每口「多嚼30下」，慢慢吃反而瘦下來
重點是「細嚼慢嚥」。或許有人會覺得「什麼啊，這也沒什麼大不了的」，但事實上，對於恢復肝臟健康、擺脫肥胖來說，細嚼慢嚥看似簡單，卻是極為重要的關鍵。
換句話說，「吃太快」正是促使脂肪肝與肥胖惡化的主要原因之一。沒有細嚼慢嚥，直接快速進食，血糖容易急遽上升。血糖一旦迅速升高，胰島素就會大量分泌，進而使多餘的葡萄糖轉化為三酸甘油脂，最終導致脂肪堆積在肝臟內，造成肥胖。
「進食」的訊號傳送到大腦中樞，產生飽足感的過程，大約需要耗費20分鐘。若在10分鐘或15分鐘內吃完食物，等於尚未覺得飽，就已經狼吞虎嚥地進食，容易導致進食過量。許多肥胖的人往往都有「吃得快」、「暴飲暴食」的習慣，長期如此，自然會使脂肪不斷累積，體重持續增加。
因此，若要預防脂肪肝與肥胖，就必須養成「細嚼慢嚥」的習慣。
我推薦「每口至少咀嚼30下」作為「養成習慣」的方法。理想的狀態是，一餐大約咀嚼1500下，放慢進食的速度。在歐洲，用餐時邊聊天邊享受美食的情況相當普遍，晚餐可能長達兩個小時，午餐也經常花費一個小時以上。當然，並不是要各位花這麼久的時間吃飯，但最好是能細嚼慢嚥，細細品味食物，享受整個過程。
「細嚼慢嚥」能刺激唾液分泌，有助於預防牙周病。唾液除了能夠分解醣類、幫助消化和吞嚥外，還具備殺菌的作用。就如同我在87頁「重點❶」提到的，牙周病是促使脂肪肝與肥胖惡化的原因之一，不過，只要每天充分咀嚼，刺激唾液分泌，就能有效降低風險。
我甚至認為，只要確實養成「細嚼慢嚥」的習慣，就能大幅降低罹患各種慢性病的機率。這絕不是誇大其詞，因為「吃得快」和「細嚼慢嚥」這兩種飲食習慣的差異，的確會對我們的身體造成極大的影響。
不只回甘，「濃綠茶」燃脂又護腦
我常常對來看診的病患說：「如果擔心脂肪肝或有點過胖，飲料選擇喝綠茶就好。」
眾所周知，綠茶有許多益於健康的效果。綠茶含有豐富「兒茶素」，這是一種多酚，也是帶來澀味與苦味的成分，同時還具有各種益處。
首先，兒茶素具有促進脂肪燃燒的作用。近年的研究證實，持續攝取高濃度的兒茶素，有助於刺激肝臟與肌肉的脂肪代謝，增強脂肪燃燒。因此，養成每天喝「濃綠茶」的習慣，增加脂肪消耗量，有望改善脂肪肝與肥胖。
兒茶素也能減緩醣類吸收，抑制飯後血糖快速上升。一旦血糖不會急速飆升，胰島素分泌量就不會增加，自然會降低多餘醣類轉化為三酸甘油脂的機會。換句話說，只要避免脂肪堆積在肝臟與內臟周圍，便能預防脂肪肝和肥胖。
兒茶素還具有抗菌與抗發炎作用，也有望在預防牙周病與蛀牙方面發揮出效果，進而降低先前在「重點❶」中提到的牙周病相關問題與風險。若以「茶來漱口」，對於預防流感等傳染病也會有所助益。
綠茶除了兒茶素之外，也富含維生素C、β- 胡蘿蔔素等具有抗氧化作用的成分，強烈的抗氧化作用，對預防動脈硬化及失智症有顯著效果。綠茶中還含有一種名為茶胺酸的胺基酸，有助於放鬆神經與穩定血壓。總之，綠茶蘊含的健康功效相當多元，當然要善加利用。
不過，要如何飲用綠茶，才能完全發揮出上述效果呢？如果是飲用500毫升寶特瓶裝的綠茶，建議每天至少要喝1瓶，盡量選擇兒茶素含量高的「濃綠茶」，而非調和茶。
每天三餐前各喝100毫升，其餘的200毫升則是少量多次地分散在一天中飲用。如果在餐前飲用，更能有效抑制飯後血糖上升。
另一方面，若是用茶壺沖泡綠茶，建議在放入茶葉後倒入熱水，靜置1到2分鐘再飲用。非常推薦在喝完茶後，吃掉茶壺裡的茶葉。因為茶葉中仍保留了兒茶素等多種營養成分，能更進一步獲得前文提到的各種健康效益。
食用的標準是一天一次，每次3公克。直接吃或加點醋和醬油簡單調味，像吃蔬菜一樣享用都沒問題。此外，將調味過的茶葉稍微煮過，搭配鹽昆布、小魚乾、柴魚片等一起食用，也相當美味。建議稍微下點功夫，盡可能毫不浪費地完整攝取綠茶的營養成分。
（本文摘自《肝臟大復活：內臟脂肪快速下降！從30～100歲都適用的養肝法，活到百歲肝也不會老化！》聯經出版，栗原毅著）
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