他52歲肚子肥胖,差點要洗腎?更年期5招瘦小腹,腰圍輕鬆小一圈!

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月01日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

許多中年人都有肚子肥胖、腰圍過粗的困擾,尤其更年期女性更是容易胖肚子!專家提醒,腹部肥胖會增加糖尿病、心血管疾病等多種慢性病風險,應常常測量腰圍,從飲食和運動著手,瘦小腹保健康。

52歲林先生已婚並育有一子7歲,為了方便照顧家庭,選擇開計程車為業。林先生平日除了小酌兩杯外,沒有不良嗜好,但身高160公分的他,體重卻快90公斤,腰圍也過粗,有高血壓、糖尿病及高血脂。

 

直到最近,車隊舉辦員工健康健查,醫師提醒他的腎功能已開始出現下降趨勢,若再不控制三高及戒酒,恐無法伴隨孩子成長;林先生這才驚覺問題的嚴重性,開始積極控制血壓、體重和腰圍。

 

腰圍超過八九十

五大慢性病找上門

 

超過40歲後,許多民眾都有肚子肥胖的情況,成年男性腰圍若大於等於90公分,女性腰圍大於等於80公分,即代表腰圍過粗,有腹部肥胖問題,會增加各種慢性疾病的風險,包含:

 

1.心臟疾病

2.腦血管疾病

3.糖尿病

4.高血壓性疾病

5.腎炎、腎病症候群及腎病變

 

而且,腰圍過粗會導致身體代謝異常,是「代謝症候群」的高危險群,容易增加心血管疾病和糖尿病的風險。國健署調查發現,40歲以上民眾,已有高達35.5%的人有代謝症候群。

 

代謝症候群指標

 

1.腰圍過粗

2.血壓高

3.飯前血糖高

4.三酸甘油酯高

5.高密度膽固醇偏低

 

*以上若符合3項即屬於代謝症候群

 

國健署與千禧之愛健康基金會提醒民眾,應時常測量腰圍,確認是否在正常範圍之內。針對常有腹部肥胖問題的更年期女性,營養師也特別提醒,更年期因荷爾蒙改變,脂肪容易堆積在腹部,應注意控制熱量、增加運動量。


 

5招瘦小腹

 

1.均衡飲食、控制熱量,減少脂肪堆積

 

2.增加蔬果攝取以排出宿便,縮小腰圍

 

3.避免久坐,減少肚子累積脂肪的機會

 

4.加強有氧運動可減少全身脂肪,包含快走、跑步、游泳、跳舞等

 

5.適度重量訓練可雕塑局部體態,讓肚子更緊實

 

延伸閱讀

熱門文章

天然雌激素抗衰老!更年期多吃3類食物,遠離老化、心血管疾病沒煩惱

撰文 :林芷揚 日期:2019年07月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

更年期女性常有心悸、潮熱、睡不好、疲倦、情緒不穩的症狀,建議從調整飲食開始,可多補充高鈣、富含天然雌激素的食物,就能有效改善更年期症狀!

47歲的劉小姐近年來出現盜汗、臉紅發熱、心悸、經期不規則等症狀,也常感到疲倦、健忘、焦慮等,就醫後才得知已進入更年期。其實,只要調整飲食和生活型態,舒緩更年期不適很簡單!

 

自我照顧4秘訣

快樂度過更年期

 

1. 均衡飲食

 

更年期女性發生骨質疏鬆、心血管疾病的風險較高,飲食上應遵循低脂、高鈣,並可多補充天然雌激素食物,包含黃豆及其製品、全穀雜糧、牛蒡等,有助改善更年期不適。

 

高鈣食物的部分,除了牛奶之外,毛豆、豆干、蝦米、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜也是好選擇。

 

平日維持三餐正常,少吃零食、消夜、含糖飲料,選擇蒸、煮、烤、滷等低油方式烹調的食物,降低肥胖、三高風險。

 

另外,多補充富含維生素C的食物,像是芭樂、黃金奇異果、木瓜、聖女小番茄、柳橙等也有助於抗老、降低心血管疾病。

 

2. 規律運動

 

每天運動至少30分鐘,保持規律的生活作息,避免日夜顛倒。維持樂觀心情,避免憂鬱、焦慮等負面情緒。

 

3. 睡前紓壓

 

做一些放鬆身心的活動幫助睡眠,包含泡熱水澡、呼吸運動,避免劇烈活動以影響睡眠品質。

 

4. 諮詢專家

 

善用國健署提供的免費更年期保健諮詢專線0800-00-5107,服務時間為每週一至週五上午9點至下午6點,若有更年期相關的健康問題皆可撥打此專線,將有專業人員提供諮詢服務。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

減緩更年期老化、預防骨質疏鬆?營養師完整解答:這5種黑色食物最有效

撰文 :營養師程涵宇 日期:2019年06月25日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

這5種黑色食物抗老又護心?營養師完整解答!

1.黑木耳

 

富含膳食纖維的黑木耳,2朵(100g)就有6.5g的超高纖維(不要小看這6.5g的纖維,100g的竹筍也才2.3g纖維,一天膳食纖維建議量為25-35g)。

 

纖維不可消化,所以可以通過小腸而進入大腸,讓細菌代謝其中一部分,產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體,而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞,並且維護大腸的健康。

 

同時膳食纖維也能減少膽固醇的吸收、加強血糖的控制、降低肥胖的風險。

 

2.黑芝麻

 

鈣質含量TOP2的黑芝麻(一小湯匙10g即有146mg的鈣)是補鈣的好幫手,黑芝麻也含有強效的抗氧化多酚,也是它能夠被強力推薦的原因。若消化吸收能力較差的話,可選擇黑芝麻粉,加入在豆漿、牛奶中十分適合好喝。

 

3.黑豆

 

黑豆是大豆的一種,含有高量的葉酸及豐富的膳食纖維,黑豆富含大豆異黃酮,異黃酮素(isoflavones)為一種植物性的雌激素(phytoestrogen)。

 

除了可以預防骨質疏鬆、減緩更年期症狀外,在預防心血管方面,大豆異黃酮有能降低低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇LDL-C),必且增加高密度膽固醇(好的膽固醇HDL-C)的功效,進而預防動脈硬化或冠狀動脈等心血管疾病。

 

4.黑巧克力

 

1週只需要45公克的黑巧克力(約兩片),對於預防中風及降低血壓很有幫助。

 

主要是因為巧克力原料-可可中富含的類黃酮(flavonoids)有抗氧化的作用,能夠避免身體被自由基的傷害,當然可可越多的越苦,相對的效果也越好,若是市面上買不到全100%的黑巧克力,至少可可濃度也要在70%以上。

 

5.黑棗

 

18顆小黑棗(含核重量60g)即有5.4g的膳食纖維,是便秘必吃聖品,但要記得吃的同時須配水300cc,在纖維吸收了水分後,使糞便體積增大,較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉,讓排便更省力更容易。

 

你可以這樣搭配超簡單

 

早上黑芝麻粉+牛奶 或黑豆漿一杯

 

中午黑木耳炒小黃瓜肉絲

 

下午黑棗18顆當水果吃

 

晚上飯後2片黑巧克力

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

(本文獲「營養師程涵宇」授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章

甩開更年期不適,身材小一號!研究證實:吃飯時多吃豆腐,延緩老化助瘦身

撰文 :Hello醫師 日期:2019年06月18日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

您聽過豆腐減肥法嗎?其實豆腐對人體好處多多,包括無麩質、熱量低,富含蛋白質、鐵、鈣又不含膽固醇等特色,許多人把它當成減肥時的食材。

文/Jamie Chang 醫學審稿/Dr. Stephen Lai

 

研究表示,多吃豆腐可改善血壓水平,還可減少更年期症狀。究竟豆腐如何幫助減重改善健康呢?請讓Hello醫師帶您一起來了解。豆腐減重的秘密:

 

1. 降低食慾

 

豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養學雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究,科學家發現,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽,減少飢餓感。

 

2. 減少更年期的增重

 

女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀,像潮熱或盜汗,甚至還有體重增加,可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。

 

據上述的營養學雜誌的研究報告顯示,攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。

 

3. 改善並控制葡萄糖

 

研究指出,大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力,進而幫助減重。

 

4. 減少多囊性卵巢症候群的肥胖

 

患有多囊卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多的雄性激素,可能會出現胰島素抗性和體重增加等情況,而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。

 

根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現,多囊性卵巢症候群患者在餐點中將30%動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時,體重會明顯減輕。

 

豆腐的營養價值與功效

 

黃豆是大豆家族的成員之一 ,豆腐則是由黃豆磨成漿後 ,加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。

 

黃豆的主成分有蛋白質(Protein)、脂肪(Fat)、碳水化合物(Carbohydrate),多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高,尤其是Omega-3,另有鈣(Calcium)、鐵(Iron)、鎂(Magnesium)、磷(Phosphorus)等。

 

黃豆富含異黃酮素,又稱大豆異黃酮,是一種植物性雌激素,對癌症的起始因子具抑制作用。黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸,營養價值極高。其功效如下:

 

1. 降低心血管疾病風險

 

大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明,每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險,包括體重和總膽固醇。

 

美國食品藥品監督管理局(FDA)表示,每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平,建議用大豆蛋白來取代動物蛋白,可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平,降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。

 

2. 抑制癌細胞生長

 

一些臨床實驗顯示,大豆異黃酮具有抗氧化性,可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌(Breast Cancer)風險,因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構,而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。

 

但事實上,每天食用適量的天然豆類與豆製品,並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地,有愈來愈多證據顯示,固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。

 

3. 有益第2型糖尿病

 

第2型糖尿病(Type 2 Diabetes)患者經常出現腎臟疾病,導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示,飲食中僅吃大豆蛋白的人,比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少,對第2型糖尿病患者來說,很有幫助。

 

4. 減少骨質流失

 

大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失,增加骨密度。

 

5. 緩解更年期症狀

 

停經後的女性,吃大豆食物有助於緩解更年期症狀,例如潮熱、盜汗等。

 

6. 減輕阿茲海默症風險

 

一項人口研究表明,吃愈多大豆的地區,因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。

 

研究發現,大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好,活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

不只補鈣!起司對人體有3大好處

冬至吃湯圓~大推芝麻營養6大好處

 

(本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

熱門文章

更年期老是胖肚子?醫師教妳有效瘦身!

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

「哇!我現在肚子好大!」「你看,更年期後這個肚子都消不掉的。」許多女性進入更年期後,體重直線上升,尤其脂肪都堆積在小腹,怎麼甩都甩不掉!為什麼更年期,總是胖肚子?

亞東醫院婦產部病房主任、婦產科醫師吳文毅表示,女性進入更年期之前,體內的女性荷爾蒙充足,會促使脂肪主要堆積在胸部和臀部,也因此造就女性婀娜多姿的身材。

 

受荷爾蒙影響 更年期易胖肚子

 

不過,更年期之後,卵巢功能下降,女性荷爾蒙分泌減少,加上體內本來也有一些雄性荷爾蒙,這時候的脂肪分布就類似男性,開始容易堆積在腹部,造成所謂的肚子肥胖現象。

 

另一方面,更年期之前、女性荷爾蒙充足的時候,身體代謝膽固醇的能力較佳,體內「好的膽固醇」(HDL)較多,「壞的膽固醇」(LDL)較少。

 

但更年期後,脂肪代謝受到影響,「壞的膽固醇」容易升高,加上整體的基礎代謝率下降,脂肪就更容易囤積在肚子了!

 

愛吃美食紓壓 更年期易肥胖

 

除了生理因素,女性荷爾蒙減少後,可能出現情緒不穩、焦慮、憂鬱的現象,許多女性就用「吃」來抒解壓力、滿足心靈。

 

而且,更年期女性約是45至55歲的階段,大多經濟穩定、生活安逸,有的人喜歡三不五時和親友聚餐、吃美食,也是造成肥胖的原因。

 

既然身體代謝變差,又無法抗拒美食誘惑,該怎麼做才能順利瘦下來呢?

 

找到樂趣目標 運動瘦身更有效 

 

吳文毅醫師指出,其實更年期和其他年齡層的減重方式差不多,主要還是少吃多動。其實,大家都知道要運動,卻很容易找理由偷懶,該怎麼辦?

 

熱愛騎腳踏車的吳文毅醫師分享,除非有很強烈的信仰認為減重或健康非常重要,才有強大動力支撐,否則,對多數人來說,如果只為了瘦身,動機不足,很容易半途而廢。

 

建議找一個能讓自己感受到樂趣的運動,才能持之以恆。

 

吳文毅醫師分享,像他熱愛騎腳踏車,就是因為覺得有趣又有速度感,每個周末都會安排去風景漂亮的地方騎腳踏車,一邊活動一邊欣賞沿途美景,運動變得更好玩,心情也更開朗!

 

他還會為每次運動設立目標,告訴自己這次要騎幾公里,達成目標後成就感滿滿,自然更喜歡運動。

 

別忘肌力訓練 身材線條更好看

 

另外,瘦身必需減少多餘脂肪、適度增加肌肉量,而肌肉的特性是「用進廢退」,只要持續訓練就能使肌肉結實、線條好看,一旦停止運動就會打回原形。

 

除了維持運動習慣,也可以諮詢專業運動教練,安排適合自己的肌力訓練,或加強訓練局部肌肉,達到雕塑體態的效果。

 

少吃但營養均衡 正確飲食才會瘦

 

飲食方面,所謂「少吃」指的是食物分量適度減少,比如白飯從一碗改成三分之二碗,排骨從一塊改成三分之二塊,一隻雞腿改成半隻雞腿,或是肉類減少、蔬菜增加等。

 

無論是哪一種方式,都要注意營養均衡,避免採用不吃澱粉、不吃晚餐等方式,否則長期下來會影響健康。

 

而且,若不吃晚餐,睡前可能肚子餓,忍不住去吃宵夜,恐怕吃進更多熱量,因此維持三餐正常還是非常重要。

 

減肥產品可靠嗎?注意合法安全性

 

另外,不少熱衷減重的民眾都曾嘗試可幫助減少食物油脂吸收的產品。

 

吳文毅醫師認為,若是獲得衛福部核准,可在一般藥局、藥妝店販售的合法產品,通常效果和緩、安全性高,有需要的民眾可以作為瘦身的輔助產品,適度使用。

 

不過,別忘了維持均衡飲食、控制熱量、規律運動等良好生活習慣,才是瘦身的不變真理!

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

更年期後,為什麼容易胖肚子?女中醫:多吃這4種食物促代謝,助你腰瘦除小腹!

撰文 :華人健康網 日期:2018年05月14日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

更年期婦女常常會有共同的困擾:「為什麼明明平時吃得不多,卻還是會發胖?」女性一旦到了更年期前後,體重很容易快速上升,根據一項研究調查顯示,女性在更年期到停經後 3 年內,平均體重增加了 2.25 公斤,其中有 4 分之 1 的更年期女性,體重甚至增加超過 4 公斤,體脂肪還會增加約 70 %,由此可見,更年期確實是女性發胖最明顯的時期。

文/黃曼瑩

 

更年期後發胖最明顯,雌激素快速減少有關

 

令人更擔心的是,女性更年期後,由於雌激素快速減少,導致心血管疾病風險急遽上升,如果加上肥胖,更是雪上加霜、火上加油。

 

當然身材突然改變,對於女性心理也會產生不小的壓力。

 

更年期後嗜好甜食,腹部脂肪容易囤積

 

中醫師吳明珠表示,以中醫理論來看,更年期的肥胖與沖任、天癸(類似荷爾蒙的物質分泌量銳減,導致月經停止)的變化有關。

 

由於沖任不足、天癸衰減,使腎氣、命門、五臟、氣血失調,是造成更年期容易發胖的原因。

 

其特點為女性脂肪細胞分布特別多的臀部與下肢肥胖,最為典型。

 

另外,加上更年期身體不適、情緒不穩、家人同事衝突增多等,都屬於中醫所謂肝鬱氣滯體質,更會觸發壓力釋放性進食,很多女性變得更嗜好甜品或重口味食物。

 

而手搖飲料或餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」,對肚子最危險,研究發現,這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

 

相較蔗糖、黑糖等複雜的糖類需要靠身體的酶慢慢分解,高果糖糖漿是直接被利用來堆積脂肪。

 

另外,「甜易生痰或濕,」這個「痰、濕」即包括身體受某種刺激,或代謝循環障礙產生的廢棄物,包括脂肪、膽固醇及其他炎性物質等。

 

更年期後的肥胖,隱藏健康警訊

 

更年期後的肥胖,小心健康出問題!女性 40 歲以後,肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢。

 

很多女性的運動量也會大大減少,以致能量消耗減少了,如果食量跟過去一樣多,發胖是必然的。

 

再加上更年期雌激素下降的影響,明顯的在於改變脂肪的分布,更容易使得脂肪在腹部堆積,導致身材走樣。

 

身形好像愈來愈像男性,開始出現圓滾滾的肚子,腰圍尺寸逐漸上升,下半身變得粗壯,這種中廣型身材,或A型身材,隱藏健康警訊,可能使罹患糖尿病及心血管疾病的風險大大提高。

 

吳明珠中醫師表示,更年期中廣大多屬於「痰濕」,可利用飲食調養,並搭配中醫調理體質,以及做一些運動,盡量不要拖,太久不改善,就會逐漸變成難以祛除的「痰濁」體質,慢性病很快就找上門!

 

更年期女性容易血壓升高,要限制鹽的攝取

 

更年期肥胖多見於肝腎陰虛,甚至陰虛火旺者,在此期內適宜吃些具有滋補肝腎、養血補血、滋陰降火的食物。

 

忌食辛辣香燥、耗傷陰液的飲食,並忌食肥甘厚味,以及炸、烤、炒、爆的溫熱助火食品。日常可多食新鮮蔬菜、水果、瘦肉、豆類食品。

 

由於更年期女性更容易血壓升高,所以要限制鹽的攝取,用量應為年輕時的一半。

 

同時,應少吃甜食、動物性脂肪和動物內臟,宜多吃些粗糧。還應多吃魚、蝦皮、芝麻、豆製品等含鈣豐富的食品,以預防骨質疏鬆症。

 

【更年期後避免肥胖調理】

 

面對更年期後容易胖肚子,該如何調理?以下推荐飲用「活力湯」,以及適合的按摩穴位:

 

【活力湯】

 

食材:桑葉 3 錢、丹參各 3 錢 白、紅蘿蔔各 100 克、草菇 50 公克、玉米筍 50 公克、洋蔥 50 公克、水 1000 CC。

 

作法:

1. 將中藥材用水沖淨入布包備用。

2. 食材洗淨。將白、紅蘿蔔去皮切塊。

3. 將步驟 1. 2 放入電鍋中,外鍋放一碗水,待開關跳起,即可當餐食用。

 

功效:活血、潤腸、降脂。

 

對象:更年期代謝差者、腹瀉者停服。

 

【按摩穴位】:腹部周圍穴位

 

1. 水分穴:腹前正中線,臍上 1 寸。功用:利水消腫。

 

2. 天樞穴:臍旁 2 寸。 功用:調胃腸、理氣血、消積化滯。

 

3. 四滿穴:臍下 2 寸,旁開 0.5 寸。功用:利水除滿。

 

4. 腹結穴:臍下 1.3 寸,旁開 4 寸。功用:通腑化濁。

 

5. 豐隆穴:外膝眼直下 8 寸,脛骨旁開 1.5 寸。功用:健脾胃、化痰濕。

 

避免更年期變肥胖,提醒需注意控制脂肪攝取量,更年期婦女血脂中的甘油三酯、極低密度脂蛋白含量,都較絕經期前高,如果不適當控制脂肪的攝入量,很容易發生肥胖,也易於誘發更年期症狀,脂肪的日攝入量建議應在 8 g以下。

 

此外,要多攝取含維生素B1和維生素B3豐富的食物。由於內分泌失調,造成自主神經功能紊亂,有些婦女會出現皮膚潮紅、高血壓、耳鳴、失眠及情緒波動等症狀。此時應多吃些富含維生素B1和維生素B3的食物,如糙米、山藥、綠色青菜、洋蔥等。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章