退休後想用雙腳走遍世界!醫學博士傳授4招練出好腿力

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月24日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志、邱璟綾
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你在什麼時候意識到「唉呀!原來我也有了年紀」呢?是走斑馬線突然感覺秒數不夠;還是覺得搭捷運難以保持平衡,特別容易跌倒;或是跟親友散步時,覺得走沒多久就腿痠無力?

在沒有特別保養的情況下,上了年紀的人肌肉會不斷流失,台大醫院北護分院醫療部主任兼復健部主治醫師韓德生博士指出,銀髮族容易出現肌少症的問題,可以透過飲食習慣與簡易的居家運動強化肌力,為老年生活更加分。

 

▲國立臺大醫院北護分院復健部主治醫師韓德生博士。(攝影/邱璟綾)

 

攝取優良蛋白質

預防肌肉組織減少

 

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,優質蛋白質可以幫助身體修補組織、製造抗體與賀爾蒙等,對身體來說是很重要的的營養素,尤其對上了年紀的長者來說,足量的優質蛋白質更能預防肌肉組織減少,並避免抵抗力下降。

 

▲從黃豆類製品與瘦肉、魚肉中攝取優質蛋白質,是熟齡族群維持肌力的營養關鍵。(圖/達志)

 

張斯蘭表示,蛋、豆、魚、肉都是蛋白質的主要來源,可以多攝取黃豆類製品,也可以多選擇蛋、雞肉、魚肉。需要特別注意的是,部分肉類部位含有大量脂肪,或長者因為咬不動只吃肥肉,這些都會導致吃進太多熱量而沒有攝取到足夠蛋白質,建議挑選肉類以瘦肉為食用首選,而加工食品因為有太多鹽分,需酌量攝取。

 

到底要吃多少食物才能攝取足夠蛋白質呢?張斯蘭表示,對長者而言,蛋白質攝取量依體重而有差異,每公斤一天需要1公克蛋白質,一天約需要3-8份的蛋豆魚肉類食品,每1份約等於1兩的肉或1顆蛋,1杯豆漿或1塊田字型豆腐。

 

四招隨時可做的居家運動

鍛鍊雙腿四大肌群

 

 

「營養足夠,做運動才有效果」,醫學博士韓德生指出,許多年長者都會面臨肌力流失的問題,無論是容易跌倒,或是起身無力,甚至跨步距離不夠長、走不遠、步速慢,都是腿部肌力流失的徵兆。

 

醫師韓德生解釋,人的雙腿可分為四大部分的肌群,分別是掌管大腿前側的股四頭肌、大腿後側的股二頭肌、半腱肌、半膜肌;小腿前側的脛前肌、小腿後側的腓腸肌與比目魚肌。仔細鍛鍊這四區的肌肉,就能強化肌力、增加平衡感、預防跌倒發生。

 

▲腿部肌肉支持行走、站立等動作,到老年可能因為肌力流失,使人無力、容易跌倒。

 

想要強化下肢肌力,韓德生也提供簡單四招讓民眾在家隨時鍛鍊肌力,每天空閒時,可穿上止滑的鞋子練腿力,可隨時依個人體力停下來休息,原則上每個動作五至十分鐘,每天總時數至少要有二十分鐘。

 

但他提醒,居家運動務必以安全為前提,一旦出現任何身體不適,就應該停下動作暫時休息,此外,有退化性膝關節炎、足底筋膜炎或曾因疾病、手術,讓醫師提醒運動需要特別注意者,建議向醫師諮詢適合自己的運動方式。

 

一、 靠牆深蹲
穿上止滑的鞋子,然後將背部挺直靠牆,慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度,維持動作30秒至1分鐘後起身,當然如果體力許可,可以一直靠牆深蹲五分鐘也無妨。

 

▲韓醫師笑說,在家也可以一邊看報,一邊深蹲,讓居家運動不會無聊。(攝影/邱璟綾)

 

二、 平抬腿
可以選擇在床上或是椅子上進行,首先需要一張穩固的椅子,坐在椅子上時,可輪流將左右腳平抬高舉,大腿盡可能離開椅面,讓動作連續維持30秒至1分鐘,左右腳輪流進行,若覺得訓練強度不足,可在腳踝加上重物。

 

▲平抬腿的重點在抬起的那隻腳,大腿後側必須離開椅面。(攝影/邱璟綾)

 

三、 墊腳尖站
在原地站穩後,慢慢墊腳尖使腳跟離地,若不平衡可以手扶椅背或牆面,此動作可訓練小腿肌群,對於平衡控制、站立與步行都有幫助。至於女性最擔心出現的蘿蔔腿,醫師韓德生笑說無須擔心,上了年紀若能有蘿蔔腿,代表擁有一雙強健的下肢,反而是好事情!

 

▲若覺得難以平衡可以手扶牆面。(攝影/邱璟綾)

 

四、 腳跟站立
在原地站穩後,慢慢將重心移至腳跟,使腳尖上翹離地,維持站姿五到十分鐘,若覺得平衡感不佳,可以手扶牆面或椅背,醫師韓德生表示,此動作可以訓練較少使用到的小腿前側肌肉,對於保持感平衡有很大的幫助。

 

▲腳跟離地站立可訓練小腿前側的肌肉。(攝影/邱璟綾)

 

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長期臥床不活動 當心肌肉流失體力更差

撰文 :林芷揚 日期:2018年06月05日 圖檔來源:達志
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根據最新統計資料,台灣人平均壽命是80歲,其中男性76.8歲,女性則是83.4歲,雖然低於日本,但高於美國。老年時光越來越長,及早鍛鍊肌肉是維持健康的一大關鍵!

一般來說,人體肌肉大約在20歲的時候特別發達,30歲後逐漸流失,平均每十年就會減少6%的肌肉量,60歲後肌肉更是加速萎縮。整體來看,20歲至70歲之間約會流失40%的肌肉量。

 

臥床加速肌肉流失

住院也要適度活動

 

近幾年吹起健身風潮,許多年輕人開始鍛鍊肌肉,相較之下,老年人普遍沒有訓練肌肉的觀念和習慣。尤其是生病住院的長輩,家屬往往希望老人家多臥床休息,殊不知這麼做,反而容易加速長者的肌肉流失,不利健康。

 

研究發現,健康年輕人臥床一個月,約會流失0.5公斤的肌肉,但非常衰弱的住院老年人臥床3天,肌肉流失量就有可能多達1公斤。

 

 

台北榮總高齡醫學中心主任彭莉甯指出,許多長輩生病後體力大不如前,走路也走不穩,就是因為長時間臥床,肌肉流失所致。

 

因此,建議老年人住院後,若病情已有起色,並經醫師評估確認後,就可以適度下床活動,反而有助於健康與恢復。

 

肌肉流失影響多

肺炎褥瘡風險增加

 

「越不動,肌肉流失得越快!」彭莉甯主任解釋,人體肌肉本來就會隨著老化而漸漸萎縮,但不運動的長者,萎縮程度更明顯,許多長輩的肌肉外圍被大量脂肪包覆,真正的肌肉含量很少。

 

肌肉流失究竟對我們有哪些傷害?研究發現,當肌肉量流失10%,免疫力會下降;流失20%,傷口恢復能力較差;流失30%,肺炎和褥瘡風險增加;流失40%,則是死亡率增加,對健康的影響確實不容小覷。

 

 

彭莉甯主任提醒,民眾退休後享有充裕的時間,許多長輩都想完成年輕時的夢想或外出旅遊,但若平日沒有規律運動的習慣,導致肌肉量不足、體力較差,就很難實現願望,同時影響生活品質。因此,提醒民眾規律運動,維持肌肉量與體能。

 

骨質疏鬆易骨折

死亡率增加別輕忽

 

另一方面,由於陽光可以促進體內維生素D合成,而維生素D有助於鈣質吸收,進而幫助預防骨質疏鬆,因此若外出運動的時間太少,接觸陽光的時間也較少,可能增加骨質疏鬆的風險。

 

骨頭是支撐人體的支架,如果把健康的骨骼比喻為豪宅,骨質疏鬆的骨骼就如同危樓,地震來襲很容易倒榻,就好像長輩跌倒也很容易骨折一樣。

 

 

彭莉甯主任指出,一旦骨質疏鬆,腰椎骨折風險就增加二至四倍。尤其是女性停經後失去女性荷爾蒙的保護,骨質加速流失,骨折機率比男性還高。

 

研究發現,60歲髖關節骨折的民眾,一年後死亡率約為16.3%,85歲以後髖關節骨折,一年後死亡率更高達24.9%,其中又以男性的死亡率較高。

 

提醒民眾,想要擁有健康的老年生活,不妨從規律運動、鍛鍊肌肉開始,不但有助於維持體力、預防疾病,更能防止跌倒、骨折,幫助降低死亡率。

 

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連瓶蓋都打不開,肌少症超恐怖! 醫師教你2招,把肌肉全部補回來

撰文 :愛長照 日期:2018年04月01日 圖檔來源:達志
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詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

文/資深醫藥記者 丁彥伶

 

臺灣人的肌少症有多嚴重?台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,目前國內還沒有大規模的調查,不過在門診裡所看到的銀髮族中,約有20%的老人,相對有肌無力的問題,顯示國人真的應該正視「肌少症」。

 

詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

 

新觀念:老人比一般人要吃更多蛋白質



詹鼎正認為我們應該調整一個健康觀念:老人家要比一般人攝取更多蛋白質


在過去,大家認為老人家的活動力較小,所以熱量不必像年輕人一樣多;蛋白質的建議攝取量,也從成年人的每公斤體重攝取1公克,調降為每公斤體重攝取0.8公克,但這樣的調整,反而造成老人家的蛋白質攝取不足。
 

詹鼎正說,人體都有蛋白質合成以及蛋白質分解的機制,老人的蛋白質分解作用比年輕人快,所以消耗得多,因此,每公斤體重建議攝取0.8克的蛋白質的量,對老人家而言是不足的。
 

所以現在醫師的觀念都改變了,建議銀髮族每公斤體重應該攝取1公克或1.2公克才夠

 

不過若是光補充營養,沒有運動的配合,一樣無法使蛋白質提供肌肉使用,也留不住肌肉。
 

詹鼎正提醒大家,臺灣傳統的舊式觀念裡,總是認為老人家身體比較虛弱,也容易跌倒,下意識希望老人家只要偶爾活動就好,沒事最好多多休息、不要太過勞累。這些想法使得許多老人家,白天活動一下以後,就待在家裡休息。
 

但是就像我們常說的「要活就要動」,愈健康的人活動力愈好,所以現在要做的,是鼓勵我們的老人家、老寶貝們應該多活動、多運動,保有體能,肌肉強壯了,也就有更多體力!身為家人的我們也可以與老人家們相約一起去運動,不僅身體變強壯、心情也能得到舒展。

 

老人家說自己沒體力運動嗎?那麼就多「走路」
 

有一些銀髮族也擔心自己的體力不足,無法做太多運動。詹鼎正建議體力不足的老人家,只要多多走路,對身體健康也有一定的幫助。
 

有時調整走快一點、走多一點,關節還不錯的老人家,更建議可以多爬樓梯,同時也鼓勵可以做一點重量訓練;只要用保特瓶裝水,用手舉起保特瓶,進行負重活動,肌肉就不容易流失,也能增加肌肉耐力,不會動不動就覺得累、氣喘吁吁。

 

四個方式檢查你是否可能有肌少症:
 

要如何能預先了解自己是否可能有肌少症的危機呢?
 

是否有肌少症,要靠醫師精確地問診及測量肌肉力量、檢測肌耐力。不過仍有一些方式,可以簡單檢視,看看自己是否已經有肌少症的風險:

1. 感覺呼吸越來越大聲、愈來愈吃力
詹鼎正提醒,我們呼吸也需要肌力幫忙,由此可以發現,肌力不足的銀髮族,呼吸時似乎常要用很大的力量。
 

2. 容易疲勞
因為缺乏肌肉、肌耐力不足,肌少症患者往往容易感到疲勞。
 

3. 走路慢
肌力不足的人,走路無法加快,一般來說,若走路的速度每秒低於0.8公尺,就可能要懷疑有肌少症的問題。
 

4. 手無力
手握力,也是偵測肌力是否不足的方式。一般檢測時,男性握力低於30,女性低於20,即顯示握力不足。
 

在沒有器械檢測握力的情況下,如果感覺老人家手緊握時的握力很低,即可懷疑是否有肌少症。
 

詹鼎正說,及早了解自己是否有肌少症的問題,再透過復健的方式,幫忙慢慢恢復肌肉力量,並透過營養補充的方式,預防肌肉流失快速,盡量保住肌肉量,加強肌力!

 

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(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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膝蓋有怪聲=關節炎?簡文仁:咖咖聲分4種,練對肌力助改善

撰文 :華人健康網 日期:2018年03月16日
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「怎麼辦!我今天運動時發現膝蓋出現咖咖聲、難道我有關節炎?」上述情境是不少人曾有過的疑惑。究竟膝蓋活動時有怪聲,是否等於關節健康出問題?

 

文/洪毓琪

 

專業物理治療師表示,其實膝蓋咖咖聲根據成因不同又分為 4 種,而想要預防膝蓋因關節磨損出現怪聲,平時就該加強鍛鍊腿部肌力!

 

膝蓋咖咖聲分4種!物理治療師教你簡易判別揪出問題

 

根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約 15 %,相當於有 350 萬人飽受膝關節疼痛之苦!

 

正因為如此,使得國人聞關節咖咖聲就色變,就怕惱人的膝關節退化、膝關節炎找上門,引發疼不適。

 

但膝蓋活動時出現聲音,就是關節炎的前兆嗎?

 

社團法人中華肌內效協會理事長暨國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,以臨床角度來看,膝蓋活動時發出聲響並不一定是關節磨損、退化引起。

 

根據成因又可以區分為下列 4 種類型:

 

第 1 種/突然啵的一聲:

 

關節活動時突然出現啵的一聲,但通常發生一次後就沒有了,下次發生可能是 1 ~ 2 個小時之後,甚至數天不會再出現。

 

此情形發生的原因,多半是因為突然間的關節伸展,造成關節腔內外壓力不平衡,產生壓力差所引起。

 

就好比開新香檳時,會出現啵的一聲一樣,一旦內外壓力平衡就不會再發生,因此若膝蓋異聲屬於這類型的朋友不用過度擔心。

 

第 2 種/啵啵聲反覆出現:

 

但如果啵啵聲反覆出現,且每次活動就發生,那可能就要注意是膝蓋內軟組織(韌帶、肌腱)因結構性問題;在活動時需越過關節、骨骼不平滑表面,無法照關節正常活動軌跡運作所發出的聲響。

 

值得注意的是,若這樣的情形持續發生,恐因過度摩擦、刺激,造成軟組織發炎,增加關節炎、疼痛的發生風險。

 

所以,一旦民眾發現自身出現這類問題,應立即就醫,尋求專業醫師協助。

 

第 3 種/不時有沙沙聲:

 

膝蓋不時出現沙沙聲,多半與膝關節周遭的軟組織磨損有關。

 

若民眾發現膝蓋有此問題,且伴隨著活動疼痛、伸展出現不適等症狀;就建議積極就醫,找出確切原因、對症治療較有保障。

 

第 4 種/單純膝蓋緊繃卡卡:

 

膝蓋沒有發出聲響,但在運動、伸展過程中常感膝關節緊繃、卡卡(非紅腫、熱痛),則多半是因為平時缺乏活動、運動量不足,導致肌肉、關節僵硬引起。

 

只要運動前適度伸展、養成規律運動的習慣,多能得到改善,所以也無需過度憂慮。

 

保養膝蓋這樣動!4 訓練法提升腿部肌力

 

簡文仁理事長也提到,不論是上述哪一類型,想要預防膝關節退化、膝關節炎上身,首要關鍵仍在於平時養成規律運動,尤其是鍛鍊腿部肌力的習慣。

 

譬如,以下 4 招肌力訓練法,就是有效提升膝蓋穩定性,減少膝蓋負擔或因外來衝擊而受傷的好選擇:

 

【第 1 招/椅子上抬腿】

 

做法:

 

1. 選一把穩固的椅子,坐在椅子上,然後雙手抓住椅子兩側。

 

2. 吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾,維持 10 ~ 15 秒後慢慢放下。

 

3. 接著,換邊重複動作2,反覆進行 5 ~ 10 次。

 

好處:腿部平舉有利鍛鍊大腿肌力,而腳背內勾的動作,則有助於帶動小腿肌肉。

 

【第 2 招/空中踩腳踏車】

 

做法:

 

1. 平躺於柔軟的床上或地面。

 

2. 將雙腿上舉伸直,接著模擬踩腳踏車的動作,於空中踩腳踏車。

 

3. 每天進行 5 ~ 10 分鐘左右。

 

好處:能鍛鍊腹部核心及大腿肌肉。

 

【第 3 招/微蹲馬步】

 

做法:

 

1. 雙腳張開至與肩同寬。

 

2. 模擬深蹲(如坐虛擬椅子)動作般,膝蓋微彎,將屁股保持水平往後頂出去。

 

3. 接著定格停留 5 ~ 10秒,反覆進行 10 次。

 

好處:能同時訓練大腿肌、臀肌與背肌。

 

 

【第 4 招/上下椅子】

 

做法:

 

1. 選一把穩固的椅子,坐在椅子上,然後雙手抓住椅子兩側。

 

2. 接著扶住椅子,將屁股往前下移。

 

3. 反覆進行 10 ~ 15 次。

 

好處:適合平衡感不佳,肌耐力較差的朋友進行,能幫助鍛鍊大腿肌耐力。

 

 

Tips:

 

不論是從事上述哪一動作,建議民眾都應量力而為,依照自身膝蓋狀況調整運動強度。

 

此外,倘若膝蓋正處於發炎狀態,或是一動就痛、難受時,更不宜貿然進行,而應儘速就醫為佳。

 

【專家小叮嚀】:

 

最後,簡文仁理事長也提醒,除了平時多留意自身身體狀態、適度鍛鍊肌力外。

 

如果民眾發現膝蓋出現異常不適,且適度休養仍未見改善,最好進一步尋求專業骨科、復健科醫師的協助,藉由醫師診斷、超音波、X光,甚至核磁共振來釐清症狀發生原因較有保障。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 


 

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養「肌」防老更勝養兒防老!吃對5大礦物質就能健步如飛

撰文 :華人健康網 日期:2018年02月09日
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還在寄望養兒防老?養「肌」防老才是根本之道!不過,想要有效留住肌肉,不讓肌少症上身,究竟該怎麼做?研究發現,想要有效養肌,除了過去所知的多補充優質蛋白質外,適度補充礦物質也相當重要。

文/洪毓琪

 

營養師建議民眾吃肉養體力的同時,別忘了也要攝取足夠的礦物質,保養才全面!

 

活動力變差要當心!小心肌少症上身不自知

 

林雨薇營養師表示,隨著高齡時代來臨,台灣老年人口數逐年升高,長輩對於自己的晚年生活品質也日漸重視;人生後半段不再只是追求吃飽穿暖,晚年退休生活更要有好體力,才能盡情游山玩水、含飴弄孫。

 

但值得注意的是,隨著年紀增長,人體基礎代謝率也會逐漸下降,使腿部脂肪貯存增加、肌肉比例降低。

 

可是偏偏腿部線條在上述脂肪與肌肉含量一增一減下,腿部外觀不會有太大改變。

 

因此,導致民眾往往無法直接透過肉眼看出前後差異,使不少人肌肉量大幅流失卻不自知。

 

倘若,民眾平時未多留意營養補充、適度鞏固肌力,便容易導致肌少症(Sarcopeni)上身;出現下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化,行走緩慢、活動能力變差,及步態不穩等不適症狀。

 

更可能因此增加長者跌倒的風險、延伸龐大醫療費,甚至危及生命健康,嚴重性不容小覷。

 

想留住肌力,不能只吃肉補肉!補足人體必須礦物質更是關鍵

 

想要留住肌力該怎麼做呢?多數人第一時間會先聯想到「吃肉補肉」的方式。

 

但林雨薇營養師提醒,想要有效增加肌肉量,光是拼命大啖雞、豬、魚肉等肉類,甚至於豆、奶、蛋等富含蛋白質的食物可不夠。

 

根據刊登於 2018 年《Journal of the American Medical Directors Association》中,一項於 2016 年針對老年人所進行的系統性回顧文獻指出,鈣、鐵、鎂等礦物質的攝取量,以及人體內的血清礦物質濃度與老年人肌肉量、肌力、體能表現有關,足夠的礦物質攝取可以減少罹患肌少症風險。

 

所以,想要養肌防老,除了攝取優質蛋白質,礦物質的補充也非常重要。

 

吃對5大礦物質,補足長者肌肉營養

 

除了和大家分享新的營養資訊外,林雨薇營養師也特別列舉出 5 大增肌首選的礦物質,推薦給民眾作為日常保養參考:

 

礦物質 1/鋅:

 

人體最高有 60% 鋅儲存在骨骼與肌肉,男性儲存量略大於女性(男性 9.4 mg/day;女性 6.8 mg/day)。

 

研究發現當飲食中攝取足夠鋅,可顯著增加肌肉的合成,並且提高老年身體活動能力。

 

另一方面,隨著年齡增加,中老年人的味覺、嗅覺退化,使得老年人長期進食量不足,體力會越來越差。

 

而身體補充足夠的鋅,能幫助刺激味蕾細胞功能,增加老年人的味覺、嗅覺的敏銳程度。藉此發揮促進老年人食慾、增加進食量的好處。

 

當由口吃進去的營養素充足,自然也就有助於腿部肌肉組織合成蛋白質,預防肌少症上身、對抗老年體力衰弱症狀。

 

富含鋅的食物有堅果、牡蠣、胚芽、南瓜籽等。

 

礦物質 2/硒:

 

雖然人體對硒的總需求量並不高,但適度攝取礦物質硒能為身體帶來良好的抗氧化能力、增加氧化物質的清除代謝。且許多研究更顯示,硒可幫助維持免疫力、降低罹癌風險。

 

尤其是對於老年人而言,體內的硒含量充足,更有助於維持肌肉量、體能及步伐行走速度。

 

常見的食物獲取來源有堅果、雞肉、雞蛋、豬肉、鮪魚、鮭魚等。

 

在飲食建議上,對於咀嚼、吞嚥反射能力不佳的朋友,可試著以上述食材製作清蒸肉餅、芙蓉蛋和清蒸魚,就是方便長者進食、補充營養,增加每天硒攝取量的好選擇。

 

礦物質 3/鈣:

 

根據刊載於 2014 年《The journal of nutrition, health & aging》,由新墨西哥針對 121 名 60 歲以上老年男性所進行的研究發現,步態較慢的老年男性,其每飲食記錄中,每日的蛋白質、膳食纖維吃的少,且飲食的鈣、鐵食物攝取量也明顯不足。

 

由於鈣質是維持人體肌肉組織正常收縮的關鍵因素,而鐵質與紅血球生成、認知功能息息相關。

 

因此,當老年人飲食中缺乏鈣質、鐵質,自然容易減低老年人的體力和步態活動表現。

 

礦物質 4/鐵:

 

另外,也有研究指出,每週至少吃 4 次蛋白質食物能減少肌少症罹患風險。

 

其中建議每週 2 次紅肉(例如:牛、豬、羊瘦肉),每次 113 公克,不僅提供肌肉蛋白質同時,也增加鐵質及微量礦物質補充量。

 

近而減少體內鐵質缺乏造成的老年貧血及認知、體能衰退風險。

 

礦物質 5/鎂:

 

此外,根據刊登於 2017 年《Clinical Nutrition》的一項調查顯示,老年人飲食吃足夠的蛋白質、熱量,仍可能罹患肌少症。

 

而進一步追蹤這些患有肌少症的老年人飲食記錄,發現每天鎂的攝取量明顯低於沒有罹患肌少症的老年人。

 

因此,建議想要嚴防肌少症上身,平時應多攝取富含鎂的食物。

 

譬如,紅莧菜、川七、菠菜等,烹煮清爽的蔬菜湯,連湯帶料一起食用,就是增加礦物質鎂攝取量,同時幫助腸胃蠕動,使排便順暢的好選擇。

 

至於,同樣含鎂量豐富,但口感相對堅硬的堅果、胚芽、種子,則建議可搭配香蕉、牛奶混入堅果打成攪打,就是讓食物質地更佳滑口,避免長輩噎到嗆咳、方便吞嚥的方式。

 

【營養師小叮嚀】:

 

除了教導長者正確補充礦物質,來維持肌力、體力外,林雨薇營養師也提醒,想要維持好肌力,更要積極活動筋骨。

 

平時不妨養成散步、做伸展操的習慣,或是活用家中桌椅抬腿、拉筋,都是提升肌力很好的自我保養秘訣。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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