除舊佈新迎新春 掃除姿勢NG恐扭傷

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年02月12日 分類:各式病症
  • A
  • A
  • A

過年前家家戶戶開始忙著除舊佈新,不過許多人因平時缺乏勞動,或掃除時施力不當,導致傷筋挫骨,甚至椎間盤突出、頸椎受傷至復健科門診就醫,而元凶竟是常見的擦、洗、刷等動作。

 

亞東醫院復健科主任邱正民醫師與物理治療師們一同指出6大門診最常遇到的打掃痠痛問題,並教導民眾正確打掃的姿勢,避免受傷。

 

邱正民表示,門診中常見因錯誤打掃姿勢導致受傷,包括像是以彎腰、駝背及聳肩姿勢進行打掃,或身體過度傾斜來清潔遠處地面,可能導致肩頸症候群、下背痛、網球肘、高爾夫球肘;擦拭較高的地方時,長時間抬頭、駝背,讓雙手高舉過肩,容易引發肩頸症候群、肩夾擠症候群;擦拭較低的地方時,長時間彎腰或用蹲的方式完成,易引起下背痛、膝關節退化。

 

此外,搬重物時直接彎腰或直接抬舉高處物品是許多人容易犯的錯,邱正民指出,事實上,這樣的動作容易發生腰及背部肌肉拉傷、腰椎椎間盤突出,還有,擦拭家具時,使用過大、過小的抹布或刷子進行清潔,以及長時間重複使用小關節,只用大拇指、食指、中指以捏取方式進行清洗,會造成扳機指或媽媽手,以上錯誤動作皆應避免。

 

邱正民進一步說明,正確的做法是,掃地、拖地或使用吸塵器時,應多走動,避免彎腰聳肩和駝背姿勢;擦拭高處櫃子時,可使用小凳子墊高,避免踮腳尖及過度抬頭擦拭,低處則以矮凳取代長時間彎腰及蹲的動作,建議操作範圍以胸前至頭部高度,水平則是雙手打開為最大範圍,避免身體過度傾斜延展,造成肌肉拉傷。

 

至於搬重物的正確姿勢,應先屈膝蹲下,腰部挺直,讓物品靠近身體,用大腿的肌肉用力站起,再抬起重物;若物品高度超過胸部,應使用踏凳墊高;水平移動重物時,最好採推移方式。

 

擦拭家具及物品時,應選用適合手型的抹布,以及弧度符合人體工學的刷子,大小以清潔時手掌可握滿的尺寸為佳,並打開整個手掌擦拭,以大關節取代小關節動作,可減輕手腕、手指小關節的負擔。

 

邱正民提醒,尤其是久坐辦公室的人,突然大量勞動、做掃除工作時,若不懂得採用適當的姿勢進行,恐怕會度過一個腰酸背痛,甚至筋骨扭傷、令人難受的春節。

 

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章

防痠痛 國家隊醫教你三招「練核心」

撰文 :林思宇 日期:2018年01月04日 分類:各式病症 圖檔來源:達志
透過蹲馬步、深蹲等簡單動作,在家也能練核心肌群,讓你不必花大錢上健身房。
  • A
  • A
  • A

上班族常因久坐腰痠背痛,其根源是身體核心無力,核心肌群就成了健身的焦點,兩位國家代表隊專業隊醫傳授,透過縮小腹、縮肛門、舌頂上顎,隨時簡單練核心。

「奇怪,我怎麼才走一下路就會跌倒?」「扯鈴拿著怎麼不小心掉下來?」「爸媽年紀大還可以種菜,有一天卻不小心摔進菜園裡」……這些「看起來」的不小心,實際上是身體發出的警訊,表示「核心」不穩了。

 

聯新運動醫學中心主任、台灣運動醫學醫學會(TASM)祕書長林頌凱指出,「核心」就是身體橫隔膜以下、骨盆腔以上的部位,簡單說就是腹部與下背部的地方。這部位要負責支撐身體上半身的重量,也是連接上下半身力量傳遞的「鎖鏈」。

 

曾多次擔任國家奧亞運代表隊隊醫的林頌凱解釋,當「核心」穩定,就可以有效維持身體姿勢,避免大家最害怕的腰痠背痛,會讓日常生活工作和運動的姿勢更協調,端坐時不會駝背,行走時能避免跌倒,運動時能避免傷害。

 

穩固骨盆底部 強健肌肉

 

身體核心的組成有軟硬件,如骨骼、骨盆就是硬件,神經、韌帶、肌肉等則為軟件,目前只有肌肉能練,所以大家常會聽到要練核心肌群的道理在此。

 

雖然做瑜伽、皮拉提斯都可以練核心,但是畢竟費時花錢,而最好的運動是愈簡單愈好、親近性高,一般人才能做得到。

 

林頌凱也建議,基本的縮小腹,就是很好的練核心動作,當你縮小腹時,腹部的肌肉群是收縮的,如此可以鍛鍊肌肉,由於肌肉收縮,連帶著身體需要挺起來,姿勢也會正確,而這個動作不管是躺著、坐著、走路、坐捷運都可以做,還可以減少受傷與退化。

 

林頌凱說,縮肛門也是容易做、效果好的動作,因為縮肛門時,骨盆附近的肌肉群會收縮,得以穩固骨盆底部,讓身體的核心更穩定。此外,舌頂上顎也能讓身體自然調節到正確姿勢的動作,上述三個小動作都是隨時隨地可做,建議民眾有時間就多練身體。

 

民眾知道要鍛鍊身體,但不知道肌力與肌耐力,是體適能中兩個不同項目。曾任多屆國家隊隊醫、診治各項目選手運動傷害的嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志說,肌力是負責執行工作,耐力是指肌肉持續運動而不產生疲勞,且有餘力可以應付突發狀況的能力。

 

一般人若是走路、爬山都不累,還能去市場買菜,是否就表示肌耐力很好?對此,許宏志不置可否。他指出,若走路、爬完山還需要小歇,其他事都不想做,就表示肌耐力沒有很好。這類型的人,在大量運動使用肌肉後,肌肉無法應付突發狀況,容易受傷。例如做完體能運動後騎腳踏車,若發生爆胎,會反應不及而跌倒;也可能走路就拐到腳踝等。

 

核心

 

多練單腿提舉 增肌耐力

 

許宏志解釋,肌肉分成快肌與慢肌,前者用來產生爆發力,後者是負責耐力。當肌肉長久不用的時候,肌肉纖維特性會產生變化,從慢肌轉變為快肌,當肌肉快慢肌失衡時,肌肉耐力減少支撐力也變差,做體能活動時容易腳軟沒力。隨著年紀的增長,肌耐力會變差,是造成老人肌少症的原因。

 

許宏志就其臨床的經驗表示,民眾通常不會忘記練肌力,但常忽略肌耐力。門診中許多民眾期望吃藥或是補品改善肌耐力,其實除了營養不良導致的肌少症外,吃藥效果並不好。只有正確運動、訓練肌肉才能增強肌耐力,重點在於平時要多做單腿提舉、深蹲等「低強度、多重複」的運動。

 

別以為練核心肌群很困難,許宏志強調,在家可拿書本放頭上頂著,下巴往後縮不讓書本掉下來,身體自然挺起來,可鍛鍊頸椎後的豎脊肌和斜方肌。許宏志說,脖子後收、胸部前挺,肩胛骨後收,也是個好動作,可鍛鍊背最長肌與斜方肌等核心肌群。其實加強核心肌群可以不必上健身房、找專屬教練,只要保持正確姿勢、記住幾招簡單運動,日常也能練核心。

延伸閱讀

熱門文章

低頭族肩頸痠痛 肌筋膜症候群恐上身

撰文 :健康醫療網 日期:2016年04月06日 分類:各式病症
  • A
  • A
  • A

低頭族看過來!你會出現肩頸痠痛的問題嗎?有可能是肌筋膜症候群已上身;物理治療師指出,除了應養成正確的姿勢來解決之外,也可透過伸展運動以及肌內效貼布來緩解。

健康醫療網/記者關嘉慶報導 2016/04/06

因為肌肉長期處於緊張狀態
由於3C產品的使用越來越普遍,導致肌筋膜症候群的病人也相對增加。新高醫院物理治療師吳瑞濱表示,肌肉因長期處於緊張狀態下,就會出現肌筋膜症候群;因為使用3C產品,就經常是維持在一個姿勢下,以致會妨礙血液流暢,無法有效將體內代謝的廢物帶走,積存多了就會引起痠痛感。

肌肉與關節活動度會受限
物理治療師吳瑞濱進一步指出,當肌筋膜症候群發生時,會出現局部的肌肉疼痛,疼痛的肌肉裡會有繃緊肌束與激痛點,按壓激痛點時,會引發肌肉轉移痛,同時肌肉與關節的活動度會因疼痛而受限。

避免同一姿勢超過30分鐘

想要預防肌筋膜症候群上身,最重要的就是要有良好的姿勢;吳瑞濱物理治療師建議,除了要保持良好的姿勢,也應避免同一姿勢維持超過30分鐘,而且坐的椅子高度應能讓腳平放地板,膝蓋彎曲90度,背部緊貼椅背,且應抬頭挺胸。

伸展及物理治療有助放鬆與解痛
至於在治療肌筋膜症候群方面,吳瑞濱物理治療師指出,以放鬆肌肉、解除疼痛為原則,包括伸展運動、熱療、電刺激、徒手治療以及振動治療等;此外,肌內效貼布也有減輕及舒緩疼痛的效果。

熱門文章

寒氣逼人! 筋骨痠痛怎麼辦?

撰文 :健康醫療網 日期:2016年02月24日 分類:各式病症
  • A
  • A
  • A

一波波冷氣團南下,寒冷北風呼呼的吹,最讓人感到不舒服的,就是那刺骨的痛!

健康醫療網/記者關嘉慶報導 2016/02/24

雖然多穿衣服可以禦寒;然而,有些人則是覺得穿再多的衣服,都還是好冷,尤其是筋骨還痠痛的不得了,關節就好像是氣象預報台一樣,天氣有多冷,關節就有多痛。中醫師李深浦指出,想要驅風寒濕之邪氣,就要補正溫腎暖命門,經由中藥調理,就可以壯筋骨,增強關節的元氣,並且能夠治風濕、止痠痛。


體氣不足 筋骨易痠痛
李深浦中醫師表示,人體淺似皮膚,深如骨骼,都有受邪氣侵犯之可能;因此,冬天會筋骨痠痛,以虛寒體質者較會發生,因為筋骨退化而引起,體氣不足就會造成,至於有些人也會因為感冒受寒而造成短暫的筋骨痠痛。由於人體的筋骨是受熱量保護,而能夠跑跳正常不會受到磨損,都是因為能量組織液體在氣體狀態下進行調節,就好像車子有潤滑油一般,關節筋骨就是靠那一股氣在運轉。


正氣不足 腰椎與膝關節最易受傷
「會出現風濕筋骨痠痛,就是因為正氣不足!」李深浦指出,由於正氣無法填滿組織空間,被外面風寒濕氣侵入進駐,外邪入侵,本身體氣無法充滿組織,失去自然體氣保護,而組織無法得到潤滑,就容易受傷,而且是以腰椎與膝關節最易受傷,至於類風濕性關節炎則是手指頭最多;所以,要增強正氣,除寒氣,關節才不易磨損。


中醫講究五行五臟互動運作
李深浦醫師進一步解釋,年輕人體氣足,身體很快就能恢復能量,關節很有彈性,體氣能否撐起重量,反地心引力,就看你氣足不足;能量就是氣,體氣就是元氣,也就是腎氣。至於西醫所說的副腎皮質荷爾蒙就是中醫所謂的氣;中醫講究五行木火土金水,從肝心脾肺腎對應到筋脈血脈肌肉皮膚骨骼,也對應至五官目舌口鼻耳。西醫認為筋骨痠痛就開給消炎止痛藥,而中醫則是從消化系統來使人產生熱量;因為五臟一直是互動的在運作,不是單一的,中醫治療風濕,使恢復體能,則是在補氣,才能使體能好起來,有元氣才不會怕冷,可以自動把風寒除掉,風邪無法入侵身體。


治療與保健要雙管齊下
除了用藥治療之外,更要保護好體氣!李深浦醫師並強調,因為關節退化是一直在進行,體氣會慢慢衰竭,不做好保健,會使正氣不夠使用,否則又會因為受到風寒而出現關節疼痛;因此,平常不要吹冷氣,不要喝冷水,以免消耗體氣,並且要經常運動走路,選擇幫助體氣的藥品與食品,飲食要有節制,早晨要做體操先熱身,使體氣充足,才能避免筋骨痠痛。



熱門文章

祛風寒增元氣 筋骨靈活過冬

撰文 :健康醫療網 日期:2015年12月17日 分類:各式病症
  • A
  • A
  • A

時節由秋轉冬,時而還有秋老虎的燥熱,天氣忽冷忽熱,加上冷鋒面時而過境,帶來綿綿細雨,對於風濕患者來說,正是「屋漏偏逢連夜雨」,其中的不是,苦痛不可言喻。「風濕病」正有如門窗破損之房屋,天氣變壞時最是痛苦。

健康醫療網/記者郭明琪報導 2015/12/17

風濕病屬中醫痺症範疇,為臨床常見、多發的一種難治性疾病。風濕病的發生,主要與正虛、邪侵及痰濁瘀血有關。在人體正氣不足時,受到風、寒、濕、熱等外邪侵襲,阻塞在肌肉、關節與經絡之間,使得氣血運行不順,就會出現肌肉筋骨關節疼痛、麻木、伸展不利,乃至關節腫大、灼熱、畸形,久病不癒,進而關節腫大、變形、疼痛加劇等。

「人體就是一個小宇宙」,中醫師李深浦說,地球的氣候變化之於人體,正如外面的氣由外到內,如果我們體內的氣變弱,無法產生能量,自然就會受到外界的影響,這本來就是「自然定律」;所以,現代人該做的就是重建體內的秩序,讓它可以還原歸一,合一。

從十二歲就開始靜坐、學道的中醫師李深浦認為,人體從上到下就像是一個黑洞,食物從口入,經過發酵、分解成養份、消化、燃燒等步驟,提供人體所需的能量,而後能量再一直擴散,這一股能量正足以抵擋外面的邪氣,如冷熱的變化。他舉例,兩個人走在外面,突然碰到季節的變化,一個人可能打個噴嚏,就沒事了;另一個人卻開始發抖,甚至得到感冒,差的就是體內的「氣」,或是「能量」的不同。

現代人普遍吃得太油,生活作息不正常,都是減弱自身氣的緣由;李深浦中醫師強調,每一個人都應該做自己「身體的主人」,要能夠以最少的保護,用自己的身體來抵抗外界的變化,也只有如此,才能抵抗外界六氣(陰、陽、風、雨、晦、明)的變化。

李深浦醫師接著說明,關節附近的血管比較狹窄,所承受的壓力更大,需要更大的彈性來釋放能量,重要的是疏通,讓自己的氣場變強。

比如說,有些病人一開始服用中藥之時,不但無法止痛,甚至痛得哇哇叫,這正是過程;因為,治療重要的是補氣,讓你的氣場變強,增加體氣和關節所能承受的重量,它不是止痛藥,「一旦氣通了,關節的腫脹自然也就消失」。

李深浦醫師強調,根治風濕症絕對不是吃吃止痛劑就好,平日的調理飲食,每日的運動習慣都非常重要;因為,只有做好自己小宇宙的主人,才能夠抵抗外界自然的各項挑戰。

熱門文章