你能單腳站10秒嗎？更年期運動不必拚命：快走、深蹲、瑜伽「心跳微快、臉頰微紅就夠了」

撰文 |麗莎‧莫斯柯尼

日期 |2026年04月16日

分類 |更年期

圖檔來源 |Shutterstock（示意圖非當事人）

我們每個人都在為擠出「屬於自己的時間」而努力，那有沒有辦法讓我們運動得更聰明，而不是更累？是否有適合更年期女性的特定運動類型？

年長女性又該怎麼選擇？我們最常問的問題是：運動需要多強度、多頻繁、多長時間，或者選擇什麼樣的運動，才能真正有效？

什麼樣的運動最適合？

運動頻率

● 更年期前：建議每週進行4到5次、每次45到60分鐘的運動。研究表明，這樣的安排特別有助於支持荷爾蒙健康，甚至有助於維持生育能力。別忘了，生育能力越持久，進入更年期的時間可能會越晚。

● 從更年期到約六十五歲：此階段建議每週運動3到5天，每次30到60分鐘。根據年齡、症狀的嚴重程度，以及整體健康和體能狀況，調整運動的時長與強度。如果能做更多，當然更好！

● 七十歲以上：每天至少15分鐘的運動是個不錯的起點，但許多女性其實可以（也願意）做得更多。

運動強度

有個常見的誤解是：年齡越大，運動就要越激烈才能看到效果。其實，嚴謹的研究恰恰證明了相反的結論。

特別是對於更年期後的女性，中等強度的運動比高強度的爆發性運動更有益。記住，我們的目標是整體健康，而不是去參加健美比賽！

在中年時，運動強度與健康的關係呈現為「倒U形曲線」。低強度運動能帶來一些健康益處，但中等強度運動才是關鍵，能夠提供最大效益。而提高到高強度範圍後，益處不僅沒有顯著增加，甚至會呈現遞減趨勢。

規律的中等強度運動與最低的心臟病、中風、糖尿病和癌症風險相關，尤其是從中年開始。同時，中等強度運動還能提升睡眠品質，這也是一個額外的動力！

什麼是中等強度運動？

中等強度運動可不是指悠閒地散步（雖然如果你只有這樣的時間或精力，這也比什麼都不做好）。所謂中等強度，指的是能讓心率加快並微微出汗的運動。這類運動需要你動起來，讓血液循環更快，臉頰泛紅。此時，雖然說話可能有些喘，但不至於喘不過氣；但如果想大聲唱歌，那就有點困難了。

這並不意味著你應該拋棄較重的啞鈴或放棄做伏地挺身。對許多人來說，這些運動仍然完全可行。但重點是，我們需要更頻繁地進行中等強度的運動。這種節奏能確保你以適當的強度穩定運動，從而獲得所需且應得的健康回報。

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哪種類型的運動最好？

為了達到最大的健康益處，專家建議將重點放在三種類型的運動上：有氧運動、增強肌力的運動，以及柔軟和平衡練習。

● 有氧運動：如果想事半功倍，有氧運動是不二之選。這類運動長期以來被認為對健康最全面，能提升心率、促進血液流動和循環，並將氧氣和養分傳送到全身。不僅能保護心臟免於動脈斑塊的侵襲，還能讓思緒更清晰，頭腦更敏銳。此外，有氧運動對於減少更年期熱潮紅也是最有效的。

● 增強肌力：最新的研究顯示，將中等強度的有氧運動與負重訓練結合，可以為女性帶來最大的健康益處。有氧運動能促進新陳代謝健康並減少潮熱，而這些增強肌力的運動則特別有效於減輕焦慮並提升心情。使用自由重量、重訓機器或阻力帶進行訓練，有助於增強肌肉，從而刺激骨骼生長並提升新陳代謝。

像是伏地挺身、引體向上、抬膝、平板支撐、弓步蹲和深蹲等自體重運動，也能增加肌肉量、支持骨骼健康，並改善核心肌群的力量和穩定性。選擇適合的重量或阻力，確保在做15次時能感受到肌肉的燒灼感。隨著你的力量增強，可以逐漸增加重量或阻力的強度。

● 靈活性與平衡訓練：這類運動選擇非常多元，包括瑜伽、墊上皮拉提斯、太極拳和拉伸運動。這些運動可以幫助改善協調性，讓你站得更穩，預防跌倒和未來可能出現的關節炎問題。瑜伽和皮拉提斯特別結合了專業的呼吸訓練，不僅能放鬆心情，還能幫助調節荷爾蒙，同時鍛鍊核心肌群。研究顯示，這類運動對減壓特別有效，也能提升睡眠品質。