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你怎麼安慰別人，就該怎麼對自己說話
好比說，要激勵犯錯的團隊成員，我們可能對著空氣揮手、掃除疑慮般：「唉呀，只是一次小失誤，別灰心！」接著握緊拳頭：「你可以的，我看過你表現得有多好！」或是拍拍胸口：「記住，我挺你。」
想想我們如何跟受傷的孩子互動。我們會歪著頭、嘟起嘴，用溫柔語氣刻意拉長語調以表示同理和關心：「喔、喔……真要命……好痛啊。過來寶貝，讓我瞧瞧。」
同樣的，安撫一匹受驚的馬匹也需要輕柔的語氣和緩慢的動作，以獲取牠的信任。我們會降低聲調，放慢語速，表示我們不構成威脅，而且有的是時間：「放輕鬆，達斯蒂。」
那麼，為什麼當事情發生在自己身上，我們就變得嚴苛不已？例如我們會因為不小心踢到一塊石頭、碰傷腳趾而對自己大吼：「該死的！ 我沒這個閒功夫！」
我們責備自己：「每次趕時間都因這種鳥事而遲到，我到底怎麼了？」不僅言辭苛刻，語氣也毫不留情。我們貶抑自己的智商或暗示自己無能。」
天哪，我們到底怎麼了？
別再罵自己了，換個方式問：「你到底怎麼了？」
我們應該留意對待自己的方式，給自己更多的尊重和善意。這不僅體現在語言，也體現在副語言。不過話說回來，如果我們匆忙趕場或不小心遲到時，我們會自問為什麼老是做蠢事，那麼，這其中或許還是有些可取之處。
就像家長會將孩子磨磨蹭蹭，不想上學的行為，看成某種問題的徵兆，例如，這個孩子可能缺乏安全感，或在學校被霸凌了！然後家長會柔聲詢問孩子發生了什麼事。所以，我們也應該用溫和的態度問自己， 了解行為背後的實情，幫助自我成長。
一個充滿關懷、能夠啟發深刻理解的提問，比任何刺耳的責備更有效！苛刻指責的自我對話，無論是疑問句或直述句，只會加重中樞神經系統的負荷。所以，無論我們的內在聲音是立即做出反應，或是當我們躺在床上才後知後覺的開始反芻思考，有意識地選擇與自己對話的方式都很重要。
將你的語氣改成具有同理心的語氣：「喔，親愛的，這很不容易，對吧？」你可以環抱自己、雙手合十、或將手放在心口，溫柔對自己說：「看看你能不能放下。」
有意識地改變肢體語言、語氣和內容來安定焦躁的神經，而非任由它拉響警報，這樣你的思路會變得比較清晰。
你對自己這麼狠，是跟誰學來的？
除了自我對話的內容，你還需要留意你跟自己對話的語調和節奏， 這都有助於放鬆。當我們溫和地跟自己講話，通常比較能夠進入理性思考，接收到那些被下意識反應所掩蓋的訊息。
特別提醒，如果你的自我對話總是刻薄而傷人，想想你是從哪裡學到這種說話方式？
也許是某個不耐煩的朋友曾經如此對待你—而當時你因為害怕衝突而忍氣吞聲？但你要知道，在人生某個階段能幫助你維持歸屬感和求生存的方式，不必然永遠有效。
現在的你仍然允許別人這麼對你說話嗎？覺察，是邁向正向改變的第一步。或者，你曾看過父母或身邊人這樣對待他們自己──因此你也有樣學樣。無論什麼原因，為了自己好，請改掉這些不良習慣。
當你又開始陷入自我詆毀的地獄，你可以緊抱住身體，雙手交握， 放鬆下巴，調整呼吸，確保你站在自己的這一邊。
焦慮時，試著叫自己的名字
既然你已經留意到、也真正聆聽了自己的所思所想，並學著運用誠懇溫暖的語言和副語言，那麼請給自己一個鼓勵。
我從小到大都很容易焦慮，所以老早就學會如何擺脫「如果……怎麼辦」的假設和「凡事往壞處想」的絕望感。什麼辦法對我有效？那就是──呼喚自己的名字：「加油，雪莉！這沒什麼大不了的。你只需要幾個深呼吸！」
說來神奇，「在腦中叫喚自己的名字」這個方法，幫助我度過了18歲在刀口下被陌生人強暴的創傷，以及長大後克服社恐、上遍公共媒體等各種壓力和難關。所以，當我在行為心理學（「內省法」）的研究中發現了這個技巧，我絲毫不覺得訝異。
在腦中叫喚自己的名字，這個作法經常被稱為「第三人稱自稱」。乍聽之下可能有點怪，但這種行為的確會引發「心理距離」。本質上， 叫喚自己的名字可以讓你從原有的情緒中抽離，就像對待另一個身處困境的他人那般，善意的發出回應。
下一次，當你發現自己又陷入胡思亂想的泥沼，不妨輕聲叫喚自己的名字，跟自己溫柔對話：「雪莉，是時候放下了。你的腦袋想解決這個問題，但你知道，今晚你無能為力。」有時，我會進一步把思緒擬人化，並且和它對話。「謝謝你，我的腦袋，謝謝你為我所做的一切。但今晚到此為止，你就好好休息吧。」
當然，除了名字，你也可以叫喚任何對你來說有同樣效果的對象。
用名字跟自己說話，大腦真的會比較冷靜
以自己的名字作為主詞來進行對話，是一種情緒疏離的技巧。這種「疏離」會讓大腦以不那麼「個人化」的方式來處理訊息，就像某個置身於困境之外的局外人。相較於用「我」來稱呼自己，用自己的名字稱呼自己，會變得比較平靜，受到的情緒波及也較小。
例如在餐廳點餐，你可以想著：「○○，菜單上什麼東西看起來好吃？」或者，當你埋頭苦幹工作了好一陣子，你可以想：「○○，該休息一下了，出去走走吧。」藉由在日常思考時刻意喊出自己的名字，逐漸養成習慣，此後當你情緒激動的時刻或陷入痛苦的迴圈，就能自然而然運用這個技巧。
此外，你可以將這種練習擴展到其他情境。例如在心裡發出自我讚嘆，或者感覺有壓力時，刻意叫喚自己的名字。
（本文摘自《跳脫反芻思維：幫大腦踩煞車的41種行為科學練習筆記》遠流出版，雪莉‧麥格雷戈（Sheri McGregor）著）
