更年期女人受苦的心誰能懂?「13個舒緩法」讓身心靈都平靜,自己不再白白受苦

更年期女人受苦的心誰能懂?「13個舒緩法」讓身心靈都平靜,自己不再白白受苦

在姊妹淘聚會上,大家七嘴八舌抱怨好像開始健忘迷糊,擔心是不是失智前兆,也有埋怨兒子交女友就不理老媽的,而瀅瀅她卻支支吾吾說「我懷孕了」,突然就一片靜默,姊妹們都是坐4望5的年紀,這消息無異是震撼彈。

瀅瀅說,她的月經已經好一段時間愛來不來,也出現盜汗、失眠常聽到的更年期症狀,「想說都更年期了,就沒有避孕,哪知道會中獎。」她邊說邊苦笑,看來有點不知該喜還是該憂。

 

近更年期和更年期,傻傻分不清

 

對女人來說更年期是卵巢退化的漫長過程,如果以停經時間點區分,分為停經前期、停經期及停經後期,停經前期也有文獻稱之為「近更年期」。而停經的定義是連續12個月都沒有月經來潮,才算是停經。

 

所以,瀅瀅是近更年期,月經只是變得不規律,卵巢仍有功能、還是有受孕機會。

 

像瀅瀅一樣不了解更年期的人比比皆是,依據婦產科醫師說法,近更年期的女性是除了青少年之外,最多非預期懷孕的族群,理由不難理解,以為自己不會生育了,但卵巢還沒有退役。

 

酸「更年期到了」,可以罰款2千元

 

世界上有一半的人口會經歷更年期,但大家對它這麼陌生,甚至是曲解。我在婦產科醫師陳怡斌授課時得知,在「台灣罵人價目表」上,「更年期到了」赫然在列,曾經有案例被判罰款2000元。

 

法官的罰款說明是「涉嫌公然侮辱」。但是罵「幹」呢?法官說「幹」只是台語發語詞,判賠0元。從這裡,台灣人是怎麼看更年期這件事,已經不言可喻。

 

更年期問題太被忽略,甚至汙名化,但實際上幾乎人人都會與此問題接觸,怎麼說呢?以台灣婦女平均停經51.2歲,再以婦女平均餘命84.7歲來看,一生有1/3以上的歲月,是在停經後度過。

 

更年期女人們遇到的挑戰是什麼呢?首先,因為雌激素的降低引起一系列荷爾蒙變化,進而對身心造成影響。

 

情緒表現上,敏感易怒、憂鬱低落、焦慮不安、多疑、焦慮、失眠、自我厭惡、缺乏動力、煩躁、容易落淚、無法抑制衝動,甚至容易感到孤單等等。

 

在生理上問題也不少,健忘、注意力難專注、頭髮毛躁、皺紋增加、腰圍變粗、性欲低落、盜汗、心悸、頭痛、陰道乾澀、性交疼痛、泌尿問題、骨質疏鬆等等,說真的當女人真是不容易。

 

重重壓力難釐清,究竟是甚麼病

 

但女人在更年期這段時間的挑戰還不只如此。現代人生得晚,40歲開始步入近更年期,這時家中子女可能處於青春期,也是體內荷爾蒙時期起伏劇烈的時間。

 

當「更年期」對上「青春期」會有多驚人?有位喜歡車子的朋友形容太太和兒子,是瑪莎拉蒂對衝法拉利,張力十足。至於他本人呢,則是採取能閃多遠就閃多遠的態度,當然這不是我聽到第一位這麼自保的男人。

 

而這時期也到了父母年老需要照顧的時候,職涯可能到了瓶頸期,夫妻間中年各自議題,以及彼此間親密關係問題,這些都是壓力。

 

認識更年期,該是全家人的任務

 

從情緒變化、身體改變到生活情境,這些重重壓力引起的症狀,惹得女人有時弄不清楚到底是更年期?憂鬱症?躁鬱症?疑心病?失智症?這些疑惑都充分反映了女人受苦的處境。

 

面為這樣的處境,家人的陪伴與包容是相當重要的支持力量,認識更年期不僅是女人的責任,也該是全家人的任務。

 

關於症狀的成因判斷,需要讓專業的來,不要自己當鍵盤醫師亂瞎猜。如果身體及情緒不適,已經影響到生活與工作,務必找醫師診斷,才不會延誤治療白白受苦。

 

至於在日常生活上,可以試著自己做看看,來照顧更年期心情:

 

【情緒調解】

 

當強烈無法抑制衝動時:

1.練習以深呼吸控制情緒,衝動來時有意識讓自己深呼吸3秒,屏息3秒,緩慢吐氣逾6秒,讓主導放鬆的副交感神經運作。

2.暫時離開現場,避開刺激來源。

 

感到孤單時:

3.可透過按摩增加肌膚的接觸,按摩有放鬆及穩定心情效果。

4.用毛毯將自己緊緊裹著,或擁抱柔軟的抱枕,紓解孤單不安的心情。

5.撫摸貓犬等毛茸茸動物,透過撫觸產生情感連結。

 

感到煩躁時:

6.刻意做單一而重覆的動作,例如揉麵團、捏陶土或反覆刷洗物品。

7.到戶外散步,不要停留在同一地方,度過感到煩躁期間。

 

【飲食調理】

 

8.注意營養均衡,少精緻糖類及咖啡因。

9.含維生素B6或色胺酸的食物,有助於幸福荷爾蒙血清素的合成,適量攝取對於穩定情緒有幫助。(香蕉、鮪魚、鮭魚、白肉  糙米、 起司、大豆製品、 乳製品 、蛋都是好朋友)

10.更年期容易健忘、缺乏注意力,根據研究omega-3脂肪酸有預防憂鬱的好處,也能保護大腦預防認知衰退。(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等是富含Omega-3脂肪酸好朋友)

 

【生活調整】

 

11.從社交生活中退縮的孤島情境不利於身心健康,維持良好的人際關係可以幫助紓解情緒。

12.學習新知識、培養興趣可以提振生活動力與趣味,並能活化大腦。

13.多運動增加肌力與伸展力,幫助骨骼保健,而規律的有氧運動能活化腦部增加專注力。

 

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