跑步時間,早上或晚上較好?

跑步時間,早上或晚上較好?

遇到雨天,不如就放自己一天假,好好休息;但恰巧「只有這天有空」時,也不用擔心,雨天慢跑是有其對策的。其實,馬拉松比賽當天若下雨,也會照常舉辦;而比賽途中突然下雨,也必須繼續完成。因此,若遇到下雨天,不如更加把勁跑下去吧!

作者︰上班族馬拉松冠軍 谷川真理

Q:跑步時間,早上或晚上較好?
A:兩者皆可,請配合生活作息選擇。


這是許多初跑者的共同疑問,原則上,無論是早上跑或晚上跑,各有其優缺點。
我喜歡晨跑,因為早上的空氣清新,街道安靜,對我而言較能集中精神;但由於剛起床身體肌肉僵硬,仍不靈活,因此需要花較多時間熱身。然而,對某些人而言,一大早就從事強度高的訓練,負擔可能過重。

相對的,晚上的身體已完全甦醒,與早上相比,動作更靈活,可從事負擔較重的訓練,這對想要刷新跑步紀錄的人而言,是一大誘因;但相對地,若下班時間未固定,時間上較難掌握。

總的來說,晨跑與夜跑各有其好壞,至於選擇哪一個較好,建議配合個人的生活作息決定,選擇「最能持續跑下去的時段」就是最佳答案。

Advice:若以減肥為目的,建議晨跑較佳

人體活動時,會先將醣類轉換成能量,接著才燃燒脂肪;由於晚上睡覺時未再持續進食,因此早上的人體,會處於一天當中醣類最缺乏的狀態。此時透過晨跑,便能有效燃燒脂肪,做為能量使用,達到瘦身減重的功效。反之,夜跑的好處則是能徹底紓解壓力、放鬆一整天因忙碌工作的身體與心情。

晨跑V.S.夜跑,如何選擇?

晨跑的優點

(1)促進血液循環,加速身體代謝。
(2)天色明亮,危險較少。
(3)早上淋浴,可使人神清氣爽,快速恢復精神
(4)時間較容易掌握
(5)行人少,可集中精神

〈注意事項〉
起床後,人體的心跳與血壓會隨著活動量逐漸上升。但若馬上做劇烈運動,會使心臟的負擔過重。因此起床後不能立刻開始跑,務必先充分熱身再進行。

哪些人適合晨跑?
□習慣早起的人
□早上時間較好掌握的人
□上班時間較晚的人
□下班時間不固定的人
□下班後需經常應酬、聚餐的人
□想擁有易瘦體質的人

晨跑前請先喝水!
睡覺時的身體並非靜止不動,而是持續運動中,因此其所流的汗比我們想像的還多。為此,晨跑前一定要先喝水,補充水分。此外,前天的晚餐也要儘早食用完畢;若是長距離的練跑,則建議吃根香蕉或喝點能量飲再開跑。

夜跑的優點
(1)消除一天的疲勞
(2)能在身體較靈活的狀況下運動
(3)方便參加慢跑隊等社團活動
(4)能睡個好覺
(5)跑完後用餐、喝酒更美味
(6)跑完後沒多久就要就寢,可放心做高強度訓練

〈夜跑時的注意事項〉

入夜後練跑,除了不易察覺地面的高低起伏狀況外,也有可能撞到人,因此要盡量跑熟悉的路線。此外,人在黑暗中,速度感容易麻痺,建議搭配手錶測速,才不會白白花費練習的時間。

哪些人適合夜跑?

□下班時間較不固定的人
□早上爬不起來的人
□想約朋友一起跑的人
□想提升新紀錄的人
□容易淺眠的人
□工作壓力大的人

夜跑時請戴LED錶!
與手錶相似,能纏在手腕的LED夜跑燈。只要配戴它,即使在昏暗的地方,也能清楚看見車輛與路人,避免相撞。

Q:雨天時,也適合慢跑嗎?
A:可以,只要裝備齊全,任何天氣都能跑步。


雖說遇到雨天,不如就放自己一天假,好好休息;但恰巧「只有這天有空」時,也不用擔心,雨天慢跑是有其對策的。其實,馬拉松比賽當天若下雨,也會照常舉辦;而比賽途中突然下雨,也必須繼續完成。因此,若遇到下雨天,不如更加把勁跑下去吧!

雨天慢跑的重點,就是要避免失溫,為此,保暖裝備一定要齊全。尤其在寒冷的冬天,流汗加上下雨,若保暖裝備不齊全,就會冷得受不了,甚至感冒。有些人會選擇穿輕便雨衣防雨,但輕便雨衣不透氣, 容易使汗水悶在衣服裡,一旦被冷風吹到,也會使身體發冷。因此,我推薦具有防水功能的吸濕排汗衣,既可防雨也可快速排乾汗水,避免著涼。

此外,跑完後要立刻用毛巾將頭髮徹底擦乾,盡速使身體恢復乾爽狀態。事實上,若各位有幾次在寒風冷雨中練跑的經驗,那麼參加馬拉松時突然下雨,也不會慌慌張張, 依然能順利完賽,也算是一個難得的寶貴經驗。

Advice:髒鞋請立刻清洗,避免損壞變形
雨天跑步時,鞋子易沾染泥土而髒掉,所以跑完後,建議立刻清洗鞋子。方法很簡單,先將鞋墊拿出、鞋帶抽掉,再用稀釋過的清潔劑,輕輕刷洗鞋底與表面,再以清水沖淨。洗完後,將報紙塞進鞋子維持形狀,並讓它自然放乾即可。
此外,靠在牆壁上鞋子易變形,建議可用曬衣竿吊起風乾。

雨天慢跑的 4 大重點

Point1:穿著吸濕排汗衣和壓力長褲
上半身建議穿吸濕排汗衣,而若是下大雨,則需再套上運動型雨衣。而因雨天視線較差,請選擇可讓輛駕駛一眼看到的亮色系,例如螢光黃或螢光粉等;下半身則可選擇壓力長褲。此外,戴上運動鴨舌帽也可稍微擋雨,也是不錯的選擇。至於跑鞋,不妨找一雙舊跑鞋當作雨天專用鞋使用,就可省去清洗的步驟。

Point2:選擇遮蔽物較多的路線

完全沒有遮蔽物的跑道、河堤等沒有鋪設柏油路的跑道,雨天時容易泥濘不堪, 影響跑步的速度。因此,建議雨天時,將慢跑路徑設定在隧道、高架橋下,或樹木叢生的公園,就能多少避開一些雨。此外,被雨淋濕的水溝蓋、下水道蓋等非常容易打滑,跑過時需特別留心注意。

Point3:規劃「不中斷」的練跑計畫
原則上,維持平日練跑計畫並沒有太大的問題,但為了避免好不容易熱起來的身體,因為下雨而迅速冷卻,請盡量規劃可以一直跑、不中斷的練跑計畫;或者,加快跑步速度,使身體維持在一定的溫度;但若你是加快速度就無法跑遠的人,不妨改以「變速跑」的方式進行。例如: 每5~10分鐘,或每1~2公里,變化速度,也可以達到不錯的訓練效果。

Point4:結束後記得做收操運動
結束練跑後,請盡快用毛巾將頭髮和身體擦乾,並換上乾淨的衣服。此外,當天氣冷時,肌肉也會跟著變冷、收縮。為此,雨天結束練跑後, 一定要做收操運動,慢慢伸展肌肉,避免運動傷害(→P99)。若能沖澡或泡澡,更能讓身體徹底暖和,有助消除疲勞、迅速恢復體力。
(本文選自全書,周政池整理)

作者︰上班族馬拉松冠軍 谷川真理

原本是一般的上班族,24歲時與友人前往皇居賞花,看見正在練跑的市民後,從此愛上慢跑;並在1991年的東京國際女子馬拉松獲得冠軍,躋身頂尖跑者之列。爾後,又於1992年的黃金海岸馬拉松、1994年的巴黎國際馬拉松獲得冠軍。1991年獲頒都民文化榮譽獎、朝日運動獎。現今,除了職業馬拉松選手的身分外,亦是藝人與運動解說員,並致力於推廣慢跑與馬拉松的樂趣。
曾以「不要地雷,只要花」為主題,舉辦「谷川真理半馬大賽」、「谷川真理接力賽跑」等慈善路跑。因比賽表現與成績深受認可,獲頒日本外務大臣獎。另著有《谷川真理的42.195公里攻剋法》(泉書房)、《用馬拉松改變身體》(扶桑社)、《谷川真理帶您看各地馬拉松 人氣路線48》(中經出版)等多本著作(以上書名皆為暫譯)。

出版:采實

書名:從0開始學慢跑 :從入門到進階,收錄77個跑步技巧,教你輕鬆挑戰全馬