幸福熟齡 - 從今開始，勾勒美好第二人生

後頸部熱敷 消除頸部疲勞

微波加熱

1.可將毛巾放在熱水中，浸溼後擰乾；或是把溼毛巾擰乾後，放在微波爐裡加熱，以500W加熱一分鐘即可。請注意溫度，不要被燙傷了。

2.把熱毛巾貼在後頸部熱敷。利用熱氣刺激以調節體溫，讓自律神經正常運作，消除頭痛症狀。另外，肩膀痠痛的部位也可以使用這個方法處理。

伸展後頸部
改善血液循環

1.後頸部的肌肉與眼睛一樣，最常被過度使用。將雙手手掌置放於後腦，把手肘拉到眼前位置。

2.一邊吐氣、雙手一邊慢慢地加壓，以伸展後頸部。建議可在休息時間，多多進行後頸部與肩膀的伸展運動。

穴道按壓
消除肩膀痠痛


天柱的外側有風池穴，離天柱穴外側約一公分凹陷處。以雙手抱頭的方式，可以簡單地利用大拇指刺激風池穴。

後腦髮際線可摸到一條較粗的筋，兩側旁的穴道就是天柱穴。可按壓天柱穴舒緩疼痛。如果感覺後頸僵硬，就要多花點時間仔細按壓。

找出｢喜愛的事物｣ 消除壓力

消除壓力的方法因人而異。投入熱中的事物忘卻外界的一切，例如與寵物玩耍、整理庭園、聽音樂等，找出適合自己的事情，放鬆一下吧！ 

 
血液循環不好時，身體就會產生痠痛，這時可以採取溫熱身體的方式放鬆。像是淋浴、洗頭、泡澡等，都有助放鬆身體。如果加上按摩或按壓穴道，效果更好。

胃痛，改變一定要進食的習慣

45歲/男性
症狀
一早醒來時，感覺精神很好，可以活力充沛地開始一天的工作。沒想到一起身後，卻感到反胃、消化不良，影響到心情。就算吃胃藥控制，也只是暫時性的舒緩。雖然有特別注意飲食狀況，還是很難消除胃部的疲勞感，忍不住心想：可能是年紀大的緣故吧……。

年紀漸長，胃腸一定會隨之老化。不過，影響的因素不是只有這一項而已。除了飲食的熱量、食材外，｢進食時間｣也是非常重要的。

首先，請重新檢視晚餐的用餐時間。用餐時間至少要在睡前三小時前結束。如果無法做到這點，就以｢低熱量、好消化、吃八分飽｣的原則進食。

即使不餓，時間到了就應該吃東西？

當身體疲勞時，胃也會跟著疲累。許多人認為｢到了吃飯時間，應該要吃點東西｣、｢不吃就沒有精力｣、｢雖然沒食慾，還是要進食｣，其實，這種時候就不要勉強自己進食的觀念，非常重要。

光是讓胃部清空，就足以讓胃獲得休息，而更有活力。當然，年紀愈大，腸胃的運作會變差，消化液的分泌量就會逐漸減少，於是能夠消化的食物量也就慢慢變少了。自然無法像年輕時那樣，吃下大量食物。

因此，要隨著自己的年齡與身體狀況，吃飯時切換到｢八分飽｣模式。此外，壓力大也會引起胃痛。所以，要找出適合自己的放鬆方式，輕鬆過日子。

POINT 

按摩胃部
讓胃部放鬆


1.以順時針方向、像畫小圓圈般輕柔且緩慢地按摩胃部（肚臍以上的部位）。

2.接著，以肚臍為中心，順時針方向溫柔且慢慢地按摩數次。再改以逆時針方向按摩胃部後，做一個大大的深呼吸。重複這樣的動作數次。

全身伸展 活化內臟運作

1.調整好平躺的姿勢。雙手放在身體兩側，大大地深呼吸並且放鬆。雙手慢慢地舉起，經過正上方、再舉往頭部。

2.四肢都要打開到能夠放鬆的寬度，吸氣。之後吐氣，同時四肢分別往上、下伸展。想像手往上、腳往下向遠處延伸的感覺。

伸展背脊 消除胃痛


1.平躺。雙手自然地放在身體兩側，雙腳盡量伸直打開。首先，做一個大大的深呼吸，再將氣完全吐淨。然後，深吸一口氣。

2.接著，一邊吐氣、腳維持不動，將上半身往右扭轉。臀部要貼在地板上（注意不要抬起來），雙腳保持伸直的姿勢。

貼布熱敷中脘穴

舒緩疼痛

中脘穴，位於心窩（胸部的中央）與肚臍的正中間位置。以感覺舒服的力道按壓，不要用力過度。如果感覺疼痛或想吐，稍微按摩一下舒緩。

大大地吸氣後，一邊吐氣、一邊慢慢地按壓。也可以使用暖暖包或熱毛巾熱敷中脘穴；或用保鮮膜包熱毛巾後，再覆蓋大毛巾熱敷即可。

便祕，吃藥無法根除

35歲/男性
症狀
本來我就經常便祕，但是最近症狀特別嚴重，實在很難受。排便之前，肚子會脹得很不舒服。有時雖然有便意，但是坐上馬桶後，卻怎麼都排不出來。不僅如此，就算順利排便也是顆粒狀的羊大便。如果吃軟便劑，又害怕產生依賴，不斷增加藥量……。

許多人一便祕就會立即靠藥物解決，但身體一旦依賴藥物，很有可能陷入不吃藥就無法排便的狀態。藥物是幫助腸道蠕動、軟便以強制排便，並不是從根本改善便祕體質。

所以請不要依賴藥物，從改善生活習慣做起。

保留早上如廁時間

早晨起床後，先喝一杯水、幫助腸道蠕動，感覺有便意時，絕對不要忍耐。飯後就算沒有便意，也要養成蹲廁所的習慣。

因飯後十至十五分鐘後，身體就會產生排便的反射作用（稱為排便反射），所以請養成飯後上廁所的習慣。

而解決便祕最重要的作法──早上早點起床，保留吃早餐、上廁所的時間。有些人因為腹肌無力而不易排便，所以適度運動、鍛鍊腹肌非常重要。

特別是要鍛鍊鼠蹊部的髂腰肌（Iliopsoas Muscle）等深層肌肉。

POINT 

1.平躺。以肚臍為中心點，順時針方向劃大圓按摩腹部。如果手掌不容易滑動，可以在腹部塗些按摩油。

接著一樣以肚臍為中心，順時針方向畫小圓按摩腹部。

2.然後按摩下腹部。交疊雙手手指，在肚臍下方以順時針方向按摩。
一開始先以輕柔的力道，然後逐漸加重指尖的力量。

腹部按摩2
推出體內廢物

1.從右下腹開始往左上、左下的方向，以畫小圓的按摩方式進行，共6個小區塊。肚臍上以螺旋狀的方式輕柔地按摩，不要用力擠壓。

2.接著，從側腹往肚臍方向按摩。指頭往內按壓、像是要深入骨盆內部一樣，藉以幫助腸道蠕動。兩側分別按摩後，再以肚臍為中心，順時針以畫大圓的方式按摩。

按壓大巨穴
促進大腸蠕動

平躺，放鬆腹部。雙手的食指、中指、無名指，重疊於右側穴道上方揉壓。以感覺舒服的力道壓5秒、停3秒，重複5回。

大巨穴，位在肚臍旁開兩指半的下方，左右各一。特別是左邊的穴道容易有硬塊的感覺，要特別加強刺激。

矯正胸部歪斜體操
促進直腸蠕動
做2次腹式呼吸

1.平躺，雙腿打開與肩同寬。進行2次腹式呼吸後，放鬆。兩手橫向伸直，輕握拳頭。

2.接著，握住的拳頭逐漸用力，手腕往內彎。大大地吸氣，停住2、3秒，然後一口氣吐氣、放鬆。重複數次。

手臂麻痺，上班族、低頭族常發生

51歲/女性
症狀
約四週前，開始出現早晨醒來手臂麻痺，半夜還會因為手麻而清醒。可是，稍微晃一晃手臂，麻痺感就會消失。直到最近就算晃動手臂也沒用，而且一做家事麻痺感就更嚴重。曾經去醫院接受檢查，醫生說明是手腕的神經受到壓迫引起。雖然拿了藥回家，但是症狀依舊沒有改善。

為什麼手會麻麻的？

一旦手腕與手指使用過度，手掌根部的神經就會受到壓迫而產生麻痺現象。這樣的情況，多數都會診斷為腕隧道症候群（Carpal Tunnel Syndrome）。

這時最好盡量不要用手。當手腕往內彎曲時會壓迫到神經，所以固定手腕會是一個較好的方法。請盡量避免會造成手腕負擔的動作。

固定手腕，減少活動量

手腕深處有所謂的腕隧道（Carpal Tunnel），正中神經、血管以及活動手指的肌腱等，都會通過腕隧道。過度使用手腕導致肌腱腫脹時，神經或血管就會受到壓迫，這時手臂就會發生麻痺現象。

睡覺時發生麻痺，是因為手腕往內彎曲，導致腕隧道變得狹窄所引起。由於前臂內側的肌肉比較有力，所以睡覺時一放鬆力氣，就會使得手腕彎曲。

手麻時，固定手腕避免活動是必要的動作。不過，最好稍微反向彎曲手腕固定，以擴展腕隧道的空間。當晚上發生麻痺、感到不舒服時，可以到醫院購買專用的固定用具。

另外，揉壓前臂、手掌、手指肌肉，也會改善麻痺的症狀。

POINT 

1.頻繁地使用手指，容易累積疲勞，造成手指感覺僵硬、不靈活。此時，可坐在椅子上，手背朝下、置於臀部後方伸展。

2.逐漸把體重加諸在手臂上，藉以伸展手臂。稍微改變不同的角度，就能夠伸展不同部位的肌肉。

張開手指伸展
手指放鬆、找回舒暢感

1.首先，展開指頭之間的間隔。塞進另一手的2～3根手指頭，幫助展開。或是藉助上拉、轉指頭等方法，都會使效果加倍。

2.另一手的手指，也以同樣的方法放鬆。泡澡時做手指伸展，效果更好。

晃手運動
促進手臂血液循環

1.雙腳打開與肩同寬，採取輕鬆的站立姿勢。放鬆手臂的力量，然後輕輕地晃動雙手。

2.手腳冰冷、早晨起床、提重物或長時間保持相同姿勢而感到疲累時，都可以試試這個動作。只是晃動雙手，就可以讓肌肉放鬆，促進血液循環。

伸展肩膀
消除肩膀痠痛

1.這個動作能夠消除四十肩、五十肩的困擾。先試著把左手肘放在右肩上。

2.右手將左手肘往後壓，藉此伸展左手。重複2、3次即可。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者：

畢業於東洋針灸專門學校，為柔道復健師（從柔道產生的日本獨特治療治術）、針灸師、指壓按摩師。持有脊骨神經醫學「脊骨關節整復技術」之頂級認證，同時也是照護管理人員。

拜師於江戶接骨大師「名倉」最後一代的骨科醫生──名倉弓雄，學習骨科的臨床醫學。並與無血整復（不動手術的治療手法）大師──山本勝巳教授，鑽研整骨技術。於一九七四年成立飯田整骨診所、針灸院。為了學習中國針灸醫學，參加第二屆日本針灸師參訪中國研習團，並遠赴中國長春留學，在「白求恩醫科大學」（現為吉林大學白求恩醫學部）研究針灸麻醉、中國針灸等。　

結合東洋醫學、脊骨神經醫學的技巧運用於治療，積極推廣治療駝背的「原氏療法」。目前經營的日間服務以東洋醫學的復健、功能訓練為主，同時從民俗醫療、醫療人類學的觀點探討「醫療文化」。　主要著作有：《任何人都做得到！駝背迅速矯正200％基本技巧》、《從頭到腳痠痛全消の解痛拉筋操》等。

書名：擺脫痠‧痛‧僵，恢復自癒力、找回身體舒暢感：不吃藥、免貼布，簡單按摩、伸展、調校姿勢，身體自然好起來



出版：商周出版／城邦文化

目錄：
【推薦序】小痠痛，往往帶來健康大麻煩／吳建勳
【前　言】你正在妨礙身體的自癒力嗎？

序章
現在就和身體開始對話

什麼是｢整體健康法｣？
身體愈僵硬，愈可能生病！
別再想：「睡一覺就好……」
用「健康量尺」，檢視身體疲勞度！
觸摸身體的方法
自我整體時的注意要點


第一章
頭痛、耳鳴、鼻塞、眼睛疲勞……
不可忽視的頭部不適

解決頭痛，比吃藥更好的方法
鼻塞、流鼻水，可能不是感冒
眼睛疲勞，透過刺激頸部改善
下巴疼痛，檢視壓力來源
耳鳴──難以檢查主因
久咳不止，問題往往不在喉嚨


第二章
整體健康法，
擺脫上班族常見「症頭」

頸部痠痛，睡一覺不會自然好
肩膀痠痛，按摩不是萬靈丹
五十肩、四十肩，年紀愈來愈下修


第三章
偶爾冒出的腸胃不適──
胃痛、便祕、暴飲暴食，如何根除？

胃痛，改變一定要進食的習慣
沒有食慾，不用勉強進食
暴飲暴食，先不要有罪惡感
腹脹，檢視生活習慣
便祕，吃藥無法根除
意志力無法控制的──腹瀉


第四章
難以找出原因的腰背痠痛，
利用網球、拉伸就能改善！

一久坐就疼的慢性腰痛
「閃到腰」就代表身體老化？
電療與貼布都無效的腰痛
背部痠痛，你最近累了嗎？


第五章
努力跑步、認真運動……
為什麼造成下肢疼痛不適？

下肢浮腫，用力按摩更危險！
五十歲以上、過半數都有小腿肚抽筋
運動後的小腿痠痛，先停止運動
腳部疲勞，先想想最近壓力大嗎？
認真跑步，卻愈跑腳痛愈嚴重
腳趾體操，改善扁平足、拇趾外翻
腳趾疼痛，問題原來出自一雙鞋？
膝蓋無力，不是因為年紀到了
髖關節一痛，全身健康都受影響
無痛的伸展課程──恢復健康肌


第六章
3C使用族群，常見的
手部、手臂、手肘疼痛症

手肘疼痛，問題往往不在手肘
手臂麻痺，上班族、低頭族常發生
用電腦、滑手機最常引發的手指疼痛


第七章
減輕女性特有的疼痛，
利用熱敷、緊身褲輕鬆做到

生理痛、生理期不順，先改善虛冷體質
八○%女性的困擾──經前症候群


第八章
長期疲勞、失眠、經常感冒……
如何改善全身不適？

明明睡很飽，卻擺脫不了的疲勞感
愈想快點入睡，愈是失眠，怎麼辦？
焦躁不安，難道是更年期來報到？
經常感冒，問題出在自律神經
身體愈虛冷，免疫力愈差
身體浮腫，小心腎臟功能衰退
落枕，千萬不能靠按摩