便祕好難受!不只是地瓜、燕麥、堅果,這10種食物也讓你好順暢

撰文 :華人健康網 日期:2019年01月29日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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你也是「久蹲」一族嗎?隨著飲食型態改變、生活壓力增加,現代人最有苦難言的問題恐怕是便祕了!

根據台灣營養基金會的統計,台灣約有525萬的上班族超過4天才排便一次,深受便祕所苦,如果你也是其中之一,美國營養專家揭露不可錯過幫助排便順暢的便祕剋星,除了地瓜、菠菜之外,還有一些意想不到的好食材,讓你找回順暢的人生!

 

纖維攝取嚴重不足,容易導致便祕

 

長期便祕者,因毒素長時間在腸道累積,容易導致腹脹、肥胖、痔瘡。

 

而膳食纖維可刺激大腸壁肌肉蠕動,將糞便推送至體外,並且因纖維質有吸收水分、保水及澎潤作用,使糞便較為濕潤柔軟,而易於排出,故攝取膳食纖維具有預防及舒解便祕的作用。

 

 

根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足,男性平均每日攝取13.7克,女生14克,遠遠不及衛福部建議每人每日的膳食纖維攝取量(25~35克)。

 

根據美國認證營養師暨營養作家雪倫‧帕爾默(Sharon Palmer)在健康網站《Men’s Health》一則報導中指出

 

人們每天都要從飲食中攝取足夠膳食纖維,來幫助推動食物通過腸道;美國營養與飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)建議,成年男性每日纖維攝取量為38克,女性為25克。

 

但是,實際攝取量卻遠遠不足,導致全美國估計有4,200萬人有便祕的現象。雪倫建議平時可多攝取以下10種食物,以擺脫排便問題。

 

1. 奇異果

 

每顆奇異果約含有2.4克纖維,同時也是維生素C、維生素E的優質來源;台北醫學大學保健營養學系研究發現,每天食用2顆奇異果,連續4週,便祕情況可明顯獲得改善。

 

2. 地瓜

 

地瓜對消化的幫助眾所皆知,100克的地瓜含有2.4克纖維,維生素A含量與相當高,不僅可讓排便順暢,對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。

 

3. 燕麥片

 

燕麥片是許多醫師與營養師都很推薦的食物,每100公克中含有4.7克纖維,以燕麥片做為早餐,被認為可降低低密度脂蛋白(LDL)與壞膽固醇,也能讓節食者有飽足感。

 

 

4. 菠菜

 

大力水手最愛吃的菠菜,不僅是冬季養生保健的超強食材,也是對抗便祕的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂,有助將水分吸入結腸,讓排便更順暢。

 

5. 花椰菜

 

花椰菜是營養聖品,每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維,是維生素C、維生素K及葉酸的良好來源。

 

6. 堅果

 

大多數人會直接把堅果和脂肪聯想在一起,其實堅果也提供了豐富纖維,像是100克的杏仁果就含有9.8克纖維,100克的核桃也有6.2克纖維。

 

7. 全麥麵包

 

全麥麵包比一般麵包被認為有更高的營養價值,每100克全麥麵包含有7克的膳食纖維。除了改善便祕,全麥麵包相比於一般麵包的GI值也較低,是理想的保健食物。

 

 

8. 奇亞籽

 

奇亞籽是近年廣為人知的保養食品,營養價值豐富,100克奇亞籽中就有37.5克的膳食纖維,對腸胃消化機能助益甚大,可說是助便神器。

 

9. 無花果

 

無論是乾燥的或新鮮的無花果,纖維含量都很豐富,每100克無花果含有13.3克的纖維,可入菜料理或是製成麵包、沙拉食用。

 

10. 加州梅

 

加州梅(prunes)在美國傳統上被視為養生的食物,每100克含有7克纖維,當中的非水溶性纖維會增加糞便中的水分,而水溶性纖維會增加糞便重量,兩者作用即可改善排便效率。

 

每日3蔬2果攝取足量纖維,多飲水有益腸胃

 

 

根據衛福部國健署表示,國人每日的膳食纖維建議攝取量為25~35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5,過多過少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就能達到一天所需的膳食纖維。

 

如果平時膳食纖維攝取較少的人,建議以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感

 

除此之外,還要注意在補充高膳食纖維食物時,一定要多喝水,因為膳食纖維有吸收水分的特性,充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效,避免導致腸胃不適。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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葉金川/每天都是最後一天,別在意他人無聊的眼光!退休後一定要做的10件事

撰文 :葉金川 日期:2019年04月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志影像
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過了65歲,大部分人都在原有的職場退休了;65歲以後的退休生活,要怎麼過,人生才會沒有缺憾呢?我說說一些我自己的看法。

1.不要在意別人無聊的眼光。

 

愛吃就吃、愛睡就睡;別人的眼光、別人的看法是不需要去在乎的。你愛怎麼做,就這麼做! 想白天睡覺,晚上活動,也沒什麼不可以!

 

想到處走走,就去走走,想參加社團,就去參加。想打麻將,打!想吃東坡肉,吃!想喝點小酒,喝!節制一些,適可而止就是。

 

2.每天都是生命的最後一天。

 

每天都可能是生命的最後一天,要積極的去過好每一天。不要總是盼望明天、等待明天才想動手,就把今天蹉跎了,或總是把未完成的事情,習慣性的拖延到明天;把握每一個當下,把生命中的每一天過得精采。

 

3.享受工作。

 

到了這個階段,能夠工作就繼續工作,但是不要只是為了錢而工作,不是為了工作而工作,而是要能夠樂在其中,能夠讓自己得到滿足、得到成就感而工作,是因為自己想要完成某些事而工作。

 

4.學習新事物。

 

人老了,還是有許多新的事物可以學習,有戶外的,也有心靈的。

 

戶外的活動很多,爬山啦、運動啦、跑步啦,但重要的是去學習一些沒學過的活動,像是太極拳、元極舞等等,總之就是沒有接觸過,也想試試看的活動,不用考慮太多,就去學吧!

 

心靈的活動,琴棋書畫當然都是,包括各種樂器,薩克斯風也好,鋼琴也好,想學就去學,嘗試一些以前沒有機會碰過的樂器也很不錯。

 

還有一些生活上的新工具、新科技,也不要去排斥;例如智慧型手機、社群軟體、電腦軟體、各種APP 、GPS、網購等等,現在生活都少不了他們。

 

但卻有很多老年人都不想去學,覺得學習這些科技的東西很麻煩,但這些工具能帶給生活便利,也許還能增加不同的樂趣,這些都已經是現代生活上的一部份,是一定要學習的。

 

5.挑戰自我。

 

以前認為做不到的、不可能做到的,其實有些都是可以做到的;只是過去有很多的藉口和理由:沒有時間、沒有機會、沒有耐心等等,現在只要願意去克服,還是能完成某些「不可能的任務」。

 

例如高空跳傘、划獨木舟、操控空中攝影機、玩風帆船、跑慢跑、完成一次半馬、甚至全馬、登玉山……,這些都是可能的,只要你有恆心、有毅力想去完成,應該還是可以達到目標的,也能給自己帶來成就感。就勇敢去挑戰自我,超越過去的不可能吧!

 

6.給需要的人援手。

 

金錢,必須讓最需要它的人去用,才能發揮最大效能。事實上,不只是錢,任何形式的幫助,提供給最需要的人,就能發揮最大的價值。

 

如果你行有餘力,將金錢或其他實質上能幫助到人的東西提供出去,你自己的生活並不會受到影響,卻能夠從中得到幫助他人的快樂,這樣的快樂才是人生最大的快樂。

 

7.多花一點時間陪家人。

 

你退休以前的人生,也許都奉獻在工作上了;到了這個時候,就應該把時間拿來陪伴家人、兒女,甚至孫兒女;親情,是永恆不變的。

 

8.辦一場驚奇的派對。

 

人生有些是一生只有一次的事件(lifetime events),像是結婚幾十周年、七十歲的生日、四十年的同學會等等,花點時間去辦一場驚奇的派對,熱熱鬧鬧的邀請親朋好友一起參與這些值得紀念的日子,留下你一生最珍貴的回憶。

 

9.整理自己的一生。

 

把自己的照片、故事、文字等等,做一個有系統的整理,但是同時開始一段重新出發的新生活,設定一些有別於過去的目標;把過去做一個回顧,捨離那些堆積許久的累贅,重新出發。

 

Never be contented with yesterday’s glory! 忘掉過去的豐功偉業,開使另一個不同於過去的生活。

 

10.準備好後事。

 

人總是不願面對現實,或是以為自己與眾不同,會長生不老。算了吧,別傻了,死亡是生命必要的一部份,不死難道要成仙或是當妖精。

 

及早準備,把自己的後事安排好,把想說的話寫好,把想做的事交待好,不要讓兒女們措手不及,留下一堆無從打理的身後事。

 

至少,交代好你自己理想中的人生謝幕式,從容而瀟灑的告別,人生才能圓滿,至少生命不留遺憾。

 

(本文獲葉金川授權轉載,原文刊載於此)

 

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不依賴子女,獨立自主地活下去!50歲的縱情自在是活得「任性」、不對自己心意說謊

撰文 :保坂隆 日期:2020年06月20日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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我超過55歲之後,向服務的大學附設醫院提出辭呈。那家醫院給了我「教授」的頭銜,以受雇的醫師而言,是讓我順利升遷;若要抱怨的話,也可說是站在一個被懲罰般的立場,但我仍十分感謝院方的照顧。

不過,似乎有什麼不對勁。醫科大學的教授,除了治療還必須負責教育菜鳥醫師以及所轄科別的營運,也因此令我覺得和醫療現場有些距離感。我內心開始產生異樣的感受,而且逐漸擴大。

 

我很清楚自己,「並不是想成為教師,我希望站在因疾病而受苦的患者身邊,儘可能為他們治療,若是做不到時,能夠找到他們最佳的生存方式嗎?我想儘量和患者站在同一陣線,和患者一起尋求更好的生存方式,我希望處於這樣的立場。」

 

一般說來,成為教授後,很難做出向大學附設醫院辭職的決定。不過,幸好有妻子體諒我。辭職時還完全看不到未來的方向,就算受到「沒看過這麼『任性』的丈夫」指責,也是我罪有應得。

 

辭職後暫時過了一段遊手好閒的生活,正好現在的這家醫院剛成立新的科別,問我要不要幫他們。最初我只是一星期到醫院幾次,後來才成為正式聘用的醫生。不過,這都是辭職前我沒預料到的結果。

 

在之前的醫院辭職時,我已做好心理準備,可能必須靠打工賺取生活費,心想或許必須持續一段失業生涯。即使如此,我仍然不改想要辭職的心意。就如我一再重複的,這時我已超過五十五歲,孩子也都獨立自主了,今後想要「任性地」活下去─是的,因為我已經下定決心了。

 

一般人認為「任性」的想法必須克制,從小就常被責罵:「不可以這麼任性!」不過,「任性」真的是那麼不可原諒的事嗎?我一直都抱著這樣的疑問,最後終於在古文中找到「肯定任性的生存方式」。

 

日文中的「任性」,漢字寫成「我儘」,表面字義就是盡情做自己。

 

忠於自己的想法直接付諸行動,貫徹自己理想的生活方式。

 

原本人類就應該像這樣生存下去才對。

 

那麼,為什麼「任性」不被允許,會被視作必須克制的事情呢?

 

可能是因為人們誤以為一旦覺得「任性活著就好」,就會開始認為別人怎麼樣都跟自己沒關係,人們將變得自我中心吧?

 

不造成他人的困擾,能夠獨立自主地活下去,能夠「任性」活著,也能接納他人的「任性」,同時無論在任何情況下,都能為自己負責──這是必要的最低條件,沒有這樣的自覺,就沒有「任性」活下去的資格。

 

只要符合這個條件,孩子獨立自主後,當自己步入50歲時,就不需要再顧慮其他人,更加「任性」活著也沒關係。

 

至少能夠更接近自己渴望的生存方式吧?

 

辭去之前那家醫院的工作時,我的腦海中浮現的是良寬禪師的生活方式。

 

良寬是江戶時代後期,出生於越後出雲崎一個面對佐渡的海濱名門子弟。他年輕時為了繼承家業在私塾學習,以便未來成為名主。然而,等他成為名主以後,才發現那既不是自己想做的事,也缺乏能力勝任。於是他逃到寺廟出家,成為僧侶後他也沒完全遵從寺廟的規定,過著縱情自在的生活,中年後他回到出雲崎,住在破舊的茅草房,清貧度日。

 

以旁人的觀點來看,或許很難理解出生在名門貴族的子弟,為什麼要選擇過著窮困潦倒的生活。不過,對良寬而言,這就是「任性」的生活方式。

 

 

他沉浸於和歌、漢詩,和孩子們拍線球嬉戲,成為僧侶修行......。

 

他絲毫不會令人覺得悲慘,正是因為良寬選擇不對自己心意說謊的生存方式!

 

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(本文摘自《50歲開始,優雅過好日子【暢銷新版】:一生受用的80個老前幸福整理術,人際關係、金錢觀重整,活出完美人生》,麥浩斯出版,保坂隆著)

 

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真正的富裕,是積存時間的生活!李偉文:將心思放在2件事,打造美好退休人生

撰文 :李偉文 日期:2020年05月07日 分類:最新文章 圖檔來源:李偉文臉書粉專
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自從有了孩子後,我和太太沒再去過電影院,隨著孩子漸漸長大,也習慣了在家裡用投影機權充家庭電影院看電影。得知日本紀錄片《積存時間的生活》在台灣上映,總算與太太重溫了幾十年前約會看電影的浪漫情懷。

紀錄片播到一半時,黑暗中,太太握住了我的手,兩個人手牽手直到影片終了。

 

「津端修一與津端英子這對老夫妻令人羨慕的幸福生活,並不是用錢買的,而是花時間經營出來的。」——

 

津端修一是位九十歲的退休建築師,太太英子則是八十七歲的家庭主婦,

 

紀錄片如實記錄了他倆在自家院子種菜的生活日常。

 

就像津一說的,幾十年來,他們的生活只是每天以平凡的心情去做平凡的事情而已。

 

整部片子看著看著,令人眼眶溼潤

 

但不知怎麼回事,老人家認真地做著一件件小事,兩人有一搭沒一搭的對話,整部片子看著看著,卻令人眼眶溼潤。

 

尤其是津一的一生,真是太令人羨慕了。津一是那種沒錢的「專業人士」,一輩子都依自己的理想與信念在工作,太太也支持他駕駛帆船這種有點昂貴的休閒活動。

 

早早退休後,在母親贈送的土地上,他自己設計了一棟小小的房子,空出三百坪土地種各類蔬菜水果。

 

最最令人嫉妒的是,九十歲的修一上午照例到菜園除草,工作後想小睡一下,並請太太煮碗湯給他喝,平靜地睡著後,就沒再醒來了。無病無痛、平靜自在地告別人生,簡直是太好命了。

 

兩個已八、九十歲高齡的老人家,生活一切事物都自己打理,小小的農地種了八十多種植物,一年四季隨時都有蔬果可以採收,並用各種醃漬或烹調手法做成美味的食物,分送給親朋好友。

 

看著英子耐心又仔細地處理不同水果的繁複製作流程,簡直就是位藝術家。她說:「要說麻煩的確是很麻煩,但生活就是繁瑣小事的日積月累,所以我一點也不介意這些麻煩。」修一的勞動也不遑多讓。

 

認為真正的富裕,是活動自己手腳的生活

 

因此像修剪樹木、修繕房子這類粗重活,即便到了九十歲還是自己做,享受著其中的費時耗工。

 

除了農作、房屋維修、日常家務大小瑣事,修一還會主動找樂趣,比如依季節更換屋裡的擺設。而感受四季的變化,其實就是珍惜每一段時光,同樣是豐富生活的妙法。

 

我覺得這種事事親自動手做的習慣,不只讓修一與英子因為勞動而帶來了身體的健康,對於精神上的健康同樣很有幫助。

 

現代人的生活太依賴科技了,任何欲望只要按個鍵或撥通電話就能滿足,雖然方便,卻完全不了解電子產品的運作過程或操作原理,再加上整個變化太快的時代所產生的不確定感,久而久之將形成精神上的無形壓力。

 

 

電影《美味關係》中有段令人印象深刻的台詞:

 

「你知道我喜歡烹飪的原因是什麼嗎?因為當下班後一切都不明朗時,我一回到家,可以非常確定,把蛋黃、巧克力、糖和牛奶混在一起,就會變得黏稠。那是種安慰!」

 

難怪最近幾年好多朋友在忙碌的工作之餘,特地找時間學習一些和謀生完全無關的技藝,有的學木工,有的刻印章,有的學拼布,有人在住家陽台經營起小小的蔬菜園,有人甚至租了塊地種田。

 

這股「親自動手做」的風潮不見得是一窩蜂趕流行,或許是為了填補當代人因時代變遷、科技進步所造成的普遍不安。

 

一旦我們可以看著每個步驟的發生,可以獨立創造完成一樣東西,整個過程無比明確,這種確定將讓我們特別安心,從而找到自身存在與世界之間的明確關係,並因為這種篤定而嘴角上揚,產生小小的幸福感

 

紀錄片之所以名為《積存時間的生活》(也出了一本同名書籍),是來自於英子所說的,親自製作及使用於生活的器物,就是積存時間的意思。

 

他們經濟雖然拮据,但必吃健康且質好的食物,也只用品質好又耐用的物品,他們會耐心地等待、存錢,直到買得起的那一天,這也是他們認為的積存時間的生活。

 

夫妻倆一致認為好東西會愈用愈好用,所以能夠代代相傳。生活中若有超過一百年歷史的東西在身邊且持續使用,將令人非常安心、自在。

 

 

抱怨與批評是修一與英子兩人的家居生活禁忌,心思只放在思考「眼前的未來」和快樂的事情。

 

而且熱愛送禮,分享自己親手做的食物,親筆寫信做卡片寄給朋友,熱愛款待認識與不認識的朋友,在時間的積存中,慢慢形成美好的生活。

 

有了修一與英子的示範,讓我對年齡愈大愈能活出美麗的人生有了信心,並決定從現在開始,過著積存時間的生活。

 

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(本文摘自《李偉文的退休進行式2:50+的自在活,健康老》,時報出版,李偉文著)

 

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50歲後,尋找生命意義與價值!李偉文:退而不休,是長壽社會活出美好人生的禮物

撰文 :李偉文 日期:2020年05月14日 分類:最新文章 圖檔來源:李偉文臉書粉專
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前陣子參加一個座談會,在後台遇見主持人楊照。大作家劈頭就消遣我:「你很矛盾耶!出了本關於退休的書,但我看你現在的生活比誰都忙,怎麼能算退休呢?」

我哈哈大笑:「我主張的是不管幾歲都要為退休做準備,但永遠不能真正的退休,除非離開這個世界。只要活著,我們的人生任務就還沒完成。」

 

的確,時代在改變,我們必須提醒自己,不能像上一代一樣,退休後什麼事都不管,只享福。以前從退休到死亡很短,累積的資源用個三、五年沒問題,可是現今從退休到過世還有二十幾年,工作存下的錢可以再用二十幾年嗎?恐怕很難吧。

 

退休必須永遠進行中,這是未來的趨勢

 

很顯然,我們必須讓自己「不真正完全退休」,轉換對社會的貢獻。活在這個時代,我們已經沒辦法在五、六十歲退休後,不再找工作,更不可能到五、六十歲才準備退休,「退休」必須「永遠進行中」,這是未來的趨勢。

 

就算完全不必顧慮退休後的生活開銷,已經存夠了老本,也要找到目標讓自己繼續努力與貢獻。一本專門探討退休生活的雜誌在創刊之初來採訪我,那時我很好奇他們老闆為什麼肯虧錢辦刊物,笑著問編輯:「難道他沒聽過『假如要害一個人就勸他去辦雜誌嗎?』」

 

哪知這隨口一問,聽到了個有趣的故事。

 

原來,刊物老闆曾經發行專門介紹某產品的專業雜誌,讀者單純是該產品的製造商與經銷商。如此小眾又冷門的市場,雜誌居然以八種語言發行遍及世界各國,加上替廠商辦展覽,多少賺了些錢。最後雜誌被德國企業買下,刊物老闆雖然還年輕,也就退休了。

 

退休後,他原本沒什麼計畫,到處旅行,享受人生。有次在社區遇到鄰居,彼此寒暄後,對方想和他交換名片,但他沒有名片給對方。想不到,對方竟將原本拿在手上的名片又放回了皮夾內,連區區一張名片也捨不得給一位「沒有身分」的人。

 

這個沒禮貌的舉動刺激了退休老闆,覺得自己還年輕,有體力、有經驗、有資源,的確應該再繼續做點事。鑑於應該有不少人像自己一樣,從某個產業或工作退下來後,不知該如何安排生活,就創辦了這樣一本雜誌。

 

他親自在雜誌扉頁寫下這一段話:

 

我們主張退休後,活出自己美好的安可人生。持續在前進的人生中,沉澱、蛻變、發光發熱、再創生命的炙熱溫度。

 

暢快退休生活,活力安可人生。

 

退休,標示著全新生活態度的開始,讓我們跨步走出去,認識新的事物、新的地方、新的人們,還有新的自己。

 

啟程吧!奇幻之旅,我們的安可人生

 

確實啊,當我們來到能領老人年金或退休金的年齡,也就是再度披掛上職場的第二人生。安可人生最棒的是不必再看別人臉色,可以做自己真正想做的事,尋找自己的生命意義與價值。

 

就像我太太幾個月前從任滿三十年的公職退休,由於她的專業是醫療與保健相關的營養與飲食規劃,可謂正夯的時代需求,因此一退休就接到非常多邀約。

 

太座大人倒是老神在在,符合三個標準才點頭答允:第一,這件事她要做得很開心;第二,由她來做,對方(或所有相關人員)也會很開心;第三,這件事對社會有益處,對未來也有重要性。在專業、志業及興趣的結合之下,太座大人過得自信又快樂,充分地享受退而不休的自在。

 

前清華大學校長劉炯朗同樣也是個相當好的典範,從教職退休之後主持廣播節目、出書、演講、創業,生活過得緊湊而多采多姿。

 

在這個既長壽又快速變化的時代,我們可以活出多重的人生。離開或從正職的工作退休,轉換成有薪水的兼職工作,或利用自己的專業與經驗擔任顧問性質的職務,或重拾荒廢多時的興趣,當然,更好的是從不間斷的社會參與中找到自身生命的真正職志,完成自己的生命意義與價值。

 

退而不休的安可人生,是長壽社會賜予每個人活出豐富美好人生的禮物。

 

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(本文摘自《李偉文的退休進行式2:50+的自在活,健康老》,時報出版,李偉文著)

 

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牙齒決定我們會不會得「失智症」?李偉文醫師:避免腦神經退化、失能,注意4件事

撰文 :李偉文 日期:2020年05月07日 分類:最新文章 圖檔來源:李偉文臉書粉專
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身為牙醫師,我當然會說牙齒保健很重要。有牙齒才可以好好咀嚼吃東西,消化好、吸收好,身體自然好。吃也是生活的享受、快樂的來源。牙齒更是門面,牙齒美觀,表情豐富靈活且說話清楚,對人際互動亦有幫助。

最近幾年許多腸胃科醫師都建議,食物要多咬幾口才吞嚥,一方面可以充分混合唾液,減輕腸胃道負擔;一方面唯有充分咀嚼,大腦才有時間下達飽足感的指令,免得我們吃太多,不知不覺吃進太多熱量,造成肥胖。

 

至於究竟一口食物要嚼多少次,每位名醫建議的次數不等,從最少的三十下到最多的六十下都有。說實在,我自己試過,偶爾一口或二口勉強咀嚼六十次才吞嚥或許還可以,若要每餐飯的每一口都做到,幾乎是不可能的任務。

 

以上提到擁有健康牙齒的好處,大概都算常識範圍,很容易理解。但我最近看了日本失智症權威長谷川嘉哉醫師寫的書,非常訝異,因為他用日本人一貫的嚴謹與一板一眼、實事求是的實驗精神,證明了要避免失智或失能,與口腔的「咀嚼力」「牙齒數目」息息相關。

 

長谷川是位每個月負責診治一千位失智症患者,數十年來累積超過二十萬名病人的醫學博士兼腦神經內科專家。

 

他讓口腔衛生師常駐在自己的診所裡,並設置了牙科治療椅,透過牙科與神經內科這兩科的合作,以及實證醫學的研究,證實了對於改善、預防失智來說,牙科與神經內科的合作有非常明顯的效果,也找到了其中的運作機轉。

 

長谷川醫師主張,大腦與牙齒彼此間有非常強烈的「羈絆」。大腦裡的神經血管有廣大的範圍和口腔及牙齒相連結,口腔的神經分別占據了全腦運動及感覺神經的三分之一,若再算入與嘴巴相連的顏面神經,甚至占了一半。

 

換言之,光用牙齒咀嚼就能廣泛地活絡大腦。相反的,若牙齒掉光無法咀嚼,腦部刺激就會減少,腦神經也會逐漸退化

 

已有許多研究證明,牙齒的數量和大腦萎縮的風險有非常顯著的相關性。每一次咀嚼都會讓健康牙周膜的血管受到壓縮,如同幫浦般將血液送往腦部,每咬一次的血量是三.五毫升。

 

牙齒愈少,整體牙周膜乘載的壓力隨之減少,送往腦部的血液量當然也會變少。唯有大腦裡的血流順暢,才能沖走造成失智症的β類澱粉蛋白。

 

正因如此,最容易讓成年人喪失牙齒的牙周病,成了失智症的源頭。

 

日本早在一九八九年就開始發起「八○二○」運動,意思是「即使到了八十歲,也要留下二十顆自己的牙齒」。這個運動的確有效果,一份二○一六年發表的調查顯示,八十至八十四歲的日本人中,超過半數擁有二十顆自己的牙齒。

 

長谷川醫師還發現,由於食物愈來愈精緻與柔軟,現代人的咀嚼次數正在快速減少,必須額外創造咀嚼的機會。他的建議是嚼口香糖,每天三次,每次至少五分鐘以上,以彌補正常進餐時不足的咀嚼量。

 

現今市面上的口香糖多半不含會引起蛀牙的糖,改用木醣醇這類天然甜味劑取而代之,口腔內的細菌不會對木醣醇代謝產生酸,因此能減少牙菌斑,預防蛀牙與牙周病,甚至內含磷酸鈣,可以幫助牙齒的再礦化,也就是修補與強化齒質。

 

更棒的是,咀嚼本身就能幫助牙周膜的血液流動,連帶讓大腦的血流帶走代謝廢物。

 

長谷川醫師的論點讓我這個牙科醫師收穫匪淺,現在都隨身攜帶木醣醇口香糖,在外用餐後沒辦法立刻刷牙,或與朋友聚餐無法細嚼慢嚥時,隨時都能來上一顆。

 

 

日本是全世界最長壽的國家,高齡人口比率最高,連帶地,罹患失智症的長者也最多。

 

台灣的高齡人口比率增加速度近年已超越日本,走在前面的日本所採用的各種因應措施,剛好可供我們借鏡。

 

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(本文摘自《李偉文的退休進行式2:50+的自在活,健康老》,時報出版,李偉文著)

 

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