早睡早起能避免失眠上身?破解老年失眠的3大迷思

撰文 :沈政男醫師 日期:2018年01月29日 分類:醫療照護
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不少長輩為了改善睡不好的困擾,早早就準備臥床睡覺,卻翻來覆去睡不好,不僅整晚睡眠品質不好、還演變成失眠問題。要改善失眠,要怎麼做起?絕對不是早睡早起這麼簡單而已,老年醫學醫師沈政男破解3個最常見的失眠迷思。

辛苦了大半輩子,退休以後本來可以遊山玩水,輕鬆度日,卻有不少老年人為失眠所苦,經常晚上睡不好,第二天又睏又累,減損了吃喝玩樂的興致。

 

失眠不是重病,卻會嚴重影響生活品質,實乃幸福熟齡的大敵。

 

怎麼辦?通常衛教文章寫到這裡,就會把治療一般失眠的方法套用在老年族群,比如先找到失眠原因,予以處理,並培養良好睡眠習慣,如果都沒效再吃安眠藥等等,這些衛教原則固然適用,卻遠遠不足。

 

老年人要改善失眠,最重要必須先矯正關於老年失眠的幾個迷思。

 

迷失一:過度擔心失眠帶來的併發症

 

首先是過度擔心失眠的併發症。一直有醫學專家說,「失眠恐影響血壓、心臟、腦血管,導致中風!」於是一、兩天沒睡好,覺得頭暈、肩頸僵硬,就開始懷疑是不是血壓衝高?趕緊量血壓,結果越量數值越高,也越來越不安,導致晚上更不好睡。

 

確實,長期失眠對心血管可能不利,但這方面的研究都只是初步資料,到底是失眠者比較容易得心血管疾病,還是本來心血管不好的人就容易失眠,因果關係尚待釐清。

 

其實失眠帶來的最大損害,就是失眠本身的痛苦,而非別的;如果因為擔心失眠的後遺症而睡得更不好,只會更傷身。

 

因為過度擔心失眠影響身體健康,於是有不少老年人晚上看完鄉土劇就早早就寢,想說把睡眠養足,但一個老年人怎麼可能從晚上七、八點睡到早上五、六點?

 

一晩下來躺了超過十個小時,結果不是翻來覆去睡不著,就是半夜頻頻醒來上廁所,實際睡著時間只有六、七個小時或更少。

 

其實老年人的睡眠需求比年輕時會少一到兩個小時,比如你年輕時一天睡七小時便足夠,那麼老了以後好好睡個五、六時也就不會太少。

 

要改善失眠,最好的方法之一是白天不要補眠,尤其前一晩若睡不好,很容易第二天撐不住而補眠,導致當晚更不好睡。

 

人腦有一個睡眠時鐘,你一天睡多少是固定的,如果白天用掉了,晚上就會扣除。

 

迷失二:中午就該躺床休息,減少膝蓋和脊椎負擔?

 

然而老年人常有一個錯誤觀念,也就是中午該躺床休息,讓膝蓋與脊椎減少負擔,骨頭才會勇健,甚至有人因為被診斷膝關節或什麼關節退化以後,本來該晨運都不敢去了,整天窩在家裡,當然晚上睡不著。

 

其實能不能運動、該做什麼運動,必須詢問醫師,而非想當然爾,否則顧得了膝蓋卻害了整體身心健康,反而得不償失。

 

迷失三:安眠藥吃了會上癮、導致失智?

 

最後一個迷思是「安眠藥吃多了會上癮、會失智」,於是嚴重失眠好久也不敢吃藥,或者自行胡亂調藥,當然無法改善失眠。

 

對於急性失眠,比如臨時壓力造成入睡困難,吃點安眠藥讓白天有精神應付日常活動,改善以後便減量或停掉,根本不必擔心上癮,更不會導致失智。

 

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3大肩關節運動 五十肩復健自己來

撰文 :健康醫療網 日期:2016年03月04日 分類:醫療照護
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許多婦女常肩膀痠痛,甚至手都抬不起來,影響日常生活大小事,如梳頭、穿衣等,多是罹患五十肩。醫師建議,多做伸展肩關節運動,持續數星期症狀就能獲得改善。

健康醫療網/記者郭庚儒報導 2016/03/04

五十肩好發中年女性
台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意表示,俗稱五十肩、冰凍肩的沾黏性肩關節炎,好發於40至60歲女性,造成原因目前仍不明確,與經常提重物、姿勢不當有關,最好治療方式是多伸展肩關節,關節活動時會刺激關節囊膜分泌滑液,營養軟骨潤滑關節。

3大肩關節運動
符民意提供3大肩關節運動。第一、「被動活動度伸展」,兩手臂往後彎,運用毛巾輔助牽拉,做內、上、後各方向的伸展,手掌的高度可由下而上逐漸移動;第二,「鐘擺運動」,上身前彎手臂自然下垂,向前、後、左、右帶動搖擺,或以順時針及逆時針方向繞圈;第三「手指爬牆運動,」面對或側向牆壁站立,手指扶著牆壁,向上慢慢爬行,逐漸伸直手臂。

先熱敷再伸展
符民意建議,進行肩關節運動先熱敷再伸展,可依個人耐受程度慢速、確實伸展,每次伸展堅持10秒以上,持續數星期症狀就能慢慢獲得改善。

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老人防摔 先從訓練肌力做起

撰文 :林思宇 日期:2017年01月17日 分類:醫療照護
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歌仔戲四天王之一的小明明,不慎跌倒往生;專家提醒,跌倒對老人來說非常危險,而室內更是老人常跌倒的地方,像浴室及淋浴間,都要格外留意地面是否溼滑。

跌倒對年輕人來說,不是大問題,但若發生在老人身上,可就麻煩大了!台大醫院竹東分院院長詹鼎正說,研究指出,老人跌倒後,有五成屬輕度傷害,一成是嚴重傷害,當中有一%是超級嚴重傷害,必須住院。

別以為老人不常跌倒,根據國外統計,社區老人跌倒的比率達三分之一,國內也有五分之一到三分之一,護理之家的長者達二分之一,可見跌倒對老人健康威脅超乎想像。

國民健康署統計老人最常跌傷地點,住處內為家具旁、浴室、淋浴間、廁所;住處外則為路邊(含人行道)、有高度或坡度的地面。而調查也顯示,最近一次跌傷地點,五六.三%在住處內,四三.七%在住處外。

半年跌兩次 應求診評估

中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行提醒,很多人以為是室外跌倒的比室內多,其實不然,室內跌倒不但頻率較高且更嚴重,若不幸發生髖關節骨折,一年內死亡率二○%,非常危險。

談及老人跌倒原因,詹鼎正分析,可分為內部和外部因素,前者包括中風、帕金森氏症、糖尿病、服用安眠藥物、服用利尿劑、認知功能不好、生活功能不好等。後者則是外在環境,如燈光昏暗、地板溼滑、行進間有障礙物等;臨床上個案都是多因性的,如有睡眠困擾在服安眠藥,夜間起床上廁所卻不小心滑倒。

成大醫院老年科主任張家銘說,老人跌倒原因很多,大家看到僅是冰山一角,以為破皮就擦擦藥、走路不穩就看神經科、關節疼痛看骨科就好,並未就症狀做整體評估。門診常會遇到老人反覆跌倒好多次,張家銘建議,半年如果跌倒兩次就要接受專業評估,而最常見的原因就是下肢無力等。

小明明有類風溼性關節炎病史,是否會增加跌倒風險?國內肌少症專家吳至行解釋,長期慢性病會侵蝕健康,導致肌肉功能減退,肌少症確實常發生在慢性病者身上,而類風溼性關節炎是免疫系統疾病,加上手腳不靈活、行動不便進而影響行動意願,肌肉會慢慢萎縮而不自知,一不小心就摔下去。

老人肌少症是日益受重視的議題,也是預防跌倒的關鍵。肌少症是指骨骼肌的流失,而骨骼肌是幫助人類做各種動作的肌肉。根據統計,五十歲以後,每年肌肉量會減少一%到二%,而隨著年齡的增長,肌肉力量也隨之降低,長期下來可能會造成身體失能。

補充高蛋白 可增強肌肉

吳至行解釋,肌少症的症狀如感覺沒力氣、走路變慢和活動力變差等,可以透過檢測來確定是否為肌少症,臨床定義為,男性手部握力小於二十六公斤、女性手部握力小於十八公斤,以及每秒行走小於○.八公尺。六十五歲以上的長者,約有一到兩成都有肌少症。
跌倒經常是一時的姿勢不穩所致,吳至行說,若肌肉力量足夠,跌倒時會用手去扶著,或是自己扳回來,也就不會順勢摔下去,當肌肉力量不足時,身體便會失去重心而摔下,因此改善肌少症是預防跌倒的重要一步。

要如何增強肌肉力量?吳至行說,補充高蛋白食物,但由於老人有許多慢性病,該如何補充營養,建議請教專業的營養師;還有一定要多動,很多人反映,老人做運動很危險,但如果不訓練肌力,肌肉就會愈沒力。
 
「躺在床上運動就不容易受傷。」吳至行建議,可平躺在床上,雙腳緩慢抬高再放下,接著側身將單腳抬高再換邊,每天兩回做個十到十五次。
 
年節即將來臨,吳至行提醒,回家探望長輩,觀察是否走路速度變慢?或是手怎麼用力握,都覺得鬆軟無力,就要留意了。
 

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睡滿8小時還是累?12徵兆看你是不是「隱性失眠」

撰文 :華人健康網 日期:2017年11月23日 分類:醫療照護
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明明睡滿8小時,醒來還是頻頻打呵欠?如果此情況只是「偶爾」上演,一般人只會認為沒關係、過幾天就會好,殊不知其可能是「隱性失眠」,長期恐演變為真正的失眠。

撰文/駱慧雯

 

想知道自己有沒有被「隱性失眠」貼標籤嗎?營養師提供自評量表做為參考。
 

隱性失眠了嗎?12指標自己評估!

 

大千綜合醫院營養師史宛平表示,依據睡眠改善委員會的「隱性失眠評量表」資料,民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項,就可能有隱性失眠的問題。此12項表徵,包括:

 

1. 經常難以入眠。

 

2. 半夜經常醒來數次。

 

3. 比預期的起床時間還要早醒來。

 

4. 由於平日無法好好睡,所以常趁假日補眠。

 

5. 白天經常打瞌睡。

 

6. 集中力不佳,容易發怒。

 

7. 對於感興趣的事情也提不起幹勁。

 

8. 起床時常覺得「沒睡飽」。

 

9. 覺得自己不睡也沒關係。

 

10. 覺得睡不著並不算異常行為。

 

11. 工作忙碌,經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

 

12. 就寢時間不規律。

 


▲只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

 

隱性失眠V.S失眠

 

如此看來,「隱性失眠」與一般所稱的「失眠」,在症狀表現上的相似度頗高,差別究竟在哪裡呢?

 

史宛平營養師解釋,「隱性失眠」可以說是失眠前期的症狀,輕度短期的失眠狀態。只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

「失眠」,則是除了上述情況之外,連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙,且每星期有2天以上無法熟睡,問題持續1個月以上。

 

一般來說,「失眠」大多需要醫師專業知識的輔導介入,較難透過個人的力量痊癒或改善;「隱性失眠」則只要積極地調整生活習慣,通常可讓問題獲得顯著的改善

 

隱性失眠傷健康~掉髮、憂鬱、肥胖都上榜

 

隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少,容易被輕忽,殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的「去甲腎上腺素」,以及調控情緒的「多巴胺」等激素無法正常分泌,易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。

 

且隨著隱性失眠的狀態持續,生長激素量會減少,血液循環也會因為自律神經的失調而變差,導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分,使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉髮。

 

另外,一項實驗發表也顯示,每日平均睡4小時的成年男性,移除血糖的能力下降40%。人體生理學研究指出,成人若睡眠時間少於6小時,肥胖機率增加50%。

 

救救隱性失眠~營養師推薦4個好眠秘訣

 

想要遠離憂鬱、掉髮、糖尿病和肥胖等文明病,不能等到「失眠」才來想解救辦法,應早在「隱性失眠」的警示燈亮起時就提高警覺,及早因應,防微杜漸。對此,史宛平營養師提供以下4個方法,幫助入睡,夜夜好眠:

 

1.攝取富含色胺酸的食物

 

研究指出,色胺酸攝取得太少,不僅睡不好,連睡眠品質也差;若能適量地補充色胺酸,便能提升睡眠品質。

 

富含色胺酸的食物有:酪乳、牛奶、起司等乳製品;堅果類、納豆、豆漿等豆類製品,以及魚類、肉類、蛋等。

 

建議晚餐可選擇較低脂的白肉,如:魚肉、雞肉或低脂乳品類,再搭配碳水化合物食物一起進食,兩者一起食用,會刺激胰島素分泌,協助更多的色胺酸進腦中合成血清素,增強助眠的作用。

 


▲平日適量地補充色胺酸食物,有助提升睡眠品質,預防隱性失眠的發生。
 

 

2.適度補充維生素B群食物

 

維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱,在體內能幫助腦內血清素的生成,維持神經肌肉協調性及安定神經,是人體內不可或缺的輔酶。維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。

 

3.晚上別吃豐盛大餐

 

睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外,也要避免豐盛大餐,特別是高油脂食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。

 

史宛平營養師說明,正常情況下,身體得先處理該消化的食物,才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式;如果攝取太多食物或高油脂食物,迫使身體必須加班消化,如此一來,入睡的時間自然也跟著往後延了。

 

4.白天黑夜活動不NG

 

維持日常生理時鐘的規律性,睡覺、起床時間固定,尤其是起床時間,且白天適度的接受太陽光線。增加白天腦力和體力的消耗,白天避免過度補眠。

 

睡前避免激烈運動,可做安定神經的伸展操放鬆身心。睡前減少壓力、減少藍光等刺激。避免睡前才洗澡,洗澡時間應於睡前1至2小時。

 

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(本文為華人健康網授權刊載,原文連結於此

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減藥不一定是「滅藥」 6步驟讓妳找回睡眠力

撰文 :三民書局 日期:2017年11月28日 分類:醫療照護
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停用安眠藥幾乎是每個用藥患者相同的夢想,但減藥失敗也是絕大部分人的共同經驗。其實,安眠藥減量是長期抗戰,如果沒有層次分明的作戰計畫,往往只會徒勞無功。相反地,若有合理的目標與確切的作法,安眠藥減量過程中小小的辛苦,其實就像運動過程中的撞牆期。預期會出現,也真的會出現,事先知道這是正常現象,相信這些不舒服終究會消失,熬過了,也就沒事了。

搭配認知行為治療的理論與安眠藥特性,我們將減藥的過程設計成六個步驟。只要按表操課,逐步走完,成功就在眼前。

 

第一步:完成減藥的前置作業

 

現在我們已經知道,治療失眠時,必須先盡力去除或是降低根本病因的影響;同時,造成失眠的生活習慣或態度也必須一併調整。即便如此,失眠還是經常慢性化,尤其是年長的患者。藥物只是失眠治療的一環,前面提過關於失眠診斷與治療的正確觀念、健眠增能的妙方,以及非藥物治療的技巧,都是減藥過程的基本功,在正式開跑前都要準備妥當。

 

第二步:挑選最佳啟動減藥時機

 

不難理解患者急著將安眠藥減掉的心情,但若急就章,沒有準備好就匆忙開始,往往欲速則不達。完成第一步前置作業的準備工夫後,就可以選擇適當的時機開始減藥。減藥過程難免會有短暫睡不安穩的情形,上班族經常因此躊躇不前,深怕影響工作表現。有些人會挑選出遠門旅行時,刻意不帶藥,逼自己熬過減藥的不適。這種作法有魄力,但很辛苦,而且不是每個人都有這樣的機會。有些人則等待「比較輕鬆」的時間,幾年下來,永遠等不到這一天,一直都很忙。

 

其實,這些阻礙來自於我們太過在意失眠對於白天精神的影響。回想以前晚上聯誼夜遊,或是守在電視機旁,通宵達旦看棒球轉播,隔天大家不還是一樣上班上課。和失眠不同,這類熬夜的過程是開心的,是自己能控制的,白天再累,心情也是幸福的。因此,只要做好準備、挑對時機,事先練習解決減藥卡關的方法,不需要太顧慮白天的後果,船到橋頭自然直。長輩們多半已經退休,或已是高階主管,通常時間比較有彈性,更可以放手一搏。究竟什麼時候才是減藥最好的時機呢?其實,身體會告訴我們。

 

第一步驟強調健眠增能的妙方,以及非藥物治療技巧的重要性。這些非藥物的助眠方式簡單、好用,但要花時間熟練。在減藥之前,必須每天貫徹這些不吃藥的方法,練習到精熟。一般來說,需要持續一到兩個月,才能養成習慣。這個時候,患者會開始感覺到治療的效果。在相同的劑量下,入睡的速度、睡眠的連續性與睡眠時數都會有明顯的進步。有些患者雖然不覺得睡覺的時間有明顯的增加,但已經不太在意睡不著的情形,開始將重心放在生活中其他有趣的事物。其實,這已吹起減藥的號角!這個狀態代表非藥物治療的方式已經開始生效。既然失眠的問題有第二線的治療支撐,減藥自然會順利許多。因此,在身體提醒我們減藥的時機已經到來的時候,就可以主動出擊。

 

第三步:設定合理的階段性減藥目標

 

治療失眠的藥物有很多種類,每種藥物的特性與副作用都不一樣。為了因應失眠慢性化的特色,並且在用藥與不用藥之間取得平衡,設定合理的目標很重要。「減藥」不一定要「滅藥」。有些不屬於正統鎮定型安眠藥的輔助用藥,例如鎮定型的抗憂鬱藥物,若有需要,其實可以留下來作為保養之用。減藥的終極目標雖然是停藥,但不是立誓一輩子都不再用藥。就像用止痛藥一樣,痛的時候就用,不痛就不用,不會擔心上癮。不過,有人就是不愛用止痛藥,等到受不了的時候,才忍痛用一顆,到頭來反而需要更高劑量才能鎮痛。這就是所謂「當用不用、能忍就忍」的作法,得不償失。

 

因此,減藥「成功」並不是非黑即白的概念。每個人身體的狀況本來就會隨時間而變化,不能一概而論。只要從「每天用藥」進步到「當用則用、能省就省」,而且生活品質仍然維持良好,就算成功了。醫師擬定減藥計畫的原則大同小異,但實際操作時會因人而異。除了考慮配套資源外,還要拿捏減藥計畫對心理與生理的衝擊,衡量患者對非藥物治療的配合能力。

 

舉例來說,有內科共病的失眠長輩,完全配合非藥物的治療比較困難,停藥之後失眠復發的機率很高。減藥若操之過急讓失眠復發或惡化,導致內科疾病跟著失控,反而壞事。這時候,減藥的目標僅放在降低劑量就好。在睡得好的前提下,務實地找到最低有效劑量,先讓內科疾病穩定下來,再從長計議。

 

第四步:選定減藥順序

 

為了解決不同的失眠症狀,考量安眠藥物的副作用,或是預先規劃日後容易減藥的配方等因素,醫師處方助眠藥物的時候,不一定只會開立一種助眠藥物。有時候會像雞尾酒療法,一次有好幾種藥物,可能有一些苯二氮平類鎮定劑、一些鎮定型抗憂鬱藥,還有一些屬於真正的安眠藥。雖然每個患者的情形不同,但在規劃減藥順序時,總要有個根據。

 

若以藥物特性來劃分是否容易減藥,一般來說,苯二氮平類鎮定劑,比苯二氮平類安眠藥好減;非苯二氮平類安眠藥,比傳統苯二氮平類安眠藥好減;鎮定型抗憂鬱藥,比安眠藥好減;而長效藥物比短效藥物好減。遇到雞尾酒處方,建議先從真正、主要的安眠藥著手。當然,每位患者的情形不同,每位醫師的減藥策略,也各有獨到之處。開始減藥前,還是要和自己的醫師討論,規劃最適合自己的減藥順序。

 

第五步:設定好減藥速度,不疾不徐,堅持到底

 

決定減藥的順序後,就可以擬定減藥的速度。基本上,一種藥物從一開始高的總劑量往下減的時候比較容易,最後要完全停掉的步驟比較辛苦。此外,減藥的速度越慢,感覺越輕鬆。不管是哪一種藥物,決定要減藥時,建議都以每兩週減少百分之二十五的方式開始 。在這兩週內,不管睡得好不好,一定要固定劑量與天數使用。這是為了避免傳統的苯二氮平類安眠藥或是鎮定劑,在減低劑量的頭幾天,可能出現的「戒斷症狀」。一旦「戒斷症狀」出現,患者會覺得焦慮、煩躁、心悸、肌肉酸痛,失眠的症狀可能一下子又再復發。若減藥速度過快,還會出現「反彈性失眠」,失眠不僅復發,甚至還比以前嚴重。減藥的過程要避免出現「戒斷症狀」或「反彈性失眠」,以免嚇壞了,再也不敢減藥。「一朝被蛇咬,十年怕草繩」,放慢減藥的速度是最好的作法。

 

新一代的非苯二氮平類藥物的「戒斷症狀」或是「反彈性失眠」已經少很多,因此更容易減量。即便出現減藥的不適,大約兩週後身體就會適應,睡眠又會穩定下來,不需要太擔心。兩週後若還是睡不安穩,可加強運動量與睡前的放鬆訓練,再堅持一週試試看。很多患者減藥會失敗的原因就是在這個階段放棄,重新用回原本劑量的藥物。殊不知,已經快要走出沙漠,只要再堅持幾步路,就有活泉綠洲,這時候放棄,實在很可惜。

 

隨著減藥持續進行,如果也適應了最後四分之一的藥量,就要開始減少每週使用的次數,並且固定用藥的日子。舉例來說,先固定週一、週三、週五使用,每週只使用這三晚。接著,同樣以兩週的間隔,每次減少使用天數一次,直到完全不用。

 

第六步:安眠藥「當用則用、能省就省」

 

減藥成功之後,應該繼續使用學過的健眠增能妙方,維護睡眠品質。偶爾因為身心壓力導致失眠復發,也不要馬上用回所有藥物,可以先試試非藥物的治療方式,通常都會管用。若是根據經驗,預期當夜可能會有嚴重失眠,或是期待隔天的活動能夠有充足飽滿的精神,一個小時內睡不著時,則當機立斷,用藥助眠。這種平時不吃藥,需要時主動出擊,「掌控」用藥時機的作法,稱為「當用則用、能省就省」。對慢性失眠患者而言,這種方式可以讓每週用藥的次數降到最低,不覺得被藥物綁架,平均起來,睡眠品質跟每天吃藥的患者一樣好。

 

這六個減藥步驟並不花俏,都有紮實的學理根據,但是需要親身實踐。過程雖然會有些辛苦,但總比安眠藥量居高不下,令人無助與痛苦好多了。每個醫師都有一套自己最有把握的減藥公式,可以為患者量身訂做減藥策略。想減藥的長輩,只需要和醫師合作,將減藥過程中的身心反應和醫師討論,醫師自然會視改善的速度,調整減藥的節奏,不會讓患者不舒服。

 

醫師的話

減藥的過程並不是一成不變,不用感到壓力,也不用擔心自己做不到、做不好。只要能降低藥量,就是成功。對於身體條件不像年輕人健壯的長輩來說,眾多的身心疾病,想要完全不用安眠藥並不容易。只要能找出維持生活品質的最低藥量,「當用則用、能省就省」,就是了不起的成就。

 

 

本文選自《找回睡眠力:銀髮族睡眠寶典》,三民書局出版

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