另外,香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。含有較多鎂的食物,有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。

 

4.調節睡眠/褪黑激素

 

含有褪黑激素的食物包括:燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等,另外,海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物,也有助於增加褪黑激素的合成,建議每日可適量攝取,分配在三餐中食用,更能改善睡眠品質,一夜好眠到天亮。

 

健康睡眠行為 放輕鬆入睡

 

1.不要在白天就躺在床上。

2.不要經常睡午覺,有時候午睡太久就會影響到夜間睡眠。

3.不要企圖早睡或賴床,每天最好在相同時間入睡與起床。

4.咖啡或茶葉最好在早上使用,中午以後則禁止飲用。

5.不要看手錶跟時鐘。

6.躺在床上30分鐘後,如果沒有入睡的話,就起床做些輕鬆的活動。

7.每天養成規律運動的好習慣。

8.在睡覺之前1小時,不可以大吃大喝。

10.改善臥房環境至非常舒適的程度,以利正常入睡。

 

延伸閱讀

一覺到天亮才叫睡得好?睡眠品質4指標快check

失眠隔天別碰咖啡?5大秘訣甩開疲累、活化大腦

失眠讓人免疫力下降…學會這1招比熟睡更強大

 

(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

延伸閱讀

熱門文章

早睡早起能避免失眠上身?破解老年失眠的3大迷思

撰文 :沈政男醫師 日期:2018年01月29日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

不少長輩為了改善睡不好的困擾,早早就準備臥床睡覺,卻翻來覆去睡不好,不僅整晚睡眠品質不好、還演變成失眠問題。要改善失眠,要怎麼做起?絕對不是早睡早起這麼簡單而已,老年醫學醫師沈政男破解3個最常見的失眠迷思。

辛苦了大半輩子,退休以後本來可以遊山玩水,輕鬆度日,卻有不少老年人為失眠所苦,經常晚上睡不好,第二天又睏又累,減損了吃喝玩樂的興致。

 

失眠不是重病,卻會嚴重影響生活品質,實乃幸福熟齡的大敵。

 

怎麼辦?通常衛教文章寫到這裡,就會把治療一般失眠的方法套用在老年族群,比如先找到失眠原因,予以處理,並培養良好睡眠習慣,如果都沒效再吃安眠藥等等,這些衛教原則固然適用,卻遠遠不足。

 

老年人要改善失眠,最重要必須先矯正關於老年失眠的幾個迷思。

 

迷失一:過度擔心失眠帶來的併發症

 

首先是過度擔心失眠的併發症。一直有醫學專家說,「失眠恐影響血壓、心臟、腦血管,導致中風!」於是一、兩天沒睡好,覺得頭暈、肩頸僵硬,就開始懷疑是不是血壓衝高?趕緊量血壓,結果越量數值越高,也越來越不安,導致晚上更不好睡。

 

確實,長期失眠對心血管可能不利,但這方面的研究都只是初步資料,到底是失眠者比較容易得心血管疾病,還是本來心血管不好的人就容易失眠,因果關係尚待釐清。

 

其實失眠帶來的最大損害,就是失眠本身的痛苦,而非別的;如果因為擔心失眠的後遺症而睡得更不好,只會更傷身。

 

因為過度擔心失眠影響身體健康,於是有不少老年人晚上看完鄉土劇就早早就寢,想說把睡眠養足,但一個老年人怎麼可能從晚上七、八點睡到早上五、六點?

 

一晩下來躺了超過十個小時,結果不是翻來覆去睡不著,就是半夜頻頻醒來上廁所,實際睡著時間只有六、七個小時或更少。

 

其實老年人的睡眠需求比年輕時會少一到兩個小時,比如你年輕時一天睡七小時便足夠,那麼老了以後好好睡個五、六時也就不會太少。

 

要改善失眠,最好的方法之一是白天不要補眠,尤其前一晩若睡不好,很容易第二天撐不住而補眠,導致當晚更不好睡。

 

人腦有一個睡眠時鐘,你一天睡多少是固定的,如果白天用掉了,晚上就會扣除。

 

迷失二:中午就該躺床休息,減少膝蓋和脊椎負擔?

 

然而老年人常有一個錯誤觀念,也就是中午該躺床休息,讓膝蓋與脊椎減少負擔,骨頭才會勇健,甚至有人因為被診斷膝關節或什麼關節退化以後,本來該晨運都不敢去了,整天窩在家裡,當然晚上睡不著。

 

其實能不能運動、該做什麼運動,必須詢問醫師,而非想當然爾,否則顧得了膝蓋卻害了整體身心健康,反而得不償失。

 

迷失三:安眠藥吃了會上癮、導致失智?

 

最後一個迷思是「安眠藥吃多了會上癮、會失智」,於是嚴重失眠好久也不敢吃藥,或者自行胡亂調藥,當然無法改善失眠。

 

對於急性失眠,比如臨時壓力造成入睡困難,吃點安眠藥讓白天有精神應付日常活動,改善以後便減量或停掉,根本不必擔心上癮,更不會導致失智。

 

延伸閱讀

熱門文章

睡滿8小時還是累?12徵兆看你是不是「隱性失眠」

撰文 :華人健康網 日期:2017年11月23日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

明明睡滿8小時,醒來還是頻頻打呵欠?如果此情況只是「偶爾」上演,一般人只會認為沒關係、過幾天就會好,殊不知其可能是「隱性失眠」,長期恐演變為真正的失眠。

撰文/駱慧雯

 

想知道自己有沒有被「隱性失眠」貼標籤嗎?營養師提供自評量表做為參考。
 

隱性失眠了嗎?12指標自己評估!

 

大千綜合醫院營養師史宛平表示,依據睡眠改善委員會的「隱性失眠評量表」資料,民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項,就可能有隱性失眠的問題。此12項表徵,包括:

 

1. 經常難以入眠。

 

2. 半夜經常醒來數次。

 

3. 比預期的起床時間還要早醒來。

 

4. 由於平日無法好好睡,所以常趁假日補眠。

 

5. 白天經常打瞌睡。

 

6. 集中力不佳,容易發怒。

 

7. 對於感興趣的事情也提不起幹勁。

 

8. 起床時常覺得「沒睡飽」。

 

9. 覺得自己不睡也沒關係。

 

10. 覺得睡不著並不算異常行為。

 

11. 工作忙碌,經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

 

12. 就寢時間不規律。

 


▲只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

 

隱性失眠V.S失眠

 

如此看來,「隱性失眠」與一般所稱的「失眠」,在症狀表現上的相似度頗高,差別究竟在哪裡呢?

 

史宛平營養師解釋,「隱性失眠」可以說是失眠前期的症狀,輕度短期的失眠狀態。只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

「失眠」,則是除了上述情況之外,連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙,且每星期有2天以上無法熟睡,問題持續1個月以上。

 

一般來說,「失眠」大多需要醫師專業知識的輔導介入,較難透過個人的力量痊癒或改善;「隱性失眠」則只要積極地調整生活習慣,通常可讓問題獲得顯著的改善

 

隱性失眠傷健康~掉髮、憂鬱、肥胖都上榜

 

隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少,容易被輕忽,殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的「去甲腎上腺素」,以及調控情緒的「多巴胺」等激素無法正常分泌,易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。

 

且隨著隱性失眠的狀態持續,生長激素量會減少,血液循環也會因為自律神經的失調而變差,導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分,使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉髮。

 

另外,一項實驗發表也顯示,每日平均睡4小時的成年男性,移除血糖的能力下降40%。人體生理學研究指出,成人若睡眠時間少於6小時,肥胖機率增加50%。

 

救救隱性失眠~營養師推薦4個好眠秘訣

 

想要遠離憂鬱、掉髮、糖尿病和肥胖等文明病,不能等到「失眠」才來想解救辦法,應早在「隱性失眠」的警示燈亮起時就提高警覺,及早因應,防微杜漸。對此,史宛平營養師提供以下4個方法,幫助入睡,夜夜好眠:

 

1.攝取富含色胺酸的食物

 

研究指出,色胺酸攝取得太少,不僅睡不好,連睡眠品質也差;若能適量地補充色胺酸,便能提升睡眠品質。

 

富含色胺酸的食物有:酪乳、牛奶、起司等乳製品;堅果類、納豆、豆漿等豆類製品,以及魚類、肉類、蛋等。

 

建議晚餐可選擇較低脂的白肉,如:魚肉、雞肉或低脂乳品類,再搭配碳水化合物食物一起進食,兩者一起食用,會刺激胰島素分泌,協助更多的色胺酸進腦中合成血清素,增強助眠的作用。

 


▲平日適量地補充色胺酸食物,有助提升睡眠品質,預防隱性失眠的發生。
 

 

2.適度補充維生素B群食物

 

維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱,在體內能幫助腦內血清素的生成,維持神經肌肉協調性及安定神經,是人體內不可或缺的輔酶。維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。

 

3.晚上別吃豐盛大餐

 

睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外,也要避免豐盛大餐,特別是高油脂食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。

 

史宛平營養師說明,正常情況下,身體得先處理該消化的食物,才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式;如果攝取太多食物或高油脂食物,迫使身體必須加班消化,如此一來,入睡的時間自然也跟著往後延了。

 

4.白天黑夜活動不NG

 

維持日常生理時鐘的規律性,睡覺、起床時間固定,尤其是起床時間,且白天適度的接受太陽光線。增加白天腦力和體力的消耗,白天避免過度補眠。

 

睡前避免激烈運動,可做安定神經的伸展操放鬆身心。睡前減少壓力、減少藍光等刺激。避免睡前才洗澡,洗澡時間應於睡前1至2小時。

 

延伸閱讀:

立冬補冬,補嘴空!中醫師:這4類人不宜過食

 

番茄防老抗失智!營養師:3招逼出滿滿茄紅素

 

晚上吃B群會睡不著?營養師:吃對了能改善失眠!

 

(本文為華人健康網授權刊載,原文連結於此

延伸閱讀

熱門文章

天氣悶熱易失眠 兩招助入眠

撰文 :健康醫療網 日期:2016年05月23日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

失眠是現代人的文明病,平均每5人就有1人有失眠問題,國人每年吞下高達3億多顆安眠藥,但光吃安眠藥能改善嗎?醫師強調,造成失眠的原因眾多,找出病因才是根本解決之道,建議睡前做腹式呼吸、喝麥片牛奶,能放鬆情緒幫助入眠。

健康醫療網/記者郭庚儒報導 2016/05/20

天氣悶熱加重失眠


現代人生活步調緊湊、工作壓力大,很多人都有失眠問題,尤其夏季到來,天氣悶又熱,失眠情況更是火上加油。台北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁表示,失眠不是病,而是疾病引起的症狀,常見的原因有焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等。

安眠藥吃過量有副作用

「找出失眠病因很重要!」王威仁醫師指出,許多民眾一旦失眠就急著吃安眠藥,其實治標不治本,長期過量服用安眠藥,還可能出現精神渙散、注意力不集中等副作用,建議就醫找出病因,才是根本解決之道。

腹式呼吸法助入眠

王威仁醫師強調,治療失眠除了服用藥物,最好搭配放鬆練習,例如腹式呼吸法,睡前利用鼻子吸氣腹部隆起、嘴巴吐氣腹部下沉,盡量吸得深、吐得慢吐得久,等到有睡意再上床,可放鬆心情、幫助入眠。

睡前喝麥片牛奶

另外,王威仁醫師提醒,睡前3小時應避免劇烈活動,也不要看電視、玩手機,容易造成情緒興奮難入睡,建議睡前喝杯溫牛奶加麥片,有助睡眠品質。

熱門文章

睡得久不如睡得好 談高齡長者的失眠問題

撰文 :TMU健康快遞-北醫 日期:2015年08月25日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

無論在醫院哪一科診間或病房,失眠為高齡長者常見的抱怨之一,根據研究結果指出並非沒有原因,身體的老化本身就會讓長者睡眠結構改變,包括了淺睡期增加、深睡期與非快速動眼期減少等變化。

【文 / 臺北醫學大學附設醫院 精神科主治醫師 陳抱寰】無論在醫院哪一科診間或病房,失眠為高齡長者常見的抱怨之一,根據研究結果指出並非沒有原因,身體的老化本身就會讓長者睡眠結構改變,包括了淺睡期增加、深睡期與非快速動眼期 (non-rapid eye movement) 減少等變化,因此造成了長者出現入睡困難、夜眠易中斷、以及早醒後難再持續睡眠之情形,此外,高齡長者易有較多的身體疾病與藥物副作用,加上失智症、憂鬱症等精神障礙也會加重失眠發生之機會,因此對於長者而言,似乎要好好睡一覺乍看之下並不太容易,也因此難怪失眠的抱怨很多。
 
在診間遇到失眠長者或家屬,在面對失眠常第一個想到的治療方式就是服用安眠藥治療失眠,但較少人一開始就注意到若不正確使用安眠藥,不但無助於睡眠,反而會增加跌倒、注意力變差、記憶力減退等問題,進而在惡化原本的失眠與整體身心健康,因此醫師在開立安眠藥物前一定會先建立正確睡眠與服藥觀念,在睡眠改善後即減少安眠藥使用,另外也需同時治療與失眠合併出現的其他身心疾病。

因此,開藥的事就交給醫師煩惱,但請注意以下睡眠與服藥習慣是否已經做到:

(1)維持規律的睡醒作息時間,每天固定同一時段起床:人類與其他生物相同,體內有生物時鐘調節身體的各種生理功能,以讓身體機能可與太陽時鐘同步,日出而作、日落而息。因此讓自己維持規律的睡醒作息時間及生物時鐘,有助於睡眠穩定,其中以每天固定同一時段起床效果最好

(2)白天減少躺床,並能到戶外或明亮處活動:白天到戶外或明亮處活動可讓生物時鐘與太陽時鐘同步,穩定睡眠週期,此外,白天減少躺床與適量活動,可以讓身體疲累也有助於晚上夜眠。
 
(3)晚飯後限制水份攝取以減少夜尿中斷睡眠:因夜間如廁而中斷睡眠之情形在高齡長者並不少見,對此可經由限制晚飯喝湯、飲水、或水果攝取之方式,減少因夜尿打斷睡眠之問題。
 
(4) 睡前才服用安眠藥物:安眠藥在睡前服用效果最好,早早就吃好藥等待藥效反而讓藥效打折,無法讓藥物發揮應有作用。

(5) 睡得久不如睡得好:失眠的時候常會出現一種想法:今天要睡久一點才能補夠睡眠,然而根據研究指出,增加躺床時間只會讓睡眠效率下降,而導致隔天起床後感到沒精神,特別是高齡長者的實際睡眠時間往往無法很長,因此睡得久不如睡得好,讓自己實際睡眠總時間越接近躺床總時間,睡眠效率越好。

以上注意事項都已經做到了嗎 ? 如果還有任何問題請不用猶豫,趕快跟專業醫師進行討論。

本文網址:http://www.tmuh.org.tw/tmuh_web/health_paper/104_08.pdf

熱門文章