一覺到天亮很簡單!專家9招讓你每天睡飽飽

撰文 :遠流出版 日期:2019年01月17日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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郝瑞博士是瑞士人,他的德國口音濃得像德國香腸,有著瑞士馬特峰(Matterhorn)般爽朗的笑聲和勞力士(Rolex)那樣精準的心智。他是移民到美國後才開始睡眠的研究,但是很快就闖出一番名氣。

文/麥迪納

 

他曾多年擔任明尼蘇達州羅徹斯特市(Rochester)的梅約睡眠失常診所(Mayo Sleep Disorders Center,或譯為梅約診所睡眠障礙中心)的主任。他的研究常常上報紙的頭條新聞。

 

他建議人們不要用鬧鐘,如果睡不著就不要強迫自己去睡,這樣會更睡不著。他建議人們記錄自己的睡眠習慣,就像他們記錄每天吃了什麼東西一樣。他的看法最後被編成一本書《不再睡不著》(No More Sleepless Nights),曾多年是治療失眠必讀的寶典。

 

我把郝瑞的看法以及一些最近實驗的發現整理出來,列在下面,你需要視自己的情況略為調整。郝瑞是第一個提出這樣看法的人:每一個人的睡眠習慣都不同——「就像雪花似的」(譯註:據說沒有任何一片雪花是相同的),我想他在說這句話的時候肯定眼神閃閃發亮呢。

 

 

1. 注意下午的活動

 

要想晚上睡得好,得從睡前四到六小時就開始注意。睡前六個小時不喝任何含有咖啡因的東西,也不准抽菸、喝酒。有人說喝一點酒才會好睡,但酒精其實是一種雙相分子(biphasic molecule),同時具有鎮靜和刺激兩種特性。

 

一開始先愛睡,刺激的作用後面才發生。當你喝酒時,你花在速眼動睡眠和慢波睡眠的時間變少。運動反而使你好睡,只不過你要早一點運動。最近的證據顯示要確定有個好眠,你得早早開始留意生活習慣,不能等到睡前。

 

2. 創造一個睡眠的「專屬空間」

 

把家中的一個地方規劃成除了睡覺,什麼事也不做的地方,對大部分人來說就是臥室。不要在臥室吃東西、工作,不要放電視在房間裡,進入臥室就是睡覺(你可以在那裡做一兩個其他的活動,但是跟運動一樣,得早早做完睡覺以外的事)。

 

 

3. 注意溫度

 

人們在華氏六十五度(約攝氏十八點三度)時睡得最好,請確定你指定為睡眠中心的臥室氣溫是偏涼的。

 

假如有需要,請放個電風扇,電風扇除了降低溫度之外,還有另外一個好處,它在轉動時會發出「白噪音」(white noise,譯註:聲音本來是沒有顏色的,為什麼說「白」呢?

 

因為所有的光集中在一起成為白光,所以把人耳能夠聽到的20-20,000Hz的聲音集中在一起時就叫白噪音了),有助睡眠。

 

4. 建立一個穩定的作息時間

 

每天晚上在同一個時間進到那間涼爽的睡覺專用房間,每天同一時間起床,沒有例外。假如你一開始太晚睡,沒辦法睡足六或七個小時的話,請持續在同一時間起床,去重新設定你的作息時間。

 

 

5. 注意身體的訊號

 

假如可能的話,除非累了,不要去躺在床上。假如你半夜醒來了,不要在床上翻來覆去,好像在做奧林匹克翻滾比賽。如果在三十分鐘之內無法睡著,請起來去讀一本書(非電子書),尤其是很無聊的書。

 

6. 注意光線

 

白天請維持光線充足,晚上請把燈光轉暗。這是模仿我們祖先在非洲大草原時的天空,我們的大腦習慣這樣的模式。

 

7. 遠離藍光

 

我指的是筆記型電腦、電視、手機或任何會散發四七〇奈米光波的東西(470nm是藍光的波長)。有研究發現這個波長會使大腦以為是白天,所以就清醒了。這有演化上的關係,藍光是天空的顏色,大腦在演化的時候,只有在白天才會看到這個顏色。

 

8. 白天盡量找朋友聊天

 

憂鬱症跟睡眠的片斷有關,而社交活動是個強有力的抗憂鬱症藥。社交活動也為大腦帶來強大的認知負荷(cognitive load),讓大腦有工作可做,使它晚上時可以在睡眠的慢波中衝浪。

 

 

9. 寫睡眠日記

 

假如你有嚴重的睡眠問題,正考慮尋求專業協助時,這一點就很重要了。因為你去找醫生時,可以給他看你的睡眠日記,讓醫生快速了解你的情況。簡單版的睡眠日記只需要記錄幾時睡覺、幾時起床、晚上醒來幾次。

 

詳盡版則可以上網找到範本。郝瑞的《不再睡不著》(暫譯,未有繁體中文版)書中也有許多你可以用的範本。

 

大部分的這些建議都有實驗的證據,許多來自郝瑞在梅約診所的研究。不過因為每個人的情況不一樣,這裡只選出最基本的幾項,還有很多環境的因素這裡沒有討論,例如讓人虛弱的病痛和基因等先天的問題。

 

 

下面是一個我特別想提出來的議題:失眠(insomnia)。

 

在郝瑞過世前幾年,有一個用來幫助失眠老人入睡的詳細計畫表(protocol)在進行測試,這是由匹茲堡大學(University of Pittsburgh)所研發,叫做短式失眠行為治療法(brief behavioral treatment for insomnia)。

 

這個治療法很簡單,研究者先從每一個老人家身上取得他們的睡眠基準線(sleep baseline),他們採用的行為和生理反應評估包括活動記錄檢查(actigraphy,在他們身上配戴感應器以記錄行為活動)以及睡眠多項生理檢查(polysomnography,包括記錄腦波、心血管活動等等)。

 

 

接著,實驗者給老人家上課,告訴他們睡眠是怎麼回事,包括日夜相對歷程理論,最後告訴他們這個研究的作業:

 

一、他們要減少在床上的時間(但以六個小時為下限)。

 

二、他們要嚴格遵守每日的行程,每天固定時間起床,即使前一晚沒有睡好也一樣。

 

三、沒有睡意以前不要上床,不管時間是幾點鐘。

 

四、假如他們沒有睡著,不要在床上輾轉反側。

 

教這些大約花一個小時,兩個禮拜後,再來三十分鐘的「復習課程」。在這期間,實驗者會打兩次電話給老人家,確定他們都有照著規矩做。第四個禮拜回到實驗室再做一次測驗。這樣做的目的是打破他們過去失眠的習慣,照表操兵,重新建立好習慣。

 

這看起來沒什麼了不起,但實際去做了以後,百分之五十五的老人家在四週結束後不再失眠,那代表的是完全緩解(編按:疾病的緩解期指症狀舒緩或消失的一段期間,完全緩解指症狀幾乎消失,部分緩解指症狀大為改善),各位,他們原本都是失眠的情況非常嚴重的老人家。

 

 

而且六個月以後效應還在,百分之六十四的人仍然保持好的睡眠狀態,百分之四十的人仍然維持在緩解期。很有趣的是這些老人並沒有經過精神科醫生的諮商,也沒有服安眠藥(這是明智的做法,對老人家而言,常見的安眠藥往往副作用強大,然而睡眠的改善也只有好一點而已)。

 

這個臨床實驗的詳細計畫表顯示了我們一再強調的道理:改變生活型態就能對抗老化的負面影響。改變生活型態就是永久改變生活習慣,所以假如能按照這裡的建議嚴格執行,就會有長期、令人振奮的結果。

 

到現在為止,我們談了改進生活品質、甚至延長壽命的方法。假如死亡離你只是十年或二十年的光景,那麼你一定想過這個問題:你能停止老化的歷程嗎?你可以給它開張超速罰單、叫它慢下來,甚至停止嗎?

 

我們下面就要討論長壽的方法,在這過程中,我們要最後一次告訴你,科學不是科幻小說。

 

 

(本文摘自《優雅老化的大腦守則》,遠流出版,洪蘭著作)

 

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