別變肌少症高危險群,不是吃蛋吃肉就OK!營養師解析「增肌餐」,三餐活力增肌

撰文 :李易紓 日期:2021年03月11日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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老化導致的生理功能退化,不僅會讓熟齡人士的身體活動量減少,也可能導致營養攝取不足,成為肌少症的高危險群。營養師表示,年長的民眾或是體型過瘦,都可以透過「增肌餐」來增加肌肉,以熱量足、均衡吃和高蛋白為增肌的三大重點。

 

不是餐餐吃蛋或吃肉來增肌

 

門諾醫院營養師蔡坤融表示,哪些食物屬於蛋白質類呢?常吃的豆、魚、蛋、肉還有奶類通通都是,但不是餐餐都吃蛋或瘋狂吃肉,就能夠達到增肌效果,而是藉由「高蛋白三餐分配秘笈」,來以三餐活力增肌。

 

蔡坤融以60公斤民眾來舉例,每日1800卡,含有100克蛋白質,規劃出了以下的三餐分配,民眾也可依體重自行計算。

 

其中,一份的豆魚蛋肉類食物中,包含7公克蛋白質,蔡坤融說,肉類、魚類都是1兩,棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒,而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。

 

而一日三餐究竟該如何選擇?西式早餐可選擇里肌蛋吐司+拿鐵咖啡240c.c.;中式早餐可吃餡餅1個+荷包蛋1顆+豆漿190c.c或是燻雞蛋餅+牛奶240c.c.;午餐如果是在便利商店購買,掌握700卡、35克蛋白質的食物就可以,晚餐無論是外食或是自己煮,記得都要吃到4份(約35克)蛋白質類食物,再搭配適量的運動,就能輕鬆累積組成肌肉的元素!

 

蛋白質不能集中一餐吃

 

蔡坤融強調,千萬不要把蛋白質食物,整個集中在晚餐或其中一餐吃,而是三餐都要吃到蛋白質。這套「高蛋白三餐分配秘笈」能幫助想增肌的民眾提升肌肉量,但不適合需要限制蛋白質的,例如腎臟病、糖尿病或其他慢性疾病患者,應向醫生諮詢適合的飲食選擇,才不會對身體帶來負擔與傷害。

 

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《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰,強強聯手,破除多數人一直以來對肌肉的迷思,練肌肉不是為了外型看起來有線條而已,關係到生命長短,更關係到生命品質,同時本書也提供建立肌肉的運動、營養實際建議。

雖然現在許多人都有運動習慣,早上的公園也能看到滿滿都是運動的人,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成我們未老先衰的原因之一。

 

想到才運動

 

體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為三三.六%。從年齡層來看,六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。

 

運動強度低

 

台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查五十歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(三六.一%)。

 

運動偏食

 

從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(五五.二%),其次是慢跑(二一.六%),排名第三的是爬山(一三.二%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。

 

美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」

 

重訓三個月,就能有感增肌

 

有人說,自己運動目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫生說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。

 

更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。

 

但中年後的肌力訓練,比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練,更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力?其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力,如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門,或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲,這些訓練都能幫助你的日常活動,而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。

 

訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練,較不依賴器械,且能避免受傷,不只避免運動傷害,更包括日常生活不小心的受傷。

 

運動那麼多,哪一種真能對抗肌少症?

 

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)對於中老人運動建議如下,不見得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能開始基本的運動。

 

阻力運動:

 

也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果,沒有做過任何阻力訓練,一開始最好找個教練或尋求指導,正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。

 

耐力運動:

 

就是能提高心律、加強呼吸的運動,透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如:騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。

 

柔軟度運動(flexibility):

 

可以幫助你身體更靈活,也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如:伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。

 

平衡運動:

 

提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如:雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。

 

在運動前,請先測試了解自己身體的狀況,再決定適當的運動強度。若無法通過測試,則練習測試版的動作一個月,打好基礎後,才進入下一階段的初階與進階練習。

 

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(本文摘自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》,劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰出版,天下雜誌著)

 

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示意圖,非當事人。圖/達志
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增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。聰明補充蛋白質,增肌才能事半功倍,運動前、中、後,怎麼吃最增肌?這篇一次告訴你。

編按:《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰,強強聯手,破除多數人一直以來對肌肉的迷思,練肌肉不是為了外型看起來有線條而已,關係到生命長短,更關係到生命品質,同時本書也提供建立肌肉的運動、營養實際建議。

身體如同你的愛車,想要引擎順利運轉,開得順、跑得快,就要加油,運動前、中、後的食物就如同汽油,在正確的時間吃進正確的食物與分量,才能幫助你達到目標。

 

運動前千萬別空腹

 

美國家庭醫生學會(American Academy of Family Physicians)建議,運動前兩小時至三小時,就要有意識地補充水分,至少喝下五百毫升至六百毫升的水,若一次無法喝下那麼多,可分次喝完。

 

如果是輕度的有氧運動如快走,而且肚子不餓,除了水分,就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練,則在運動前2小時至3小時,吃複合性碳水化合物,如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。

 

此外,要避免吃油脂高的食物,如巧克力,因為這些食物消化較慢,氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動,因為空腹運動時,身體得不到足夠的熱量補給,造成基礎代謝率下降,甚至可能造成肌肉損傷。

 

如果你運動前只有5分鐘至10分鐘,還是可以吃些東西,如香蕉或蘋果之類的水果,重點就是好消化的碳水化合物,以免你運動時血糖過低而昏倒。

 

但也不要吃到要咳個飽嗝,吃太飽血液匯集中在消化系統,就會造成代謝能力下降。

 

運動中水要喝夠

 

如果運動時間在一小時內,記得每十分鐘至20分鐘,補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動,除了定時補充水分之外,在運動半小時後,可以補充50大卡至100大卡的食物,如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。

 

 

運動後不餓也要吃碳水+蛋白質

 

運動時水分流失,要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。

 

運動後,你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要,碳水化合物吃太少,也無法長肌肉。

 

運動後,原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗,運動後吃碳水,如同再加油。而且,碳水化合物下肚,血糖上升、胰島素分泌,肌肉合成的機轉才能開始運轉,建立新的肌肉,這過程稱為合成窗口(anabolic window)。

 

胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸,才能重建長成新的肌肉。

 

運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收,在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等,可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。

 

聰明補充蛋白質,增肌才能事半功倍

 

增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35%至40%,或每次攝取超過20克至25克蛋白質,便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限,蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。

 

所以比較好的策略是運動完吃點心,但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。

 

蛋白質不只量要足夠,質也重要。在增肌效果上,動物性蛋白質效率較高,如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。

 

但如果運動後並不餓,這也很常見,尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少,也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶,或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。

 

過去都認為,運動後要馬上吃,否則合成窗口會關閉,一切白做工。馬上吃還是需要,不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開,除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物,接下來的24小時都要認真補充蛋白質,依舊能幫助你長肌肉。

 

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(本文摘自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》,天下雜誌出版,劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰著)

 

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撰文 :李易紓 日期:2021年02月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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熟齡民眾常因為鈣質攝取不足,加上運動量少、沒曬到足夠陽光而缺乏維生素D,導致骨質逐漸流失,一旦跌倒,骨折風險機率大增,甚至肌少症上身,不僅身體受限,更會增加照顧者的負擔。

 

由於鈣質進入人體後,需要透過維生素D的轉化才可能被儲存吸收,因此均衡的飲食搭配曬太陽可以協助鈣的攝入。

 

鈣每天攝取量為1000毫克

 

依據國民健康署建議,成人每日應攝取1000毫克的鈣質,然而2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,65歲以上老人每日平均乳品攝取約0.4-0.7杯,遠遠不足建議量的1.5杯,另外,台師大研究亦顯示國人骨質密度不合格比例,50歲以上女性達92%,男性達80%,中部地區更高達82%,因此缺鈣危機已是刻不容緩須積極正視的議題。

 

營養師黃淑敏表示,生活上想要補充鈣質,可以自製高鈣飲品「芝麻牛奶麥片」當早餐飲用,1湯匙約15克的黑芝麻,3湯匙的麥片,再加入1杯約240cc牛奶,簡單又營養。

 

芝麻牛奶麥片飽足又有營養

 

黃淑敏說,麥片含有豐富膳食纖維,易產生飽足感,可以當主食,這杯芝麻牛奶麥片就高達400毫克的鈣,占每日建議攝取量的4成,而且含有蛋白質及油脂,不胖、會飽又營養,是非常好的補充鈣質飲食。

 

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中年後肌力下滑、易跌倒,肌少症7症狀自我檢測!治療師:可三管齊下,預防勝治療

撰文 :李易紓 日期:2021年02月01日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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隨著年紀增長,不少人有活動力變差、容易跌倒、關節加速退化這些困擾,其中的原因之一就是「肌少症」。肌少症2016年開始,在被台灣當作一個疾病來看待,顧名思義就是肌肉隨著年紀加速萎縮,讓人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節,導致關節磨損。

 

南投一名70歲張姓阿嬤,因為肌少症導致肌力下滑,無法長時間行走,和家人到外縣市出遊,不過在景點停留時,走個10分鐘就覺得雙腳無力,站也站不太起來,影響出遊心情。

 

肌力減弱容易導致跌倒、活動力差

 

衛生福利部南投醫院物理治療師楊育菱表示,因為老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱、容易跌倒,同時伴隨著身體活動量降低、活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,是不能輕忽的。

 

肌少症症狀7個自評標準

回答是的選項越多,越有可能有肌少症喔!(台中榮總提供)

□ 提不動菜籃或購物袋。

□ 手沒力、打不開瓶罐。

□ 走路變慢、不休息能走的距離變短。

□ 走路不穩、容易腿軟常跌倒。

□ 從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐。

□ 無法一口氣走樓梯上樓。

□ 需要柺杖或扶手才覺得比較安心。

 

預防肌少症,飲食運動非常重要

 

要如何預防或治療肌少症?楊育菱說,第一招是重視營養。每天建議要攝取1.2-1.5g/kg蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。

 

避免肌少症的飲食3重點:

1、每天攝取1.2-1.5g/kg蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等。

2、從食物補充維生素D,可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等。

3、抗氧化的蔬菜、水果以及多元不飽和脂肪酸多多益善。

 

第二招則是運動。運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動,建議民眾每週至少做三次,每次至少30分鐘,包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。

 

已經發生肌少症,可以藥物治療

 

如果有慢性病史,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,就要諮詢醫師,運動要以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動的時間,最後才增加強度,勿超過身體的負荷造成傷害。

 

最後就是利用藥物。目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙,倒是有一種常用的降血壓藥(ACEIs),具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用,且仍有一些新藥還在試驗中。

 

楊育菱提醒,中年過後就要適度對於營養及運動更多所著力,才能預防老後發生肌少症,避免跌倒骨折等風險。

 

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不少熟齡人士,喜歡在天冷時,天天吃清粥小菜當一餐,卻沒有攝取足夠蛋白質,長期下來,可能造成肌肉量流失、肌力衰退,甚至罹患肌少症。

除了身體無力、精神疲倦,日常生活大受影響外,嚴重還可能導致失能、死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需要注意日常飲食中的蛋白質攝取量。

 

豆漿遠比水煮粥要好

 

針對牙口不好的年長者,郭柏良建議以豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加,能減少老人嗆咳風險。另外,更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜,以豆漿入飯,不需額外進食,亦能攝取足量蛋白質

 

郭柏良指出,蛋白質是人體必須營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係著肌肉合成及骨骼發展。

 

蛋白質每日建議攝取量:

*一般人:每公斤0.8-1克

*小孩、老年人:每公斤1-1.2克

*成人BMI值大於27、老年人大於30,依肥胖情形以理想體重估量

 

老年人BMI值介於27-30,有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況,但卻會因為擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯等,如果又缺乏豆類的攝取,容易導致蛋白質攝取不足。

 

運動和飲食都要兼併

 

想要預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質,郭柏良建議民眾遵從以下原則,攝取蛋白質就能安心又健康。

 

1.植物性蛋白質較佳:

相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,預防痛風有其益處。

 

2.天然食物為主:

食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。

 

3.慎選烹調方式:

簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物容易產生較多反式脂肪,導致三高問題,增加心血管疾病風險,且高油食物會抑制食慾,可能影響進食量。

 

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