如果你想坦蕩地活,必須無視你的恐懼!50後向前走,即使它不斷尖叫著要你躲回去

如果你想坦蕩地活,必須無視你的恐懼!50後向前走,即使它不斷尖叫著要你躲回去

示意圖,非當事人。圖/達志

與自己保持距離的時候,往往是我們感覺最孤獨的時候。

 

當我們陷入羞愧時,就會用外界的眼光審視自己,而且帶著厭惡的表情,認為自己很有問題。羞愧的時候,就像通話斷線一樣,我們會在一瞬間離自己很遠。你想盡力忘記發生的事,然而,它很可能會變成你自我意識中的空洞,無論在世界還是自己面前,你都會試圖把它隱藏起來。一部分的你過著祕密的流放生活,這不只會影響你與真實自我相處的能力,而且也讓你更難與人建立親密關係

 

如果你想把走失的你帶回家,讓自己再次變得完整,你必須學會用新的眼光來看待那些讓你羞愧的回憶。

 

有問題的不是你

 

當你感到羞愧難當的時候,你會覺得彷彿一切都錯了。這是真的,確實有些事不對勁,但那不是你。絕大部分產生羞愧的狀況中,發生在你身上的事情如下:

 

1. 你經歷過一些不和諧的人際關係,讓你變得很脆弱。也許當你出現某種情緒時,家人與你之間的互動並不那麼敏感與同理,而這種狀況可能已經持續了好幾代。

 

2. 你誤以為自己是唯一有問題的人。

 

說到底,人並沒有那麼不同,有些人可能表面上呈現出百分之百的完美人設,但只要稍微刮下表面,就能揭露出他的真實樣貌:我們的相似之處常常遠大於不同之處。

 

做為牧師和心理治療師,多年的工作經驗告訴我:不管我們表面上看起來有多麼不同,每個人都有孤獨、無助和力不從心的時候。當我們承受壓力時,即使是最優秀的人,也很難控制住貪婪或其他負面特質。當羞愧排山倒海而來時,其實你和別人的差別,並沒有你想像的那麼大。

 

3. 在你羞愧感爆發的那一刻,可能也會有些人的回應,與你所發出的頻率不同。她的表情、話語或聲調可能看起來扭曲又錯誤,事實上,她回應的可能是關於她自己,跟你傳遞的訊息沒有什麼關係。也有可能她反映的是另一個面向的你,某些你現在還沒有碰觸到的部分。當你說一切都很好時,對方的表情或語氣卻可能反映出你內心深處的悲傷,那些你不願面對,因此在心裡留下空洞之處。

 

換句話說,當羞愧出現時,這種感覺並不一定與你是誰,或你那一刻做了什麼有關。這只是一種互動有了偏差的跡象,或是你以前經歷過某些不和諧的互動,而你誤認為是自己有問題,是一個需要被糾正的「錯誤」。

 

不要向焦慮認輸

 

許多人終其一生不曾與任何人分享過羞愧的經歷,或者當羞愧的記憶折磨著他們時,卻從未對自己表示過愛與同情。他們擔心暴露這樣的自己,會導致孤獨地活著。

 

我的內心裡一直有場戰爭,我的焦慮大喊著:「我想挖一個洞埋進去,從地球表面消失!」它威脅我會被所有人排斥在外。因此除了躲在我自己的殼裡,我什麼都不敢做。(約瑟芬,三十八歲)

 

約瑟芬害怕違抗她的焦慮,害怕離開她的殼做出改變,比如表達她的不滿,或自由自在地跳舞。她讓羞愧感控制了自己,這導致她總是盡可能地保持沉默。即使和其他人在一起時,她也感到孤獨的真正原因,在於她不敢表達自己、不敢展示出真正的自己。

 

你可能也有同樣的焦慮。有時你會像個太過聽話的孩子,老師叫你站在角落裡,你就在那裡待了很長時間,就算你已經待夠了,可以和其他同學出去玩,你還是不敢動。如果你一直聽恐懼的話,你就會躲在盾牌後面,無法勇敢地向外尋找可以治癒你羞愧的愛和關注。如果你想坦蕩地活在這世界上,你必須無視你的恐懼,向前走,即使它不斷對你尖叫著要你躲回去。

 

從羞愧上升到內疚

 

區分羞愧和內疚可以幫助你更容易接受自己。簡單地說,內疚表示你做錯了什麼,而羞愧則是一種覺得自己有問題的感覺。

 

通常,一個情境可以同時引發羞愧和內疚,例如你對孩子大吼,當她開始哭泣時,你可能會感到內疚。你可能會問自己:「我剛才做了什麼?哪種人會做出這種事?」這時,羞愧就上場了─你覺得自己是個壞人,或是不值得尊重的人。

 

內疚和羞愧這兩種情緒常常交織在一起,把它們分開有很多好處。內疚比較容易承受,不會影響你對自己價值的判斷,而且通常你可以採取一些行動,來減輕你的內疚感。

 

就算你把孩子弄哭了,但你還是一個好人,你可以為你的過度反應向他道歉,藉此處理內疚感。

 

我們很容易陷入二元對立的思考,好與壞、美與醜、完美無缺與糟糕透頂,然而,承認兩者可以同時並存,對你的情緒健康是至關重要的,具備這個能力的父母,會經常向孩子回映:「你現在生氣了,但你仍然是我可愛的孩子」,或「你做的事情是錯的,但你依然是個好孩子,我愛你」,或「你尖叫的時候讓我耳朵很不舒服,但你沒有問題,你就是你該有的樣子」。

 

如果你的父母沒辦法用這種方式與你溝通,你會很容易把內疚和羞愧混在一起,即使你只是犯了一個錯誤,你也會覺得自己是個失敗的人。現在,你可以練習把內疚和羞愧分開,大聲對自己說:

 

「我做錯事,我還是個好人。」

「我有負面情緒,我還是個好人。」

「我曾經犯錯過,我還是個好人。」

 

當你能夠把羞愧和內疚分開,有時羞愧就消失了,而內疚可以透過道歉,或主動提出補償方法來處理。

 

找回對自己的同理心

 

羞愧切斷了你與自己的良好關係,因此下一步是重建關係,下面幾個句子可以幫你做到這一點。你可以大聲說出來,或把它們寫在一張紙上。

 

 

●你覺得自己有問題。的確有些事出錯了,但那不是你。

●你已經盡力了。每個人偶爾都會犯錯、讓自己和別人失望。但你仍然可以被大家所接納。

●你和其他人沒有太多不同。就像其他人一樣,你現在這樣就很好。

 

如果願意的話,你可以坐在鏡子前,在說這些話時,看著自己的眼睛。輕拍自己的肩膀,用手指深情地撫弄頭髮或輕輕撫摸自己的臉頰。

 

寫情書給自己

 

練習自我關懷的好方法,就是寫一封暖心的信給自己。

 

舉個例子,先從你的記憶中找出一個羞愧場景,用充滿愛的眼睛看著自己,給在那一刻因羞愧而動彈不得的「我」寫封信。

 

以下是夏綠蒂的信:

 

親愛的夏綠蒂:

你感到羞愧,因為你找不到可以加入的小組。你覺得很糟糕、很丟臉、很不開心,你只想消失。不過,你繼續待在那裡並處理了這件事,你真的很棒。

 

你會陷入如此痛苦的境地,這並不是你的錯。不是因為你有什麼問題─只是你以前有過很多不和諧的互動。你之所以容易成為被欺負的目標,是因為沒人告訴你你的價值,沒人教你怎麼照顧好自己,而且那些講師也沒有足夠的能力來解決學員之間的衝突。你沒有什麼問題,你正是你應該成為的人。

 

愛你的

夏綠蒂

 

你也可以寫一封在下次羞愧時,可以強壯和安慰自己的信。信要放在你容易取得的地方。

 

以下是我的信:

 

親愛的伊麗絲:

我知道現在你覺得自己有問題,但很快就會過去的,一個月之後,你就會覺得很好笑,你姊姊一定會喜歡聽你講搞砸一切的有趣故事。你內心深處知道,「你並不比別人差」。眼前狀況似乎很不妙,但這只是一種幻覺,一旦你與它拉開距離,你就會意識到它完全不重要,它並不代表真實的你的全貌。

 

愛你的

伊麗絲

 

用溫暖的方式對自己說話,或寫封情書給自己,是很好的練習。如果你很習慣在事情發生時,就快速地批評自己,那麼你需要大量的練習,才能在事情出錯時自動啟動你的自我關懷能力。

 

如果你覺得寫一封安慰信給自己太奇怪或太難了,你也可以從寫給別人開始。選擇一個你愛或關心的人,甚至可以是電影裡的角色。信寫完後,再把對方的名字換成你的名字。

 

你可以像訓練肌肉一樣,訓練自我關懷的能力。這需要毅力和重複才能產生效果,但你會養成一個新的習慣:當你感到有什麼不對勁的時候,你能為自己挺身而出,而非藏起來。

 

因悲傷而開始自我關懷

 

當你用充滿愛的眼睛審視自己,意識到錯的是你過去欠缺的經歷,而不是你自己時,羞愧就會轉化為悲傷。而當你為過去的損失而悲傷時,你會發現你開始對自己有了新的尊重。當你重新審視人生,看看你一開始失去的東西時,你可能會找到為現在的自己驕傲的理由。

 

努力克服你的羞愧感,可以避免將父母和祖父母的羞愧感傳承給下一代。如果你擅於充滿愛地對待自己,這種愛就會像漣漪一樣,影響你周圍的人和你的下一代。

 

練習

 

● 坐在鏡子前,對自己說些溫柔的話。

● 挑出一個曾經讓你感到羞愧的場景,然後寫一封體貼和關心的信,安慰當時感到羞愧的你。

● 寫一封下次遇到尷尬的情況時,可以安慰自己的信。這封信必須包含當你自尊跌到谷底時,所有需要聽到的話語。

 

本章總結

 

● 當你對自己感覺不好時,是因為發生了一些不好的事情,但有問題的不是你。當你理解到這個真相時,你會感受到新的自由,但你也會因為過去的孤獨或對愛的渴望,而感到悲傷。

● 與自己建立更有愛的連結,會讓你更容易擺脫糟糕的經歷。在某些情況下,你仍然會感到尷尬,但已經不會像過去那樣,懷疑你自己的價值。

 

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(本文摘自《致,怕給人添麻煩的你:清理內心不必要的羞愧感,擁抱完整的自己》,采實文化出版,伊麗絲‧桑德著)