白飯放涼再吃能減重、防癌?關鍵在「抗性澱粉」

撰文 :林芷揚 日期:2018年03月29日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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網路消息指出,將熱騰騰的白飯放涼以後再吃,冷飯會產生較多「抗性澱粉」,熱量較低,有助於控制體重,還能穩定血糖、預防大腸癌。這個說法是正確的嗎?

米飯是國人的主食,也是富含澱粉的食物;澱粉吃下肚之後,經過消化吸收,就會轉變為葡萄糖,是人體能量的主要來源,也是維持身體功能正常運作的必備物質。

 

因此,即使為了控制體重和血糖,在均衡飲食的前提之下,仍需適量攝取澱粉。

 

不過,澱粉當中又有一種「抗性澱粉」(Resistant starch),其特性和一般澱粉不同。衛福部食藥署資料指出,抗性澱粉不會受到小腸的澱粉分解酵素作用,進入大腸之後,則會被腸道菌叢發酵,轉變為短鏈脂肪酸,功能類似膳食纖維。

 

抗性澱粉較不容易被人體消化吸收,一般澱粉的熱量是每公克有4大卡,抗性澱粉的熱量則是平均每公克約2.8大卡。

 

至於抗性澱粉的來源,可以分成4種,其中一種就是煮熟後放涼的米飯、麵包,其澱粉會在加熱後冷卻的過程中老化、結構改變,轉變為抗性澱粉。因此,吃冷飯所攝取的熱量,確實比剛煮好、熱呼呼的飯還要少一些。

 

不過,冷飯當中的澱粉並不會全部轉變為抗性澱粉,且有研究發現,真正轉為抗性澱粉的量恐怕有限。

 

因此,若是為了減重,適量攝取放涼的米飯,雖然有助於控制熱量、增加飽足感,但仍要注意食用的飯量、其他澱粉類食物的攝取量,以及一整天攝取的總熱量等,並搭配均衡營養、適度運動,不能光靠吃冷飯就達到顯著的瘦身效果。

 

至於抗性澱粉穩定血糖、預防大腸癌的說法,可以這樣來看:由於抗性澱粉的消化速度較慢,確實能幫助維持餐後血糖的穩定;而抗性澱粉在大腸被發酵後,有助於維持腸道健康,對預防大腸癌有一定的幫助。

 

然而,癌症的發生往往是多種因素長期作用的結果,恐怕不是單一原因造成。若要預防大腸癌,除了抗性澱粉之外,適量攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果也很重要,而適度運動、飲食均衡等良好生活習慣更是不可或缺。

 

而且,五穀飯、雜糧麵包等全榖雜糧類的主食,抗性澱粉的含量也比精緻的白飯高,未加工的種子、豆類也含有較多的抗性澱粉,並非只有冷飯才吃得到。

 

建議想要控制血糖、預防大腸癌的民眾,用餐時可以選擇糙米飯、五穀飯,並補充多種顏色的新鮮蔬菜,其中豐富的膳食纖維,同樣能發揮穩定血糖、預防癌症的輔助效果。

 

另一方面,營養師王子南補充,米飯放冷後的抗性澱粉含量,與稻米的品種也有關係。比如,製作油飯、米糕、年糕、麻糬、紅龜粿等常用的長糯米或圓糯米,含有大量的支鏈澱粉,其結構不易老化,因此就算加熱後放涼,抗性澱粉的比例也不高。

 

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