許多中年人都有肚子肥胖、腰圍過粗的困擾，尤其更年期女性更是容易胖肚子！專家提醒，腹部肥胖會增加糖尿病、心血管疾病等多種慢性病風險，應常常測量腰圍，從飲食和運動著手，瘦小腹保健康。
52歲林先生已婚並育有一子7歲，為了方便照顧家庭，選擇開計程車為業。林先生平日除了小酌兩杯外，沒有不良嗜好，但身高160公分的他，體重卻快90公斤，腰圍也過粗，有高血壓、糖尿病及高血脂。
直到最近，車隊舉辦員工健康健查，醫師提醒他的腎功能已開始出現下降趨勢，若再不控制三高及戒酒，恐無法伴隨孩子成長；林先生這才驚覺問題的嚴重性，開始積極控制血壓、體重和腰圍。
超過40歲後，許多民眾都有肚子肥胖的情況，成年男性腰圍若大於等於90公分，女性腰圍大於等於80公分，即代表腰圍過粗，有腹部肥胖問題，會增加各種慢性疾病的風險，包含：
1.心臟疾病
2.腦血管疾病
3.糖尿病
4.高血壓性疾病
5.腎炎、腎病症候群及腎病變
而且，腰圍過粗會導致身體代謝異常，是「代謝症候群」的高危險群，容易增加心血管疾病和糖尿病的風險。國健署調查發現，40歲以上民眾，已有高達35.5%的人有代謝症候群。
代謝症候群指標
1.腰圍過粗
2.血壓高
3.飯前血糖高
4.三酸甘油酯高
5.高密度膽固醇偏低
*以上若符合3項即屬於代謝症候群
國健署與千禧之愛健康基金會提醒民眾，應時常測量腰圍，確認是否在正常範圍之內。針對常有腹部肥胖問題的更年期女性，營養師也特別提醒，更年期因荷爾蒙改變，脂肪容易堆積在腹部，應注意控制熱量、增加運動量。
5招瘦小腹
1.均衡飲食、控制熱量，減少脂肪堆積
2.增加蔬果攝取以排出宿便，縮小腰圍
3.避免久坐，減少肚子累積脂肪的機會
4.加強有氧運動可減少全身脂肪，包含快走、跑步、游泳、跳舞等
5.適度重量訓練可雕塑局部體態，讓肚子更緊實
更年期女性常有心悸、潮熱、睡不好、疲倦、情緒不穩的症狀，建議從調整飲食開始，可多補充高鈣、富含天然雌激素的食物，就能有效改善更年期症狀！
47歲的劉小姐近年來出現盜汗、臉紅發熱、心悸、經期不規則等症狀，也常感到疲倦、健忘、焦慮等，就醫後才得知已進入更年期。其實，只要調整飲食和生活型態，舒緩更年期不適很簡單！
1. 均衡飲食
更年期女性發生骨質疏鬆、心血管疾病的風險較高，飲食上應遵循低脂、高鈣，並可多補充天然雌激素食物，包含黃豆及其製品、全穀雜糧、牛蒡等，有助改善更年期不適。
高鈣食物的部分，除了牛奶之外，毛豆、豆干、蝦米、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜也是好選擇。
平日維持三餐正常，少吃零食、消夜、含糖飲料，選擇蒸、煮、烤、滷等低油方式烹調的食物，降低肥胖、三高風險。
另外，多補充富含維生素C的食物，像是芭樂、黃金奇異果、木瓜、聖女小番茄、柳橙等也有助於抗老、降低心血管疾病。
2. 規律運動
每天運動至少30分鐘，保持規律的生活作息，避免日夜顛倒。維持樂觀心情，避免憂鬱、焦慮等負面情緒。
3. 睡前紓壓
做一些放鬆身心的活動幫助睡眠，包含泡熱水澡、呼吸運動，避免劇烈活動以影響睡眠品質。
4. 諮詢專家
善用國健署提供的免費更年期保健諮詢專線0800-00-5107，服務時間為每週一至週五上午9點至下午6點，若有更年期相關的健康問題皆可撥打此專線，將有專業人員提供諮詢服務。
這5種黑色食物抗老又護心？營養師完整解答！
富含膳食纖維的黑木耳，2朵(100g)就有6.5g的超高纖維(不要小看這6.5g的纖維，100g的竹筍也才2.3g纖維，一天膳食纖維建議量為25-35g)。
纖維不可消化，所以可以通過小腸而進入大腸，讓細菌代謝其中一部分，產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體，而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞，並且維護大腸的健康。
同時膳食纖維也能減少膽固醇的吸收、加強血糖的控制、降低肥胖的風險。
鈣質含量TOP2的黑芝麻(一小湯匙10g即有146mg的鈣)是補鈣的好幫手，黑芝麻也含有強效的抗氧化多酚，也是它能夠被強力推薦的原因。若消化吸收能力較差的話，可選擇黑芝麻粉，加入在豆漿、牛奶中十分適合好喝。
黑豆是大豆的一種，含有高量的葉酸及豐富的膳食纖維，黑豆富含大豆異黃酮，異黃酮素(isoflavones)為一種植物性的雌激素(phytoestrogen)。
除了可以預防骨質疏鬆、減緩更年期症狀外，在預防心血管方面，大豆異黃酮有能降低低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇LDL-C)，必且增加高密度膽固醇(好的膽固醇HDL-C)的功效，進而預防動脈硬化或冠狀動脈等心血管疾病。
1週只需要45公克的黑巧克力(約兩片)，對於預防中風及降低血壓很有幫助。
主要是因為巧克力原料-可可中富含的類黃酮（flavonoids）有抗氧化的作用，能夠避免身體被自由基的傷害，當然可可越多的越苦，相對的效果也越好，若是市面上買不到全100%的黑巧克力，至少可可濃度也要在70%以上。
18顆小黑棗(含核重量60g)即有5.4g的膳食纖維，是便秘必吃聖品，但要記得吃的同時須配水300cc，在纖維吸收了水分後，使糞便體積增大，較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉，讓排便更省力更容易。
早上黑芝麻粉+牛奶 或黑豆漿一杯
中午黑木耳炒小黃瓜肉絲
下午黑棗18顆當水果吃
晚上飯後2片黑巧克力
您聽過豆腐減肥法嗎？其實豆腐對人體好處多多，包括無麩質、熱量低，富含蛋白質、鐵、鈣又不含膽固醇等特色，許多人把它當成減肥時的食材。
文/Jamie Chang 醫學審稿/Dr. Stephen Lai
研究表示，多吃豆腐可改善血壓水平，還可減少更年期症狀。究竟豆腐如何幫助減重改善健康呢？請讓Hello醫師帶您一起來了解。豆腐減重的秘密:
豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養學雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究，科學家發現，吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽，減少飢餓感。
女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀，像潮熱或盜汗，甚至還有體重增加，可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。
據上述的營養學雜誌的研究報告顯示，攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。
研究指出，大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力，進而幫助減重。
患有多囊卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多的雄性激素，可能會出現胰島素抗性和體重增加等情況，而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。
根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現，多囊性卵巢症候群患者在餐點中將30％動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時，體重會明顯減輕。
黃豆是大豆家族的成員之一 ，豆腐則是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。
黃豆的主成分有蛋白質(Protein)、脂肪(Fat)、碳水化合物(Carbohydrate)，多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高，尤其是Omega-3，另有鈣(Calcium)、鐵(Iron)、鎂(Magnesium)、磷(Phosphorus)等。
黃豆富含異黃酮素，又稱大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，對癌症的起始因子具抑制作用。黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸，營養價值極高。其功效如下:
大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明，每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險，包括體重和總膽固醇。
美國食品藥品監督管理局(FDA)表示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，建議用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平，降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。
一些臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌(Breast Cancer)風險，因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構，而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。
但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。
第2型糖尿病(Type 2 Diabetes)患者經常出現腎臟疾病，導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示，飲食中僅吃大豆蛋白的人，比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少，對第2型糖尿病患者來說，很有幫助。
大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失，增加骨密度。
停經後的女性，吃大豆食物有助於緩解更年期症狀，例如潮熱、盜汗等。
一項人口研究表明，吃愈多大豆的地區，因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。
研究發現，大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好，活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。
延伸閱讀
(本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文刊載於此)
「哇！我現在肚子好大！」「你看，更年期後這個肚子都消不掉的。」許多女性進入更年期後，體重直線上升，尤其脂肪都堆積在小腹，怎麼甩都甩不掉！為什麼更年期，總是胖肚子？
▲更年期婦女常有小腹肥胖困擾。
亞東醫院婦產部病房主任、婦產科醫師吳文毅表示，女性進入更年期之前，體內的女性荷爾蒙充足，會促使脂肪主要堆積在胸部和臀部，也因此造就女性婀娜多姿的身材。
不過，更年期之後，卵巢功能下降，女性荷爾蒙分泌減少，加上體內本來也有一些雄性荷爾蒙，這時候的脂肪分布就類似男性，開始容易堆積在腹部，造成所謂的肚子肥胖現象。
▲更年期後脂肪容易囤積在肚子。
另一方面，更年期之前、女性荷爾蒙充足的時候，身體代謝膽固醇的能力較佳，體內「好的膽固醇」（HDL）較多，「壞的膽固醇」（LDL）較少。
但更年期後，脂肪代謝受到影響，「壞的膽固醇」容易升高，加上整體的基礎代謝率下降，脂肪就更容易囤積在肚子了！
除了生理因素，女性荷爾蒙減少後，可能出現情緒不穩、焦慮、憂鬱的現象，許多女性就用「吃」來抒解壓力、滿足心靈。
▲吃美食的同時也把過多熱量吃下肚。
而且，更年期女性約是45至55歲的階段，大多經濟穩定、生活安逸，有的人喜歡三不五時和親友聚餐、吃美食，也是造成肥胖的原因。
既然身體代謝變差，又無法抗拒美食誘惑，該怎麼做才能順利瘦下來呢？
▲找一個有趣的運動才能持之以恆。
吳文毅醫師指出，其實更年期和其他年齡層的減重方式差不多，主要還是少吃多動。其實，大家都知道要運動，卻很容易找理由偷懶，該怎麼辦？
熱愛騎腳踏車的吳文毅醫師分享，除非有很強烈的信仰認為減重或健康非常重要，才有強大動力支撐，否則，對多數人來說，如果只為了瘦身，動機不足，很容易半途而廢。建議找一個能讓自己感受到樂趣的運動，才能持之以恆。
吳文毅醫師分享，像他熱愛騎腳踏車，就是因為覺得有趣又有速度感，每個周末都會安排去風景漂亮的地方騎腳踏車，一邊活動一邊欣賞沿途美景，運動變得更好玩，心情也更開朗！
▲騎腳踏車可以欣賞沿途風光，是有趣的運動。
他還會為每次運動設立目標，告訴自己這次要騎幾公里，達成目標後成就感滿滿，自然更喜歡運動。
另外，瘦身必需減少多餘脂肪、適度增加肌肉量，而肌肉的特性是「用進廢退」，只要持續訓練就能使肌肉結實、線條好看，一旦停止運動就會打回原形。
除了維持運動習慣，也可以諮詢專業運動教練，安排適合自己的肌力訓練，或加強訓練局部肌肉，達到雕塑體態的效果。
▲在教練指導下進行肌力訓練可強化肌肉線條。
飲食方面，所謂「少吃」指的是食物分量適度減少，比如白飯從一碗改成三分之二碗，排骨從一塊改成三分之二塊，一隻雞腿改成半隻雞腿，或是肉類減少、蔬菜增加等。
無論是哪一種方式，都要注意營養均衡，避免採用不吃澱粉、不吃晚餐等方式，否則長期下來會影響健康。
▲減少飲食分量也要維持均衡。
而且，若不吃晚餐，睡前可能肚子餓，忍不住去吃宵夜，恐怕吃進更多熱量，因此維持三餐正常還是非常重要。
另外，不少熱衷減重的民眾都曾嘗試可幫助減少食物油脂吸收的產品。吳文毅醫師認為，若是獲得衛福部核准，可在一般藥局、藥妝店販售的合法產品，通常效果和緩、安全性高，有需要的民眾可以作為瘦身的輔助產品，適度使用。
不過，別忘了維持均衡飲食、控制熱量、規律運動等良好生活習慣，才是瘦身的不變真理！
更年期婦女常常會有共同的困擾：「為什麼明明平時吃得不多，卻還是會發胖？」女性一旦到了更年期前後，體重很容易快速上升，根據一項研究調查顯示，女性在更年期到停經後 3 年內，平均體重增加了 2.25 公斤，其中有 4 分之 1 的更年期女性，體重甚至增加超過 4 公斤，體脂肪還會增加約 70 %，由此可見，更年期確實是女性發胖最明顯的時期。
文／黃曼瑩
令人更擔心的是，女性更年期後，由於雌激素快速減少，導致心血管疾病風險急遽上升，如果加上肥胖，更是雪上加霜、火上加油。
當然身材突然改變，對於女性心理也會產生不小的壓力。
中醫師吳明珠表示，以中醫理論來看，更年期的肥胖與沖任、天癸（類似荷爾蒙的物質分泌量銳減，導致月經停止）的變化有關。
由於沖任不足、天癸衰減，使腎氣、命門、五臟、氣血失調，是造成更年期容易發胖的原因。
其特點為女性脂肪細胞分布特別多的臀部與下肢肥胖，最為典型。
另外，加上更年期身體不適、情緒不穩、家人同事衝突增多等，都屬於中醫所謂肝鬱氣滯體質，更會觸發壓力釋放性進食，很多女性變得更嗜好甜品或重口味食物。
而手搖飲料或餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」，對肚子最危險，研究發現，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。
相較蔗糖、黑糖等複雜的糖類需要靠身體的酶慢慢分解，高果糖糖漿是直接被利用來堆積脂肪。
另外，「甜易生痰或濕，」這個「痰、濕」即包括身體受某種刺激，或代謝循環障礙產生的廢棄物，包括脂肪、膽固醇及其他炎性物質等。
更年期後的肥胖，小心健康出問題！女性 40 歲以後，肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢。
很多女性的運動量也會大大減少，以致能量消耗減少了，如果食量跟過去一樣多，發胖是必然的。
再加上更年期雌激素下降的影響，明顯的在於改變脂肪的分布，更容易使得脂肪在腹部堆積，導致身材走樣。
身形好像愈來愈像男性，開始出現圓滾滾的肚子，腰圍尺寸逐漸上升，下半身變得粗壯，這種中廣型身材，或A型身材，隱藏健康警訊，可能使罹患糖尿病及心血管疾病的風險大大提高。
吳明珠中醫師表示，更年期中廣大多屬於「痰濕」，可利用飲食調養，並搭配中醫調理體質，以及做一些運動，盡量不要拖，太久不改善，就會逐漸變成難以祛除的「痰濁」體質，慢性病很快就找上門！
更年期肥胖多見於肝腎陰虛，甚至陰虛火旺者，在此期內適宜吃些具有滋補肝腎、養血補血、滋陰降火的食物。
忌食辛辣香燥、耗傷陰液的飲食，並忌食肥甘厚味，以及炸、烤、炒、爆的溫熱助火食品。日常可多食新鮮蔬菜、水果、瘦肉、豆類食品。
由於更年期女性更容易血壓升高，所以要限制鹽的攝取，用量應為年輕時的一半。
同時，應少吃甜食、動物性脂肪和動物內臟，宜多吃些粗糧。還應多吃魚、蝦皮、芝麻、豆製品等含鈣豐富的食品，以預防骨質疏鬆症。
面對更年期後容易胖肚子，該如何調理？以下推荐飲用「活力湯」，以及適合的按摩穴位：
【活力湯】
食材：桑葉 3 錢、丹參各 3 錢 白、紅蘿蔔各 100 克、草菇 50 公克、玉米筍 50 公克、洋蔥 50 公克、水 1000 CC。
作法：
1. 將中藥材用水沖淨入布包備用。
2. 食材洗淨。將白、紅蘿蔔去皮切塊。
3. 將步驟 1. 2 放入電鍋中，外鍋放一碗水，待開關跳起，即可當餐食用。
功效：活血、潤腸、降脂。
對象：更年期代謝差者、腹瀉者停服。
【按摩穴位】：腹部周圍穴位
1. 水分穴：腹前正中線，臍上 1 寸。功用：利水消腫。
2. 天樞穴：臍旁 2 寸。 功用：調胃腸、理氣血、消積化滯。
3. 四滿穴：臍下 2 寸，旁開 0.5 寸。功用：利水除滿。
4. 腹結穴：臍下 1.3 寸，旁開 4 寸。功用：通腑化濁。
5. 豐隆穴：外膝眼直下 8 寸，脛骨旁開 1.5 寸。功用：健脾胃、化痰濕。
避免更年期變肥胖，提醒需注意控制脂肪攝取量，更年期婦女血脂中的甘油三酯、極低密度脂蛋白含量，都較絕經期前高，如果不適當控制脂肪的攝入量，很容易發生肥胖，也易於誘發更年期症狀，脂肪的日攝入量建議應在 8 g以下。
此外，要多攝取含維生素B1和維生素B3豐富的食物。由於內分泌失調，造成自主神經功能紊亂，有些婦女會出現皮膚潮紅、高血壓、耳鳴、失眠及情緒波動等症狀。此時應多吃些富含維生素B1和維生素B3的食物，如糙米、山藥、綠色青菜、洋蔥等。
（本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此）