遠離大腦退化!醫師:每天做這6件事排毒,擺脫健忘、腦遲鈍

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年01月26日 分類:醫療照護
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我們每天花了大約三分之一的時間在睡覺,終其一生共睡了約 175,000個小時,這個看似平靜、沒有太多生理及心理活動的狀態,卻占去了我們這麼多的時間,究竟睡眠純粹只是幫助消除疲勞嗎?

 

晚上睡不好 白天腦力跟著下滑

 

根據《全球醫藥新知》報導指出,現代人夜生活豐富,許多人在晚間仍有許多活動進行,熬夜似乎也成為家常便飯,然而睡眠缺乏不只可能讓你白天時沒精神,《Neuron》日前刊登美國加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)的最新發表,揭露健康的睡眠還可能對記憶的形成相當重要。

 

研究中作者招募32名平均年齡為73.8歲的長者,以及20名平均年齡為20.4歲的年輕成人作為受試者進行實驗,結果發現,在年輕時期,健康成人的深層睡眠腦波能夠完美的同步;然而隨著年齡增長,睡眠與記憶形成之間的連結開始出現崩壞,大腦腦波逐漸變得不同步,因而促使大腦難以在我們睡覺時保存住新的記憶。 

 

大腦前額葉 扮演記憶關鍵角色

 

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說明,人的睡眠一般會由淺到深,腦波速度也會隨著睡眠深度變深而減慢,達到「慢波睡眠」(也就是深度睡眠),此時,大腦的神經元放電會趨至於同步,慢波的波形、振幅也會變大,而這種慢波會帶動睡眠紡錘波的發生,導致大腦顳葉漣漪波(temporal ripples)的出現,由於大腦顳葉漣漪波被認為與記憶的固化有關,因此慢波與紡錘波的出現時序如果出問題,就會進而影響到記憶的形成。

 

為什麼老年人與年輕人會有腦波同步上的差別呢?鄔定宇解釋,主要在於隨著年齡增長,人大腦的前額葉會逐漸退化,影響慢波與睡眠紡錘波的同步關係,進而導致記憶形成的困難,及難以保存新的記憶。

 

除了老化,另外像是大腦外傷、中風,或是罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病,皆有可能造成大腦前額葉損傷,這也是為何罹患這些疾病的人,同樣會有記憶形成困難的原因。

 

高品質睡眠幫助大腦排毒 提升記憶力

 

至於睡眠對記憶的重要性,鄔定宇指出,人的腦中有一獨特的液體運輸系統稱為「膠淋巴系統」(glymphatic system),此系統可幫助大腦排出廢物與毒素,但由於此系統是透過血管旁邊的一些縫隙、神經膠質細胞及一些水分子通道,來做廢物的清除,而這些縫隙和空間白天並不太存在,主要是在人睡眠時才會打開,故睡眠與大腦廢物的代謝有很大的關係。

 

科學家推論當睡眠品質不好,膠淋巴系統無法正常運作,大腦中的毒素與廢物無法正常排出,這些有毒的蛋白質長期堆積,便會造成神經的破壞,導致退化性疾病及前額葉的損傷、退化,進而影響記憶,故睡眠品質的好壞,與記憶的形成與保存有很大的關係。

 

符合這些條件 才稱得上「好眠」

 

鄔定宇補充,好的睡眠品質應該要有以下幾點特徵:入睡快、深度夠、時間充足且不會中斷。

 

而想要有良好的睡眠品質,睡眠習慣的調整與培養便顯得相當重要,像是睡前要盡量避免滑手機、看電視,因為光線會抑制體內褪黑激素的分泌,導致更難入睡;含咖啡因或提神類的飲料白天不要喝太多,也不要太晚喝,以免影響睡眠深度;有氧運動雖可以紓壓、幫助睡眠,但建議不要距離睡覺時間太近時運動,以免腎上腺素增加、交感神經過度興奮而影響睡眠。

 

此外,有些人習慣睡前喝點小酒助眠,鄔定宇表示,酒精會使人的睡眠深度變淺,因此即便助眠,但也可能使睡眠品質下降,建議可改於晚餐後飲用,或是盡量與睡覺時間間隔3小時左右,讓身體有足夠的時間將酒精代謝,才不會影響到睡眠深度。

 

鄔定宇也呼籲,除了影響記憶力,睡眠健康對身體免疫力、注意力、自我修復力及自律神經系統等,皆有很大的影響,建議不論是一般民眾,或像是政府單位、企業雇主等,應一併重視。

 

新聞出處:Research reveals how sleep helps "hit the 'save button' on your memories"《CBS News》

研究刊登在:《Neuron》第97卷/第1期/第221-230頁

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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睡不著,睡不好,怎麼辦

撰文 :養生大補帖-吳宏乾 日期:2017年12月25日 分類:醫療照護
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睡眠是生物與身俱來的本能,良好充足的睡眠有助於代謝人體運作時所產生的「廢物」,進而恢復體力,消除白天所累積的疲勞感,使我們恢復正常的生理機能(即一般所稱睡眠可以排毒)。

然而由於生活壓力、睡眠環境⋯⋯等種種因素,使失眠的人越來越多。

 

失眠可說是睡眠障礙中最常見的,千萬別輕忽失眠,根據台灣睡眠醫學學會2009年調查指出,失眠與三高疾病共病現象嚴重,每4個慢性失眠者中,就有1人有三高疾病,長期失眠會增加心血管及腦血管疾病的風險,甚至增加精神憂鬱的傾向。

 

宜陞中醫診所副院長陳信任醫師提醒,如果你有:

 

1. 難以入睡,就寢後半個小時不能入睡者。

 

2. 易於驚醒,晚上覺醒時間超過半小時者。

 

3. 睡眠持續時間短於正常,即醒得過早,且白天倦怠精神不佳。

 

建議應找醫師就診。

 

陳醫師指出,門診中許多病人以為對於失眠醫師只會開藥,那就大錯特錯了,一個簡單的睡眠其實包含很多的生理現象,換言之,造成失眠的原因也很多,譬如生活壓力、睡前喝咖啡或酒精(請不要以酒精助眠)、劇烈運動、睡覺環境太冷或太熱、藥物,抑或生理的疼痛、停經症候群……等,門診時,醫師會依其專業診斷造成病人失眠的原因,再給予適合的治療方式與衛教建議。

 

失眠在中醫典籍中亦有記載,如《內經》稱「目不瞑」、「不得眠」、「不得臥」;《難經》始稱「不寐」;《中藏經》稱「無眠」;《外台秘要》稱「不眠」;《聖濟總錄》稱「少睡」;《太平惠民和劑局方》稱「少寐」;《雜病廣要》稱「不睡」。

 

並且更指出除了客觀條件外,中醫更認為失眠與人體臟腑氣血的生理功能有關,如《素問·逆調論》說:「胃不和則臥不安。」;《難經》:「經言少壯者,血氣盛,肌肉滑,氣道通,榮衛之行不失於常,故晝日精,夜不寤。老人血氣衰,氣肉不滑,榮衛之道濇,故晝日不能精,夜不得寐也,故知老人不得寐也」。

 

門診時需藉由病人的臨床表徵,結合中醫四診,加以診斷出不同的證型,如心陰不足、心腎不交、心脾兩虛、肝膽郁熱……等,再依辨證論治給予適合的方藥,更可針藥配合,結合針灸方式,藉由調解人體臟腑的氣血平衡,以助其入眠。

 

陳醫師建議失眠者可以自日常生活中做起:

 

1. 規律的作息時間,以建立生理時鐘。

 

2. 白天避免小睡,如真要午睡不宜超過一小時。

 

3. 規律的運動,但避免在睡前4小時運動。

 

4. 千萬不要以含有酒精的飲料助眠。

 

5. 減少咖啡因、尼古丁等刺激物的攝取。

 

6. 請不要在寢室看電視、看書或講電話,不睡覺時請不要有躺床的習慣。

 

7. 多按摩位在兩耳後枕骨下橫線的「乾坤線」,以及耳朵的按摩。

 

8. 睡前可用溫水泡腳15-30分鐘,水位高度宜過三陰交。

 

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睡滿8小時還是累?12徵兆看你是不是「隱性失眠」

撰文 :華人健康網 日期:2017年11月23日 分類:醫療照護
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明明睡滿8小時,醒來還是頻頻打呵欠?如果此情況只是「偶爾」上演,一般人只會認為沒關係、過幾天就會好,殊不知其可能是「隱性失眠」,長期恐演變為真正的失眠。

撰文/駱慧雯

 

想知道自己有沒有被「隱性失眠」貼標籤嗎?營養師提供自評量表做為參考。
 

隱性失眠了嗎?12指標自己評估!

 

大千綜合醫院營養師史宛平表示,依據睡眠改善委員會的「隱性失眠評量表」資料,民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項,就可能有隱性失眠的問題。此12項表徵,包括:

 

1. 經常難以入眠。

 

2. 半夜經常醒來數次。

 

3. 比預期的起床時間還要早醒來。

 

4. 由於平日無法好好睡,所以常趁假日補眠。

 

5. 白天經常打瞌睡。

 

6. 集中力不佳,容易發怒。

 

7. 對於感興趣的事情也提不起幹勁。

 

8. 起床時常覺得「沒睡飽」。

 

9. 覺得自己不睡也沒關係。

 

10. 覺得睡不著並不算異常行為。

 

11. 工作忙碌,經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

 

12. 就寢時間不規律。

 


▲只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

 

隱性失眠V.S失眠

 

如此看來,「隱性失眠」與一般所稱的「失眠」,在症狀表現上的相似度頗高,差別究竟在哪裡呢?

 

史宛平營養師解釋,「隱性失眠」可以說是失眠前期的症狀,輕度短期的失眠狀態。只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

「失眠」,則是除了上述情況之外,連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙,且每星期有2天以上無法熟睡,問題持續1個月以上。

 

一般來說,「失眠」大多需要醫師專業知識的輔導介入,較難透過個人的力量痊癒或改善;「隱性失眠」則只要積極地調整生活習慣,通常可讓問題獲得顯著的改善

 

隱性失眠傷健康~掉髮、憂鬱、肥胖都上榜

 

隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少,容易被輕忽,殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的「去甲腎上腺素」,以及調控情緒的「多巴胺」等激素無法正常分泌,易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。

 

且隨著隱性失眠的狀態持續,生長激素量會減少,血液循環也會因為自律神經的失調而變差,導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分,使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉髮。

 

另外,一項實驗發表也顯示,每日平均睡4小時的成年男性,移除血糖的能力下降40%。人體生理學研究指出,成人若睡眠時間少於6小時,肥胖機率增加50%。

 

救救隱性失眠~營養師推薦4個好眠秘訣

 

想要遠離憂鬱、掉髮、糖尿病和肥胖等文明病,不能等到「失眠」才來想解救辦法,應早在「隱性失眠」的警示燈亮起時就提高警覺,及早因應,防微杜漸。對此,史宛平營養師提供以下4個方法,幫助入睡,夜夜好眠:

 

1.攝取富含色胺酸的食物

 

研究指出,色胺酸攝取得太少,不僅睡不好,連睡眠品質也差;若能適量地補充色胺酸,便能提升睡眠品質。

 

富含色胺酸的食物有:酪乳、牛奶、起司等乳製品;堅果類、納豆、豆漿等豆類製品,以及魚類、肉類、蛋等。

 

建議晚餐可選擇較低脂的白肉,如:魚肉、雞肉或低脂乳品類,再搭配碳水化合物食物一起進食,兩者一起食用,會刺激胰島素分泌,協助更多的色胺酸進腦中合成血清素,增強助眠的作用。

 


▲平日適量地補充色胺酸食物,有助提升睡眠品質,預防隱性失眠的發生。
 

 

2.適度補充維生素B群食物

 

維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱,在體內能幫助腦內血清素的生成,維持神經肌肉協調性及安定神經,是人體內不可或缺的輔酶。維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。

 

3.晚上別吃豐盛大餐

 

睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外,也要避免豐盛大餐,特別是高油脂食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。

 

史宛平營養師說明,正常情況下,身體得先處理該消化的食物,才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式;如果攝取太多食物或高油脂食物,迫使身體必須加班消化,如此一來,入睡的時間自然也跟著往後延了。

 

4.白天黑夜活動不NG

 

維持日常生理時鐘的規律性,睡覺、起床時間固定,尤其是起床時間,且白天適度的接受太陽光線。增加白天腦力和體力的消耗,白天避免過度補眠。

 

睡前避免激烈運動,可做安定神經的伸展操放鬆身心。睡前減少壓力、減少藍光等刺激。避免睡前才洗澡,洗澡時間應於睡前1至2小時。

 

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(本文為華人健康網授權刊載,原文連結於此

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要養生,從「睡眠」談起!中醫8招助你入眠安寢

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年09月06日
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為什麼養生要先談睡覺呢?不論中醫、西醫都一致認同人體在睡覺的時候各組織的修復功能會提高,所以想要健康長壽或是患病之人病想快快好起來的話,一定要充分的睡眠,並且是品質良好的睡眠才行。

但現代人生活忙碌又緊張,常常到了半夜還沒辦法讓腦袋放空休息,長久下來身體除了疲累還容易生病,甚至病後的康復期拖很長;再不然就是因為失眠而影響情緒,或是因為情緒而失眠,兩者惡性循環的情況也不少,這些都會導致人體過度耗損而減短壽命。

 

以下提供許多有助入眠安寢的方法,不管有沒有失眠困擾都建議照著做,才能健康長壽。

 

一、除念頭

 

別讓念頭太多,在一個念頭剛冒出來時就將它除去。

 

二、忘記睡眠 

 

心中急切想要入眠反而會難以入眠,所以睡眠最好的方式就是忘記睡眠。

 

三、心腎相交

 

正常情況是心氣向下降而腎氣往上升,腎水之氣可以澆一澆心火,讓人冷靜安定下來就會自然入眠。

 

很多人失眠的原因是心腎不交,這時候可以用手心的勞宮穴(握拳,以中指屈向掌心,指尖所著之處取穴)去搓一搓腳底的湧泉穴(足底中線前1/3和後2/3的交界處),左手心搓右腳心,右手心搓左腳心,對緩解睡眠障礙很有用。

 

四、睡不仰臥

 

宋朝有睡仙稱號的道士陳摶,他的安睡訣世代相傳,左側睡時將左足、左臂彎曲,頭枕在手上,把右足伸直,左腿壓於右大腿內側。右側睡時則與此姿勢相反。

 

五、睡前不宜進食

 

飽食後即睡,食物無法完全消化會積聚腹中,致百病叢生。

 

六、就寢後馬上熄燈

 

夜晚睡眠時亮燈會令人心神不安,如果不習慣可以使用小夜燈,並且遠離頭部,不要照到眼睛。

 

七、不要讓頭部太悶熱 

 

 

蒙頭睡覺令氣的運行不暢,不只讓人無法安眠也會影響健康。

 

八、注意腹部保暖 

 

腹部是五臟匯合之處,氣血運行的重要場所,氣血得溫而行,遇寒則凝,所以一定要保持腹部溫暖。必要時可以穿上肚圍睡覺。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

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日本專家養生心法大公開》順應季節的飲食法

撰文 :熟年優雅學院/太雅出版社 日期:2018年01月30日 分類:醫療照護
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如何從根本調養身體,是許多人都想知道的問題,日本漢方藥專家村上百代,分享如何不依賴藥物、順應大自然的飲食法,讓身體保持健康。

撰文/ 村上百代 譯者/李毓昭


依季節選擇或搭配食物,就可以從根本調養身體。碰到與自己衰弱的內臟有密切關係的季節時,比平常多攝取某種食物,就能夠在此後一整年得到效果。不必使用藥物,只是攝取符合季節和自己體質的食物,就能夠保持健康。

 

俗話說:「上醫治未病,中醫治疾病,下醫用外科手術切除。」

 

中國最古老的藥學書籍《神農本草經》中也提到: 任何人服用都能增進健康的是上藥,能治癒疾病的是中藥,而作用強大的是下藥。

 

以現代的情況來說,有強大作用的就是抗生素、麻醉藥之類的藥物。

 

換成食物來看,上食是任何人吃了都對健康有幫助,中食能冷卻或溫暖身體,下食的作用則會因體質或病症而異。

 

與藥物相比,食物的效果比較輕微,但還是足以促進健康,或是反過來使疾病惡化。

 

溫涼補瀉

 

假設有兩個人待在一個房間裡,其中一人覺得很熱,另一人覺得很冷,那麼這兩人吃下以同樣方式烹煮的同種食物時,其中一人的體質會變差。

 

覺得冷的人應該選擇溫性食物,相反的,覺得熱的人適合攝取涼性食物。

 

不只是溫暖身體,也會讓人發熱的食物稱為「熱性」,例如大蒜、辣椒。不只是冷卻身體,還會讓人發冷的食物稱為「寒性」,例如蘆薈、螃蟹。

 

溫性食物會讓人緊張、興奮、充血、引發炎症、使交感神經興奮,涼性食物則會讓人鬆弛、沉滯,產生貧血、寒症,使副交感神經興奮。

 

食物就像這樣具有熱、溫、平、涼、寒等不同的性質。我們可以利用食物特有的性質來改善體質。

 

什麼是「五味五食」?

 

如同前面提到的陰陽五行,五個季節都有分屬的味道、顏色和食物。

 

屬於春(肝木)的代表性食物是青綠色食材、酸味、藍藻、韭菜、菠菜、酸檸檬、草莓、綠球藻、螺旋藻等等。

 

屬於夏(心火)的代表性食物是紅色食材、苦味、紅蕃茄、洋蔥、苦瓜、鮭魚中的蝦青素等等。

 

屬於土用(脾士)的代表性食物是黃色食材,甘味、南瓜、地瓜、大豆異黃酮等等。

 

屬於秋(肺金)的代表性食物是白色食材、辛味、白蘿蔔、蓮藕、枇杷、橘子、蔬菜纖維、辣椒、發酵食品(味噌、醬油)等等。

 

屬於冬(腎水)的代表性食物是黑色食材、鹹味、鹽、根菜、能增加精力的食物、黑茶、黑豆、黑芝麻、膠原蛋白、胎盤素等等。

 

 

食物中的氣血水

 

依照東方醫學,人的生理機能有三個基本要素,亦即「氣」、「血」、「水」。

 

「氣」是指運動或能量源,是陰陽學中的陽。如同「病從氣生」這句話,氣不足就無法製造供給全身的營養。

 

「血」是指血液或營養素,「水」是滋潤身體的生理水液,稱為「津液」。「血」和「水」同屬於陰。

 

即使西方醫學的血液檢查沒有發現問題,東方醫學依然要從另一個觀點去診察「血」。血對身體非常重要。氣生血,血又能增進新陳代謝而產生氣。如果血液沉滯凝固,人就會發燒或出血。

 

淋巴液之類的體內水分有清澄和黏稠之分,分量過少會引起乾燥、浮腫、口渴、尿量減少等情況,過多而滯塞時,則會招致浮腫、排泄不順暢、手足倦怠等毛病。

 

有些食物對氣血水的影響特別大,譬如橘子皮能改善氣的運行,番紅花能促進血液循環。烏賊有「破血」功能, 可以改善血液循環,但生理期間最好不要食用。

 

薏仁能消除水腫,可用來治療水毒(水分在體內淤積排不出去的狀態)。

 

 

攝取完整的食物

 

一種食物含有許多種成分,例如大蒜裡面的「蒜氨酸」對身體有益,可是只從整顆大蒜中萃取這種成分是西方醫學才會有的想法。大蒜雖然含有致癌物質,但也有能將此物質抵消,改變其作用的成分。

 

因此攝取完整的食物可以免除強烈的副作用,產生完美的效果。

 

又譬如西瓜是會冷卻身體的涼性食物,但西瓜皮中的「瓜氨酸」可以溫暖身體,促進代謝。連皮帶肉攝取的西瓜是趨近於不冷不溫的平衡食物。

 

(本文摘自《24節氣生活小百科:不依賴藥物,順應大自然的健康養生法》,太雅出版社)

 

 

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養生從「脾胃」開始!容易胃脹、四肢浮腫,中醫推薦吃四神粥養胃

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月22日 圖檔來源:達志
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中醫認為,脾、胃共同完成食物的消化、營養物質的吸收與傳輸,而人必須依賴營養維持生命,因此脾、胃合稱「後天之本」。所謂「內傷脾胃,百病由生」,養生應以脾胃為先。

脾胃養生重視飲食,所謂「胃病三分治,七分養」,應選擇清淡、少刺激性、易消化的新鮮食物,慢性胃病或胃下垂患者進餐前後,不宜大量喝水,進食中不宜喝過多湯。

 

台北市立聯合醫院中醫師李敏提醒,進食時應心情放鬆,因為心情愉快、適當疏解壓力與負面情緒,是維持消化系統健康的重要關鍵。

 

飲食的選擇應根據體質,寒性體質的人,忌冰生冷、寒涼性食物,宜平性、溫性、熱性食物。熱性體質者,忌溫熱性食物,宜平性、涼性、寒性食物。

 

 

食物依寒、熱、溫、涼、平的屬性舉例如下:

 

寒性食物

 

小米、蛤蜊、蟹、田螺、茭白筍、竹筍、蓮藕、海帶、紫菜、苦瓜、洋菜、荸薺、西瓜、楊桃、香蕉、香瓜、柚子、草莓等。

 

熱性食物

 

烈酒、辣椒、芥茉、花椒、胡椒、龍眼乾、榴連、油炸物、肉桂、乾薑等。

 

溫性食物

 

糯米、高粱、花生油、羊肉、蝦、生薑、大蒜、蔥、洋蔥、芥菜、南瓜、栗子、香菜、荔枝、桃子、龍眼、蕃石榴、櫻桃、金棗等。

 

涼性食物

 

小麥、大麥、薏苡仁、綠豆、牡蠣、油菜、絲瓜、黃瓜、菠菜、冬瓜、茄子、菱角、白蘿蔔、梨子、蕃茄、枇杷、橘子等。

 

平性食物

 

粳米、玉米、大豆、黑豆、菜子油、大豆油、豬肉、牛肉、雞肉、甘藍菜、甘薯、馬鈴薯、芋頭、胡蘿蔔、黑木耳、橄欖、檸檬、李子、蘋果、木瓜、葡萄、柳丁、甘蔗等。

 

保持良好飲食習慣之外,維持生活規律、睡眠充足,配合適當的運動鍛練,如散步、太極拳、八段錦等,能使氣血流通,脾胃健運,更能達到延年益壽的功效。

 

 

針對脾虛有濕的人,容易腹脹食少、大便偏軟,身體沉重,甚至有四肢浮腫,女性白帶較多等症狀,李敏中醫師建議,平日可以四神粥保養,材料如下,依體質酌量使用,洗淨後與白米熬成粥,有助養生

 

【四神粥】

 

1.山藥:益氣養陰,補脾肺腎。

 

2.蓮子:補脾止瀉,益腎固精。

 

3.芡實:益腎固精,健脾止瀉。

 

4.茯苓:利水滲濕,健脾安神。

 

5.薏苡仁:利水滲濕,健脾。

 

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