更年期後容易骨質流失、心血管出問題還變胖!3種飲食習慣調整、減緩更年期症狀發生

撰文 :李易紓 日期:2021年03月23日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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進入中年後,月經量出現不規則或減少至沒有,就是步入更年期的徵兆,此時期卵巢功能退化、雌激素逐漸減少,可能引起許多的不適,統稱為「更年期症狀」,高醫營養部營養師許玉恒說,面對這些不舒服,可以運用飲食來調整減緩因荷爾蒙減少所造成的身體變化。

 

一、骨質流失發生率高6-8倍

 

由於雌激素的減少,讓噬骨細胞活動力增加,相對的造骨細胞則數量減少,造成每年骨質流失率高達3至5%,停經10年內減少約25%骨質密度,讓女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。

 

怎麼靠飲食調整:

1、乳製品是最好的鈣質來源,建議以低脂或脫脂奶為奶類來源;黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、深綠色蔬菜及黃豆類製品,都是很好的鈣質來源。

 

2、可增加維生素D攝取,例如深海魚、魚肝油、蛋黃,或藉由溫和陽光(早上10點前、下午四點以後)曬10-15分鐘,來促維生素D的合成,藉以增加鈣質的吸收。

 

二、心血管容易發生問題

 

雌激素具有提高「高密度脂蛋白膽固醇」(好的膽固醇)及降低「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)濃度的作用,因而可以保護心臟血管,雌激素還可直接作用在血管壁上,使其不易發生病變,因而減低發生冠狀動脈心臟病的危險性,因此更年期後女性因為少了雌激素的保護,容易有心血管問題發生。

 

怎麼靠飲食調整:

1、增加纖維質攝取量,像是蔬菜、糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的全穀類。

 

2、避免高油脂及動物性脂肪、反式脂肪酸豐富的食品,不宜吃太多肥肉、培根、雞皮、豬皮、魚皮、中西式糕點等。

 

3、調整口味,減少鹽分攝取。

 

三、脂肪代謝障礙讓體重增加

 

雌激素的減少,使黃體激素變得相對較高,造成脂肪代謝出現障礙,讓脂肪堆積,所以女性到了更年期,特別容易出現體重突然大幅增加。成年女性標準身體質量指數(BMI)設定在18.5~23.9,而45歲以上女性平均身體質量指數為24.6,這是更年期荷爾蒙所造成的自然變化。

 

怎麼靠飲食調整:

1、減少油脂的攝取,烹調採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式。

2、增加纖維質攝取來增加飽足感。

3、選擇低脂優質蛋白質,例如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。

4、增加體能運動消耗脂肪,促進脂肪分解代謝,達到減肥的目的。

 

許玉恒說,更年期是女性自然老化必經過程,藉由健康飲食、適當運動和維持正向心態,就可以享受健康熟齡生活。

 

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45歲後邁入更年期別擔心!7方法緩解失眠、盜汗、熱潮紅等更年期症狀、延緩老化

撰文 :李易紓 日期:2021年02月25日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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52歲的張小姐,近日發現生理期不規則無法預估,有時量多有時又很少,而且晚上常燥熱,忽然一陣熱上來就心神不寧、躁動不安,起床後發現背後竟然流一身汗,胸口、手心也時常不自覺出汗,症狀越來越嚴重,醫師說,這些症狀都是更年期的綜合症。

 

衛生福利部臺北醫院中醫科醫師賴博政表示,更年期綜合症最常出現在45-55歲,主要是因為卵巢功能衰竭、荷爾蒙分泌減少,導致月經量及週期異常,最終進入停經,近年也有許多婦女因為工作、壓力、家庭、人際等等多方因素,提早進入更年期。

 

更年期的3大症狀

 

賴博政指出,月經開始不規則到停經期間,通常會出現三大症狀:

1、熱潮紅、盜汗:不自覺會有熱象從胸口上升到頭部和臉部,伴隨出汗、心悸、煩躁等症狀,傍晚到夜間最容易發生,甚至會不自覺熱醒。

2、泌尿及生殖器官萎縮:因為缺乏荷爾蒙,在生殖器周圍的黏膜通常會萎縮、乾澀和搔癢症狀。

3、精神情緒不穩定、失眠:容易有緊張、焦慮、憤怒、情緒低落等症狀。

 

年近50歲的女性如果有以上症狀,很可能是更年期前兆,症狀持續加重影響生活品質,就應尋求醫師幫助。

 

賴博政說,以中醫觀點來看,經期不順是腎氣漸衰、陰血不足、虛火上擾所造成,通常採取滋陰清熱的方式治療,有助度過人生這段重要的過程。

 

緩解更年期7個方法

1、更年期後容易骨質疏鬆,可以多吃些含鈣質食物,例如丁香魚、小魚乾、芝麻、牛奶、雞蛋、板豆腐;另外豬腳、海帶、白木耳、黑木耳、秋葵、蓮藕汁、昆布富含膠質,可以辦免皮膚黏膜過於乾澀。

 

2、減少刺激性食物如咖啡、濃茶、烤炸辛辣及酒類的攝取。

 

3、減少高熱量食物攝取,依照「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」均衡攝取各類食物

 

4、攝取適量的水分,降低尿道感染風險、補充熱潮紅出汗消耗的水分。

 

5、養成運動習慣,每週達150分鐘中等身體活動,還可降低心血管疾病的發生,並舒緩身心壓力,幫助入眠。

 

6、從事荷重運動(如快走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩)和肌力訓練可增加骨密度和強健肌肉,降低跌倒和骨折等老化風險。

 

7、參與休閒活動,多與家人朋友聊天,緩和焦躁不安情緒。

 

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45歲迎來更年期,失眠熱潮紅、心悸頻尿?弄懂10個症狀改善法,平心對待更年期

撰文 :李易紓 日期:2021年02月09日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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更年期通常發生於45歲到55歲,醫師利用濾泡刺激素值(超過35IU/ml),來判斷卵巢年齡及是否進入更年期,做為是否需補充荷爾蒙的參考。

更年期症狀有很多,包括失眠、熱潮紅、心悸、骨質疏鬆、記憶減退容易疲勞,或是陰道乾澀、頻尿、尿失禁、性慾減退,甚至心理面問題,例如沮喪情緒不穩等,外顯因人而異,國健署整理10大問與答與改善方法,提供即將邁進更年期的妳做為參考。

 

一、進入更年期都會失眠?

 

失眠通常並非是一種獨立障礙,可能由身體疾病(例如:氣喘),或精神疾病(例如:憂鬱症),或與內分泌有關(例如:更年期失眠、經前症候群),日常生活壓力或環境變遷,也會讓心情無法放鬆,腦神經處於緊繃的狀態,因此失眠可能只是一項身心疾病的表面症狀,並非進入更年期的人都會有失眠問題。

 

先釐清失眠原因後,可以藉由每週中等運動150分鐘、舒緩身心壓力,來進一步幫助入眠。

 

二、為什麼會熱潮紅、盜汗?

 

進入更年期後,女性卵巢功能逐漸減少,因為卵巢所製造的荷爾蒙逐漸消失,其中動情素(雌激素)的減少,使與它拮抗的促性腺激素相對增加,因此位於大腦的下視丘內體溫調節中樞變得不穩定,讓血管擴張失調,造成潮紅發熱現象。

 

想要緩解燥熱、盜汗、熱潮紅等症狀,可適量補充富含大豆異黃酮的飲食,像是豆漿、豆腐、味噌等黃豆製品,山藥也是富含植物性雌激素的食物。

 

三、是不是一定會骨質疏鬆?

 

原發性骨質疏鬆症是指自然退化現象,例如婦女停經、老化等,因為婦女停經之後,動情激素(雌激素)減少,使副甲狀腺素敏感度增加,間接造成骨質流失,讓中年後的女性容易發生骨質疏鬆症,在停經後的6到10年間,骨質流失更高達2%至3%。

 

建議可以透過均衡飲食,吃天然食物補充鈣質、曬太陽製造維生素D,來延緩骨質疏鬆的速度。

 

四、心臟常會蹦蹦跳、心悸,如何改善?

 

更年期後婦女多較有肥胖傾向,容易造成心臟負荷過度引起心悸,再者更年期以後控制血壓的自律神經,較易發生失調現象,因此會有頭痛、心悸、頭昏眼花、手腳冰冷的現象。

 

要避免發生,最重要是保持適當、充足睡眠,避免生活壓力,並注意心臟血管保健,減少高脂飲食的攝取以減低發生動脈硬化機會,搭配運動、減少肥胖發生,就可以減少心悸發生。

 

五、頻尿、大笑或打噴嚏就有尿滲出來,怎麼會這樣?

 

尿道與部分膀胱的胚胎來源,是屬於女性荷爾蒙支配的組織,所以停經後生殖道表皮黏膜與骨盆支持系統會萎縮鬆弛,容易導致生殖道器官脫垂。膀胱脫垂的發生使尿流受阻,加上泌尿道黏膜也因缺乏雌激素滋潤而萎縮,抗菌能力差,將導致頻尿、小便疼痛與尿失禁現象。

 

建議可適度練習凱格爾(骨盆底肌肉)運動法,問題若嚴重,則應尋求專業醫療諮詢,醫師會給予藥物、荷爾蒙或手術等治療意見。

 

六、記憶力變差、容易疲勞,怎麼改善?

 

腦細胞會隨著年齡逐漸退化,更年期記憶力減弱是常見問題,解決之道,是利用紙筆幫忙,記下需記住的事物,以備隨時幫忙喚起記憶,或利用每個機會「自我鍛鍊」,例如,學習記憶新朋友的名字,或散步記憶街上招牌,都有助於增強記憶力,增加自信心,減低腦部的老化。

 

七、陰道有乾澀感、性交疼痛?

答:陰道上皮的成熟是靠雌激素作用,當停經後缺乏雌激素滋潤時,陰道上皮的厚度會變薄且血流會減少,使陰道上皮變白、黏膜變薄、變乾、陰毛減少,陰道尺寸減小、陰道彈性變差、黏液減少、陰蒂勃起減少等,如此容易造成性交疼痛及陰道創傷甚至細菌的感染,因此性交後會有腫痛、刺痛的現象。

 

可以適度使用潤滑劑或是潤滑保濕凝膠,來減少陰道萎縮組織的不適。

 

八、性慾會減退?

 

更年期影響性慾最主要的荷爾蒙為男性荷爾蒙,其中最重要的是睪固酮,而睪固酮分泌會在更年期後降低,性慾除了受荷爾蒙影響外,許多女性也可能因為乳房下垂、皮膚粗糙鬆弛、肌肉骨骼變形等,使心理自尊下降,亦會導致性慾喪失,建議可藉由夫妻間的互動來找到適合的步調解決。

 

九、沮喪或情緒不穩,覺得沒人了解我,是不是心理有病了?

 

更年期女性心情鬱悶、沮喪,雖然可能與雌激素缺乏有關,但家庭關係改變、工作型態調整也會有影響,若是能找到新的生活重心,例如培養運動興趣,多參加群體活動,那麼生活有目標,且在群體生活中得到自我的肯定,自然會改善心情,如有精神症狀、睡眠失常,則可能需求助醫師幫忙。

 

十、如何改善更年期症狀?

 

進入更年期別擔心,只要靠飲食、運動雙管齊下,就能改善失眠、盜汗、熱潮紅等更年期症狀、延緩卵巢老化。

 

由於基礎代謝率降低,是中年女性最大困擾,所以,減少高熱量食物攝取是重要原則,建議依照「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」,均衡攝取各類食物。

 

選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,能改善更年期不適症;並可多攝取高鈣豆製品(傳統豆腐、小方豆干等)、高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉),來預防骨質疏鬆症。

 

另外,也別忘了攝取適量的水分,除了可以降低尿道感染的風險,也可以補充因為熱潮紅出汗消耗的水分

 

養成運動的習慣,也能改善經前症候群及更年期症狀,還可降低心血管疾病發生。另外,從事荷重運動(如快走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩)和肌力訓練可增加骨密度和強健肌肉,降低跌倒和骨折的等老化帶來的風險。


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更年期後,易得到五十肩!遠離肩膀疼痛發炎的3方法,助你擁抱慢老人生

撰文 :陳炯瑜醫師 日期:2020年12月18日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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「最近半夜睡一睡肩膀好痛、啊還有穿衣服的時候,手也是抬不起來,更不用說煮飯連拿鍋鏟都沒力,該怎麼辦?」王媽媽一來到診間,就著急地跟陳炯瑜醫師說明自己近期的苦惱。

陳炯瑜醫師分享:「五十肩字如其名,的確是45-60歲的中年族群更容易得到。而其中更年期的女性,因為賀爾蒙變化,肌腱變得較僵硬緊縮,得到五十肩的機率又更高。」

 

所謂的五十肩,主要原因是因為肩關節囊沾黏,可以想像原本可以自由移動,轉來轉去的關節,突然被東西黏住,這時候就會開始疼痛發炎。

 

以常見的狀況來說,患者一開始會覺得肩膀有點疼痛,到後來肩膀的活動範圍越來越小,手慢慢抬不起來,連梳頭髮、扣內衣都有困難,再嚴重一些,半夜都會被痛醒。

 

遠離五十肩三方法

 

1.避免手臂上抬:

 

在擦窗戶、曬衣服的時候,建議可使用小凳子,避免反覆有手臂抬高的姿勢。

 

2.居家運動:

 

平常在家可以進行簡單的運動,幫助伸展肩膀手臂。像是拉毛巾運動、交叉手運動。

 

3.優適骨治療:

 

免動刀的SRF優適骨治療,可以幫助恢復關節靈活度,有效改善肩膀疼痛。

 

醫師提醒,不少長輩罹患五十肩都會想說請別人「喬」一下,但如果沒有經過詳細的檢查和診斷,就隨意的做徒手按摩治療,可能會導致症狀更嚴重。建議還是要找專業團隊進行治療,找回雙肩的靈活度,擁抱慢老人生。

 

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遠離頭痛、睡不好、熱潮紅!更年期的保養方:延緩老化,補充更年期時所需的養分

撰文 :吳明珠 日期:2020年12月04日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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吳明珠的更年期保養方。

1.少油、少鹽、少糖、多蔬果。

2.自己煮豆漿喝,補充植物性荷爾蒙;若在豆漿中添加堅果、葡萄乾、蔓越莓、芝麻等食材,豆漿宜減量到300毫升。

3.多喝好水,幫助肝腎排毒。

4.更年期肥胖多見於肝腎陰虛,陰虛火旺者,多吃滋補肝腎、養血補血,滋陰降火的食物。

5.避免辛辣香燥、耗傷陰液的食物,例如炸、烤、炒、爆的食品。

6.更年期女性容易血壓升高,要限制鹽的攝入,用量應減半。

7.少吃甜食、動物脂肪和動物內臟。

8.多吃魚、蝦皮、芝麻、豆製品等含鈣豐富的食品,以預防骨質疏鬆等症。

 

熱潮紅

 

因體內熱氣不易散出,才會引發熱潮紅。可吃利水消腫的黃豆、疏肝散熱的桑葉和清熱利尿的薏仁,薏仁除了有清熱作用,還可健脾益胃。

 

情緒難控制

 

腎虛引起肝氣鬱結,情緒調節容易失控,氣血循環差。失眠者可常喝薰衣草茶、玫瑰花茶疏肝解鬱;常吃香蕉、浮小麥可改善睡眠品質

 

頭痛、頭暈、睡不好

 

肝氣上升,可常吃滋陰降肝火的黑豆;滋陰清熱的木耳可改善頭部緊繃等狀況。但易脹氣者少吃黑豆;易腹瀉者不要吃太多木耳。配合中藥處方,如加味逍遙散、甘麥大棗湯等,也是很好的選擇。

 

 

枸杞菊花去火茶

 

虛火旺、口乾、眼睛乾澀

 

材料

 

枸杞2錢

菊花2錢

桑葉1錢

 

作法

 

將所有材料放入杯中,沖入1公升滾水,待降溫即可飲用。

 

功效

 

枸杞明目、補肝腎;菊花清熱可明目,桑葉清肺熱、潤燥。適合眼睛乾澀、虛火旺、口乾、咽喉乾的更年期女性。

 

易腹瀉不宜飲用。腸胃虛弱者可加入茯苓、山藥各3錢。

 

 

甘麥安眠茶

 

睡眠品質、情緒問題

 

材料

 

淮小麥5錢

酸棗仁2錢

炙甘草1錢

茉莉花1錢

紅棗2顆

 

作法

 

將所有材料放入杯中,沖入滾水泡開即可。可反覆沖飲,直至無味。

 

功效

 

能改善情緒不佳,睡眠品質差,心慌心悸,喜怒無常。

 

睡前飲用可助眠。

 

 

蓮子黑豆薏仁排骨湯

 

補鈣、延緩老化、養心、潤肺

 

材料

 

黑豆、薏仁各30公克

蓮子10克

豬軟骨200公克

枸杞5克

 

作法

 

1.豬軟骨切塊汆燙備用,黑豆、薏仁、蓮子洗淨備用。

2.所有食材放入鍋中,加水滿至食材後,放入電鍋,外鍋加 2杯水燉煮。開關跳起後以鹽調味即可。

 

功效

 

延緩老化,滋補腎氣,黑豆富含維生素E,蓮子能補元氣,養心潤肺,用豬軟骨熬湯,具有豐富蛋白質、鈣質,能補充更年期時所需要的養分。

 

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(本文摘自《吳明珠教你養好腎,不畏更年期:髮量豐盈、皮膚細嫩、性福滿意、好眠好脾氣,60歲就像40歲!》,時報出版,吳明珠著)

 

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燥熱失眠又憂鬱,更年期20個症狀恐讓家庭失和!4撇步,讓彼此共度生命轉捩點

撰文 :李易紓 日期:2020年10月27日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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更年期是女性生命中重要的轉捩點,但不一定能讓人欣喜迎接,因為除了得獨自面對身體上的不適,像是頭痛頭暈、心悸、全身倦怠、失眠甚至燥熱、盜汗、憂鬱等等,更可能因此造成與家人相處上出現裂痕。要如何讓更年期的生活更有品質呢?試著掌握這4個撇步,和更年期共存!

「我媽媽以前脾氣很好,講話從來都不會大小聲。」吳小姐說,自從媽媽停經後,經常會說身體很疲倦,面對什麼事都唉聲嘆氣,而且易怒、沒耐心,像換了一個人似的,讓家庭氣氛緊張又緊繃。

 

20個更年期容易出現症狀

 

1.全身倦怠、2.肩膀痠痛、3.忘東忘西、4.過於敏感、5.盜汗

6.手腳冰冷、7.腰痛、8.煩躁、9.擔心自己、10.燥熱

11.不安、12.憂鬱、13.記憶力變差、14.意志力變差、15.失眠

16.頭痛、17.容易生氣、18.關節痛、19.無法熟睡、20.喘不過氣

(資料來源:Menopause調查)

 

吳小姐察覺到媽媽可能是更年期,因此陪媽媽到婦產科就醫,才了解這些狀況真的和更年期有關,在醫師的建議下,透過運動和家人陪伴,媽媽漸漸能調適與更年期共存。

 

靠飲食補充天然雌激素

 

面對更年期,最重要的就是建立健康生活型態,國民健康署提醒,可以透過這4個方式,來愉快度過更年期。

 

1.健康吃挑好食:飲食以蒸、煮、烤、滷等低油方式烹調,並建議補充天然雌激素食物,如黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等食物,改善更年期不適症。

 

2.揪伴天天運動:相揪家人一同出遊踏青、健走,不但可以鍛鍊心肺能力與下肢肌力、肌耐力,更能保持健康體重管理。

 

3.用心陪伴聆聽:鼓勵家人保持正常的社交活動,放鬆心情,在情緒不適時用心傾聽,或安排旅行帶家人出去走走。

 

4.尋求專業協助:出現身心不適時,應尋求婦科醫師,獲得適當建議或治療。

 

更年期更需要家人支持

 

家人的理解關心,以及自己的正向樂觀態度面對更年期,有助於緩解相關症狀,鼓勵更年期婦女主動和家人分享,讓他們了解不適症是因荷爾蒙改變所導致,讓自己不孤單面對。

 

國民健康署署長王英偉提醒,更年期症狀容易被忽視,往往造成婦女本身及家庭困擾,因此,家人多一點關心和警覺,就能安心跨過此一時刻。

 

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