便祕好難受!不只是地瓜、菠菜,這10種食物也讓你好順暢

撰文 :華人健康網 日期:2019年01月29日 分類:熱門文章
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你也是「久蹲」一族嗎?隨著飲食型態改變、生活壓力增加,現代人最有苦難言的問題恐怕是便祕了!

文/韋冠宇

 

根據台灣營養基金會的統計,台灣約有525萬的上班族超過4天才排便一次,深受便祕所苦,如果你也是其中之一,美國營養專家揭露不可錯過幫助排便順暢的便祕剋星,除了地瓜、菠菜之外,還有一些意想不到的好食材,讓你找回順暢的人生!

 

纖維攝取嚴重不足 容易導致便祕

 

長期便祕者,因毒素長時間在腸道累積,容易導致腹脹、肥胖、痔瘡。

 

而膳食纖維可刺激大腸壁肌肉蠕動,將糞便推送至體外,並且因纖維質有吸收水分、保水及澎潤作用,使糞便較為濕潤柔軟,而易於排出,故攝取膳食纖維具有預防及舒解便祕的作用。

 

 

根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足,男性平均每日攝取13.7克,女生14克,遠遠不及衛福部建議每人每日的膳食纖維攝取量(25~35克)。

 

根據美國認證營養師暨營養作家雪倫‧帕爾默(Sharon Palmer)在健康網站《Men’s Health》一則報導中指出

 

人們每天都要從飲食中攝取足夠膳食纖維,來幫助推動食物通過腸道;美國營養與飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)建議,成年男性每日纖維攝取量為38克,女性為25克。

 

但是,實際攝取量卻遠遠不足,導致全美國估計有4,200萬人有便祕的現象。雪倫建議平時可多攝取以下10種食物,以擺脫排便問題。

 

1. 奇異果

 

每顆奇異果約含有2.4克纖維,同時也是維生素C、維生素E的優質來源;台北醫學大學保健營養學系研究發現,每天食用2顆奇異果,連續4週,便祕情況可明顯獲得改善。

 

2. 地瓜

 

地瓜對消化的幫助眾所皆知,100克的地瓜含有2.4克纖維,維生素A含量與相當高,不僅可讓排便順暢,對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。

 

3. 燕麥片

 

燕麥片是許多醫師與營養師都很推薦的食物,每100公克中含有4.7克纖維,以燕麥片做為早餐,被認為可降低低密度脂蛋白(LDL)與壞膽固醇,也能讓節食者有飽足感。

 

 

4. 菠菜

 

大力水手最愛吃的菠菜,不僅是冬季養生保健的超強食材,也是對抗便祕的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂,有助將水分吸入結腸,讓排便更順暢。

 

5. 花椰菜

 

花椰菜是營養聖品,每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維,是維生素C、維生素K及葉酸的良好來源。

 

6. 堅果

 

大多數人會直接把堅果和脂肪聯想在一起,其實堅果也提供了豐富纖維,像是100克的杏仁果就含有9.8克纖維,100克的核桃也有6.2克纖維。

 

 

7. 全麥麵包

 

全麥麵包比一般麵包被認為有更高的營養價值,每100克全麥麵包含有7克的膳食纖維。除了改善便祕,全麥麵包相比於一般麵包的GI值也較低,是理想的保健食物。

 

 

8. 奇亞籽

 

奇亞籽是近年廣為人知的保養食品,營養價值豐富,100克奇亞籽中就有37.5克的膳食纖維,對腸胃消化機能助益甚大,可說是助便神器。

 

9. 無花果

 

無論是乾燥的或新鮮的無花果,纖維含量都很豐富,每100克無花果含有13.3克的纖維,可入菜料理或是製成麵包、沙拉食用。

 

10. 加州梅

 

加州梅(prunes)在美國傳統上被視為養生的食物,每100克含有7克纖維,當中的非水溶性纖維會增加糞便中的水分,而水溶性纖維會增加糞便重量,兩者作用即可改善排便效率。

 

每日3蔬2果攝取足量纖維 多飲水有益腸胃

 

 

根據衛福部國健署表示,國人每日的膳食纖維建議攝取量為25~35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5,過多過少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就能達到一天所需的膳食纖維。

 

如果平時膳食纖維攝取較少的人,建議以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感

 

除此之外,還要注意在補充高膳食纖維食物時,一定要多喝水,因為膳食纖維有吸收水分的特性,充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效,避免導致腸胃不適。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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怎麼吃柳丁橘子最營養?別再把白絲去掉了!

撰文 :蔡宜庭營養師 日期:2019年01月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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柳橙季快到囉!珍妮絲發現每個人吃柳丁的方法大不同,有些人只榨汁來喝,有些人吸了橙汁剩下果肉連皮全丟了,有些人除了果皮以外的部分全吃了,還有些人喜歡把白色部分都去掉再吃!你是哪一種呢?今天營養師就來跟大家分享怎樣吃柳丁最營養!?

柑橘類果瓣上白色的絲有不少名稱,有些特別是指橘子上的,不過它可以叫「橘絡」,也有人說是「白絡」,會想特別寫這篇文章,就是要呼籲,那真的很營養,就吃下去吧!?
 

白色絲絲含豐富的膳食纖維,尤其是「果膠」

 

● 膳食纖維不僅會增加咀嚼時間,也能增加飽足感。

 

● 控制進食後血糖上升的速度,有助血糖控制。

 

● 可被腸道菌發酵,幫助你「養腸道好菌」。

 

● 果膠有保水的特性,可以使糞便容易成形,對於輕度腹瀉有緩和的作用;但如果是有便秘問題的人,在攝取較多的膳食纖維後,一定要多喝水,則可促進腸胃蠕動、通便的作用!

 

● 有助血脂的控制。

 

柳丁橘子怎麼吃最營養?別再把白絲去掉了!


橙皮苷保護心血管

 

橙皮苷(Hesperidin)是存在於柑橘類水果中的生物類黃酮,特別是在柑橘類的果皮及白絡中。一些基礎研究顯示,橙皮苷有抗發炎抗氧化降血脂、控制血壓、抗腫瘤及增加胰島素敏感性的特性。

 

人體試驗也發現橙皮苷調節血管舒張且有抗發炎和抗動脈粥狀硬化的性質,而有潛在的心血管保護作用。

 

柳丁橘子怎麼吃最營養?別再把白絲去掉了!

 

巴西研究發現:果皮也很營養

 

巴西是主要柑橘生產國之一,有一研究比較巴西五種柑橘品種的抗氧化能力,酚類化合物、維生素C和礦物質的含量。

 

結果發現,除了Pera orange 果肉有較高的維生素C含量及Tahiti lime的果皮有較低的維生素C含量,普遍來說,其他品種中維生素C、酚類化合物、礦物質鉀鈣鎂這些營養素果皮都比果肉來的多。

 

這也顯示果皮也具有很好的抗氧化能力及豐富的營養素。

 

柳丁橘子怎麼吃最營養?別再把白絲去掉了!

 

(本文獲「珍妮絲營養書」授權轉載,原文刊載於此)

 

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夏季必吃!飯後多吃這4種水果,不只補血,還能清腸道、改善便秘

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年01月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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中醫講究食物的寒熱屬性,不同體質、不同需求的人,應該要懂得挑選適合自己吃的食物。台灣是水果王國,一年四季都有本土水果盛產,若再加上進口水果,那真的是吃不盡了。生活在寶島如果沒有善用這些美味的資源,那就太可惜囉!

這次小編就來幫大家整理出樓醫師曾經提過的果療方,依照現代人常見症狀規劃出一系列的水果養生專輯,有需要的朋友不妨持續追蹤喔!今天推出的主題是上班族及女性朋友最常見的惱人問題-便祕。

 

如果長期便祕那可是會導致嚴重後果的喔!不只全身毒素排不出去導致體內慢性發炎,還可能罹患癌症及心臟疾病。是的,你沒看錯,便祕也跟心臟功能密切相關。

 

有些人的便秘是因為心氣不足,不是指便秘會得心臟病;但是如果本來就有心血管問題,在用力排便的時候可能會因為腹腔壓力驟增而爆血管,或是促使血栓跑到心臟或大腦造成中風。

 

所以有長期便秘症狀的人,最好還是給專業醫生了解一下是甚麼原因造成的,如果是體質問題就要趕緊調養,才能防病於未然喔!

 

通便的四種水果

 

葡萄:性平,適合各種體質。因有補血效果也特別適合血虛體質者用來改善便秘。


火龍果:性涼,適合陽盛體質者。


獼猴桃(奇異果):性涼,適合濕熱體質者。


水梨:性涼,適合陰虛體質者。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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排毒、消除脂肪一次OK!中醫推薦這帖茶

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年01月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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中醫認為脾胃為後天之本,想改善代謝不良的易胖體質或是水腫體質,最直接有效的管道就是從調養脾胃下手。

想靠飲食來減重瘦身,首要之務是先把體內的有毒廢物清乾淨,如此一來吃進去的營養才能佈達全身,讓身體恢復該有的代謝力。樓醫師特地調配了一帖茶,是兼顧保養脾胃的減重養生茶飲

 

此帖茶飲的功效著重於消除體內多餘的脂肪、水毒(因體內水分分布不均造成的代謝性廢棄物),同時強化脾胃功能。只要藉由飲食控制配合運動,加上這帖茶,肯定能成功瘦下來。

 

 

《配方》

 

材料: 生草決明4公克、澤瀉2公克、黃耆2公克、何首烏2公克、陳皮2公克、荷葉2公克、番瀉葉2公克、烏梅2公克、仙楂2公克。

 

功效: 疏肝解鬱、健脾和胃、消脹氣、消脂、除濕。

 

這帖茶飲喝了之後會幫助排便,不同體質的人排便的程度及次數也不一樣,體內有毒廢物越多的人會瀉的比較厲害。

 

長期便祕的人喝了會特別有感覺,因為便祕者體內毒素多於常人,腸胃道清起來會特別痛快。但老人及體虛者記得泡淡一些,因為瀉肚子的同時也會把體內之氣一併瀉出去。

 

慢慢瀉,之後再慢慢補回來,才是正確的調養方式。如果不習慣這麼拉肚子,也可以視個人接受度調整濃淡。

 

 

(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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吃地瓜葉4大意外好處!不只高纖解便祕,護眼、抗氧化一次滿足

撰文 :華人健康網 日期:2018年09月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:取自臉書
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提到地瓜葉,您的第一印象是什麼?是過去主要被豬農用來餵食豬仔,沒有人要的「豬菜」?或是高纖解便祕的聖品?營養師表示,有「庶民蔬菜」之稱的地瓜葉,其實還有更多讓人意想不到的好處,吃對甚至還有輔助人體補鈣、護眼、抗氧化的作用!

文/洪毓琪

 

吃地瓜葉好健康~這些營養素超豐富

 

高敏敏營養師表示,地瓜葉的營養價值相當豐富。根據衛福部食藥署台灣食品成分資料庫2017版資料顯示,每100公克的地瓜葉熱量約22大卡、水分90.9公克,不僅多吃不容易胖,其膳食纖維更有3.3公克之多。

 

且其同時富含豐富的鉀(401毫克)、鈣(105毫克)、鎂(35毫克)等礦物質。就連維生素的含量也相當驚人,以維生素A來說就高達5960IU、β-胡蘿蔔素也有3523ug、維生素C則有26.8毫克、葉酸69.9 ug,組成成分相當多元。

 

不只高纖解便祕!地瓜葉更有這4大營養好處

 

 

除此之外,深綠色的地瓜葉,也是民眾補充葉黃素、玉米黃素的重要食物來源之一。因此,綜合上述營養成分,可知適度食用地瓜葉,對人體健康益處良多。具體來說有下列4大好處:

 

好處1/高纖、解便祕:

 

每100公克的地瓜葉膳食纖維有3.3公克,是等量綠色奇異果(2.7公克)的1.2倍,可謂高纖蔬菜的一員,適度食用能有效增進腸胃蠕動、促進排便。

 

好處2/能補鈣、補鎂:

 

高纖的地瓜葉更含有豐富的鉀、鈣、鎂等礦物質,很適合懷孕解便不順的孕媽咪、腸胃機能不佳的老年人適度食用;做為補鈣、預防骨質疏鬆,同時輔助提升腸道機能、改善便祕不適的好食材。

 

好處3/養胎、解孕吐:

 

此外,適量從地瓜葉中攝取天然的葉酸、維生素B6等成分,還有輔助婦女舒緩懷孕初期的孕吐問題,有利胎兒成長發育的作用。

 

好處4/護眼、抗氧化:

 

地瓜葉中豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素,以及葉黃素、玉米黃素,對於用眼過度的3C重度使用者來說,更有幫助維持在暗處視覺,還有輔助抗藍光,對抗氧化自由基的效用。但由於上述成分皆屬於脂溶性營養素的一員,因此料理上建議適度搭配油脂食用為佳。

 

地瓜葉營養豐富人人都能吃?飲食需嚴格限鉀者,汆燙後食用少負擔

 

不過,高敏敏營養師也提醒,雖然地瓜葉的營養價值豐富。但值得注意的是,由於地瓜葉含鉀量高,對於糖尿病併發腎功能異常、洗腎患者,以及因心臟病水腫問題,飲食需嚴格限鉀的朋友,易加遽其腎功能負擔。

 

因此,建議上述族群食用地瓜葉前,最好先進行汆燙動作,去除鉀離子較有保障。高敏敏也特別對此設計了3款有鹹、有甜的地瓜葉料理食譜,並詳細解說其做法與營養好處,提供給大家參考:

 

★橄欖油拌地瓜葉

 

材料:地瓜葉200公克、橄欖油1小匙、鹽巴適量、白開水1000c.c.。

 

作法:

1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層備用。

2.取一大湯鍋,裝入1000c.c.白開水,開大火煮沸。

3.放入處理好的地瓜葉,汆燙2~3分鐘後,撈起瀝乾。

4.放入另一乾淨鍋子,加入橄欖油、鹽巴,拌勻即可食用。

 

營養好處:汆燙的方式,有利去除地瓜葉過多的鉀離子,且起鍋後拌入橄欖油的動作,也能幫助民眾更易獲取地瓜葉中的維生素A、葉黃素等脂溶性營養素。

 

★清炒地瓜葉

 

材料:地瓜葉200公克、蒜頭2瓣、葵花油1小匙、白開水50c.c.、鹽巴適量。

 

作法:

1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層備用。

2.取一炒鍋,倒入50c.c.白開水,接著放入葵花油。

3.然後放入處理好的地瓜葉,開大火拌炒至菜葉變色、軟化,加入適量鹽巴調味即可起鍋。

 

營養好處:適合想補充地瓜葉中脂溶性維生素的朋友食用。

 

★地瓜葉蘋果牛奶

 

 

材料:地瓜葉100公克、蘋果3/4碗(一般吃飯碗)、鮮奶240c.c.、堅果1湯匙、白開水100c.c。

 

作法:

1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層,汆燙撈起備用。

2.蘋果洗淨去皮、籽,切小丁備用。

3.準備一台果汁機,放入白開水、地瓜葉、蘋果丁、鮮奶、堅果拌打均勻後,即可飲用。

 

營養好處:喝下一杯就包含1份蔬菜、1份水果,以及1天所需乳品量,不只有利補鈣,再加上地瓜葉含有豐富的膳食纖維,燙熟去青後,搭配蘋果、鮮奶、堅果一同打成蔬果汁飲用,更能去除菜味,讓大小朋友都好入口。

 

且地瓜葉蘋果牛奶相較於一般果汁,不但富含膳食纖維能幫助刺激排便,更具備低GI值(升糖指數)的特性,連糖尿病患者也能安心飲用。

 

【營養師小叮嚀】:

 

最後,高敏敏營養師也提醒,雖然地瓜葉確實是民眾獲取多種營養的良好蔬菜來源,但是,站在營養師角度,建議想要常保身體健康,各種顏色的蔬菜都要吃;切勿因為地瓜葉等綠色蔬菜營養豐富就只吃它,或是因不愛綠色蔬菜而完全不吃,凡事還是要均衡、適量較有保障。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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