你知道微運動熱量消耗直逼真運動嗎?

撰文 :謝曉雲 日期:2018年07月05日 分類:養生抗老
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減重名醫、瘦身達人、營養師從科學、專業的觀點為你一一解析。

 

 

於懶得動、不愛動,沒有運動習慣,以及行程滿檔的大忙人來說,要掏出一筆錢,排出一段時間,或者去特定地方(如健身房)運動,簡直是不可能的任務,光想就讓人打退堂鼓。但如果從「微運動」著手,在日常生活裡利用零碎的10分鐘來增加身體的活動量,比較讓人願意邁出第一步,然後漸漸愛上運動,建立起運動的習慣。

 

 

無處不能的微運動

 

微運動可以在任何時間,如通勤、工作、午休、下班後,以及任何地方,如捷運站、辦公室、公園、家中客廳進行。

 

通勤中

 

除非必要,不然捨棄開車而改搭公車、捷運,可以騎自行車或走路去車站,並且提早幾站下車,走去辦公室。開車上班的話,把車子停遠一點來增加走路量。上了捷運公車,別急著搶座位,多發揮愛心,把座位讓給更需要的人,因為站著比坐著能多消耗熱量。

 

辦公室

 

不要習慣伸手去按電梯,爬樓梯除了可以消耗熱量,還能緊實屁股和腿部。工作中,多增加站立、走動的機會,例如站著講電話、站著開會、走去茶水間倒水,每隔30分鐘就站起來走一走,就算只是站在自己的座位上,也比久坐不動來得好。

 

家裡

 

做家事是多消耗熱量的好方法之一,擦地、曬衣服、下樓倒垃圾等都能增加活動量,所以不要把清潔工作全丟給掃地機器人或清潔公司,拿起抹布、拖把、吸塵器,打掃半小時就可以消耗大約100大卡。

 

想瘦就要練肌肉

 

日常生活中的各種活動雖然可以幫忙燃燒熱量,但是要打造一個易瘦、不易胖,尤其是瘦下來之後不容易復胖的體質,運動健身專家認為,那一定要鍛鍊你的肌肉。

 

健身教練林慧君指出, 微運動,甚至是快走、跑步、跳繩、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動可以燃燒總熱量,促進新陳代謝,強化心肺功能,但是在進行瘦身時,除了有氧運動之外,如果沒有練肌肉的話,如重量訓練,就沒有辦法把自己打造成易瘦體質。所以,想要消掉脂肪,燃燒熱量,瘦得容易,就必須透過一定強度的訓練來增加身上的肌肉量。

 

為什麼練肌肉對於瘦身、健身這麼重要?林慧君說,因為肌肉可以燃燒更多的熱量。肌肉燃燒的熱量是脂肪的4倍,所以肌肉多的人瘦得比較輕鬆。而且,肌肉量多寡決定了我們身體基礎代謝率的高低。

 

基礎代謝率是我們在安靜不動狀態下所消耗的最低熱量,一個人身上的肌肉愈多,基礎代謝率就愈高,表示身體的新陳代謝及燃燒脂肪的能力比較好;相反地,肌肉量少的人,基礎代謝率也就比較低,燃燒脂肪的能力比較差,這就是為什麼有些人「躺著都能瘦」、「睡覺也在燃燒脂肪」,而有些人卻是吸空氣、喝水都會變胖。

 

基礎代謝率會隨著年紀增長而降低,而且,如果沒有好好鍛練,我們身上的肌肉量也會逐年減少,大約一年流失1%。因此一旦過了40,許多人明顯感覺到,即使吃的沒有比以前多,但體重數字卻一直往上爬,身上贅肉也愈積愈多。

 

不過,經過持續訓練,使肌肉量增加,基礎代謝率提高,就算你和以前吃的一樣多,但因為消耗熱量的能力變好,身體反而能變得精瘦。

 

運動儲存穩賺不賠的骨本和肌肉本

 

林慧君建議想要增肌減脂,打造年輕體態,養成易瘦體質的人,即使每天只有10分鐘,也要利用各種場合機會做一些重量訓練。像是「徒手訓練」,不用準備工具,不太挑場地,以自己的體重當作阻力來進行重量訓練,隨時都能練習。

 

辦公室

 

在辦公室最容易進行的就是「深蹲」,可以訓練臀腿的肌肉。用一張穩固的辦公椅,扶著就可以進行,或者找一面牆,用背靠著牆壁做「靠牆深蹲」,下蹲時,大腿與小腿呈90度。每次做10∼15次即可。你也可以準備啞鈴、彈力帶等簡單的工具放在辦公室,利用午休或工作空檔練一練手臂肌肉。

 

公園

 

現在許多公園都設有各式各樣的健身器材,就算是一張簡單的長椅,也可以踩在上面做「踏板運動」,訓練腿部肌肉,或者手撐椅子做「伏椅挺身」。

 

家裡在

 

家能練習的動作就更多了,鋪上一張瑜伽墊,不管看電視時,或者等待洗好衣服的時間,都可以進行一段10∼20分鐘的練習,如伏地挺身、棒式、捲腹、弓箭步伸展等。

 

如果覺得徒手練習有點無趣,也可以利用一些工具(如抗力球)輔助練習,讓健身效果加倍。

 

總之, 整個城市都可以是你的健身房,只要你願意動起來。林慧君提醒,為了避免運動傷害,以及真正達到訓練效益,建議先參考專業人員的相關書籍或動作示範,以正確的姿勢和方法進行訓練。對於漸漸習慣並愛上運動訓練的人,可以進一步尋求專業運動健身教練的協助,針對個人的需求開出運動處方,來達到更好的運動成效。

 

原本從事投信業的林慧君形容,不管你投資基金或股票,一定有賺有賠,但唯有運動儲存骨本和肌肉本,是一場幾乎穩賺不賠的投資。

 

 

<本文摘自今周刊特刊《微運動》>

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