每天吃堅果!維生素E抗氧化、保護心血管

撰文 :今周刊 日期:2018年12月21日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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「抗老」是許多人的夢想,也是醫學努力的目標之一。市面上無論是內服或外用的產品,只要冠上含有維生素E,似乎就可以跟抗老畫上等號,這是真的嗎?要如何攝取維生素E 才能真正的「抗衰老」呢?

文/林惠君

 

台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹指出,維生素E對人體好處多多,它具有良好的抗氧化性,可以防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質的氧化,因此可維持細胞膜的完整性、降低細胞老化,也有防止血小板凝集的功能。

 

不僅如此,維生素E 的化學名是「生育酚」,與刺激性荷爾蒙分泌有關,有些營養師會建議不孕者可適時補充維生素E。

 

飲食太精緻,維生素E普遍攝取不足

 

維生素E在人體扮演如此重要角色,但根據國民健康署進行的國民營養調查發現,各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足,尤其是65歲以上長者,其中又以女性的平均攝取量6.2毫克最低(成人每日建議攝取量為12 毫克)。

 

缺乏維生素E的直接影響是因紅血球破損,導致溶血性貧血,或神經受損,還會間接影響糖尿病心血管或慢性發炎等疾病。台灣人維生素E攝取不足的原因是什麼呢?

 

「國人飲食精緻化是維生素攝取不足的主因!」好食課創辦人、營養師林世航直指,全穀類的五穀雜糧含豐富的維生素E,但因為國人飲食精緻化,大部分人都吃白米飯、麵包等,導致維生素E攝取量容易不足。

 

糙米飯的維生素E 含量遠勝白米飯。林世航舉例,一碗糙米飯的維生素E 含量為2.1毫克,白米飯僅0.39毫克。

 

選擇低溫烘焙、不加鹽的堅果

 

除了吃糙米飯,還有其他補充維生素E 的方法嗎?「吃堅果也可以!」林世航說,100公克的芝麻或核桃裡,就有2.8毫克的維生素E,含量相當高,成人每天可以抓一小把堅果類食物補充維生素E;最好選擇不加鹽、低溫烘焙的堅果類,以免經過油炒後,油脂含量過高。

 

他表示,補充低溫烘焙、不額外添加調味的堅果,除補充維生素E外,堅果富含的油脂也能取代烹調用油或其他食物的油脂。

 

不過,雖然國人攝取維生素E稍有不足,但也要當心,若補充過量恐適得其反。林郁茹提醒,維生素E是脂溶性維生素,容易累積在身體內,服用過量會引發暈眩、頭痛、噁心、腸胃不適,或視力模糊等身體不適症狀。

 

最新研究顯示, 高劑量維生素E補充劑不但無法降低心臟病、心臟衰竭、中風的機率,還可能會干擾人體原有的天然抗氧化功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。另外,正在服用抗凝血劑的人,若服用維他命E可能會造成出血風險。

 

換言之,儘管維生素E是抗氧化大功臣,但攝取量過與不及都會對人體產生不良影響,適量攝取才能真正達到健康的目的。 

 

 

(本文摘自《維他命這樣吃根治日常病》今周刊出版)

 

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排宿便、除濕氣最有力!吃飯時多吃2食物,從頭到腳消水腫

撰文 :癌症關懷基金會 日期:2019年07月10日 分類:養生抗老
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這個星期全台有雨,又濕又黏!

如果飲食又油膩、又重鹹,還經常熬夜,體內濕氣就會更嚴重而不易察覺,導致代謝功能異常。身體可以除溼嗎?

 

2食物+2法排除體內濕氣

 

想要排除多餘水分,選擇生津解渴、降心火、消暑的紅豆薏仁。

 

紅豆

 

是消水腫明星食物,也有利尿功效。膳食纖維是白米的20倍以上,可促進腸胃蠕動、排宿便。

 

薏仁

 

常在甜品中出現,有熟悉的美白、消水腫功效,也可改善便秘、痘痘,養顏美容。

 

水腫的原因很多,最主要是大量重鹹食物,讓水分滯留也營養失衡,營養師建議2方法除盡體內濕氣!

 

1.降低鹽分攝取量:

 

調味料(醬油、醋,番茄醬等)、各式沾醬、醃製食物 。

 

2.選擇原型食物+高纖食材:

 

不經加工的原型食物,尤其是雜糧、蔬菜及水果,可以排除多餘鹽分、助水分排出。

 

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(本文獲「癌症關懷基金會」授權轉載,原文刊載於此)

 

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10大癌症最討厭的食物!研究證實:抑制癌細胞、提升免疫力、血管彈性最有力

撰文 :癌症關懷基金會 日期:2019年07月10日 分類:養生抗老
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你平常有吃進抗癌食物嗎?

科學家通過對40多種蔬菜抗癌成分的分析與實驗性抑癌的實驗結果,從高到低列出10種對『癌』有顯著抑制效應的蔬菜,一起來看看,有沒有你平常愛吃的蔬菜!

 

第1名:熟甘薯

 

第2名:蘆筍

 

第3名:花椰菜

 

第4名:高麗菜

 

第5名:油菜花

 

第6名:西洋芹

 

第7名:茄子皮

 

第8名:甜椒

 

第9名:胡蘿蔔

 

第10名:大頭菜

 

甘薯的抗癌及營養成份相比其他蔬菜更優質,無論是生食或熟食,均具抗癌功效!營養成份非常高,其中的粘液蛋白對人體有特殊作用,能提高人體免疫力,保持心血管壁的彈性,預防膠原病症的產生

 

科學實驗分析證明,在蔬菜中,熟、生甘薯的抗癌性,位於蔬菜抗癌之首呢!

 

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(本文獲「癌症關懷基金會」授權轉載,原文刊載於此)

 

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更年期最易心肌梗塞猝死?國健署提醒:每天做對5件事,遠離心血管疾病!

撰文 :華人健康網 日期:2019年05月20日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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天氣忽冷忽熱,是心血管疾病的好發時節,尤其是更年期女性,也是高危險族群,千萬別輕忽!根據衛生福利部106年死因統計,心臟病高居女性死因第二位,若再加上高血壓、糖尿病等血管相關死因,心血管性疾病年奪2萬4105名女性性命,號稱「隱形殺手」。由於女性在更年期前有荷爾蒙保護,輕忽預防重要性,再加上罹患心臟病的症狀與男性不同,往往不以為意,其實,心血管疾病已悄悄找上門卻不知。

更年期後女性心血管疾病高風險族群

死亡率每5歲增加近1倍

 

女性進入更年期後,由於卵巢功能衰退,女性荷爾蒙濃度降低,容易使血管彈性變差、血壓上升,因此更年期後女性,心血管疾病死亡率每5歲增加近1倍。

 

除此之外,隨著年齡增長,健康風險也開始增加,高血糖、高血壓、高血脂等慢性疾病問題也隨之出現,導致更年期後婦女成為心血管疾病的高風險族群。

 

由於女性在發生心臟病時,症狀與男性不同,因此容易輕忽,例如:罹患心肌梗塞時,男性的典型症狀是胸悶,女性則是出現噁心、手麻、呼吸不順及背痛等非典型症狀,常被誤以為是太過勞累而不以為意,因此延誤病情。

 

國民健康署署長王英偉提醒,更年期後的女性,在照顧家人健康及忙於工作的同時,別忘了關心自己的健康,要時常檢視自己是否有採取有益健康的生活型態。

 

若已有肥胖、三高及心血管疾病等問題,更要做好疾病控制;若更年期前無三高等心臟危險因子,不論有無家族史,也要採取健康的生活型態,例如:健康吃、勤運動、遠菸害,更別忘了定期健康檢查。

 

護「心」5招,讓你擁有好「心」情

 

國民健康署呼籲更年期女性朋友落實以下保健行動,為健康生活做好準備:

 

1.健康飲食:

 

三餐八分飽,想喝含糖飲料時可用白開水取代,以增加身體代謝,且晚餐過後與睡覺前這段時間,少吃宵夜、多吃高鈣深綠色蔬菜,以及高鈣豆製品、適量水果與天然未加工食物,可避免骨質疏鬆。

 

平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食,以清蒸、涼拌、燉煮等取代油炸烹調方式。

 

2.規律運動:

 

每週達到150分鐘的中等身體活動,例如健走(每周5次、每天30分鐘,可從每天運動15分鐘開始,再逐漸延長);也可以就近運用社區公園、運動中心等,從事各項體能活動,例如:伸展操、太極拳、跳韻律舞等運動。

 

3.向菸說不:

 

不管是直接吸菸或被動吸入二手菸,都會增加罹患中風的風險,可利用國民健康署提供的免付費戒菸專線0800-636363,或洽各縣市衛生局、衛生所接受戒菸諮詢服務。

 

4.定期篩檢:

 

國民健康署提供免費的成人預防保健服務(40歲以上、未滿65歲的民眾,每3年提供1次;65歲以上者每年提供1次),及早發現心臟病相關危險因子(高血壓、高血糖及高血脂),及早介入治療。

 

5.正確用藥:

 

已有三高(高血壓、高血糖及高血脂)等慢性疾病患者,定期量血壓及血糖,遵照醫師處方服藥,並定期回診追蹤,切勿自行依症狀調整藥量或停藥。

 

避免心血管疾病找上門!早發現、早治療

 

預防勝於治療!不只更年期婦女,現代人由於生活步調快、工作壓力大、長期情緒緊張、無法規律運動、飲食不正常,因此都面臨心血管疾病的威脅。

 

避免心血管疾病找上門,首要之務就是養成良好的生活習慣,此外,若身體出現警訊,千萬不可輕忽,早期發現、早期治療,才能遠離心血管疾病的威脅。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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抗老化、保護心血管都有效!吃鳳梨竟然有5大好處

撰文 :華人健康網 日期:2019年05月02日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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隨著天氣轉熱,台灣也進入鳳梨採收期,不過雖然鳳梨滋味酸甜可口!但仍舊有不少人,常會因新鮮鳳梨略帶咬舌感等因素,而選擇食用味道相對甜蜜的罐頭鳳梨。但營養師提醒,想要充分獲取鳳梨營養、補充鳳梨酵素、發揮其抗血栓、助消化等5營養好處,還是把握產季吃新鮮鳳梨最好!

別小看鳳梨!營養素多元,適度食用有這5大健康好處

 

高敏敏營養師表示,根據衛生福利部食品營養成分資料庫顯示,每100公克的新鮮鳳梨熱量為57大卡、膳食纖維1.4公克、維生素C 12毫克、鉀122毫克、鈣9毫克、鎂14毫克。

 

且正因為鳳梨營養素多元,因此適量食用對人體健康更是好處多多:

 

好處1/解便祕:

 

每100公克的鳳梨,約含有1.4公克的粗纖維,也就是俗稱的非水溶性纖維,在腸道中能幫助吸收水分、促進腸蠕動,促進體內環保。

 

此外,其富含的水溶性膳食纖維——果膠,也有增加腸內好菌活動,減少糞便和腸壁接觸時間、讓排便更順暢。

 

好處2/抗氧化:

 

鳳梨富含生物類黃酮(維生素P)、維生素C、E、B1等抗氧化物質,幫助對抗身體自由基。

 

好處3/開胃、提振食慾:

 

鳳梨的酸甜口感有開胃、幫助刺激食慾的好處。

 

好處4/抗凝血、防血栓:

 

鳳梨酵素能分解人體中的纖維蛋白,進而發揮抗凝血、減少血管栓塞的作用,有利輔助降低心血管疾病風險。

 

再加上,鳳梨中含有的生物類黃酮成分,更是維持人體微血管滲透性的重要營養素。因此,適量補充對於鞏固心血管健康益處良多。

 

好處5/助消化吸收:

 

鳳梨酵素能幫助豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物分解,飯後適量食用能促進人體消化、吸收;有利減少進食後出現腹脹、消化不良等症狀。不過,若是經常胃發炎,或曾有胃潰瘍病史的民眾,則不建議空腹吃鳳梨,以免過度刺激、加遽不適產生。

 

想充分獲取鳳梨酵素?營養師推2鳳梨輕食,新鮮又爽口

 

但值得注意的是,由於鳳梨特有的「鳳梨酵素」主要分布在鳳梨莖部,因此在一般正常食用量下,其實吃到的量一般不多。尤其是,做成罐頭的鳳梨,其中的蛋白活性酵素已經遭受破壞。

 

因此,高敏敏營養師建議,若民眾想要獲取鳳梨酵素的營養好處,食用時應選擇新鮮鳳梨才是。而其也特別設計2款兼顧營養美味,且適合即將到來的夏日食用的清爽輕食,提供給民眾做為日常飲食參考:

 

清爽旺來蔬菜捲

 

材料:

 

新鮮鳳梨125公克、高麗菜葉6片,紅蘿蔔絲、小黃瓜絲適量,豆芽菜、苜蓿芽各50公克。

 

作法:

 

1.將高麗菜葉及紅蘿蔔絲、豆芽菜燙熟備用。

 

2.新鮮鳳梨切塊或切條狀備用。

 

3.將高麗菜葉片包裹所有食材捲成一卷就完成了。

 

營養好處:

 

可以沾和風醋一起吃,是夏天清爽、無負擔,亦能滿足蔬菜量需求的輕食好選擇。

 

水果波羅優格

 

材料:

 

新鮮鳳梨125公克、奇異果1/2顆、蘋果1/4顆、無糖優格60公克、柳橙汁少許。

 

作法:

 

1.將無糖優格拌上柳橙汁,作為橙汁優格醬備用

 

2.將新鮮水果切塊備用。

 

3.備好的水果擺盤後淋上橙汁優格醬就完成了。

 

營養好處:

 

優格含有對人體有益的多種好菌,而上述水果則能提供人體豐富的膳食纖維及寡糖,兩者搭配食用,更有利維持腸道健康。若當作飯後點心食用,還有幫助消化、促進腸道蠕動的作用。

 

糖友、過敏體質者當心 鳳梨這樣吃不NG

 

雖然適度食用鳳梨好處多多!可高敏敏營養師仍提醒,有過敏體質或對鳳梨過敏的朋友還是應避免食用,以免導致皮膚發癢、紅腫,甚至氣喘症狀發作,反得不償失。

 

另外,由於鳳梨屬於高甜度的水果,糖友在攝取時一定要適量才行。一般建議,糖尿病者,每日水果攝取量應控制在2份水果,且2份水果要分開食用為佳。

 

而一份水果大約是一般飯碗的8分滿(以鳳梨來說大約是125公克的果肉)。最重要的是,水果的選擇應該要是不同顏色的新鮮水果,不要只吃某種單一的水果。且能直接吃就不要打成果汁,才不會讓血糖升高快速、不利血糖控制。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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癌症、心血管疾病都和「發炎」有關!營養師公布「抗發炎」食物清單

撰文 :營養師Stella 日期:2019年03月07日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談”發炎”這個話題。

因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關!

 

發炎到底是什麼東西? 

 

所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。

 

舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型”發炎”。

 

事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。

 

因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。

 

 

慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被招喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的。

 

一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。

 

但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。

 

急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷[參考圖一]。

 

目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有”炎”字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。

 

 

總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。

 

反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。

 

另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。

 

▲圖/營養師Stella

 

抗發炎從飲食與生活調整做起!

 

對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥 (NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。

 

[飲食方面]

 

根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。

 

另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。

 

蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化

 

 

而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。

 

[生活型態方面]

 

維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。

 

另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。

 

▲圖/營養師Stella

 

抗發炎飲食指南

 

1.多白肉,少紅肉:

 

多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物。

 

如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。

 

2.改用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:

 

動物油(如豬油或牛油)富含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這兩種脂肪都會促進發炎。

 

而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。

 

 

3.少吃油炸、高脂食物:

 

如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。

 

4.遠離壞油脂:

 

少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。

 

5.吃好”醣”:

 

高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。

 

而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。

 

 

6.戒”糖”:

 

少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。

 

7.多吃蔬果:

 

蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。

 

8.將香草、香料納入飲食中:

 

很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。

 

(本文為營養師Stella授權刊載,原文刊載於此

 

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